Alai

. Jak zvedat činky naboso

Zvedání činek naboso je podle mě způsob, jakým nás příroda zamýšlela posilovat. Zde si projdeme všechny věci, které budete muset udělat, abyste mohli zvedat činky naboso.

Jak žít činky naboso: Je to všechno v přípravě. Ujistěte se, že jste se zahřáli, protáhli a správně pochopili mechaniku pohybu, který se chystáte správně vykonat. pojďme se na to podívat trochu podrobněji.

Abyste si mohli užít vzpírání naboso.

Zvedání naboso může mít několik podob, pojďme si je v rychlosti projít.

Formy vzpírání naboso

Barefoot No Shoes or socks: Jedná se o úplně základní formu zvedání naboso v dnešní době. Proslavil ji zejména Arnold Schwarzenegger, který jednoznačně upřednostňoval přístup ke vzpírání bez bot

Barefoot s ponožkami: Stačí obyčejné staré ponožky nebo ponožky do špičky, pokud vás chytne nálada a máte trochu pochybnosti o povrchu, ze kterého budete zvedat. Jen se ujistěte, že nejsou příliš těsné a neomezují rozkročení prstů vašich nohou.

Barefoot with Shoes (bosé nohy s botami): Toto je moje osobní oblíbená varianta vzpírání naboso nebo v minimalistických botách. Může se jednat o minimalistické/barefoot boty, jako jsou Vibram five fingers, nebo boty s nulovým dropem, jako jsou Veevos.

Teď, když jsme si to ujasnili, můžeme pokračovat s detaily rozcvičení. S největší pravděpodobností se budete pohybovat v jedné z těchto kategorií

Příprava

Potřebné vybavení

1. Lakrosový míč
2. Pěna Váleček
3. Válečková hůl
4. Lehká páska
5. PVC trubka

Podívejte se na ty, které používám, na stránce s doporučeným vybavením.

Rozcvička

Jako obecné pravidlo platí, že všechny rozcvičky by měly být specifické pro daný sport nebo pohyb. pro účely tohoto článku jeho zvedání závaží, takže se budeme držet tohoto předpokladu. Jde o to, abychom se připravili na úkol, který nás čeká. To může trvat 10-30 min.

Hlavním cílem rozcvičky je zvýšit teplotu tělesného jádra a svalů, abychom mohli vyvolat širokou škálu reakcí, které prokazatelně zlepšují výkon. Zvýšení svalové teploty o 1 °C oproti klidovému stavu odpovídá přibližně 4% zvýšení výkonu. Ideální teplota je přibližně 37,5 °C. Jakákoli vyšší hodnota bude mít pravděpodobně negativní účinky.

Protahovací pohyby

Jednotlivé lehké protahovací pohyby jsou nezbytné. Nejlépe se provádí před a po cvičení. to pomůže snížit bolestivost po tréninku nebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Nejprve se podívejme a konkrétní oblasti, jak jsem řekl dříve.

Ty zahrnují:

Bederní komplex

Jsou vaším spojovacím a klíčovým bodem trupu. Správně je protáhněte, abyste mobilizovali nejen boky, ale i flexory a stehna. Vaše ohýbače kyčlí se skládají z Psoas Major a Iliacus. Tyto svaly umožňují ohýbání nohy v kyčelním kloubu. Jejich zatuhnutí vede přímo k bolestem dolní části zad, protože psoas je spojen s bederními obratli 1-5.

Protažení ilických svalů

Protažení motýlích svalů

Výpad v kleče

Vnitřní rotace v dřepu

Žabí protažení

Piriformis protažení

Bederní protažení.flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstringy

Hamstringy jsou nedílnou součástí zadního řetězce. Mrtvé tahy, Cleans, shyby, jsou těžké složené zdvihy, pro které je rekrutujete.

Napínání hamstringů vsedě

Napínání hamstringů ve stoji

Pokročilé napínání hamstringů

Napínání hamstringů v pásu

Napínání hamstringů v podřepu. Protahování

Ankety

Kroužky kolem kotníků

Přepásaný kotník

Protahování achilovek

Protahování lýtek ve stoji

Tip: časem si nashromáždíte to, čemu rád říkám soubor zahřívacích sekvencí a protahovacích cviků, které vám dokonale vyhovují. Takže až budete procházet všechny návrhy, které jsme uvedli, nezapomeňte si vytvořit svůj osobní soubor nástrojů, který vám bude nejlépe vyhovovat.

Lacrosse ball a Foam-roll

Gluteální komplex

Gluteus Maximus, Medius, a Minimus

Glute Figure 4

Piriformis Figure 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexory

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI kloub

Bezpečnostní kontroly

.
1. Ujistěte se, že zařízení a místo, které používáte, vám umožní pracovat naboso
2. Ujistěte se, že na obecném povrchu nejsou žádné ostré předměty
3. Zkontrolujte, že tam nejsou žádné kluzké povrchy

Výhody zvedání naboso

1. Ujistěte se, že je možné pracovat naboso. Zlepšení propriocepce

Hlavním přínosem tréninku naboso je propriocepce, trénink naboso ji zlepšuje, což zlepší naši rovnováhu a pohyb. Propriocepce je naše nevědomé vnímání prostoru a naše orientace a pohyb v prostoru kolem nás.

Trénink naboso nám pomáhá cítit se spojeni s okolím a pomáhá zlepšit naši rovnováhu a přirozený pohyb. Při zvedání, při kterém zapojujete nohy, je důležité, abyste se špičkami nohou drželi země. Často trénuji své sportovce, aby zašroubovali chodidla do země a vytvořili tak větší točivý moment, zvedání naboso vám to umožní dělat úspěšněji.

2. Silnější klenby

Nošení bot uměle zvedne vaše klenby a přímo sejme z klenutých svalů zodpovědnost za jejich práci. Nošení bot může vytvořit začarovaný kruh s podporou klenby. Nejprve naše klenbové svaly ochabnou z toho, že je nepoužíváme, protože je podporují boty. Takže máte slabé klenby a potřebujete větší oporu, abyste dočasně zmírnili napětí. Pokud si však nyní vyberete plošší nebo méně podporovanou obuv, příznaky se vrátí. Takže nakonec potřebujete stále větší oporu, ale příčina problému se neřeší. To vede k životu v botách a ortopedickým problémům. Nechte přirozený vývoj svalů klenby, abyste se těmto problémům vyhnuli.

3. Větší dodávka síly

Při provádění mrtvého tahu, dřepu s činkou nebo švihu s činkou se při zvedání závaží ze země zapojuje poměrně dost svalových skupin nohou, zad a jádra těla, aby se závaží zvedlo ze země. Při tomto pohybu se spoléháme na nohy, aby se tak stalo. Když taháme a svaly zvedáme břemeno nahoru, jsou naše chodidla kotevním bodem k zemi, jsou naším přímým spojením se zemí.

Když při zvedání nosíme boty s klíny a polštáři, velká část síly se ztrácí, protože je pohlcena polstrováním. Zvedání naboso odstraňuje tuto zbytečnou energetickou smyčku a lépe převádí sílu, kterou generujeme, do zdvihu.

4. Lepší zarovnání svalů

Zvedání naboso zlepšuje zarovnání svalů. Od chodidel přes kotníky až po kolena, boky a spodní část zad. Tyto svalové segmenty jsou optimalizovány více, když jsme bosí, než když jsme obutí. Opakováním těchto pohybových vzorců se vytvářejí nové nervové dráhy, které jsou prospěšné pro sílu a pomáhají předcházet zraněním.

5. Boty naboso jsou schopné udržet sílu. Těžší zdvihy

Složitější zdvihy, jako je dřep vzadu nebo mrtvý tah, často provádějí naboso crossfiteři, vzpěrači powerlifteri. Důvodem je lepší pocit, který získáte při zvedání naboso. zlepšuje se tak nábor hýždí a kyčlí při provádění zdvihu.

6. Zvedání naboso. Silnější základ

Při vzpírání naboso se dosahuje mnohem lepší rovnováhy a stability. Protože nohy jsou základem zdvihu, zlepšení síly ve svalové a pojivové tkáni chodidel vytváří silnější základnu. Zvedání naboso také posiluje stabilizační svaly chodidla a kotníku. Robustní stabilita a opora z bot může způsobit zlenivění chodidla a kotníku.

7. Zdravější nohy

Obuv je všeobecně známo, že je příčinou většiny problémů s chodidly. Boty bezpochyby vedou k otlakům, kuřím okům, atletické noze, kladívkovým prstům, zarostlým nehtům a pokleslé klenbě, abychom jmenovali jen některé z neduhů souvisejících s nohama, které v moderní době trpíme. Lidé, kteří tráví hodně času naboso, nic z toho nepociťují a většinou se jim ani netvoří žádné mozoly.

8. zvýšená flexibilita a pohyblivost nohou

Chůze naboso zvyšuje flexibilitu a pohyblivost nohou a poskytuje mnohem větší rozsah pohybu. také silnější kotníky a větší oporu. Přibližně 30 % kloubů v našem těle se nachází v chodidlech. Naše chodidla jsou základem opory pro celé naše tělo. Bolesti kolen a zad často začínají špatnou mechanikou chodidel. Zvedání naboso pomáhá tuto

9 vadu odstranit. Silnější tělo

Naše chodidla jsou často jedinou částí našeho těla, která se pravidelně dotýká země. Zvedání naboso je dotykovým bodem, který uvolňuje veškerou energii a sílu, jež se nám hromadí v celém těle. Zvedání bosou nohou pomáhá energii plynule proudit naším tělem. Jak se zhoršuje stabilita a pohyblivost chodidel, ovlivňuje a mění to postavení kotníků, kolen a kyčlí a všechny tyto oblasti jsou náchylnější ke zraněním. Mnozí sportovci, kteří trénují naboso, dosahují ohromných výsledků a mají méně zranění.

Další vzpěračské pohyby

Všechny tyto pohyby jsou s činkou

Čistý

Také se nazývá čistý dřep, jedná se o složený zdvih sestávající z čistého dřepu přecházejícího do předklonu a následného stoje. Čistý dřep se běžně provádí jako součást složeného zdvihu po čistém dřepu, čímž se zdvih stává dynamičtějším. například čistý dřep

Dřep

Často se mu říká král cviků. žádný jiný cvik nepracuje s celým tělem od hlavy až k patě. Dřep má více než 40 variant stejného základního pohybu a principů, přičemž každá varianta je mírně upravena tak, aby se stále mírně upravovaly úhly, páky a svalové skupiny, na které se pohyb zaměřuje.

Všechny formy dřepu poskytují obrovský silový přínos pro stehna, boky a hýždě a v menší míře pro ohybače kyčlí a břišní svaly.

Mrtvý tah

Jeden ze základních pohybů, který je nezbytností pro každého vzpěrače. Mrtvý tah je vynikající pro rozvoj samotné síly a zlepšení kvality a základních dovedností pro provádění dalších pohybů. Je to vynikající kombinovaný cvik, který buduje sílu svalových skupin, jako jsou spodní část zad, předloktí, kvadricepsy, hamstringy, trapézy a hýždě.

Snatch

Cílem snatchu je zvednout činku ze země do nadhledu jedním souvislým pohybem. Používají se čtyři hlavní styly snatch: squat snatch (neboli plný snatch), split snatch, power snatch a muscle snatch. Squat snatch a split snatch jsou nejčastějšími styly používanými při soutěžích, zatímco power snatch a muscle snatch se většinou používají pro tréninkové účely.

Celkově jde o to, abyste se ujistili, že postupujete krok za krokem. Vyberte si vzpěračský pohyb, který odpovídá vašim potřebám. Zahřejte se a bavte se.