Alai

Sdílet

Jste odhodláni pravidelně cvičit a denně se věnovat kardio cvičení. Možná jste objevili radost z přívalu endorfinů naplňujících váš mozek po ranním běhu nebo vám pilates změnilo život. Ale abyste skutečně dosáhli svých fitness cílů, je důležité také přehodnotit způsob, jakým zásobujete své tělo potravinami – před cvičením i po něm.

Ať už chcete spalovat tuk nebo budovat svaly, budete potřebovat tři věci, které pomohou vašim svalům zotavit se: kvalitní sacharidy, libové bílkoviny a dostatek vody, říká Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

Bílkoviny: Pokud jde o proteinové koktejly, Pattonová říká: „Jsou přenosné a vhodné k vypití bezprostředně po tréninku, ale nezapomeňte si vybrat kvalitní výrobek.“ Pattonová dodává: „Ne všechny koktejly jsou stejné.

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv netestuje bezpečnost a účinnost doplňků stravy. Ujistěte se, že kupujete výrobky, které jsou certifikované třetí stranou, což znamená, že externí společnost testovala složky, aby se ujistila, že odpovídají etiketě a že neobsahují zakázané látky nebo plnidla.

Zkontrolujte také, kolik obsahuje přidaného cukru. Mnoho koktejlů zakoupených v obchodě je zatíženo cukrem. Nejlepší druhy? Jsou ty, které si připravíte doma z čerstvých surovin a celých potravin.

Říká, že je v pořádku přidat nějaké nepovinné doplňky, ale ujistěte se, že obsahují minimum přidané sladkosti z medu/agávového/javorového sirupu nebo jiných zvýrazňovačů chuti, jako je vanilka, skořice, zázvor nebo kurkuma.

Neomezujte se však jen na koktejly. „Existuje mnoho svačinek bohatých na bílkoviny, jako jsou jogurty, sýry, ořechy a dokonce i humus, které si můžete přibalit do tašky na dobu po tréninku,“ říká Patton.

Dalšími vhodnými variantami chudých bílkovin jsou:

• Ryba.
• Kuřecí maso.
• Krůtí maso.
• Vejce.
• Mléčné výrobky.
• Tofu.
• Fazole.
• Ořechy.
• Semena.

Sacharidy: Tady je pravda

Další mylná představa je, že nejlepší způsob, jak dodat tělu energii, jsou bílkoviny. Sacharidy – konkrétně komplexní sacharidy (nikoliv jednoduché sacharidy) – se nacházejí v ovoci, zelenině a obilovinách a hrají důležitou roli při regeneraci vašeho těla po tréninku.

Cvičení také přirozeně snižuje hladinu cukru v krvi, a pokud se sníží příliš rychle nebo příliš nízko, může dojít k hypoglykémii. Proto jsou sacharidy důležité pro doplnění energie a zotavení po náročném tréninku.

„Potřebujete nějaké sacharidy, abyste zabránili rozpadu svalů,“ říká Patton.

Jak se tedy tyto sacharidy liší?

Prosté sacharidy: Tyto sacharidy obsahují jeden nebo dva cukry. Vzpomeňte si na sladkosti: bonbóny, cukr, koláče a sušenky. Těm byste se měli vyhýbat, když se snažíte být fit, s výjimkou zvláštních příležitostí nebo požitkářství.

Složené sacharidy: Jak už název napovídá, tyto sacharidy obsahují tři a více cukrů a jsou důležité po tréninku. „Vaše tělo potřebuje komplexní sacharidy k obnově glykogenových zásob, které jsou důležité pro regeneraci,“ říká Patton. Komplexní sacharidy se také déle tráví a usnadňují trávení, protože často obsahují vlákninu.

Některé možnosti komplexních sacharidů:

• Hnědá rýže.
• Celozrnné těstoviny.
• Celozrnný chléb nebo obiloviny.
• Sladké brambory.
• Ovoce.
• Mléko.
• Jogurt.

Voda: Vodu potřebujete nejen pro hydrataci

Před tréninkem, během něj i po něm. Jedna studie zjistila, že nejlepšího výkonu dosáhnete, když před tréninkem vypijete 400 až 600 ml vody. A nejen to, vědci zjistili, že vnímaná námaha sportovců zůstává nejnižší, když množství zkonzumované vody přesně odpovídá tomu, kolik jí ztratili pocením. Jinými slovy, čím více pijete, tím snadnější se vám trénink zdá.

Pití vody dělá mnohem víc, než že po vypocení vrací tekutiny zpět do těla. Patton poznamenává, že při cvičení také doplňuje elektrolyty, sodík a glukózu.

A co víc, voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu, takže se po tréninku můžete ochladit. Pomáhá také odvrátit svalové křeče, odstraňuje z těla toxiny a dopravuje živiny do těch částí těla, které je po výdeji tolika energie nejvíce potřebují.

Měli byste před tréninkem jíst?

Krátká odpověď zní: ano! Ale tady je důvod.

Jídlo je pro vaše tělo palivem stejně jako benzín pro vaše auto. Toto přirovnání je možná klišé, ale je pravdivé. Pokud jedete na prázdno, není pravděpodobné, že byste odvedli silný trénink.

„Před každým tréninkem je nejlepší zkonzumovat 2-4 hodiny předem nějaké komplexní sacharidy, abyste získali trvalou energii,“ říká Patton. Doporučuje jíst vyvážený poměr bílkovin a sacharidů pro získání energie. Ovesná kaše nebo jogurt s ovocem a ořechy jsou dvě hlavní možnosti.

Pokud cvičíte méně než 60 minut, je v pořádku cvičit ráno na lačno, ale nevydržte celý den bez jídla a pak se snažte cvičit.

A jak brzy po skončení cvičení byste měli jíst?“

Jestliže jste hladoví, když protnete cílovou čáru nebo uděláte poslední sérii opakování, má to dobrý vědecký základ. Jídlo do 30 až 60 minut po tréninku má zásadní význam pro regeneraci svalů. Mějte však na paměti:

„Každý, jehož cílem je budování síly a svalů, by měl jíst sacharidy v poměru 2:1 k bílkovinám, aby zajistil dostatečnou regeneraci svalů,“ říká Patton. „Pokud jste vysoce vytrvalostní sportovec, obvykle doporučujeme poměr sacharidů a bílkovin 4:1.“

Cvičíte spíše příležitostně nebo je vám více než 50 let? Vhodný poměr je 3:1.

Nápady na denní jídelní plán

Jakmile začnete provádět zdravé změny ve svém životním stylu, možná budete bezradní, jak přistupovat k plánování jídla. Koneckonců i změny prospěšné pro vás jsou někdy trochu nevyzpytatelné.

Snídaně – „Snažte se jíst dostatek bílkovin, například vejce a celozrnné pečivo,“ říká Patton. „Další možností je řecký jogurt s otrubami a ovocem navrch nebo toast s arašídovým nebo ořechovým máslem a banánem. Nebo zkuste ovocný koktejl,“ říká Patton.“

Oběd – V poledne zařaďte zdroj bílkovin, několik dalších sacharidů a zeleninu. Můžete například zkusit kousek kuřecího masa nebo tuňáka s okurkou a paprikou jako přílohou spolu s nějakým ovocem. Zařazení některých kvalitních tuků do oběda vám pomůže vydržet až do večeře.

Svačina – Nakonec, než vyrazíte do posilovny nebo ven běhat, vezměte si něco s komplexními sacharidy, například jablko.

Večeře – Libový zdroj bílkovin, jako je losos, který je plný omega-3 mastných kyselin, spolu s dalšími dobrými sacharidy, jako je quinoa nebo sladké brambory, a salátem by vás měly přenést až do postele.

Pamatujte: Zdravá strava nemusí být mdlá nebo bez chuti. Pohled na jídlo jako na palivo pro váš nejdůležitější majetek – vaše tělo – vám pomůže směřovat ke zdravým volbám. A jako vždy se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu nezapomeňte poradit se svým lékařem.

Sdílet

sacharidy cvičení bílkoviny voda cvičení