Jak zničit trénink 5x5 pro obrovské přírůstky

Většina návštěvníků posiloven má jako výchozí schéma nastavení a opakování tři série po 10. Proč? Protože to prostě funguje. Ale seriózní lifteři vědí, že pět sérií od pěti – zkráceně 5×5 – funguje ještě lépe. Metodu 5×5 zpopularizoval v 60. letech minulého století Reg Park, několikanásobný držitel titulu Mr. Universe a idol tehdy začínajícího kulturisty Arnolda Schwarzeneggera.

Následující text je výňatkem z knihy Men’s Health Encyclopedia of Muscle, kterou napsal šéfredaktor časopisu Onnit Sean Hyson, C.S.C.S. Další tréninky a tréninkové tipy najdete ZDE.

Jak zničit trénink 5×5 pro obrovské přírůstky

Proč funguje 5×5?“

Krása systému 5×5 spočívá v tom, že je téměř nemožné ho pokazit. Prakticky jakýkoli způsob, který si zvolíte pro výklad, jak provádět pět sérií po pěti, vám jistě přinese nějaký pokrok. Důvodem je kombinace zátěže a objemu. Nízký počet opakování znamená poměrně těžké váhy a pět sérií vám dává dostatečnou expozici náročným zátěžím, abyste dosáhli nárůstu svalové hmoty a síly.

Velkou otázkou u 5×5 je, jak velkou váhu byste měli použít. Upřímně řečeno, váš nejlepší odhad je pravděpodobně dostatečně dobrý. Když se na to ale podíváte vědecky, můžete přijít s propracovanější strategií. Zvedání zátěže, která vám umožní pouze pět opakování, se rovná přibližně 87 % vašeho one-rep maxima (nejtěžší zátěž, kterou můžete zvednout na jedno opakování – maximální úsilí). Protože však musíte provést pět sérií, musíte si v první sérii nechat trochu síly v zásobě. Pokud hned použijete nejtěžší zátěž, která vám umožní POUZE pět opakování, budete mít problém dokončit následující čtyři série. Proto váha, kterou zvolíte, musí být lehčí.

C. J. Murphy, závodní powerlifter a strongman a majitel společnosti Total Performance Sports v Maldenu ve státě MA, doporučuje zvolit zátěž, s níž můžete dosáhnout sedmi nebo osmi opakování. To znamená přibližně 80 % vašeho maxima. Řekněme tedy, že jste si naprosto jisti, že dokážete dřepnout 225 liber na jedno opakování, i kdyby na tom závisel váš život, a chcete si dát trénink 5×5 opakování. Osmdesát procent z 225 je 180 liber, takže pro první sérii si naložte 180 liber. „Největší svalová adaptace probíhá s 65 až 85 % vašeho maxima,“ říká Murphy. Při cvičení 5×5 tímto způsobem se dostanete na severní konec rozmezí, což je vynikající přístup pro budování velikosti, ale zároveň dostatečně intenzivní pro zvýšení síly.

Další otázkou, která se nabízí, je, zda ponechat stejnou váhu v každé sérii, nebo v každé sérii přidat. Odpověď zní: obojí. „Forma je důležitější než váha,“ říkáMurphy. Ať už tedy ponecháte stejnou zátěž nebo ji zvýšíte o několik kilogramů v jedné nebo každé sérii, každé opakování by mělo vypadat ostře a hladce. „Nejlepší série většiny lidí je obvykle třetí, čtvrtá nebo pátá,“ říká Murphy, když je nervový systém plně aktivován cvičením, ale ještě předtím, než se dostaví únava. „Takže při třetí sérii mohu udělat malý skok ve váze, pokud to jde dobře.“ (V závislosti na cviku to může být pět nebo deset kilogramů.) Musíte se sledovat.

Jaké cviky se používají při tréninku 5×5?

Jak rozdrtit trénink 5x5 pro obrovské přírůstky

Pět po pěti se obvykle provádí u klasických vícekloubových zdvihů s činkou, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky a shyby – cviky, které aktivují velké množství svalů a procvičují velké oblasti těla. Neměli byste se pokoušet o 5×5 s izolovanými pohyby, jako jsou shyby, boční zdvihy nebo extenze nohou, protože tyto cviky se nehodí pro použití těžkých vah. Pokusy o kroucení zátěže, která vám připadá těžká po dobu pěti opakování, mohou časem snadno vyústit v bolest loktů nebo natržený biceps, proto omezte metodu 5×5 na hlavní zdvih tréninku. Také vzhledem k tomu, že metoda 5×5 je namáhavá a může být časově náročná, nepoužívejte ji pro více než tři cviky v jednom tréninku.

Jak dlouho trvá trénink 5×5?

Délka každého silového tréninku skutečně závisí na tom, jak jste silní. Vypracovat se na 365 liber u dřepů trvá déle než na 225 liber. Je také důležité, abyste své série neuspěchali. Protože pracujete s těžkými váhami, měli byste si mezi jednotlivými sériemi dopřát plnou regeneraci v zájmu bezpečnosti i výkonnosti. To může znamenat 90-120 sekund nebo i více, v závislosti na použitých zátěžích a složitosti cviku, který cvičíte 5×5. Vzhledem k výše uvedenému můžete očekávat, že trénink se dvěma nebo třemi cviky prováděnými stylem 5×5 bude trvat od 30 do 60 minut.

Jednou z oblíbených metod využití 5×5 je provedení tří cviků během jednoho tréninku, kdy pomocí 5×5 procvičíte celé tělo. Můžete například dřepovat, pak cvičit bench press a na závěr cvičit shyby s činkou. O dva dny později se můžete vrátit a provést tři podobné cviky v rámci dalšího tréninku 5×5 a po dalším dni volna zakončit týden třetím tréninkem 5×5. Jedná se o vysoce efektivní způsob tréninku, který je vhodný pro začátečníky a ty, kteří jsou mladí, bez zranění a potřebují praxi s činkami, aby je zvládli. Může však být příliš vyčerpávající pro lidi starší 35 let nebo pro ty, kteří mají zranění. Murph se domnívá, že většina lidí by pravděpodobně uspěla s jedním nebo dvěma zdvihy 5×5 v jednom tréninku a s použitím tohoto protokolu po dobu asi jednoho měsíce a poté by na nějakou dobu přešla na jinou tréninkovou metodu.

Je trénink 5×5 účinný?“

Jak rozdrtit trénink 5×5 pro obrovské přírůstky

Trénink 5×5 je známý již nejméně půl století a pravděpodobně mnohem déle. Je všeobecně považován za vhodnou rutinu pro začátečníky, protože je jednoduchý na provedení a poskytuje rovnováhu mezi těžkými váhami a zvyšováním objemu – dvěma faktory, o nichž je známo, že vedou k nárůstu svalové hmoty a síly.

Studie z roku 2016 v časopise Biology of Sport nechala subjekty provádět trénink, při kterém se střídalo 5×5 a šest sérií po dvou opakováních. Po pěti měsících se jejich přírůstky síly při bench pressu výrazně zvýšily, ale vědci zjistili, že těžší (6×2) režim nebyl účinnější než 5×5 a že začínat s lehčími zátěžemi v progresivním dlouhodobém programu může být lepší strategie, protože vede k podobným přírůstkům s menší námahou.