Cukr se může vyskytovat v potravinách přirozeně nebo je přidáván do zpracovaných potravin. Ačkoli mohou mít všechny relativně stejně sladkou chuť, ne všechny cukry jsou stejné. Také některé mohou být pro vaše zdraví rozhodně škodlivější. Všechny cukry pomáhají při dodávání energie. Jedním z podstatných rozdílů je však způsob, jakým tělo na každý z nich reaguje, zejména způsob jejich trávení.
Rozdělení cukrů
Cukry se dělí na monosacharidy nebo disacharidy. Monosacharidy a disacharidy jsou dva druhy jednoduchých cukrů, které jsou formou sacharidů. Monosacharidy jsou tvořeny jednou molekulou cukru a jsou snadněji rozložitelné. To znamená, že jsou rychleji k dispozici pro energii než disacharidy, které jsou tvořeny dvěma molekulami cukru. Glukóza a fruktóza, což jsou dva ze čtyř hlavních cukrů, které budeme probírat, jsou monosacharidy. Naproti tomu laktóza a sacharóza – což jsou dva hlavní cukry – jsou disacharidy. Sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy, zatímco laktóza se skládá z galaktózy a glukózy.
Glukóza
Tělo využívá glukózu jako hlavní zdroj energie a na rozdíl od fruktózy a sacharózy nemá nijak zvlášť sladkou chuť. Najdeme ji v řadě potravin, mezi které patří těstoviny, obiloviny, luštěniny a zelenina.
Glukóza se často označuje jako krevní cukr, protože koluje v krvi. Když konzumujeme sacharidy, tělo je rozkládá na glukózu, která se buď využije jako energie, nebo se uloží v játrech pro pozdější použití. K tomu, aby se glukóza dostala do buněk (a později byla využita na energii), je zapotřebí inzulín, takže vylučování inzulínu je reakcí na zvýšenou hladinu glukózy v krvi. Trvale zvýšená hladina glukózy však může metabolismus inzulínu poškodit, což může vést k vážným zdravotním problémům, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Fruktóza
Fruktóza se přirozeně vyskytuje v ovoci, zelenině a medu. Lze ji však nalézt také v nealkoholických nápojích a nápojích s ovocnou příchutí po jejím přidání ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Ze všech cukrů má nejsladší chuť. Při zpracování pochází fruktóza z cukrové třtiny, cukrové řepy a kukuřice. Vysokofruktózový kukuřičný sirup se vyrábí z kukuřičného škrobu a obsahuje 55 % fruktózy a 45 % glukózy.
Fruktóza se metabolizuje v játrech a ta ji musí přeměnit na glukózu, aby mohla být využita pro energii. Protože se metabolizuje v játrech, hladina cukru v krvi nestoupá tak rychle. Nadměrná konzumace fruktózy (často ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy) však ovlivňuje rychlost, jakou ji játra dokáží zpracovat. V důsledku toho se nadbytečná fruktóza ukládá ve formě cholesterolu a triglyceridů – hlavní formy tělesného tuku.
Ačkoli se zatím nepodařilo prokázat, že by mírná konzumace fruktózy byla zdraví škodlivá, několik studií spojuje nadměrnou konzumaci kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy se závažnými zdravotními problémy, jako je inzulinová rezistence, cukrovka 2. typu, obezita, tukové onemocnění jater, vysoká hladina cholesterolu a metabolický syndrom. Kromě toho byl také spojován s nižším rizikem nasycení po jídle.
Sacharóza
Sacharóza je nejběžnější formou cukru, neboť se označuje také jako stolní cukr. Jedná se o disacharid – chemicky se skládá z glukózy a fruktózy. Vyskytuje se v některých druzích ovoce a zeleniny a také v obilovinách. Pokud se přidává jako sladidlo do zpracovaných potravin, jako je zmrzlina a limonády, často se získává z cukrové třtiny nebo cukrové řepy. Jelikož se jedná o disacharid, tělo musí sacharózu rozložit, než ji může správně využít. Po konzumaci se sacharóza rozloží na glukózu a fruktózu. Jako vždy je glukóza v těle okamžitě využita k získání energie. Zatímco přebytečná fruktóza, která není potřebná k získání energie, se uloží jako tuk.
Laktóza
Laktóza, známá jako mléčný cukr, se nachází v mléčných výrobcích, ačkoli se často přidává do chleba, pečiva a zpracovaných pochutin. Jako disacharid se laktóza štěpí na glukózu a galaktózu. Rozkládá ji enzym zvaný laktáza. Nesnášenlivost laktózy vzniká v důsledku neschopnosti organismu produkovat laktázu.
Který je pro vás nejlepší?
Když každý cukr působí na organismus jinak, bylo by obtížné zcela vyřadit ze stravy všechny formy cukru; zejména proto, že některé jsou přirozeně přítomny v potravinách bohatých na vitaminy a živiny. Na druhou stranu přidané cukry vitamíny a živiny neobsahují.
Pokračovat dál by bylo nejlepší omezit příjem přidaných cukrů. Světová zdravotnická organizace doporučuje 5% denní příjem přidaných cukrů, což odpovídá zhruba sedmi čajovým lžičkám. To se zdá být docela jednoduché, dokud si neuvědomíte, že plechovka limonády může obsahovat nejméně 8 lžiček přidaného cukru. Cukry se navíc přidávají i do ne tak zjevně sladkých potravin, jako jsou koření a mražené potraviny. Nejúčinnějším způsobem, jak snížit spotřebu přidaných cukrů, je zvýšit příjem celých a nezpracovaných potravin. Navíc díky čtení seznamu složek nyní můžete rozpoznat, jaký typ cukru se chystáte pozřít, a tím si dokonale osladit život. Více informací o studiích naleznete zde.
Chcete vědět, které náhražky cukru jsou nejlepší? Klikněte na odkaz a zjistěte to.