Je špenát výživnější syrový nebo vařený?
Vařený! Vařením zeleniny můžete skutečně zvýšit obsah antioxidantů. Při tepelné úpravě zeleniny se antioxidanty uvolňují rozpadem buněčných stěn. Studie zjistily, že konzumace vařeného špenátu a mrkve – ve srovnání se syrovou – vede k mnohem vyšší hladině beta-karotenu, antioxidantu, o kterém se předpokládá, že chrání před srdečními chorobami a rakovinou plic, v krvi.
Pokud budete jíst špenát vařený místo syrového, získáte také více luteinu, fytochemické látky, která pomáhá předcházet šedému zákalu a makulární degeneraci.
Příběh pokračuje pod reklamou
A pokud jde o některé minerály, je lepší jíst špenát vařený. Zelená zelenina, jako je špenát, červená řepa a švýcarský mangold, má vysoký obsah vápníku, ale vysoký obsah sloučeniny zvané kyselina šťavelová vápník váže a snižuje jeho vstřebávání. Vařením se část vápníku vázaného na kyselinu šťavelovou uvolní. Například tři šálky syrového špenátu obsahují 90 miligramů vápníku, zatímco jeden šálek vařeného špenátu má téměř trojnásobné množství (259 miligramů). Vařením zeleniny se také zvyšuje množství hořčíku a železa, které jsou pro tělo dostupné.
Voda je však při vaření zeleniny vaším nepřítelem. Vařením zeleniny dochází k vyluhování značného množství živin, které se ve vodě rozpouštějí – vitaminu C, kyseliny listové a thiaminu (vitaminu B1). Vaření v páře je k živinám mnohem šetrnější, protože zelenina nepřichází do kontaktu s vodou při vaření. Suché způsoby vaření, jako je grilování, pečení, smažení a vaření v mikrovlnné troubě bez vody, také zachovávají větší množství živin než vaření nebo vaření pod tlakem.
Přesto je některá zelenina zdravější, když se jí syrová. Křížatá zelenina, jako je zelí, brokolice, květák, bok choy a kapusta, obsahuje glukosinoláty, které se přeměňují na protirakovinné sloučeniny zvané izothiokyanáty.
Enzym obsažený v křížaté zelenině přeměňuje glukosinoláty na izothiokyanáty, když se nakrájí nebo rozžvýká. Tento enzym se však snadno ničí teplem. To znamená, že zahřívání brukvovité zeleniny snižuje přeměnu glukosinolátů na jejich aktivní izothiokyanáty, což může snižovat jejich protirakovinný potenciál. Více fytochemikálií v této zelenině zachováte, pokud ji budete vařit v páře, nikoliv vařit nebo ohřívat v mikrovlnné troubě.
Své dotazy posílejte dietoložce Leslie Beckové na adresu [email protected]. Odpoví na vybrané otázky, které by se mohly objevit v deníku The Globe and Mail a/nebo na webových stránkách The Globe and Mail. Vaše jméno nebude zveřejněno, pokud bude vaše otázka vybrána.
Přečtěte si další otázky& od Leslie Beckové.
Kliknutím sem si můžete prohlédnout otázky& od všech našich odborníků na zdraví.
Příběh pokračuje pod reklamou
Obsah poskytovaný v centru The Globe and Mail Ask a Health Expert má pouze informativní charakter a není určen k tomu, aby se na něj spoléhalo, ani aby nahrazoval odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu.