Mezi sportovci i širokou veřejností panuje mylná představa, že pokud je vaše moč čirá, jste optimálně hydratováni. Barva moči vám může pomoci pochopit, jak váš stav hydratace denně kolísá, ale pití, dokud není vaše moč čirá, není cestou k optimálnímu zdraví nebo výkonu…
Obsah:
Barva moči – jakou barvu má vaše moč?
Při každé návštěvě šatny profesionálního sportovního týmu se ujišťuji, že navštívím toalety.
Často je to skutečně jen odpověď na volání přírody, ale i když ve skutečnosti nepotřebuji čůrat, obvykle se vymluvím na to, že se tam z profesionálního zájmu půjdu rychle podívat.
Teď vím, že to celé zní trochu divně, ale vyslechněte mě. To, co obvykle hledám, je „Armstrongova tabulka“ vylepená na zdi nad zařízením.
Armstrongova tabulka vypadá trochu jako vzorník barev, který najdete v každém obchodě pro kutily. Zobrazují škálu 8 odstínů, které postupně přecházejí od smetanové přes různé odstíny žluté až po nepříjemně zelenavě vypadající hnědou.
Tyto tabulky najdete téměř ve všech koupelnách elitních sportovních zařízení. Všiml jsem si jich na toaletách téměř všech týmů NBA, NFL, MLB, NHL, univerzitní NCAA, fotbalové Premier League a ragby, které jsem za posledních 10 let navštívil.
Jak platná je tabulka barev moči?
Armstrongovy grafy nesou své jméno podle Dr. Lawrence E. Armstronga, který „vynalezl“ koncept pečlivého zájmu o výdej moči a nejvíce se proslavil tím, že se pokusil potvrdit přesnost svého grafu pro předpověď stavu hydratace ve dvou článcích publikovaných v International Journal of Sport.
V prostředí týmových sportů jsou tyto plakáty často doplněny provokativními prohlášeními vedení týmu. Pokud nejste v zóně 1-3, zklamáváte sebe i své spoluhráče. Nedej bože – ocitnete-li se v zóně 7-8 (tma); jste definitivně zařazeni mezi „dehydrované“, jste podprůměrný člověk a musíte VÍC PÍT!
Myslím si, že tyto grafy – a rozšířená a razantní propagace výzkumu, který je pomohl potvrdit – jsou hlavním důvodem, proč jsou sportovci často posedlí barvou své moči (a tím, co to znamená pro jejich stav hydratace).
Nedávný výzkum však zpochybnil, nakolik přesně může být používání samotných močových markerů ke sledování stavu hydratace ve většině případů validní.
Poprosil jsem hlavní autorku nedávného článku v British Medical Journal „Dehydratace je taková, jak ji definujete: srovnání 318 namátkových kontrol krve a moči sportovců“, Dr. Tamaru Hew-Butlerovou (se kterou jsme v loňském roce spolupracovali na výzkumu příčin hyponatrémie u sportovců), aby mi stručně shrnula, jaké jsou podle ní hlavní závěry jejího výzkumu pro sportovce…
„Ztotožnění dehydratace s močí, která je „méně než čirá“ (tzn.tj. žluté až hnědé) se stalo populárním mezi sportovními trenéry a cvičiteli, protože testování moči je levné a snadné.
Navíc je barevná tabulka velmi cool a každý si díky ní připadá jako odborník.
Vědecké poznatky, které stojí za těmito barevnými tabulkami moči, však vycházely především ze zkoumání přesnosti mezi proměnnými moči (tj.tj. barva versus specifická hmotnost moči versus osmolalita moči) se změnami tělesné hmotnosti (také levné a snadno měřitelné).“
Znamená tmavá moč, že jste dehydratovaní?“
Dr Hew-Butler dále uvedl: „Jen velmi málo studií se zabývalo proměnnými v moči versus v krvi. Studie (jako ta naše), které se zabývaly krevními markery buněčné hydratace (což je to, na co se lékaři dívají při posuzování stavu hydratace u pacientů), nezjistily ŽÁDNÝ vztah mezi buněčnou dehydratací (sodík v krvi nad 145 mmol/l neboli „hypernatrémií“) a koncentrací v moči.“
Naše tělo se brání buněčné dehydrataci tím, že mění množství vody, které tělo zadržuje nebo ztrácí. Tmavě zbarvená moč tedy znamená pouze to, že naše tělo zadržuje vodu, aby ochránilo velikost buněk.
Jedině tehdy, když pijeme tekutiny nad míru, kterou naše tělo potřebuje, produkujeme čiré a hojné množství moči. Čím více tedy pijeme (nad to, co potřebujeme), tím více močíme.“
Doktor Hew-Butler tedy v podstatě říká, že i když určitě existuje vztah mezi tím, kolik toho vypijeme, a barvou naší moči, nemusí to vždy nutně souviset s naším skutečným stavem hydratace na úrovni krve a buněk (kde na tom opravdu záleží).
Považuji to za nesmírně zajímavé, protože ačkoli to platí pro většinu sportovců za většiny okolností, mám stále častěji pocit, že zjevná posedlost „čirým močením“ nemusí být vždy úplně užitečným poselstvím, které by se mělo propagovat mezi sportovci. Ve svých kontaktech se sportovci (od elitních až po amatérské) jsem se v průběhu let setkal s dosti pochybným chováním, včetně sebe! Zašel bych tak daleko, že bych řekl, že za určitých okolností může být vlastně kontraproduktivní.
Protože bylo poselství „čirá moč = dobrá hydratace“ tak silně prosazováno, byl jsem svědkem toho, že vysoce motivovaní sportovci běžně nadměrně pijí ve snaze vždy odevzdat velké množství průhledné moči v pevném přesvědčení, že cokoli menšího je nějakým způsobem neoptimální. Sám jsem se toho v minulosti, když jsem se věnoval tréninku na plný úvazek (a předtím, než jsem se začal věnovat hydrataci), rozhodně dopouštěl.
Částečně je to také důvod, proč tolik sportovců bezprostředně před soutěží vědomě přehání pitný režim. To může vést k problémům spojeným s hyponatremií (naředěním hladiny sodíku v těle), která vám může zničit závod a v krajním případě může být i životu nebezpečná.
Jedním z docela pobuřujících příkladů je rozhovor s vysoce postaveným začínajícím wide receiverem NFL, který je skálopevně přesvědčen, že pokud před začátkem každého zápasu nevypije tolik vody, že se „počůrá na postranní čáře“ alespoň dvakrát, je si jistý, že není dostatečně „hydratovaný“, aby mohl podat co nejlepší výkon.
V organizačním kontextu jsem viděl tlak, který na sportovce vyvíjeli trenéři nebo pracovníci sportovní medicíny. Někdy aktivně denně testují „specifickou hmotnost moči“ nebo „osmolalitu moči“, přičemž sportovce, kteří se dostaví s tmavě zbarvenou močí, trestají.
To může často vést k tomu, že před testy moči dochází k výraznému přepíjení a dokonce k ředění vzorků moči v šatnách. Nedělám si legraci. Profesionální rada: pokud se to chystáte udělat, použijte horký kohoutek, jinak může být úředníkovi provádějícímu močové testy podezřelé, když mu předáte kelímek s kamenně studenou močí.
Kladení tak specifického a velkého důrazu na barvu moči jako na JEDINÝ kritický ukazatel hydratace motivuje sportovce, kteří se soustředí na nadměrné pití, místo aby pili přiměřeně.
Nedokáže také dostatečně propagovat poselství, že ačkoli být chronicky dehydratovaný je rozhodně špatné, stejně tak je špatné chronicky nadměrně pít (zejména čistou vodu) a nutit své tělo močit častěji, než je nutné, jen proto, abyste si ověřili, že máte po celou dobu čistou moč.
Ve sportovní medicíně (a – abychom byli spravedliví – ve většině oblastí života) existuje tendence zaměřovat se na měření a zlepšování ukazatelů, které lze snadno změřit/kvantifikovat, a právě to se zřejmě stalo při snaze o kvantifikaci stavu hydratace.
Souvislost mezi barvou moči a stavem hydratace
Stav hydratace je něco, co většinu trenérů a sportovců zcela správně zajímá. Problém je v tom, že ačkoli barva moči rozhodně může do jisté míry vypovídat o stavu hydratace, rozhodně neexistuje jednoduchý a lineární vztah mezi skutečným stavem hydratace a barvou vaší moči. Častá produkce velmi malého množství tmavé moči může být známkou skutečné dehydratace, ale nemusí tomu tak být vždy.
S ohledem na tyto body může barvu vaší moči ovlivnit řada dalších faktorů (jak upozorňuje tento vynikající článek) a mezi ně patří…
- Pití alkoholu
- Pití velkého množství čaje, kávy nebo jiných mírně močopudných nápojů
- Plavení ve studené vodě (kvůli studené diuréze a/nebo ponorné diuréze)
- Pití velkého množství čisté vody ve velmi krátkém časovém úseku
- Nervy
- Některé léky
Také, vaření složitého tématu do příliš zjednodušeného tvrzení – „vaše moč by měla být 1-3 na tomto grafu“ nebo „nejste dostatečně hydratovaný!“ je pro mnohé vhodné – ale opomíjí mnoho důležitých nuancí a vytváří možnost, že klíčové sdělení bude špatně interpretováno a povede k chování, které ve skutečnosti není užitečné.
Připomíná mi to slavný citát, který je často připisován Einsteinovi: „Všechno by mělo být co nejjednodušší, ale ne jednodušší.‘
Barva moči a dehydratace – praktické využití
I přes slabiny „přístupu podle Armstrongovy tabulky“ si stále myslím, že čas od času sledovat, jakou barvu má vaše moč, může být užitečným nástrojem, který vám pomůže řídit stav hydratace, pokud to ovšem není jediný nástroj, který používáte.
Pokud se pravidelně blížíte spíše hodnotě „8“ než „1“, možná by stálo za to experimentovat s příjmem většího množství vody nebo sportovních nápojů, zejména v době, kdy hodně pracujete a potíte se. Uvidíte, jak se budete cítit a zda vám to prospěje.
Pokud se vám naopak stále objevují 1-2 barevné čůrky, pak byste možná mohli zvážit, zda příjem tekutin trochu nesnížíte, abyste zjistili, zda to s nimi trochu nepřeháníte.
Znovu opakuji, že to, jak se po těchto úpravách budete celkově cítit, vám dá nejlepší představu o tom, zda jste na tom ve výsledku lépe nebo hůře, a to je samozřejmě to, na čem ve skutečnosti záleží ze všeho nejvíce.
Myslím si však, že je důležité, abychom se začali odklánět od příliš zjednodušené představy, že pokud je vaše moč čirá, jste určitě hydratovaní, a pokud není, určitě nejste.
Tak tomu není vždy a pití a pití, dokud není vaše moč čirá, není cestou k optimálnímu zdraví nebo výkonu. V důsledku toho si myslím, že bych byl rád, kdyby v blízké budoucnosti slezly ze stěn některé z těchto močových tabulek. Nebo aby se sdělení změnila na něco trochu nuancovanějšího.
Je obecně dobrý nápad poskytovat podněty, které sportovcům pomohou sebekontrolovat a trochu lépe porozumět svému tělu. Je však důležité, aby tyto podněty „pošťouchly“ k rozvoji skutečně užitečného chování, a do jisté míry se mi zdá, že jsme v tomto případě možná až příliš odbočili jedním směrem.
Další čtení
- Jak poznat, že jste dehydratovaní
- Kolik dehydratace snesete, než se zhorší váš výkon
- Dehydratuje vás káva?
- Co je to hyponatrémie a jak se jí můžete vyhnout
?