Alai

Někdy jsou řešení zřejmá, někdy ne. Ale v případě CICO jsou odpovědi k dispozici, pokud máte otevřenou mysl a zkoumáte všechny faktory.

Představte si „kalorického dirigenta“, který dohlíží a dolaďuje mnoho činností, aby vytvořil metabolickou harmonii. Hledáte vše, co by mohlo být nesynchronizované.

To vyžaduje spoustu cviku.

Abychom si tedy pomohli, zde je 5 běžných dilemat energetické rovnováhy. V každém případě může být lákavé předpokládat, že se CICO neuplatňuje. Podívejte se však trochu hlouběji a zjistíte, že principy CICO jsou vždy přítomny.

5 běžných dilemat energetické bilance.

Dilema č. 1: „Jedl jsem pořád stejně, ale najednou jsem začal přibírat na váze.“

Uhádnete, co se stalo?“

Je více než pravděpodobné, že se „příjem“ nebo „výdej“ energie změnil, ale způsobem, který se vymyká kontrole nebo je nepostřehnutelný.

Vinen by mohl být:

• Mírné zvýšení příjmu potravy v důsledku změny nálady, hladu nebo stresu
• Zvýšení množství přijímané energie – způsobené novými léky, neznámým zdravotním stavem nebo anamnézou chronického držení diety
• Fyziologické změny, které vedly k menšímu množství spálených kalorií při cvičení a v klidu
• Příchod chronické bolesti, vyvolávající dramatické snížení termogeneze bez cvičení (NEAT)
• Významné změny kvality a/nebo kvantity spánku, ovlivňující metabolický výdej a/nebo spotřebovanou potravu

Ve všech těchto případech je CICO stále platné. Energetická rovnováha se jen jemně posunula v důsledku změn životního stylu a zdravotního stavu, takže je těžké ji rozpoznat.

Dilema č. 2: „Mé hormony pustoší můj metabolismus a já nemohu přestat přibírat na váze. Pomoc!“

Hormony se zdají být logickým obětním beránkem pro změny hmotnosti.

A i když pravděpodobně nejsou na vině tak často, jak si lidé myslí, hormony jsou složitě provázány s energetickou rovnováhou.

Ale i tak nefungují nezávisle na energetické rovnováze.

Jinými slovy, lidé nepřibírají na váze kvůli „hormonům“.

Přibírají proto, že jejich hormony ovlivňují jejich energetickou rovnováhu.

To se často stává během menopauzy nebo při poklesu hladiny hormonů štítné žlázy.

Příklad trijodtyronin (T3) a tyroxin (T4), dva hormony štítné žlázy, které jsou nesmírně důležité pro metabolické funkce. Pokud se hladina těchto hormonů sníží, může dojít k nárůstu hmotnosti. To však nepopírá CICO: vaše hormony jednoduše ovlivňují „výdej energie“.

Může se to zdát trochu jako štěpení vlasů, ale je to důležité spojení, ať už mluvíme o menopauze, problémech se štítnou žlázou, inzulínové rezistenci nebo jiných hormonálních problémech.

Pokud pochopíte, že CICO je skutečným faktorem určujícím hubnutí, budete mít mnohem více nástrojů k dosažení požadovaného výsledku.

Předpokládejme, že vycházíte z falešného předpokladu, že jediné, na čem záleží, jsou hormony. To může vést ke stále neužitečnějším rozhodnutím, jako je utrácení velkého množství peněz za zbytečné doplňky stravy nebo dodržování příliš restriktivní diety, která se v dlouhodobém horizontu vymstí.

Naopak víte, že výsledky jsou závislé na tom, zda se změnila „energie dovnitř“ nebo „energie ven“. Nyní může být tato změna způsobena hormony, a pokud ano, budete muset upravit své stravovací, pohybové a/nebo životní návyky, abyste ji zohlednili. (To může zahrnovat i užívání léků předepsaných lékařem, pokud je to vhodné.)

Výzkumy naznačují, že u lidí s mírnou (10-15 % populace) až středně těžkou hypotyreózou (2-3 %) může dojít ke zpomalení metabolismu o 140 až 360 kalorií denně.

To může stačit na to, aby to vedlo k přibírání na váze nebo aby bylo obtížnější zhubnout. (Jedna námitka: Mírná hypotyreóza může být tak mírná, že u mnoha lidí nedojde k výraznému posunu v metabolické aktivitě, takže se nejedná o problém.)

Navíc u žen trpících syndromem polycystických vaječníků neboli PCOS (asi 5-10 %) a u žen procházejících menopauzou může dojít k hormonálním změnám, které naruší energetickou rovnováhu.

Je tedy důležité porozumět svému zdravotnímu stavu (nebo zdravotnímu stavu své klientky), protože to poskytne cenné informace o jedinečných problémech a o tom, jak byste měli postupovat.

Dilema č. 3: „Jím jen 1000 kalorií denně a stále nehubnu!“

Tak co se děje?

Závěr, ke kterému většina lidí dospěje: Jejich metabolismus je porouchaný. Jsou rozbité. A CICO je rozbité.

Ale tady je problém: Poškození metabolismu ve skutečnosti neexistuje. I když to tak může vypadat.

No, jejich problém s energetickou rovnováhou by mohl souviset s hormonálním problémem, jak je uvedeno výše. Když však někdo jí 1000 kalorií denně, ale nehubne, je to obvykle způsobeno jedním ze dvou následujících důvodů.

(Bez ohledu na to, jak jednoduše znějí, s tím se v našem koučovacím programu setkáváme znovu a znovu, a to u více než 100 000 klientů.)

Důvod č. 1: Lidé často podceňují svůj kalorický příjem.

Je snadné špatně odhadnout, kolik toho sníte, protože je to obvykle neúmyslné. Nejtypičtější způsoby, jak to lidé dělají:

• Podceňují porce. (Například bez přesného odměření „jedné lžíce arašídového másla“ to ve skutečnosti mohou být dvě, což pokaždé přidá 90 kalorií)
• Nesledují sousta, olíznutí a chutě kaloricky vydatných potravin. (Například zbytek těstovin se sýrem od vašeho dítěte může snadno přidat 100 kalorií)
• Nezaznamenávají vše v daném okamžiku a později to zapomenou zaznamenat
• „Zapomínají“ počítat potraviny, které by si přáli nesníst

Nevěříte, že to může být velký problém?

Přelomová studie a opakované následné studie zjistily, že lidé často podceňují množství, které během dne snědí, někdy i o více než 1 000 kalorií.

Nezmiňuji se o tomto výzkumu proto, abych naznačil, že je nemožné být realistický ohledně velikosti porcí. Ale pokud vy (nebo vaši klienti) při nízkokalorické dietě nevidíte výsledky, stojí za to zvážit, že problémem může být podceňování.

Důvod č. 2: Lidé se přejídají o víkendech.

Pracovní týden může být stresující, a když přijde páteční večer, lidé se přestanou hlídat a povolí.

(Asi se s tím nemůžete ztotožnit, ale zkuste to, ano?)

Takhle to chodí:

Ale o víkendu se od svého plánu jen trochu odchýlí.

• Drinky s přáteli a pár kousků pizzy pozdě večer v pátek
• Mimořádně velký oběd po tréninku v sobotu
• Oběd v neděli („Hej, je to snídaně a oběd, takže můžu jíst dvakrát!“

Konečný součet: Od pátečního večera do nedělního odpoledne bylo zkonzumováno 4000 kalorií navíc. Efektivně tak zrušili svůj deficit a zvýšili svůj průměrný denní příjem kalorií na 2 071.

Výsledek: Pokud jste vy (nebo váš klient) výrazně snížili počet kalorií, ale nevidíte očekávané výsledky, hledejte drobná pochybení. Je to jako být metabolickým detektivem, který sleduje – možná doslova – drobky chleba.

Mimochodem, pokud jsou pro vás (nebo klienta) prostoje problémem, máme pro vás právě ten lék: 5 překvapivých strategií, jak se zbavit víkendového přejídání.

Dilema č. 4: „Jím, kolik chci, a stejně hubnu, takže tahle dieta je lepší než všechny ostatní!“

To může být hlavní důvod, proč někteří lidé odmítají CICO.

Řekněme, že někdo přejde ze stravy složené převážně ze zpracovaných potravin na stravu složenou převážně z celých rostlinných potravin. Může zjistit, že může jíst tolik jídla, kolik chce, a přesto kila stále tají.

Lidé se často domnívají, že je to díky „síle rostlin“.

Ano, rostliny jsou skvělé, ale to nevyvrací energetickou bilanci.

Protože rostlinné potraviny mají velmi nízkou energetickou hustotu, můžete jich jíst hodně a přesto být v kalorickém deficitu. Zvláště pokud byl váš předchozí příjem naplněn spoustou zpracovaných, nadměrně chutných „požitkářských potravin“.

Máte pocit, že jíte mnohem více jídla než kdykoli předtím – a ve skutečnosti tomu tak opravdu může být.

Díky objemu, vláknině a obsahu vody v rostlinách se navíc můžete cítit sytější.

To vše je skvělé. Skutečně. Ale nepopírá to CICO.

Nebo si vezměte například ketogenní dietu.

Tady může mít někdo podobnou zkušenost, že „jí, kolik chce“, a přesto hubne, ale místo rostlinných potravin jí maso, sýry a vejce. To nejsou nízkokalorické potraviny a nemají ani mnoho vlákniny.

V důsledku toho spousta zastánců nízkého obsahu sacharidů tvrdí, že keto nabízí „metabolickou výhodu“ oproti jiným dietám.

S největší pravděpodobností se děje toto:

• Větší příjem bílkovin zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu
• Omezený výběr potravin vyřadil stovky vysoce zpracovaných kalorií, které by jinak mohli sníst (Těstoviny! Chipsy! Sušenky!)
• Omezený výběr potravin může také vést k „pocitům specifické sytosti“. To znamená, že když jíte stále stejná jídla, mohou se stát méně lákavými, takže nejste nuceni jíst tolik
• Tekuté kalorie – limonády, džusy, dokonce i mléko – jsou obecně zakázány, takže větší část kalorií je konzumována z pevných potravin, které jsou sytější
• Vyšší hladina ketolátek v krvi – která se při omezení sacharidů zvyšuje – zřejmě potlačuje chuť k jídlu

Z těchto důvodů mají lidé tendenci jíst méně kalorií a cítí menší hlad.

Ačkoli se to může zdát magické, keto dieta vede k úbytku hmotnosti tím, že různými způsoby reguluje „přísun energie“.

Můžete se ptát: Pokud rostlinná a keto dieta tak dobře fungují, proč by se měl někdo starat o to, zda je to kvůli CICO, nebo z nějakého jiného důvodu?

Protože v závislosti na člověku – preferencích v jídle, životním stylu, úrovni aktivity atd. není mnoho diet, včetně rostlinné a keto, dlouhodobě udržitelných. To platí zejména pro restriktivnější přístupy.

A pokud vy (nebo váš klient) věříte, že existuje jen jedna „nejlepší dieta“, můžete být frustrováni, pokud ji nejste schopni dodržet. Můžete se považovat za neúspěšného a rozhodnout se, že vám chybí disciplína, abyste zhubli. Můžete si dokonce myslet, že byste se měli přestat snažit.

Nic z toho není pravda.

Vaše výsledky nezávisí na dietě. Jsou závislé na chování.

Udržení zdravého těla (včetně zdravé tělesné hmotnosti) je o vytvoření důsledných a udržitelných každodenních návyků, které vám pomohou pozitivně ovlivnit „energii dovnitř“ a „energii ven“.“

Toho lze dosáhnout tím, že si zároveň budete vychutnávat potraviny, které máte rádi:

• Jíst, dokud se nenasytíte na 80 %
• Jíst pomalu a s rozvahou
• Jíst více minimálně zpracovaných potravin
• Dopřát si více kvalitního spánku
• Přijmout opatření ke snížení stresu a posílení odolnosti

Jde o to podívat se na CICO z výšky 30 000 stop a zjistit, jaký přístup vám připadá zdravý – a dosažitelný.

Jistě, může to zahrnovat rostlinnou nebo keto stravu, ale také rozhodně nemusí. A víte co?

Skvělých výsledků můžete dosáhnout tak jako tak.

Dilema č. 5: „Chci přibrat, ale ať jím, kolik chci, nedaří se mi to.“

Konverzace CICO se ne vždy točí kolem hubnutí.

Někteří lidé se snaží přibrat.

Zejména mladší sportovci a lidé, kteří jsou velmi, velmi aktivní v práci. (Představte si: zaměstnání, která zahrnují manuální práci.)

Stává se to také u těch, kteří se snaží získat zpět ztracenou váhu po nemoci.

Když někdo záměrně jí více jídla, ale nemůže přibrat kila, může se zdát, že je CICO znehodnoceno. (Překvapení.)

Často mají pocit, že se cpou – „Jím všechno, co je na očích!“ – a prostě to nefunguje. Ale tady je to, co zjistili naši koučové:

Lidé mají tendenci pamatovat si extrémy.

Někdo si třeba dal za jeden den šest jídel a snědl tolik, kolik měl pocit, že snese.

Na druhý den ale snědl jen dvě jídla, protože byl stále tak plný. Možná měli také hodně práce, takže na to ani moc nemysleli.

První den – ten, kdy se nacpali – by pravděpodobně vynikl mnohem více než den, kdy jedli v souladu se svou hladovostí. To je prostě lidská přirozenost.

Je snadné pochopit, jak se na tom podílí CICO. Jde o nedostatek důslednosti v části rovnice „energie v“.

Jediné řešení:

Lidé často zvyšují aktivitu, když zvyšují množství kalorií.

Když mají někteří lidé najednou k dispozici více energie – z toho, že snědí více jídla -, častěji dělají věci, které zvyšují jejich energii ven. Jako je chození po schodech, popocházení při telefonování a vrtění se na židli.

Mohou dokonce během tréninku přitlačit víc než normálně.

To může být podvědomé i nenápadné.

A ačkoli to může znít divně, naši trenéři to identifikovali jako legitimní problém „těžce rostoucích“.

Váš náboj:

Pokud některé z nich nedokážete omezit, možná je budete muset kompenzovat tím, že budete jíst ještě více jídla. Výživné a kalorické potraviny, jako jsou ořechová másla, celozrnné výrobky a oleje, vám mohou pomoci, zejména pokud vás trápí nedostatek chuti k jídlu.

3 strategie, jak hrát systém.

Jakmile se smíříte s tím, že CICO je komplexní a zároveň nevyhnutelný, můžete narazit na jednu velmi častou výzvu.

Jmenovitě: „

Toto je jeden z hlavních důvodů, proč lidé opouštějí své úsilí o hubnutí nebo marně hledají zázračnou dietu.

Ale zde jsou tři jednoduché strategie, které můžete vy (nebo vaši klienti) použít k vytvoření kalorického deficitu, i když se to zdá nemožné. Jde jen o to zjistit, která z nich vám nejlépe vyhovuje.

Maximalizujte množství bílkovin a vlákniny.

Konzumace většího množství bílkovin zvyšuje pocit sytosti, což vám pomůže cítit se mezi jídly sytější. A konzumace většího množství vlákniny zvyšuje pocit sytosti, což vám pomáhá cítit se během jídla spokojenější.

To vše je výzkumem i praxí prokázáno, že vám pomáhá cítit se celkově spokojenější a zároveň jíst méně kalorií, což vede ke snadnějšímu odbourávání tuků.

Tyto rady mohou znít banálně, já vím. Ve skutečnosti až jednou budou existovat roboti výživových trenérů, „jezte více bílkovin a vlákniny“ bude pravděpodobně to první, co budou naprogramováni říkat.

Ale pravdou je, že většina lidí, kteří se snaží zhubnout, se stále nezaměřuje na příjem dostatečného množství těchto dvou živin.

A víte co? Není to jejich chyba.

Pokud jde o diety, téměř každému bylo řečeno, že má odečítat. Odebrat „špatné“ věci a jíst jen ty „dobré“.

Je tu však ještě jiný přístup:

Pokud se budete snažit zvýšit příjem bílkovin (zejména libových) a vlákniny (zejména ze zeleniny), budete se cítit spokojenější.

Budou vás také méně lákat všechny potraviny, o kterých si myslíte, že byste se jim měli vyhýbat. To pomáhá automaticky „vytěsnit“ ultra zpracované potraviny.

Což vede k další velké výhodě: tím, že budete jíst více celých potravin a méně těch zpracovaných, vlastně přeškolíte svůj mozek, aby méně toužil po těch požitkářských, ultra zpracovaných potravinách.

V tu chvíli se stane skvělá věc:

To usnadňuje hubnutí.

Začít je jednoduché: V případě bílkovin přidejte k jednomu jídlu jednu dlaň relativně libové bílkoviny – kuřecí maso, rybu, tempeh. To je nad rámec toho, co byste si jinak dali. Nebo si jako jídlo či svačinu dejte Super Shake.

Pro vlákninu přidejte k běžnému příjmu jednu porci potravin s vysokým obsahem vlákniny – zejména zeleniny, ovoce, čočky a fazolí. To může znamenat, že si dáte ke svačině jablko, k večeři hrst pečené mrkve nebo si do Super Shakeu přihodíte hrst špenátu.

Zkoušejte to dva týdny a pak přidejte další dlaň libových bílkovin a ještě jednu porci potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Kromě všech kladů, o kterých jsme dosud hovořili, je tu ještě toto:

Přistupování ke stolu s myšlenkou hojnosti – spíše než nedostatku – vám může pomoci vyhnout se úzkostným a frustrovaným pocitům, které často přicházejí, když jste ochuzeni o potraviny, které máte rádi.

Místo toho, abyste si řekli: „Fuj, opravdu si nemyslím, že se dokážu vzdát svého nočního návyku na víno a čokoládu,“ můžete si říct: „Hej, podívejte se na všechny ty chutné, zdravé potraviny, kterými mohu nakrmit své tělo!“

(A mimochodem, ve skutečnosti se nemusíte vzdát svého návyku na víno a čokoládu, alespoň ne proto, abyste zahájili pokrok.)

Změňte perspektivu.

Představte si, že jste na dovolené. Zaspali jste a nestihli snídani.

Jistěže vám to nevadí, protože jste uvolnění a skvěle se bavíte. A není důvod k panice:

Ale protože jste vynechali jídlo, nakonec sníte o několik set kalorií méně, než je obvyklé pro celý den, čímž si vlastně vytvoříte deficit.

Vzhledem k tomu, že jste v prostředí, kde se cítíte klidní a šťastní, téměř si toho nevšimnete.

Teď předpokládejme, že se probudíte do běžného dne a aktivně se snažíte zhubnout. (Připravit se na dovolenou!)

Možná si pomyslíte: „Dostanu jen svou 400kalorickou snídani, a to je málo jídla. To je to nejhorší. Budu mít celý den hrozný hlad!“

Takže se vydáte do práce s pocitem stresu a odpočítáváte minuty do další svačiny nebo jídla. Možná se dokonce začnete cítit ochuzeni a mizerně.

Jde o tohle: V obou dnech jste byli v kalorickém deficitu, ale vaše subjektivní prožívání každého z nich bylo úplně jiné.

Co kdybyste dokázali upravit své myšlení tak, aby se podobalo spíše prvnímu než druhému scénáři?

Jistě, nenavrhuji vám, abyste každý den vynechávali snídani (pokud to není jen vaše preference).

Ale pokud se vám podaří vnímat menší množství jídla jako něco, co náhodou děláte – a ne jako něco, co musíte dělat -, možná se nakonec budete cítit mnohem méně hrozně.

Přidejte raději aktivitu než odečítání kalorií.

Jste člověk, který nechce jíst méně, ale s radostí by se více hýbal? Pokud ano, mohli byste využít něco, co jsem nazval G-Flux.

G-Flux, známý také jako „energetický tok“, je celkové množství energie, které proudí do systému a ze systému.

Řekněme, že si chcete vytvořit deficit 500 kalorií. To by mohlo vypadat takto:

• Energie do: 2 000 kalorií
• Energie ven: 2 500 kalorií
• Deficit: Ale mohlo by to vypadat i takto:
  • Přijatá energie: 500 kalorií

  Ale také by to mohlo vypadat takto:

  • Energie přijatá: 3 000 kalorií
  • Výdej energie: 3 500 kalorií
  • Deficit: V obou případech jste dosáhli deficitu 500 kalorií, ale druhý scénář vám umožňuje sníst mnohem více jídla.

    To je jedna výhoda většího G-fluxu.

    Je tu však i další:

    To proto, že zvýšený pohyb neslouží jen ke zvýšení „výdeje energie“. Mění také rozdělení živin a posílá více kalorií na růst svalů a méně do vašich tukových buněk.

    Kromě toho, protože jíte více jídla, máte větší možnost získat množství vitamínů, minerálů a fytonutrientů, které potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.

    Výhra. Výhra. Win.

    Aby bylo jasno, jedná se o poněkud pokročilou metodu. A protože metabolismus a energetická rovnováha mají dynamickou povahu, může se účinnost této metody u jednotlivých osob lišit.

    Navíc ne každý má možnost nebo chuť trávit více času cvičením. A to je v pořádku.

    Pokud však budete flexibilní ve svém myšlení – a ochotní experimentovat s různými způsoby ovlivňování CICO – můžete najít svou vlastní osobní strategii, jak vychýlit energetickou rovnováhu ve svůj (nebo klientův) prospěch.

    Jestliže jste trenér nebo jím chcete být…

    .