Potřebujete pomoci s pochopením některých slov v tomto plaveckém tréninku? Podívejte se na náš terminologický list k plaveckému tréninku, kde najdete definice. Nemáte ještě základní sestavu? Podívejte se na tento příspěvek, jak začít ještě dnes!
Soustřeďte se:
Kieferův plavecký trénink: Kontrolujte a udržujte sprinty s minimálním odpočinkem: Krátký
Stáhněte si krátký plavecký trénink PDF
Rozcvička:
200 plavání
100 volných
100 flutter kick
400 IM drill – kick – drill – plavání po 25
800 yardů
800 kumulativních yardů
5 x 50’s @ : 15 odpočinek
1 – lehký
2- středně těžký
3 – silný
4 – středně těžký
5 – lehký
250 yardů
1050 kumulativních yardů
Hlavní sestava:
2 x (první kolo naboso, druhé kolo přidejte ploutve a snižte svůj intervalový základ o :05)
Zvolte jeden interval pro všechny tři vzdálenosti. Zotavení je na 25, 50 je solidní, 75 je těžké. Na 75 byste neměli mít o moc víc než 1-2 vteřiny odpočinku, pokud vůbec nějaký. Já jako příklad @ :45 pro všechny vzdálenosti
25
50
75
4 x 50’s @ základ +:15 nebo :10 odpočinek
kopněte prvních 25 pouze pod vodou flutter kick, vraťte 25 výběr, ale nesklouzněte a nevynechejte interval
100 výběr recovery
8 x 25’s SPRINT @ základ +:10 nebo :15 odpočinek
100 výběr zotavení
1500 yardů
2550 kumulativních yardů
16 x 25’s kontrola dechu tahem @ základ +:10 nebo :10 odpočinek
4 x 25’s nádech každé tři
4 x 25’s nádech každých pět
4 x 25’s nádech každých sedm
4 x 25’s nádech každých devět
Myslete na vzdálenost za cyklus!
400 metrů
2950 kumulativních metrů
Kieferův plavecký trénink: Dlouhé
Stáhněte si dlouhý plavecký trénink PDF
Rozcvička:
300 plavání
200 volných
100 třepetavých kopů
400 IM cvičení – kop – cvičení – plavání po 25
1000 yardů
1000 kumulativních yardů
5 x 100’s @ : 15 odpočinek
1 – lehký
2- středně těžký
3 – silný
4 – středně těžký
5 – lehký
500 yardů
1500 kumulativních yardů
Hlavní sestava:
2 x (první kolo naboso, druhé kolo přidejte ploutve a snižte svůj intervalový základ o :05)
Zvolte jeden interval pro všechny tři vzdálenosti. Zotavení je na 25, 50 je solidní, 75 je těžké. Na 75 byste neměli mít o moc víc než 1-2 vteřiny odpočinku, pokud vůbec nějaký. Já jako příklad @ :45 pro všechny vzdálenosti
2x
25
50
75
4 x 50’s @ základ +:15 nebo :10 odpočinek
kopněte prvních 25 pod vodou pouze flutter kick, vraťte 25 výběr, ale nesklouzněte a nevynechejte interval
100 výběr recovery
8 x 25’s SPRINT @ základ +:10 nebo :15 odpočinek
100 výběr zotavení
1800 yardů
3300 kumulativních yardů
16 x 50’s kontrola dechu tahem @ základ +:10 nebo :10 odpočinek
4 x 50’s nádech každé tři
4 x 50’s nádech každých pět
4 x 50’s nádech každých sedm
4 x 50’s nádech každých devět
Myslete na vzdálenost za cyklus!
800 yardů
4100 kumulativních yardů
O Emily Milak
Emily Milak je celoživotní závodní plavkyně žijící v jihovýchodním Wisconsinu. Emily je mistryní USA v národním týmu, mistryní NCAA a mistryní USMS s bohatými trenérskými zkušenostmi. Pracuje jako konzultantka pro vývoj produktů ve společnosti Kiefer.