Alai

Lidé podceňují význam toho být silný. Jistě, nemusíte být schopni zvednout 600 liber… ale také můžete nést pod paží bednu s vodou a dalších 20 tašek s nákupem přenést jako nic.

Související – 6týdenní ruský vrcholový program

Nevýhodou je, že vás vždy požádají, abyste někomu pomohli se stěhováním, nebo jste to vy, kdo „zvedá těžké věci“ v práci. Myslím, že to je prostě cena, kterou platíte.

Takže v tomto článku probereme několik věcí – výživu, suplementaci, kondici a několik tipů, jak z tréninku vytěžit maximum.

Co je to powerlifting?

Powerlifting je silový sport, při kterém máte tři pokusy na zvednutí maximální hmotnosti u tří zdvihů: dřepu, benčpresu a mrtvého tahu

Powerlifting vznikl jako odnož sportu známého jako „liché zdvihy“. Používaly stejný formát tří pokusů jako powerlifting, ale dělaly se různé disciplíny podobné soutěžím strongmanů.

Nakonec se tyto tři zdvihy staly standardizovanými zdvihy.

Existují různé organizace, které mají svá vlastní pravidla. Budete muset trochu zapátrat, abyste našli místní organizaci, ve které můžete soutěžit. Zdvihy se provádějí vybavené nebo surové (bez vybavení).

Když mluvíme o vybavení, máme na mysli použití bench trika nebo dřepovacího či mrtvého tahového obleku a/nebo slipů. V některých organizacích jsou návleky na kolena povoleny jako raw, ale v jiných ne.

Soutěže jsou celosvětové a silový trojboj je paralympijským sportem pouze s benčpresem od roku 1984.

Takže budete chtít zesílit ve všech 3 zdvihách. Existují soutěže, které nabízejí pouze lety na lavici nebo lety na lavici a mrtvý tah.

Jíst jako powerlifter

Powerlifting je náročný sport, takže jíst dostatek výživných potravin je nutností. Váš nervový systém dostává zabrat, takže potřebujete správnou výživu a regeneraci.

Nezáleží na tom, zda potřebujete shodit nějaký tuk, nebo jste na zdravé váze, všichni se musíme zaměřit na konzumaci kvalitní výživy. Úroveň vaší výkonnosti se odráží v kvalitě jídla, které jíte.

To neznamená, že si nemůžete dát pizzu nebo nachos – znamená to, že se musíte snažit jíst hodně bílkovin, dostat do sebe co nejvíce živin, a pokud vám zbydou kalorie, dát si něco zábavného.

Kladení si za cíl dostat do těla živiny místo pouhého nacpávání úst mi změnilo život. Cítíte se nuceni jíst čerstvé ovoce a zeleninu. Zjistíte, že chuť čerstvě vymačkané citronové šťávy na vás rybu a rýži je božská.

Takže je samozřejmé, že jíst pořád venku není vždy to nejlepší. Pokud chcete zlepšit svůj životní styl, budete muset jíst kvalitnější potraviny.

To neznamená, že musíte jíst hovězí maso krmené trávou a v bio kvalitě. Znamená to, že si musíte koupit čerstvé hovězí maso a udělat si vlastní hamburgery. Nakrájejte čerstvé rajče, přihoďte na něj osmaženou cibulku a hrst salátu.

Takže se budete muset naučit vařit.

Vyzývám vás, abyste si koupili pánev wok – používám ji alespoň jednou denně a vytvářím v ní smažená jídla, pokrmy ve stylu hibachi- a vaří se v ní tak snadno. Osmahněte maso, přidejte čerstvou zeleninu a pochutnejte si.

Tady je několik jídel, která rád jím, rozdělených podle hlavních maker. Není to rozsáhlý seznam, ale tyto potraviny se budou v mé kuchyni vyskytovat většinu času.

Bílkoviny

• Tvaroh – snadná proteinová svačina, levná a obsahuje nějaké sacharidy
• Kuřecí maso – prsa bez kůže, stehna bez kůže, kuřecí maso z rožně
• Hovězí maso
• Vepřové maso – z vepřové panenky jsou nejlepší tacos a smažená jídla
• Jáhly – levné a skvělé pro vás

Sacharidy

• Hnědá rýže, černá rýže, bílá rýže – rýže není váš nepřítel
• Banány
• Ovesné vločky
• Quinoa
• Celozrnný chléb – raději bych si dal 100-200 kalorií více masa než mít chleba

Tuky

• Avocado – úžasná chuť a výživné
• Zakysaná smetana
• Sýr – tuky také nejsou vaším nepřítelem, záleží na tom, kolik ho sníte
• Olivový olej
• Vejce – žloutek má výživné tuky

Nápady na jídlo

Jíst zdravě neznamená, že musíte jíst salát a další listovou zeleninu. Znamená to, že jíte správné množství bílkovin, sacharidů a tuků. Znamená to, že dostáváte všechny mikroživiny.

• Vejce uvařená natvrdo smíchaná s pálivou omáčkou a zakysanou smetanou jsou báječná. Uvařte si tucet vajec a rozdělte je do několika snídaní. Jsou sytá, chutná a správně nastartují váš den.
• Udělejte si osm uncí mléka a přimíchejte do něj syrovátkový protein. Opečte si kousek chleba a přihoďte na něj lžíci arašídového másla.
• Steaky a vejce nastartují váš den spoustou výživných tuků a bílkovin. K obědu si přibalte nějaké ovoce nebo zeleninu – nebudete mít takový hlad, jak si myslíte.
• Smažení na pánvi je snadné, zvlášť když si nejdřív nakrájíte všechno maso. Můžeš si odvážit kostky masa a hodit je na pěkně rozpálenou pánev s trochou olivového oleje. Maso opečte, přidejte čerstvou zeleninu a rýži a máte rychlé a snadné jídlo.
• Skvělé jsou ryby pečené nebo smažené na pánvi. Já osobně mám nejraději lososa, tilapii a tuňáka.
• Opečené brambory s trochou mletého hovězího masa, zakysanou smetanou a pálivou omáčkou. K tomuto jídlu se snažím jíst nějakou zeleninu. Mohu si dát štědrou porci brokolice nebo jiné zeleniny vařené v páře.
• Báječný je avokádový toast.
• Udělám si ovesnou kaši, přidám 4 unce mléka a odměrku bílkovin.
• Jakmile začnete snižovat příjem cukru, bude vám skvěle chutnat kousek čerstvého ovoce. Pokud chceš potěšit svá ústa, přidej trochu medu.
• Na pánvi opeč kuřecí prsa nebo stehna, maso nakrájej a dej na vydatné lůžko salátu. Pokapej ho grilovací omáčkou a pálivou omáčkou a získáš pikantní BBQ kuřecí salát.

Kup si tortillové mušle s nízkým obsahem sacharidů – dělám to hlavně proto, abych ušetřila kalorie. Ve woku nebo na pánvi opečte maso, nakrájejte čerstvou zeleninu a vychutnejte si zdravé tacos. Zkuste koriandr a cibuli, udělejte si pikantní vepřové tacos na BBQ nebo si vymyslete vlastní příchutě.

Jde o to, abyste měli základní suroviny, které můžete proměnit v cokoli. Nakupte bylinky a koření. Přečtěte si etikety. Prostá změna množství výživných potravin, které jíte, zlepší úroveň vašich sil. Vaše tělo se bude moci zotavit a využít živiny, po kterých toužilo.

Jakmile zvládnete jíst přibližně 80 % kalorií z výživných zdrojů a zbylých 20 % kalorií jíst ve věcech, které máte rádi, můžete začít přidávat kalorie do svého jídelníčku.

Doporučuji začít přidáním 200 kalorií do svého jídelníčku. Pokud jste například jedli 2 000 kalorií denně, začněte jíst 2 200 kalorií. Tím dodáte svému tělu trochu více paliva, aniž byste ukládali tělesný tuk.

Pokud chcete zesílit, jídlo je správná cesta. Můžete zesílit z McDonaldu, ale zaplatíte za to svým zdravím a postavou. Pomalu změňte svůj jídelníček tak, abyste mohli dodržovat pravidlo 80/20, a pak začněte jíst víc.

Je v pořádku sníst navíc 250 kalorií v kuřecích prsou… ale kobliha by to nebyla. Záleží na kvalitě potravin.

Spěte jako powerlifter

Pokud chcete být schopni zvedat více, budete muset nechat své tělo odpočívat & regenerovat. Spánek je pro regeneraci nejdůležitější – zejména pokud jde o úroveň síly.

Spánek je důležitý i mimo posilovnu. Doporučených sedm až devět hodin spánku za noc zlepší vaši hormonální rovnováhu, zlepší vaši náladu, udrží vaše chutě na cukr (kvůli hormonům), sníží hladinu kortizolu a zlepší vaši bdělost a rozhodovací schopnosti.

Přibližně 45 minut před spaním si udělejte čas na odložení telefonu. Chvíli to bude na nic, ale odklon od obrazovky zlepší kvalitu vašeho spánku. Pokud se vám nedaří zbavit se tohoto zlozvyku, zapněte si filtr modrého světla.

Pokud se vám špatně spí, jednou z příčin je, že nechodíte spát nebo se nebudíte ve stejnou dobu. Mám na mysli to, že se snažte chodit spát vždy v určitou dobu – ne jednu noc jít spát o půlnoci a druhou v jednu ráno.

Váš cirkadiánní rytmus se přizpůsobí a nakonec se budete budit bez budíku.
Dopřejte si potřebnou péči a začněte chodit spát dříve. Pokud už chodíte spát v rozumnou dobu, snažte se mít v pokoji co největší tmu, odložte telefon, nastavte nižší termostat a zkuste generátor hluku.

Přestaňte se chlubit tím, že jste spali jen tři hodiny.

Recovery Like a Powerlifter

Mnoho vzpěračů nechápe důležitost regenerace. Při tréninku jako powerlifter tlačíme svůj nervový systém na hranici možností. Náš nervový systém se potřebuje zotavit, jinak zaznamenáte únavu a další příznaky přetrénování.

Když k tomu dojde, nebudete schopni produkovat sílu a pravděpodobně si budete myslet, že jste uvízli na plošině.

Ujistěte se, že provedete zahřátí a ochlazení, což zajistí, že vaše tělo může bezpečně provádět cviky a bezpečně se vrací do homeostázy. Udělejte si čas na protažení, foam roll nebo hlubokotkáňové masáže. Neuvědomíte si, jak moc si vaše tělo vybírá daň, dokud nebude pozdě.

Doplňujte jako silák

Doplňky nemá cenu kupovat, pokud nemáte výživu na úrovni. Užívání doplňků, které mají zakrýt mizerný jídelníček, vede k podprůměrným přírůstkům a nespokojenému spotřebiteli, který tvrdí, že produkt nefunguje.

Existuje několik dobře prozkoumaných doplňků, které vám mohou pomoci zlepšit výkonnost a regeneraci.

Protein

Jistě chápete, že bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů a důležitou makroživinou, ale proč je protein tak populární? Dodávají bohaté živiny pro obnovu svalů a jsou snadněji stravitelné než celé potraviny, takže jsou ideální po tréninku.

Ačkoli se nedoporučuje, aby proteinové doplňky nahrazovaly jídlo, raději bych viděl někoho, kdo vypije jeden z nich a sní jablko & pomeranč než levnou svačinu.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejvíce akademicky studovaný doplněk na světě. Je prokázáno, že zvyšuje sílu, zvětšuje objem svalů a zlepšuje celkový sportovní výkon. Toho je dosaženo díky doplnění ATP, energetické měny svalů.

Před tréninkem

Ne všechny předtréninkové přípravky jsou si rovny.

Některé předtréninkové přípravky mají vysoký obsah stimulantů a nakopnou vás tak, abyste se mohli pustit do práce. Jiné se zaměřují na dodání dalších nezbytných složek pro fyzický výkon a neobsahují žádné stimulanty. Najděte si předtréninkový přípravek, který bude vyhovovat vašemu životnímu stylu a potřebám.

BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem se nejlépe používají jako intratréninkový koktejl nebo pro regeneraci po tréninku. Výrazně napomáhají regeneraci tím, že během tréninku dodávají vašim svalům bohaté aminokyseliny, které zabraňují rozpadu a poskytují další zdroj energie.

Dělejte kardio jako powerlifter

Zlepšení úrovně vaší kondice znamená, že budete mít větší pracovní výkon. Budete moci zvednout vícekrát větší váhu a nebudete mít pocit, že umíráte. Zdraví srdce je také nezbytné pro základní funkci a dlouhověkost.

4denní kondiční trénink pro začínající vzpěrače

Kondiční plán

Najděte si nějakou formu kondiční přípravy, kterou snesete. Čím více toho snesete, tím více budete schopni zvedat.

Zkuste si dát pár tréninků mimo posilovnu, kdy se půjdete projít, vyrazíte na túru nebo na kolo.

Pokud byste raději byli striktně v posilovně, snažte se do každého tréninku zařadit přibližně 20 minut kardia. Pět až deset minut věnujte zahřátí a pak deset až patnáct minut na závěr.

Jestliže se cítíte na výzvu, vyzkoušejte tréninky HIIT.

Powerliftingový trénink

• Pondělí – den dřepů
• Úterý – den benče
• Středa – volno
• Čtvrtek – den dřepů
• . Den příslušenství
• Pátek – Den mrtvého tahu
• Sobota – Volno
• Neděle – Volno

Pro každý cvik, byste měli provést dvě až tři zahřívací sady. To vaše tělo připraví na daný pohyb.

Den dřepů

• Dřepy – 4×8
• Románské mrtvé tahy – 3×5
• Dřepy na hrazdě – 3×12
• Kráčivé výpady – 3×12(e)
• Krčení činek – 3×12(e)
• Přítahy se širokým úchopem – 4×8
• Vzpírání lýtek – 2×20

Den na lavičce

• Tlak na lavičce s činkami – 4×8
• Tlak na hrudník se šikmou činkou – 3×12
• Tlak na hrudník na stroji – 4×12
• Drtiče lebky – 3×12
• Přítahy obličeje – 4×15
• Křivky na kladivu – 4×8

Přídavný den

• Tlak s činkou nad hlavou vsedě – 4×12
• Předklon nad boční zdvihy – 3×20
• Pull-Ups – 2x co nejvíce
• Planky – 4x :30-45 sekund
• Boční prkna – 2x :15-30 sekund
• Věšené zdvihy nohou – 3×8
• Váš výběr jednoho izolačního cviku na stroji

Den s mrtvým tahem

• Mrtvé tahy – 5×5
• Přetahy s činkou na 1 paži -. 3×12(e)
• Předklony s činkami – 4×5
• Přítahy s činkami – 4×15
• Zvedání lýtek vsedě – 4×20
• Tlaky na nohy – 3×8
• Přitahování širokým úchopem – 2×12

Tipy pro trénink

Učte se správné formě. Získání špatných návyků vám ztíží překonání hrubé síly. Trvalo mi, než jsem se na půl roku zasekl v mrtvém tahu, než jsem si to uvědomil.

Pokud se cítíte malátní nebo trochu slabí, nebojujte s tréninkem. Předveďte to nejlepší, co můžete, aniž byste se zabili. Možná budete potřebovat dohnat trochu spánku.