Alai

Dobrá image těla má zásadní význam pro duševní a fyzickou pohodu každého člověka. Každý má jinou definici dokonalého těla a lidé na jejím dosažení tvrdě pracují. Důležitější však je, aby pokusy o změnu těla probíhaly zdravým způsobem. Zdravá hmotnost člověka závisí na výšce a pohlaví jedince. Index tělesné hmotnosti je srovnávací ukazatel poměru hmotnosti a výšky těla. Za normální se považuje BMI v rozmezí 18,5 až 24,9.

Cvičení je skvělým způsobem, jak se dostat k vytoužené postavě, a v tomto článku se dozvíme, jaké cvičení je nejlepší na přibrání na váze. Ať už chce jedinec přibrat nebo zhubnout, k dosažení požadovaných výsledků se doporučuje správné cvičení spolu s vhodnou stravou. Zatímco většina populace se snaží zhubnout, existuje několik lidí, kteří si přejí zdravě přibrat. I když se může zdát, že přibrat na váze je obtížné kvůli faktorům, jako je nízká chuť k jídlu, nabitý program nebo ektomorfní typ těla, ve skutečnosti je to snadné, pokud dodržujete správnou dietu a cvičební techniky.

V tomto článku budu hovořit o tom, proč hraje cvičení důležitou roli ve vašem fitness cíli přibrat na váze nebo budovat svaly, jaké je nejlepší cvičení pro přibrání na váze a jaké faktory je třeba vzít v úvahu při cvičení, abyste dosáhli maximálního výkonu. Začněme tím, že si povíme, jak přibírat na váze:

Přibírání na váze 101

Cvičení tvoří jen malé procento vaší rutiny, a proto existuje mnoho dalších faktorů, které se sčítají, když chcete přibrat na váze. Abychom to vysvětlili v jedné větě, přibíráte na váze, když spotřebujete více kalorií, než kolik vaše tělo spálí. To znamená, že musíte své tělo udržovat v kalorickém přebytku tím, že budete jíst více, než obvykle, a kalorie navíc vám pomohou přibrat. Množství tuku nebo svalů, které přiberete, bude záviset na faktorech, jako je úroveň vaší aktivity, množství kalorického přebytku, který udržujete, a výživový profil potravin, které konzumujete.

Kam tedy patří cvičení? Při cvičení vytváříte v těle drobné mikrotrhliny. Tyto tkáně je třeba vyživovat, aby mohly růst silněji a lépe. Jakmile tento proces poškozování a oprav probíhá po určitou dobu, začnete budovat svaly a nakonec přibírat na váze. Přestože můžete snadno přibrat jen tím, že budete více jíst a nebudete vůbec cvičit, většina váhy, kterou přiberete, bude ve formě tuku, což z dlouhodobého hlediska způsobí více škody než užitku.

Proto je důležité, abyste cvičili a zaměřili se na konkrétní cviky, které vám pomohou přibrat. Většina níže uvedených cviků jsou cviky složené, které vám pomohou zvýšit hladinu testosteronu a pomohou vám budovat svaly. Pokud si nejste jisti, co je zde složené cvičení, další část vám pomůže dozvědět se o něm více.

Složené vs. izolační cviky

1. Složené cviky: Zjednodušeně řečeno, složené pohyby jsou cviky, které se zaměřují a zapojují více hlavních svalových skupin a kloubů najednou. Tyto cviky se nesoustředí speciálně na izolaci jedné partie, ale zaměřují se na více svalových skupin najednou. Stručně řečeno, práce na složených pohybech je skvělým cvičením pro zvýšení hmotnosti.
   Příklady: Dřepy, mrtvé tahy a benčpresy.
2. Izolační cviky: Zjednodušeně řečeno, izolační pohyby se zaměřují na konkrétní sval nebo svalovou skupinu v jednom okamžiku. Tyto cviky věnují pozornost jedné jediné části těla v daném okamžiku a izolují tento sval, aby mu pomohly výrazně růst.
   Příklad: Svaly, které se při cvičení izolují: Například bicepsové zkracovačky se zaměřují hlavně na bicepsový sval. I když může být dobré pro izolaci bicepsového svalu, rozhodně to není nejlepší cvik na přibírání na váze.

Když chcete přibrat na váze nebo budovat svaly, všimněte si, že většina doporučených cviků spadá do kategorie cviků složených. Důvod je jednoduchý, tyto cviky se zaměřují na více skupin svalů a kloubů najednou, což vede k celkovému růstu a hmotě. O těchto cvicích je také známo, že zvyšují hladinu testosteronu, a pak zase více testosteronu automaticky znamená větší svalovou sílu a lepší skladbu těla.

Tady je kompletní článek o tom, jak přibrat na váze, pokud máte rychlý metabolismus.

Nejlepší cviky na přibírání na váze

Když už víte, jak zdravě přibrat na váze a jakou roli hrají cviky, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle, pojďme se podívat na některé z nejlepších cviků na přibírání na váze. Na závěr se ujistěte, že uznáváte, že neexistuje jediný nejlepší cvik na přibírání na váze. Ujistěte se, že se váš trénink na přibírání na váze skládá z některého z níže uvedených cviků, abyste dosáhli maximálního výkonu.

Přibírání na váze zahrnuje kalorický přebytek a tyto cviky na přibírání na váze budou pouze nabírat vaše svalová vlákna a zvyšovat růstové hormony, což vám pomůže rychleji a efektivněji dosáhnout vašich cílů v oblasti přibírání na váze. Zde je seznam některých nejlepších cviků na přibírání na váze:

1. Tlaky
2. Dřepy
3. Přítahy
4. Přítahy
5. Přítahy
6. Mrtvý tah
7. Dipy na lavičce
8. Tlaky na lavičce
9. Tlaky nad hlavou

Tlaky-.Ups

Push-ups jsou skvělé pro ramena, tricepsy a předloktí. Jsou jedním z nejjednodušších a snadno proveditelných cviků na tomto seznamu. Pomocí tohoto jednoduchého cviku však můžete dosáhnout mnoha pozitivních výsledků.

1. Ložte na zemi, zády vzhůru.
2. Ploché dlaně položte na zem po stranách a paže dejte od sebe.
3. Držte tělo a nohy rovně a v jedné rovině. Tlačte nahoru, dokud nebudete mít paže zcela natažené. Než se vymrštíte nahoru, zhluboka se nadechněte. Během tlačení nahoru vydechujte.
4. Snižujte se, dokud se nosem téměř nedotknete země.
5. Zopakujte. Dbejte na to, abyste kliky dělali pomalu.

Dřepy

Dřepy pomáhají posilovat nohy a čtyřhlavý sval stehenní. Dřepy lze také označit jako sedy-lehy a jsou skvělým zahřívacím cvikem před sportem, například fotbalem.

1. Stůjte ve správném postoji s chodidly na šířku boků.
2. Položte si ruce na boky a napněte břišní svaly.
3. Spouštějte se pouze pomocí nohou. Spouštějte se tak dlouho, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Horní část těla by měla být v klidu.
4. Zopakujte tolikrát, kolikrát chcete. Před spuštěním se nadechněte. Při zvedání se nahoru vydechněte.

Pull-Ups

Další skvělé cvičení pro ramena a paže, pull-ups, vyžaduje pevnou vodorovnou tyč umístěnou v místě větším, než je vaše výška.

1. Držte tyč pevně oběma rukama. Paže by měly být od sebe na šířku ramen a dlaně by měly směřovat od sebe.
2. Při přitahování se zhluboka nadechněte a vydechněte. Vytahujte se nahoru, dokud nebudou paže rovné a chodidla se již nebudou dotýkat země. Pokračujte, dokud nebudete mít bradu těsně nad tyčí.
3. S nádechem se spouštějte, dokud nedosáhnete výchozí polohy.
4. Zopakujte.

Výpady

Výpady jsou úžasné pro zpevnění nohou a pro zahřátí před provozováním jakéhokoli atletického sportu. Výpady také působí na hýžďové svaly.

1. Stůjte rovně ve správném postoji a zároveň napínejte břišní svaly.
2. Udělejte jeden krok dopředu a pak se v kleku předkloňte, až kolena svírají úhel 90 stupňů.
3. Vraťte se zpět do původní polohy.
4. Tento cvik můžete opakovat pro jednu nohu a poté totéž provést pro druhou nohu.

Deadlift

K provedení tohoto cviku budete potřebovat posilovací tyč. Zvolte si závaží, se kterým se cítíte dobře. Při provádění jakéhokoli cviku se závažím se nepřepínejte. Mrtvý tah je skvělým cvikem pro svaly jádra těla, hamstringy a hýžďové svaly.

1. Stůjte rovně a udržujte správné držení těla, nohy jsou od sebe na šířku ramen.
2. Závaží na tyči držte pevným úchopem.
3. S obličejem dopředu, s pohledem upřeným přímo před sebe a rovnými zády zvedejte závaží na tyči ke stehnům. Poté je zvedněte k bokům.
4. Rozhodně se pokrčte v bocích a položte vzpěračskou tyč na zem.
5. Zopakujte stejné kroky.

Pokrčení na lavičce

Pokrčení na lavičce je skvělá sada snadných kroků, které přinášejí pozitivní výsledky brzy poté, co je začnete provádět. K provedení těchto kroků budete potřebovat pevnou lavičku.

1. Stůjte zády k lavičce. Postavte se rovně a kolmo k desce lavičky.
2. Podržte se okraje lavičky dlaněmi směrem dolů a prsty k podlaze.
3. Pokrčte se v pase, chodidla natáhněte dopředu a v úhlu 90 stupňů s trupem.
4. Nadechněte se a spusťte hýždě k zemi. To provedete pokrčením loktů. Pokračujte ve spouštění, dokud nebudou vaše předloktí kolmo k zemi.
5. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy zpět cestou, kterou jste přišli.
6. Zopakujte.

Tlak na lavici

Další cvik, který využívá lavici, pracuje na ramena, tricepsy a prsní svaly. Kromě lavičky budete potřebovat i posilovací tyč. Opět si vyberte závaží vhodné pro vás.

1. Ložte na zádech na lavici pod stojanem, na kterém je umístěna posilovací tyč. Pokud lavička nemá stojan, můžete pro jistotu použít spotter.
2. Závaží na hrazdě držte opatrně a pevně.
3. Napněte paže směrem ke stropu a držte vzpěračskou tyč. Při tomto kroku vydechujte.
4. Zátěžovou tyč pomalu snižujte k hrudníku a při tom se nadechujte.
5. Tento krok opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Po dokončení položte posilovací tyč do stojanu nebo požádejte obsluhu, aby vám ji podržela, zatímco budete slézat z lavičky.

Tlak nad hlavu

Pro provádění tlaku nad hlavu, který je skvělým cvikem pro deltové svaly, tricepsy a svaly horní části zad, budete potřebovat posilovací tyč nebo sadu činek.

1. S rukama na šířku ramen si dřepněte a pevně uchopte vzpěračskou tyč.
2. Zvedejte tyč postupně k hrudníku nebo ramenům, podle toho, co je pro vás pohodlnější.
3. Hluboce se nadechněte a zvedejte ji nad hlavu, přičemž ruce držte rovně. Lokty mějte zafixované.
4. Pomalu spouštějte tyč na úroveň ramen.
5. Cvičení opakujte v ideálním počtu 3 opakování.

Cvičení s váhou

Cvičení, jako jsou přítahy, dřepy a výpady, lze provádět s použitím závaží pro maximalizaci výsledků cvičení. Pro přítahy se závažím odborníci doporučují používat pás se závažím, který lze nosit kolem pasu. Před prováděním jakýchkoli cviků se zátěží se však doporučuje poradit se s trenérem o správných pokynech.

Čím těžší závaží použijete, tím rychleji naberete svaly. Přehánění však může mít za následek zranění nebo přetrénování. Klíčem k úspěchu je najít správnou rovnováhu a uvědomit si své možnosti.

Udržování životního stylu

1. Udržujte zdravou stravu: Zatímco cvičení je rozhodně velkou součástí budování svalové hmoty a přibírání na váze, důležitější je kvalitní výživa. Pokud je vaše výživa kvalitní a trénink ne, můžete vidět výsledky, ale pokud je tomu naopak, přicházíte o přírůstky.
   Když cvičíte, vytváříte v těle mikrotrhliny, které je třeba krmit správnou výživou, aby z nich vyrostly silnější. Proto je důležité, abyste měli správný výživový plán.
   Pokud hledáte možnosti, zde je seznam nejlepších potravin pro přibírání na váze, které vám pomohou dosáhnout velkých rozměrů!
2. Dopřejte si dostatečný spánek: Třetí částí programu pro budování svalů nebo přibírání na váze je dostatek odpočinku. Když jste své svaly nakrmili dostatečným množstvím kvalitní výživy, je na čase dopřát jim dostatek času na obnovu a regeneraci. K tomu dochází nejvíce, když vaše tělo odpočívá, obvykle během hlubokého spánku. Bez ohledu na to, jakou rutinu dodržujete, je nezbytné, abyste každý den spali alespoň 7-9 hodin kvalitního spánku.
   
3. Pijte hodně vody: Hydratace je klíčová a není důležitá jen pro budování svalů, ale i pro vaše celkové zdraví. Dostatek vody je zásadní pro rovnováhu systémů vašeho těla, včetně svalů, mozku, srdce a dalších částí těla. Voda je také důležitá pro vstřebávání živin a mnoho dalších chemických reakcí v těle. A konečně, protože voda je nutná k transportu živin do buněk a k odstraňování odpadních látek z těla, musíte dbát na to, abyste své tělo udržovali hydratované. Kolik vody to je? To závisí na mnoha faktorech. Snažte se usilovat o minimálně 2-3 litry denně!“
4. Zvažte užívání doplňků stravy: I když můžete určitě získat dobrou postavu i bez používání doplňků stravy, užívání některých doplňků vám jistě pomůže dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji. Doplňky, jako je syrovátkový protein a kreatin, vám mohou pomoci buď doplnit bílkovinný profil, nebo vás povzbudit při práci a pomoci vám zvednout více. Nicméně vzhledem k tomu, že na trhu jsou k dispozici stovky doplňků stravy, ujistěte se, že jste si udělali průzkum a investovali pouze do těch, které jsou velmi důležité pro to, aby vám pomohly dosáhnout vašich konkrétních cílů.
   Pro přibírání na váze jsem udělal průzkum, takže vy nemusíte. Zde je seznam nejlepších doplňků stravy pro přibírání na váze, které můžete zvážit spolu s kvalitní stravou.
5. Nestresujte se: Stres není odpovědí a může skutečně ovlivnit schopnost, s níž můžete budovat svaly nebo přibírat na váze. Během psychického nebo fyzického stresu vaše tělo uvolňuje hormon kortizol, aby problém potlačilo. I když to není přesně to, co byste měli vědět, měli byste vědět, že kortizol je také spojen s poklesem syntézy bílkovin. Pokud trávíte čas cvičením v posilovně a následně dodáváte svému tělu dostatek výživy, nechcete přijít ani o kousek své dřiny tím, že uděláte cokoli, co může zpomalit proces přibírání na váze. Proto je důležité, abyste se snažili minimalizovat hladinu stresu.
6. Zůstaňte soustředění: Stejně jako v případě všeho na světě byste možná měli zůstat soustředění a mít na paměti cíl, než začnete na něčem pracovat. Mohou nastat vzestupy a pády a chvíle, kdy se vám nebude chtít cvičit, jíst nebo jíst něco, na co máte doslova chuť. To se stává každému a je v pořádku, že děláte chyby. Jediné, na co byste neměli zapomínat, je vrátit se na správnou cestu, jakmile s ní skončíte, a zůstat soustředění!“

Čemu se vyhnout

• Výživa: S výživou je spojeno mnoho nedoporučení. Je důležité, abyste znali výhody výživných a kvalitních celých potravin ve srovnání s nezdravými potravinami a limonádami. I když je určitě snadné splnit svůj cíl kalorického přebytku celodenním pojídáním pizzy a limonád, automaticky by to znamenalo, že to, co získáte, je špatný tuk. Tento tuk rozhodně stojí za něco přibrat a z dlouhodobého hlediska by mohl způsobit více škody než užitku. Proto dbejte na to, abyste většinu svých požadavků na stravu plnili kvalitními plnohodnotnými potravinami. Zde je skvělý seznam potravin pro přibírání na váze, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
• Přístup založený pouze na doplňcích stravy: Přestože jsou mass gainery skvělými doplňky, které doplňují vaši stravu, závislost pouze na nich by znamenala jak plýtvání penězi, tak i časem. Mass gainery jsou nabité sacharidy, bílkovinami a tuky a mají být používány ve spojení s kvalitní stravou, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Pokud však většina vaší stravy nepochází z vysoce kvalitních celých potravin, získali byste pouze vysoké množství tuků nebo byste neviděli žádný pokrok. Zde je nejlepší způsob, jak používat mass gainery.
  Proto je důležité, abyste se nejprve plně soustředili na udržování kvalitní stravy, a teprve poté použili doplňky stravy k vyplnění mezer. To platí pro každý suplement, od syrovátkových proteinů až po kreatin monohydrát.
  Související čtení: Jak se rozhodnout: Mass Gainer vs. syrovátkový protein?

• Příliš mnoho kardia: Jelikož je kardio nezbytné pro celkové zdraví a výkonnost, je důležité, abyste ho zařadili do tréninku. Při přibírání na váze a budování svalů je však důležité zaměřit se na jednu věc: zůstat v kalorickém přebytku. Proto je důležité, abyste buď trénink vyvážili, nebo kardio omezili na minimum. Na jednu stranu se snažíte hodně jíst a na druhou stranu spalování těchto kalorií se nejeví jako dobrá volba. Dbejte na to, abyste to nepřeháněli, a máte vystaráno!“

Závěr

To, že cvičení je pro zdravé a fit tělo nezbytné, není žádným překvapením. Výhod je mnoho, a pokud se provádí správně, negativa nejsou žádná. Kromě toho, že cvičení pomáhá přibrat na váze, je úžasným způsobem, jak si vybudovat dobrý imunitní systém, a dokonce přispívá k prodloužení délky života. Zařaďte proto do svých cvičebních plánů výše uvedená cvičení na přibrání na váze a určitě se dočkáte výsledků.

Každý cíl má mnoho způsobů, jak ho dosáhnout. Existují zkratky, které vás k němu dovedou, ale cestou vás připraví o všechny výhody. Systematický a vyvážený přístup povede dlouhou cestou a výsledky budou sladší. Výsledky neuvidíte během jediného dne nebo dokonce během prvních několika měsíců poté, co se pustíte do posilování. Můžeme se však zaručit za to, že pokud se do toho pustíte, trpělivě a vytrvale, a budete pracovat s těmito skvělými cviky na zvýšení hmotnosti, dočkáte se. A věřte mi, že to bude stát za to.

Mohlo by se vám to líbit:

• Top cviky na přibrání na váze
• Jak přibrat bez doplňků
• 8 důvodů, proč se vám nedaří budovat svaly
• 7 chyb, kterých se vyvarujte, abyste byli zdraví. přibírání na váze
• 5 pravidel pro hubené kluky, kteří se snaží nabrat svaly