Jen proto, že v posilovně dřete jako o život, vydatně se potíte, lapáte po kyslíku, pociťujete bolest po tréninku a vaše váha dramaticky klesá, neznamená, že spalujete tuky. Ano, pravda, opravdu to bolí, dokonce víc než vaše svaly po týdnu v posilovně.
Jsem osobní trenér, online zdravotní kouč a fitness influencer již 8 let, který pomohl desítkám tisíc lidí dosáhnout jejich cílů. Znovu a znovu mi lidé říkají, že vyzkoušeli zázračné pilulky, nejnovější módní diety a extrémní kurzy, a hádejte co – bez ohledu na to, kolik peněz do problému vrazíte, tato rychlá řešení nikdy nepřinesou výsledky.
V mém prvním příspěvku pro Forbes vám prozradím, proč je klíčem k úspěchu jeden jednoduchý, vědecky ověřený protokol a jak ho můžete dosáhnout v 5 jednoduchých krocích.
Jak tedy můžete konkrétně podpořit úbytek tuku a zároveň udržet nebo zvýšit svalovou hmotu pro vytvarované a zpevněné štíhlé tělo? Věda uvádí, že 1 kg tuku se rovná 3500 kaloriím, a když si uvědomíme, že kalorie je jednotka energie, 1 kg tuku tedy představuje 3500 kalorií uložené energie.
Je důležité, abyste pochopili, co je to kalorie, protože díky tomu budete mít větší přehled o tom, jaké potraviny konzumujete a jak snadné je dostat se do kalorického nadbytku a nevyhnutelně přibrat. Stejně jako to, jak těžké je pak tyto uložené přebytečné kalorie spálit, což je důvodem naší rostoucí epidemie obezity a zdravotnictví.
K tomu, abychom shodili 1 kg tuku, musíme vytvořit kalorický deficit rovnající se 3500 kaloriím a pro 2 kg tuku, hádáte správně, 7000 kalorií. Právě zde vám chytrý trénink a chytřejší stravování pomohou dosáhnout zdravého, udržitelného a hlavně bezpečného kalorického deficitu, abyste dosáhli těla, které jste vždy chtěli.
Ztratil jsem přehled o tom, kolikrát jsem byl svědkem toho, že lidé trénovali téměř do úmoru, aby pak všechnu svou tvrdou práci zmařili tím, že se cpali tím výhodným sendvičem, který pod svým zdravotně deklarativním obalem skrýval více než 500 kalorií. Lidé prostě nechápou a neváží si toho, že kalorie je jednotka energie a je jedno, kolikrát se zabijete v posilovně, pokud si nebudete hlídat příjem kalorií, nezhubnete v podobě tělesného tuku.
- Kolik kalorií potřebujete?
Nejdůležitější součástí odbourávání tuků je dodržování pravidla termodynamiky neboli laicky řečeno, kalorie dovnitř versus kalorie ven; musíte vytvořit kalorický deficit, ideálně kombinací stravy a cvičení. Než se to vůbec pokusíme pochopit, musíme si nejprve spočítat, kolik kalorií potřebujete na základě vašeho TDEE (celkového denního energetického výdeje), takže oprašte kalkulačku, vytáhněte tužku a zapomeňte na Pythagora a pí, chystám se vám dát nejdůležitější rovnici vašeho života.
Rovnice Harrise Benedicta se skládá ze dvou částí, z nichž první je vaše BMR (bazální metabolická rychlost), jednoduše počet kalorií, které každý den spálíte, abyste udrželi svou aktuální hmotnost i životní funkce, pokud byste celý den jen leželi v posteli.
Muži, tuto rovnici musíte doplnit:
BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5,003 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
Ženy, musíte doplnit tuto rovnici:
BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnost v kg) + (1,850 × výška v cm) – (4,676 × věk v letech)
Nyní máme váš BMR, nyní musíme vypočítat vaše TDEE na základě vaší denní aktivity. Pomocí níže uvedeného násobku aktivity vyberte, který popis vás nejlépe vystihuje, a doplňte rovnici.
Sedavý = BMR x 1,2 (málo pohybu nebo vůbec žádný pohyb, kancelářská práce)
Mírně aktivní = BMR x 1,375 (lehký pohyb/sport 1-3 dny v týdnu)
Středně aktivní = BMR x 1,55 (mírný pohyb/sport 6-7 dní v týdnu)
Velmi aktivní = BMR x 1.725 (náročné cvičení každý den, nebo sportování 2 x/den)
Extra aktivní = BMR x 1,9 (náročné cvičení 2 a vícekrát denně, nebo trénink na maraton, nebo triatlon atd.
Teď máte své kalorické požadavky, abyste opět podpořili svůj BMR, musíme vytvořit konzervativní kalorický deficit, který bych doporučil na 20 %.
Příklad:
TDEE = 2500 kalorií – 20% = 2000 kalorií
Pokud se budete držet svého kalorického deficitu, můžete očekávat, že každý týden podpoříte úbytek tuku; jak již bylo řečeno, nesmírně důležité je také vaše rozdělení makronutrientů (bílkovin, tuků a sacharidů), což mě pěkně vede k bodu 2.
- Makronutrienty
Udržme to jednoduché, vezměme si rozdělení 30 % bílkovin, 50 % sacharidů a 20 % tuků pro vaše TDEE kalorií po vašem 20 % deficitu, přičemž mějte na paměti, že 1 g bílkovin a sacharidů se rovná 4 kaloriím a 1 g tuku se rovná 9 kaloriím.
Příklad:
2000 kalorií
150g bílkovin = 600 kalorií
250g sacharidů = 1000 kalorií
44g tuků = 400 kalorií
Důvodem, proč své klienty vždy nabádám k tomuto rozdělení makroživin při dodržování silového tréninkového programu, je jednoduše nabídnout dostatečné množství bílkovin na podporu regenerace svalů, regeneraci a růst, sacharidů, které jsou palivem pro trénink, doplňují svalový glykogen a udržují pocit sytosti po delší dobu, a nakonec zdravých tuků, které vyživují naše tělo a podporují hormonální procesy.
Pokud se vám podaří dodržet denní potřebu kalorií na podporu úbytku tuku a udržení/růst svalové hmoty a dodržet rozdělení makronutrientů 30/50/20, můžete si být jisti, že v kombinaci s periodizovaným silovým tréninkovým programem zcela změníte složení svého těla, což mě opět krásně přivádí k bodu 3.
- Hit The Weights
Zapomeňte na to, co jste viděli na „gramu“, budeme se držet jednoduchosti a zaměříme se na složené (vícekloubové) cviky, abychom maximalizovali nábor více svalových skupin, což vám umožní přesunout větší zátěž/váhu a tím zvýšit energetický výdej (spálit více kalorií). Musíte provádět alespoň 3 odporové tréninky týdně, abyste tělu poskytli dostatečný vnější podnět k podpoře adaptace; proto bych doporučil buď 3 tréninky celého těla s jedním dnem odpočinku mezi nimi, nebo 2 tréninky horních a 2 tréninky dolních končetin s jedním dnem odpočinku mezi nimi, a to všemi prostředky včetně aktivní regenerace v podobě kardia ve dnech odpočinku, pokud je jeho intenzita relativně nízká. V některém z příštích příspěvků se s vámi podělím o navrhovaný program posilování a vysvětlím, proč nemusíte vyhazovat stovky dolarů za drahou posilovací soupravu.
- Zvyšte si NEAT.
NEAT je zkratka pro „Non Exercise Activity Thermogenesis“ a označuje vše, co zvýší energetický výdej (spalování kalorií), ale není přímo považováno za cvičení.
Příklad způsobu, jak zvýšit NEAT:
- Nákupní košík místo vozíku.
- Jízda po schodech namísto výtahu.
- Třeba žvýkačka (jen se jí nezapomeňte vhodně zbavit, šetříte planetu a tak).
Změníte-li své každodenní návyky tak, že se budete více hýbat nebo donutíte své tělo pracovat o něco usilovněji, podvědomě zvýšíte energetický výdej, a tím podpoříte větší kalorický deficit; i když zvýšíte svůj NEAT jen o 50-100 kalorií denně, je to stále 350-700 kalorií týdně a přiblíží vás to o krok blíže k dosažení oněch 3500-7000 kalorií potřebných ke spálení 1-2 kg uloženého tělesného tuku. Jsou to drobné každodenní návyky, které se opravdu sčítají.
Kromě výše uvedeného můžete jednoduchou změnou každodenních návyků, která podpoří více pohybu, ještě podpořit úbytek tuku a ušetřit si náklady na členství v posilovně.
- Znejte svou zónu spalování tuků.
Jednou z nejvíce frustrujících věcí, které denně vídám, jsou lidé, kteří se zabíjejí na běžeckém pásu, sledují, jak jim přibývají kalorie, potí se jako prase a lapají po dechu jako ryba na suchu, a myslí si, že jejich nesporně tvrdé úsilí podpoří úbytek tuku; jistě, ale opět, váha se skládá z mnoha faktorů, a jakmile lidé vyčerpají své dostupné zásoby sacharidů, kterých pravděpodobně nebude mnoho, protože pravděpodobně drží nízkosacharidovou dietu, protože po sacharidech se samozřejmě tloustne (eye roll), budou potřebovat alternativní zdroj paliva, a tehdy budou spalovat svaly.
Nyní jste určitě slyšeli o zdánlivém fenoménu odbourávání tuků HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink), ve skutečnosti, pokud jste uvěřili takovým jako Joe Wicks alias „The Body Coach“ nebo utratili nemalé jmění za butikové fitness kurzy, pak jste se pravděpodobně na nějakou dobu dostali do výše uvedeného a stali se členy okultního HIIT. Ale slyšeli jste už o LISS?
Pokud cvičíte s vysokou intenzitou po delší dobu, nevyhnutelně se sníží vaše schopnost primárně spalovat tuky jako zdroj paliva, protože vaše tělo jednoduše nedokáže odbourávat a přeměňovat uložený tělesný tuk na energii dostatečně rychle, aby udrželo intenzitu cvičení vyšší než přibližně. 70 % vaší MHR (maximální tepové frekvence).
Pokud budete cvičit s intenzitou 60-70 % vaší MHR, budete provádět cvičení na horní hranici dostatečně nízké intenzity, aby vaše tělo dokázalo přeměnit uložený tělesný tuk a využít ho jako palivo tohoto LISS (low intensity steady state) kardia.
Proto je tak důležité, aby váš kalorický příjem vycházel z vašeho TDEE a rozdělení makronutrientů bylo na místě, abyste zajistili konzumaci dostatečného množství bílkovin pro udržení svalové hmoty a dostatečného množství sacharidů pro doplnění energie a zároveň udržovali kalorický deficit, který podpoří využití uloženého tělesného tuku jako zdroje energie.
- Trénujte chytře, jezte chytřeji
Pokud jde o jídlo, které skutečně vkládáte do úst, snažte se držet celých potravin, které jsou kaloricky i nutričně bohaté a přirozeně zvyšují hladinu sytosti, udržují vás déle syté a následně snižují pravděpodobnost, že se budete přejídat nebo pociťovat chutě.
- Frekvence jídla závisí pouze na osobních preferencích, nicméně na základě nedávných studií bych doporučil jíst menší jídla každých několik hodin a zaměřit se na 20-30 g bílkovin na jídlo a 30-60 g sacharidů tvořených škroby a vlákninou. Pokud byste si raději dopřáli 3 velká jídla denně, je to také v pořádku za předpokladu, že opět dodržíte denní potřebu kalorií a rozdělení makronutrientů.