Tofu je sójový výrobek s vysokým obsahem bílkovin, který je oblíbený mezi vegany, vegetariány i masožravci. Možná vás ale zajímá, zda je tofu dobré při cukrovce?“
Má vliv na hladinu cukru v krvi? A jaké další zdravotní výhody přináší, pokud vůbec nějaké?“
Čtěte dál a dozvíte se odpovědi…
Co je to tofu?“
Pro výrobu tofu se sójové mléko tvaruje a kondenzuje, dokud není dostatečně pevné, aby se dalo jíst. Měkké tofu, nazývané hedvábné tofu, má konzistenci želatiny a může se dobře míchat do dezertů, koktejlů a omáček a vytvářet lehkou krémovou strukturu.
Jak asi tušíte podle názvu, pevné tofu je pevnější a běžně se používá jako náhražka masa do polévek, salátů, smažených pokrmů a sendvičů.
Tofu nemá samo o sobě příliš výraznou chuť; místo toho přebírá chuť jakéhokoli koření nebo omáček, ve kterých ho připravujete. Díky této přizpůsobivosti se tofu snadno začleňuje do receptů.
Tempeh, vzdálený příbuzný tofu, se vyrábí přímo ze sójových bobů, nikoli ze sójového mléka. Je pevnější, hutnější a má vyšší obsah bílkovin než tofu. Má sice výraznější chuť než tofu, ale stejně jako tofu představuje přijatelnou vegetariánskou bílkovinnou variantu pro jakýkoli slaný pokrm.
Výživové údaje tofu
Protože jsou sójové výrobky známé svým vysokým obsahem bílkovin, ověřme si to pohledem na výživové údaje několika různých druhů tofu.
|
Sójový výrobek (1/2 šálku) |
Kalorie |
Celkový obsah sacharidů (g) |
Vláknina. (g) |
Bílkoviny (g) |
Tuky (g) |
|
|
Hedvábné tofu |
||||||
|
Pevné tofu |
||||||
|
Vařený tempeh |
Na rozdíl od celých sójových bobů, tofu neobsahuje mnoho vlákniny, ale zato je v něm hodně bílkovin!
Můžete si všimnout, že tempeh je obzvláště bohatý na bílkoviny – v jedné porci obsahuje téměř 20 gramů bílkovin. Tempeh je také bohatý na tuky, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržují vás po jídle déle syté.
Kompromisem u tempehu je množství sacharidů v každé porci půl šálku. Na rozdíl od hedvábného a pevného tofu obsahuje tempeh vyšší dávku sacharidů (více než 7 g), takže je rozumné držet se doporučené velikosti porce půl šálku najednou.
Přesto mají sójové výrobky jako tofu a tempeh mnohem nižší obsah sacharidů než jiné nemasové zdroje bílkovin.
Srovnání vegetariánských zdrojů bílkovin
Kromě stromových ořechů spadá většina vegetariánských bílkovin do kategorie fazolí a luštěnin, které mají často vysoký obsah sacharidů.
Podívejte se na rozdíly v obsahu bílkovin a sacharidů mezi těmito rostlinnými potravinami s vysokým obsahem bílkovin:
- Tvrdé tofu (1/2 šálku): 8,9 g bílkovin, 2 g sacharidů.3 g celkových sacharidů
- Tempeh (1/2 šálku): 19,9 g bílkovin, 7,6 g celkových sacharidů
- Fazole (1/2 šálku): 7,7 g bílkovin, 20,2 g celkových sacharidů
- Čočka (1/2 šálku): 8.9 g bílkovin, 19,9 g celkových sacharidů
- Cizrna (1/2 šálku): 8,9 g bílkovin, 28,5 g celkových sacharidů
Cizrna, čočka a ledvinové boby obsahují téměř 20 gramů (nebo více) sacharidů v pouhé porci půl šálku.
A ačkoli tyto luštěniny obvykle obsahují více vlákniny než tofu nebo tempeh, stále patří do klubu „s vysokým obsahem sacharidů“ a měly by se jíst jen v malých umírněných porcích.
Tofu na druhou stranu obsahuje pouze 2,3 gramu celkových sacharidů, ale dodává do jídla téměř 9 gramů bílkovin, takže se ho nebojte volně zařadit do svého nízkosacharidového jídelníčku.
Teď, když jste pochopili nutriční hodnotu těchto potravin, vás možná zajímá, jak sójové výrobky, jako je tofu, ovlivňují diabetiky na chemické úrovni. Jsou užitečné, škodlivé nebo někde mezi tím?
Výzkum sóji/tofu a diabetu 2. typu
Ukazuje se, že fytoestrogeny obsažené v sóji (nazývané také izoflavony) mají mnoho vlastností, které mohou být prospěšné diabetikům…
Studie z roku 2002 na 32 ženách s kontrolovaným diabetem 2. typu zjistila, že subjekty užívající sójové doplňky (sójové bílkoviny 30 g/den) měly významně nižší hladinu inzulínu nalačno (-21 %).9 %), inzulínovou rezistenci (-27,7 %), HbA1c (-3,19 %), celkový cholesterol (-8,13 %) a LDL cholesterol (-12 %).7 %), jakož i zlepšení poměru celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (- 11,7 %) než u osob užívajících placebo (celulóza 30 g/den).
Přehledová studie z roku 2013 zjistila, že genistein, hlavní izoflavon obsažený v sójové bílkovině, dokázal zlepšit fungování beta-buněk slinivky břišní, snížit apoptózu (odumírání) beta-buněk, zlepšit glykémii nalačno, snížit HbA1c a zlepšit glukózovou toleranci u diabetických zvířecích modelů.
V přehledu z roku 2010 byla zjištěna souvislost mezi fermentovanými sójovými výrobky (např. Tempeh) a zlepšením glukózové tolerance a snížením inzulinové rezistence. Autoři naznačili, že nízký výskyt diabetu 2. typu v Asii může být částečně způsoben vyšším příjmem fermentovaných sójových výrobků ve srovnání se západními zeměmi.
V klinické studii z roku 2015 byla 68 ženám s gestačním diabetem (vysoká hladina cukru v krvi, která se vyskytuje během těhotenství) přidělena buď kontrolní dieta (70 % živočišných a 30 % rostlinných bílkovin), nebo sójová dieta, která se skládala ze stejného množství celkových bílkovin (35 % živočišných bílkovin, 35 % sójových bílkovin, 30 % jiných rostlinných bílkovin).
Po 6 týdnech došlo u sójové diety ke snížení glykémie nalačno ve srovnání s kontrolní dietou (-12,7 mg/dl vs. +1,4 mg/dl). Kontrolní dieta měla také za následek vyšší hladinu inzulínu, vyšší inzulínovou rezistenci a sníženou citlivost na inzulín, stejně jako sníženou celkovou antioxidační kapacitu ve srovnání se sójovou dietou.
Nejenže konzumace sóji může vést ke zlepšení hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence, ale sójové izoflavony mohou také snížit zánět a zlepšit zdraví endotelu (cév).
Studie z roku 2011 zkoumala, jaký vliv má 6 měsíců užívání sójových izoflavonů na 87 obézních žen po menopauze. Účastnicím studie byla přiřazena buď dieta se samotným cvičením, nebo dieta a cvičení plus doplněk stravy (80 mg sójového izoflavonu). U žen, které kromě diety a cvičení užívaly i doplněk s izoflavony, došlo ke zlepšení hladiny leptinu (hormonu hladu) a TNF-alfa (markeru zánětu) a také k významnému zvýšení hladiny prospěšného hormonu adiponektinu.
Studie z roku 2015 zjistila, že u dospělých osob (starších 45 let) s rysy metabolického syndromu došlo ke snížení arteriální ztuhlosti, pokud jim byla po dobu čtyř týdnů podávána celozrnná sójová svačina, zatímco kontrolní svačina takové výsledky nepřinesla.
Závěr
Tofu je vhodnou variantou bílkovin pro vegetariány nebo skvělou vegetariánskou alternativou, pokud si chcete odpočinout od konzumace masa.
Tofu má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů, takže je ideální potravinou pro vaření i svačinu.
Zpět na začátek
.