Pokud jste se nemohli dočkat, až si na seznamu pro rok 2020 odškrtnete „maratonský běžec“, ale váš trénink nebo závod ztroskotal, nejste sami. Pandemie COVID-19 letos přiměla běžce k větší kreativitě, pokud jde o dosažení jejich cílů – virtuální závody a další výzvy vyplňují jejich čas.
Buďte si však jisti, že jednoho dne budete moci běžet maraton doopravdy a budete na to chtít být připraveni.
Radíme maratonským běžcům, co dělat měsíc před startem, týden od startu a dokonce i v den startu. Tipy na boty? Podívejte se. Strategie hydratace? Ta je tady. Rady pro zkracování? Mám. A pro ty z vás, kteří v nejbližší době 26,2 neběží, máme skromný (a přesto informovaný) názor, že brzy poběžíte.
Takže si tyto tipy nechte tam, kde je najdete – nejsou jen zásadní, jsou nadčasové.
- Podívejte se dolů
- Nakupujte naši novou tréninkovou kolekci!
- Zaběhněte si půlmaraton
- Přidejte rychlost svému nejdelšímu dlouhému běhu
- Napodobujte trať
- Pijte při běhu
- Dress the Part
- 4 věci, které si musíte zabalit na maraton
- Nenechte se chamtivými
- Taper
- Zaběhněte si generálku
- Běh jako hodiny
- Nastavte si dva cíle
- Vyhlížejte úspěch
- Chill Out
- Carbo-Load
- Jděte s tím, co znáte
- Snídejte
- Zahřejte se
- Sbírejte se
- Linka volná
- Začněte pomalu
- Relax
- Myslete na kola, ne na míle
- Zpívat
- Pijte včas & Často
- Jděte na věc pozdě
- Mluvte sami se sebou
Podívejte se dolů
Vyberte si boty – a ponožky -, které budete mít při maratonu na sobě. Boty by měly být relativně lehké, ale poskytovat dobrou oporu, a ponožky by měly být typu, který nosíte při jiných závodech. Pokud to nejsou vaše běžné tréninkové boty, obujte si je alespoň na jeden desetikilometrový běh v maratonském tempu. Tento zkušební běh určí, zda se vám pravděpodobně vytvoří puchýře nebo vás budou bolet nohy – než bude pozdě. Pokud vám boty při tomto běhu vadí, pořiďte si jiný pár.
Nakupujte naši novou tréninkovou kolekci!
Zaběhněte si půlmaraton
„Zhruba měsíc před startem je vhodná doba na otestování kondice,“ říká čtyřnásobný šampion Bostonského a Newyorského maratonu Bill Rodgers. „Dobrý závod vám také může poskytnout silnou psychickou vzpruhu a v několika dnech před ním a po něm vám poskytne malé období odpočinku, kdy se budete zkracovat a zotavovat z něj.“ Snažte se běžet půlmaraton o něco rychleji, než je vaše cílové maratonské tempo. Pokud nemůžete najít ladící závod, najměte přátele, aby vás doprovodili na dlouhý běh, jehož posledních několik kilometrů by mělo být rychlejších než maratonské tempo.
Přidejte rychlost svému nejdelšímu dlouhému běhu
„Čtyři týdny dopředu je doba, kdy běhám svůj nejdelší běh,“ říká Keith Dowling, maratonec s časem 2:13 min. „Uběhnu až 26 mil s tímto zvratem: většinu trasy běžím svým obvyklým lehkým tempem na dlouhé tratě, ale když zbývá osm mil, zrychlím na šestiminutové tempo a každé dvě míle tempo snížím, abych doběhl do cíle v pětiminutovém tempu.“
Převedeno do smrtelné řeči: Když zbývá osm mil do konce, začněte běžet o minutu na míli pomaleji, než je vaše cílové maratonské tempo. Pak každé dvě míle zrychlujte, abyste posledních pár mil běželi cílovým tempem nebo o něco rychleji. Tento běh vás naučí zvyšovat úsilí, jakmile se unavíte. Zkombinujte to s výše zmíněným půlmaratonem a jeden běh absolvujte čtyři týdny před koncem a druhý tři týdny před koncem. Pořadí, v jakém je poběžíte, bude pravděpodobně určovat váš místní kalendář závodů. Pokud však máte na výběr, běžte dlouhý běh čtyři týdny předem (abyste měli více času na regeneraci) a půlmaraton tři týdny před závodem.
Napodobujte trať
Pokud je to možné, začněte běhat na stejném terénu jako maraton. Pokud například běžíte v New Yorku, choďte hodně do kopce a z kopce, pokud běžíte na trati jako Chicago, zvykněte si na několikahodinovou palačinkovou rovinu. (Rovinatá trať se může zdát méně náročná, ale její nedostatečná variabilita znamená, že budete po celý závod používat stejné svaly. Na to se musíte připravit.“
Pokud žijete v rovinaté oblasti a připravujete se na kopcovitý maraton, absolvujte několik běhů na běžeckém pásu a v jejich průběhu měňte sklon. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, běhejte po schodech nebo po schodech na stadionu. (Hej, drastická doba si žádá drastická opatření.)
Pijte při běhu
„Trénujte během zbývajících dlouhých a polodlouhých běhů se sportovním nápojem a energetickými gely, které hodláte doplňovat během závodu,“ radí Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., bývalá elitní běžkyně a autorka knihy Endurance Sports Nutrition.
„Závažně smýšlející závodníci a ti, kteří mají vybíravý žaludek, by měli používat sportovní nápoj, který bude k dispozici na trati závodu. A nezapomeňte, že sportovní nápoje plní ve srovnání s vodou trojí funkci, protože poskytují tekutiny, sacharidy a elektrolyty, z nichž nejdůležitější je sodík.“ Zjistěte si, jak často budou na vašem maratonu pomocné stanice, a trénujte pití v tomto tempu. Pokud neběháte s tekutinami, rozmístěte lahve podél tréninkové trasy.
Vynikající na dlouhé běhy a vyjížďky
Nízký obsah cukru, jemná chuť
Snadno dostupné, s nízkým obsahem sodíku
Není drahé, s dostatkem sodíku
Dress the Part
„Prosím, neběhejte maraton v bavlněném tričku, i když je to pro úžasnou charitu,“ prosí Rodgers. „V opravdovém běžeckém oblečení, například z Coolmaxu nebo nylonu, se vám poběží mnohem lépe než v dusivém tričku.“
Jakmile si vyberete maratonské oblečení, ujistěte se, že nedráždí vaši pokožku. „Obvykle se před závodem oblékám do maratonského oblečení, abych si vyzkoušela, zda je pohodlné,“ říká Sara Wellsová, mistryně USA v maratonu z roku 2003. „Také si oblečení oblečte alespoň na jeden polodlouhý běh.“
4 věci, které si musíte zabalit na maraton
BodyGlide Anti Chafe Balm
Zastavte nežádoucí tření
$8 | Amazon
Koupit nyní
Neutrogena Sport Face Sunscreen
Chraňte svou tvář před hrou
$6 | Amazon
Koupit nyní
Clif Bar Energy Bar x6
Obnovení energie po-závodě
$6 | Amazon
Koupit nyní
Biofreeze Gel proti bolesti
Rub the pain away
$11 | Amazon
Koupit nyní
Nenechte se chamtivými
Při tréninku na maraton se držte svého plánu – není to jako šprtat se na test. To znamená, že naběhat v posledních týdnech více kilometrů, než jste zvyklí, vašemu závodu uškodí – nikoli pomůže.
„I když se cítíte skvěle, nezvyšujte nároky a nezvyšujte trénink,“ varuje Rodgers. „Je to doba, kdy mnozí běžci mají za sebou dva a více měsíců a zvykají si na určitou úroveň tréninku. Čerpejte sílu z tvrdé práce, kterou jste odvedli.“ Wells radí: „Mějte důvěru v to, co jste dělali. Od této chvíle už jen udržujete svou kondici.“ A hodně spěte.
Taper
Neudělejte více než 40 procent své maximální týdenní kilometráže, přičemž většinu z ní na začátku týdne. S výjimkou generálního běhu (viz níže) udržujte své běhy lehké. „Měli byste mít pocit, že si ukládáte energii, a to jak fyzicky, tak psychicky,“ říká Rodgers. Pokud jste v rámci přípravy absolvovali rychlostní trénink, po lehkém běhu později v týdnu následuje několik rychlých stovek, abyste si připomněli, jak jste rychlí a fit. Den před závodem se držte své rutiny před dlouhým během – den volna, pokud tak běháte obvykle, nebo dvou- či tříkilometrový běh, pokud běháte denně.
Zaběhněte si generálku
Čtyři až pět dní před maratonem si zaběhněte dvou- nebo tříkilometrový běh v maratonském oblečení a botách. Představte si sami sebe na trati, jak běžíte silní a uvolnění. Kromě toho, že vám tento běh zvýší sebevědomí, poskytne vám poslední malou kondiční přípravu a pomůže vám v den maratonu zafixovat závodní tempo.
Běh jako hodiny
Pokud je to možné, běhejte ve stejnou denní dobu, jako je start vašeho maratonu. Tak bude rytmus vašeho těla – včetně veledůležité koupelnové rutiny – v den závodu synchronizován s potřebami maratonu. Čím vícekrát to můžete udělat, tím lépe, ale snažte se alespoň poslední tři dny před závodem.
Nastavte si dva cíle
„Projděte si svůj trénink a stanovte si jeden cíl pro dobrý den závodu a druhý jako záložní plán pro případ, že bude horko, větrno nebo se prostě nebudete cítit dobře,“ doporučuje Rodgers. „Při maratonu se může pokazit tolik věcí, že potřebujete tento sekundární cíl, abyste si udrželi motivaci, pokud věci nejsou perfektní, což se stává jen zřídka.“
Váš primární cíl je ten, na kterém jste pracovali během přípravy, ať už je to osobní rekord, kvalifikace na Boston nebo překonání pěti hodin. Váš sekundární cíl by vás měl motivovat na 22 mílích ve špatný den: dokončit v horních 50 procentech, zpomalit jen o 10 minut v druhé polovině nebo prostě dosáhnout té zatracené cílové čáry.
Vyhlížejte úspěch
Několikrát večer před spaním nebo hned ráno si představujte, jak protínáte cílovou pásku, když hodiny ukazují nový osobní rekord. Před olympijskou maratonskou zkouškou v roce 2004, kde Wellsová obsadila sedmé místo, si večer před usnutím přehrávala pozitivní mentální obrazy. „Znala jsem trať, kterou poběžíme, a viděla jsem se na ní, jak dobře běžím,“ říká. „Na 25. kilometru je kopec a já si říkala: ‚Dobře, vyběhni ten kopec a pak běž silně až do cíle.“
Chill Out
V posledním týdnu co nejvíce omezte vnější stresy ve svém životě. „Teď není vhodná doba na svatbu nebo rozvod,“ žertuje Rodgers.
Snažte se mít pod kontrolou pracovní projekty, zdvořile odmítejte pozvání na pozdní večery a podobně. Ze všeho nejvíc se držte stranou – prohlídky muzeí a nákupy si nechte na dobu po maratonu a nestrávte čtyři hodiny den před maratonem zkoumáním nejnovějších příchutí energetických gelů v závodním expo. „Před zkouškami,“ říká Wells, „jsem šel k bratrovi domů a v podstatě jsem se jen tak poflakoval.“
Carbo-Load
„Během posledních tří dnů se soustřeďte na konzumaci potravin bohatých na sacharidy, jako jsou těstoviny, brambory, chléb, ovoce a ovocné šťávy a sportovní nápoje,“ říká Suzanne Girard Eberle. Jsou to koneckonců sacharidy, nikoliv tuky nebo bílkoviny, které vás budou v den závodu pohánět. Girard Eberleová říká, že důležité je zvýšit procento kalorií, které pocházejí ze sacharidů, ne jen jíst více všeho. (Smůla, my víme.) „Protože se budete zužovat a vydávat méně kalorií,“ říká, „nemusíte konzumovat mnohem více jídla než obvykle. Spíše se ujistěte, že vaše jídla jsou bohatá na sacharidy – například špagety s červenou omáčkou místo omáčky Alfredo nebo bageta místo croissantu.
Jděte s tím, co znáte
I když se na vaší verandě objeví trojnásobná olympionička Deena Kastor a bude rozdávat rady, nezkoušejte tento týden nic radikálního. Držte se svého plánu a toho, co jste trénovali během přípravy. Pokud jste například neprováděli pravidelný rychlostní trénink, není teď čas s ním začít jen proto, že vám někdo řekl, že to udrží vaše nohy „svěží“ během zkracování. V tuto chvíli také ignorujte všechny „nepřehlédnutelné“ dietní triky od přátel. „Posledních pár dní je hodně o psychice,“ říká Wells. „Spíše se ciťte pohodlně s tím, co děláte, než abyste zkoušeli něco nového a obávali se, jak vás to ovlivní.“
Snídejte
Dvě až tři hodiny před startem „snězte snídani bohatou na sacharidy, i kdyby to znamenalo vstát v nekřesťanskou hodinu a vrátit se do postele,“ říká Girard Eberle. Důvod: Zatímco jste spali, váš mozek byl aktivní a využíval glykogen (uložené sacharidy) z jater. Snídaně tyto zásoby doplní, takže je méně pravděpodobné, že vám dojde palivo. Zaměřte se na několik set kalorií, například na bagetu a banán nebo toast a sportovní tyčinku. „Minimálně,“ říká Girard Eberle, „konzumujte sportovní regenerační nápoj nebo nevýraznou, dobře snášenou tekutou stravu, jako je Ensure nebo Boost.“
Zahřejte se
Ale jen trochu. I ti nejlepší maratonci na světě si předtím jen trochu zaběhají, protože si chtějí uchovat zásoby glykogenu a udržet nízkou tělesnou teplotu. Pokud jste rychlejší běžec s cílovým tempem výrazně rychlejším, než je vaše tréninkové tempo, věnujte se maximálně 10 minutám lehkého běhu a skončete 15 minut před startem. Běhu předcházejte a po něm následujte s protažením. Pokud poběžíte maraton přibližně svým tréninkovým tempem, běh vynechejte. Půl hodiny před startem se trochu projděte a protáhněte se (viz níže).
Sbírejte se
Hodinu před startem si najděte klidné místo a pět minut si zopakujte svůj závodní plán a motivaci. „Připomeňte si, proč tam jste,“ říká Rodgers. „Přijměte důvěru v měsíce úsilí, které máte za sebou. Vzrušující a uspokojující den je teprve před vámi!“
Pokud závod poběžíte s tréninkovým partnerem, udělejte z toho skupinové sezení: Sdělte si navzájem své cíle, abyste se vzájemně posílili.
Linka volná
Patnáct minut před startem začněte s jemným protahováním. Soustřeďte se na svaly zadní strany těla – lýtka, hamstringy, hýždě a spodní část zad. Nezapomeňte, že vaším cílem je pohodlně odstartovat do závodu, nikoliv se zúčastnit konkurzu na video s jógou, takže na to jděte zlehka. Snažte se pokračovat v protahování i poté, co jste byli zahnáni do prostoru startu. Běhejte také na místě, abyste udrželi mírně zvýšenou tepovou frekvenci.
Začněte pomalu
První dvě až tři míle běžte o 10 až 15 sekund na míli pomaleji, než je cílové tempo. Tím si zachováte cenné zásoby glykogenu pro pozdější fázi závodu, abyste mohli doběhnout do cíle silní. Když Catherine Ndereba v roce 2001 vytvořila světový rekord na maratonu v Chicagu, zmírnila tempo tím, že prvních 5 kilometrů běžela tempem něco málo přes 5:40 na míli a v závodě pokračovala v průměru těsně pod 5:20 na míli.
Relax
„Protože mi tempo připadá tak snadné, začínám být v prvních kilometrech nervózní,“ říká Heather Hanscomová, maratonkyně s časem 2:31 min. „Přinutím se ale držet se svého herního plánu a nenechám se unést. Vím, že abych později běžela dobře, musím se v první třetině cítit opravdu uvolněně.“ Hanscomová kontroluje své počáteční splity, aby se ujistila, že bez ohledu na to, jak dobře se cítí, začíná konzervativně. „V prvních deseti kilometrech se rozhlížím po okolí, po fanoušcích podél cesty a užívám si měnící se scenérie,“ dodává Wells.
Myslete na kola, ne na míle
„Místo abych byl posedlý každou z 26 mil, dívám se na každý třímílový úsek jako na kolo,“ říká Dowling. „Díky tomu je to psychicky lépe zvládnutelné. Soustředit se na každou míli by bylo jako věnovat pozornost tachometru po celou dobu pětihodinové jízdy.“
Zpívat
„Abych nemyslela na velký úkol, který mě čeká, zpívám si v duchu písničky,“ říká Jean Arthurová, maratonkyně s časem 3:21 a bývalá prezidentka klubu Montgomery County Road Runners v Marylandu. „Vyberu si písničku a snažím se ji zpívat od začátku do konce. Obvykle neznám všechna slova, takže si ji zpívám a snažím se přijít na to, co interpret říká.“
Arthurová se také stává běžeckou matematičkou. „Přesně si spočítám, kolik procent závodu mám za sebou,“ říká. „To je pro mě dobré ve dvou ohledech: Za prvé to zaměstnává mou mysl a za druhé mám rád bod, kdy si můžu říct, že jsem udělal víc než 50 procent, protože v tu chvíli si říkám, že nemůžu skončit.“
Pijte včas & Často
Vezměte si sportovní nápoj na první pomocné stanici a na každé další. Včasný příjem sacharidů a tekutin pomůže oddálit nebo zabránit pozdější vážné dehydrataci nebo vyčerpání sacharidů, takže budete mít mnohem větší šanci udržet své tempo. „Během dlouhodobého cvičení náš mechanismus žízně nestačí držet krok s našimi skutečnými potřebami,“ říká Girard Eberle. „S dehydratací se pak do pracujících svalů dostává méně kyslíku a paliva a vy běžíte pomaleji.“
Jděte na věc pozdě
Nezáleží na tom, jak moc se vám chce, mějte vše pod kontrolou až daleko za polovinou trati. Pak můžete začít závodit. „Pokud se na 18 mílích cítíte relativně dobře, je čas začít být agresivní,“ říká Dowling. „Zbývá vám osm mil, takže pokud jste stále svěží, můžete k tomu přistoupit psychicky jako ke kratšímu závodu.“
Například se zaměřte na běžkyni, která je 100 metrů před vámi, předjeďte ji a pak se přesuňte k další oběti. Wellsová, která se při svém vítězství na národním šampionátu ujala vedení na 25. míli, říká: „Je to neuvěřitelná vzpruha předjíždět lidi na posledních šesti mílích. Jistě, vy se trápíte, ale pomyslete na to, jak špatně se cítí oni!“
Mluvte sami se sebou
Přibližně na 23. míli, říká Arthur, „mi v hlavě dochází, že skutečně doběhnu. Ano, jsem opravdu unavený, ale říkám si: ‚Nějak to dokončím, nějakým způsobem‘. Říkám si to stále dokola a pomáhá mi to uvědomit si, že bolest je jen dočasná.“ A jak všichni víme, hrdost je věčná.
.