V silovém tréninku existuje celá řada cviků, ze kterých si můžete vybrat, abyste si vytvarovali tělo svých snů. Výsledky v kulturistice nebo tvarování postavy se obecně měří ve změnách tělesného složení; zvýšení svalové hmoty nebo tonusu, v závislosti na cíli, spolu se snížením množství tělesného tuku. Rychlost, s jakou se těchto změn dosáhne, závisí na použitém tréninkovém protokolu, dodržovaném výživovém plánu a množství odpočinku (kvalitního nočního spánku), kterého se cvičenci dostane.
Aby tréninkový protokol fungoval s maximální účinností, musí být nejen periodizovaný nebo cyklický, ale musí také obsahovat cviky, které vám poskytnou co největší stimulaci za minimální čas.
Různé cviky poskytují různé úrovně stimulace. Cviky jako extenze nohou, ačkoli jsou vynikající pro tvarování spodní části kvadricepsů, vyvolávají menší stimulační účinek než cvik jako dřep. Účinnost cviku skutečně závisí na schopnosti cviku zapojit maximální množství svalových vláken a také na jeho schopnosti poskytnout neuromuskulární stimulaci (NMS).
Neuromuskulární stimulace má zásadní význam, protože je to nervový systém, který v konečném důsledku vysílá do mozku signál požadující zahájení procesu svalového růstu. Když už jsme to řekli, jak zjistíme, jaký je stimulační faktor jednotlivých cviků? Takové bude téma následující části.
Třídy NMS
Pro hodnocení toho, jaký je NMS jednotlivých cviků, jsem si vypůjčil systém hodnocení tříd používaný pro klasifikaci rychlosti systémů DSL (technologie používaná k dosažení vysokorychlostního připojení k internetu prostřednictvím vaší telefonní linky) a upravil jej tak, aby vyhovoval mému účelu. V tomto systému má technologie třídy 1 nižší rychlost než technologie třídy 2.
V našem systému hodnocení cvičení složeném ze čtyř tříd tedy cvičení třídy 1 poskytuje nejnižší NMS (tato třída je složena ze cvičení typu strojů s proměnlivým odporem), zatímco cvičení třídy 4 poskytuje nejvyšší NMS, a je tedy nejtěžší, ale nejvíce stimulující. V každé třídě můžeme mít také podtřídy, například třídu 1a a třídu 1b. Cvičení třídy 1a přinese menší NMS než cvičení třídy 1b.
Třída 1a
Cvičení třídy 1a se skládá z izolačních (jednokloubových) cviků prováděných na strojích s proměnlivým odporem (např. Nautilus), kde je celý pohyb cviku kontrolován. Tento typ cvičení poskytuje nejmenší míru stimulace, protože stabilizační svaly se nemusí zapojovat, protože stroj se stará o stabilizační proces. Příkladem takového cviku může být zkracovačka na stroji.
Cviky třídy 1b
Cviky třídy 1b jsou složené (vícekloubové) pohyby prováděné na stroji s proměnlivým odporem. Příkladem takového pohybu může být šikmý bench press prováděný na stroji Hammer Strength. Vzhledem k tomu, že se jedná o složený pohyb, zapojuje se více svalů, a proto je nervosvalová stimulace vyšší než například u strojového shybu. Skutečnost, že se stroj stará o otázky stabilizace, však omezuje růst, který cvik nabízí.
Cvičení třídy 2a
Cvičení třídy 2a se skládá z izolovaných (jednokloubových) cviků prováděných na strojích s neproměnným odporem. Příkladem takového cvičení může být cvik extenze nohou prováděný v jednom z těch nástavců na extenze nohou, které se dodávají s lavičkami, jež se prodávají pro domácí posilovny. Tyto nástavce postrádají kladky a vačky, které by z tohoto cvičení udělaly cvičení s proměnlivým odporem. Svaly se proto musí do pohybu více zapojit, což ve výsledku poskytuje lepší stimulaci.
Cvičení třídy 2b
Cvičení třídy 2b se skládá ze základních (vícekloubových) cviků prováděných na strojích bez proměnlivého odporu. Příkladem může být jednotka pro bench press, která je připojena ke strojům univerzálního typu, nebo stroj pro leg press, který neobsahuje žádné kladky nebo vačky, které by cvičení usnadňovaly. Protože zde nejsou žádné kladky ani vačky, které by cvik při zvedání závaží usnadňovaly, je NMS vyšší.
Cvičení třídy 3a
Cvičení třídy 3a jsou izolační (jednokloubová) cvičení prováděná s volnými váhami. Příkladem takového cviku může být koncentrační shyb prováděný s činkou. Stále není zcela jasné, zda vícekloubové cvičení prováděné na stroji nabízí stejnou nebo lepší NMS než ta, kterou nabízí izolační cvičení s volnou vahou. Pro účely této diskuse však budeme předpokládat, že izolovaný cvik s volnou vahou poskytuje větší stimulaci, protože do hry vstupují stabilizační svaly (zejména pokud cvik provádíte ve stoje).
Cvičení třídy 3b
Cvičení třídy 3b, jak už asi tušíte, jsou vícekloubové základní cviky prováděné s volnými činkami.
Cvičení třídy 3c
Cvičení třídy 3c jsou vícekloubové základní cviky prováděné s volnými činkami. Cviky s činkami poskytují méně NMS, protože pohyb je více omezen, na rozdíl od cviků s činkami, kde se závaží může pohybovat všemi typy směrů, pokud nezasáhnou všechny stabilizační svaly a neomezí pohyb. Z tohoto důvodu poskytují činky nejvyšší NMS v této kategorii.
Třída 4
Nakonec cviky třídy 4, král cviků, jsou cviky s volnou vahou, při kterých se vaše tělo pohybuje v prostoru. Jinými slovy, jakýkoli cvik, při kterém se pohybuje váš trup, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy, bradla s úchopem, kliky, výpady a dipy, poskytne největší možnou stimulaci, a tedy i nejrychlejší výsledky. Neviděli jste v posilovně, jak mnoho lidí dělá velké množství závaží v pulldown stroji, ale mají problémy s přítahy?“
Důvodem je to, že abyste mohli provádět tento typ cviků, musíte být schopni nejen nést přidaný odpor, ale také zapojit i váhu svého těla. Proto je k provedení tohoto výkonu povoláno do hry mnoho svalů. Když se na to podíváte, prováděním dipů, bradel, dřepů a mrtvých tahů skutečně zasahujete všechny svaly v těle! Tyto cviky vám nejen přinesou rychlé výsledky, ale také vytvoří funkční sílu; jinými slovy sílu, kterou můžete využít při každodenních činnostech.
Jestliže jste skvělí v provádění shybů a jdete provést pulldown, uvidíte, jak snadný je úkol provést pulldown. Ve skutečnosti, v závislosti na vaší síle při pull-upu, byste mohli být schopni zvednout celou hromadu ve většině pulldown strojů. Obráceně to však neplatí. I když můžete být velmi dobří v provádění pulldownů, nemusíte být schopni provést mnoho přítahů, protože síla získaná při cvičení pulldownů není tak přenosná jako síla získaná při přítahu. Důvodem tohoto jevu je opět NMS.
Závěr
Teď, když už víte, jaké cviky jsou ty, které vám dají nejvíce zabrat, pak jsou má doporučení následující:
- Pokud dodržujete velmi nízké objemy (3-7 sérií na jednu část těla), vybírejte si pouze cviky v oblasti tříd 3b, 3c a 4. V případě, že se budete snažit o co nejnižší objem, pak si vybírejte pouze cviky v oblasti tříd 3b, 3c a 4, které vám dají nejvíce zabrat.
- Pokud dodržujete rutinní postupy středního objemu (8-13 sérií na jednu část těla), držte se převážně cviků třídy 3b, 3c a 4, ale u těch částí těla, kde provádíte 12 nebo 13 sérií, můžete zařadit 2 nebo 3 série buď na začátku, nebo na konci tréninku z některé z nižších tříd. To platí zejména pro nohy, u nichž je extenze nohou na začátku tréninku skvělým nástrojem pro předvyčerpání kvadricepsů nebo na konci tréninku slouží jako skvělý závěrečný pohyb.
- Při velkoobjemových sestavách (14-20 sérií na jednu část těla) se můžete obejít bez toho, aby 1/3 sestavy tvořily cviky nižších tříd (třídy 3a a nižší).
Pamatujte, že přesvědčit tělo, aby rostlo a rozvíjelo svaly, není snadný úkol. Stane se však nemožným, pokud zvolíte cviky, které neposkytují výrazný NMS efekt. Proto si vždy vybírejte cviky z vyšších tříd, abyste svému tělu ukázali, že to myslíte vážně.
Díky,
.