Alai

Řekli jste si někdy: „Vím, že moje strava není dokonalá? Mezi rodinou, prací a běháním se prostě cítím často unavená. Možná mi ve stravě chybí něco, co by mi dodalo energii, kterou jsem míval.“

Pokud jste odpověděli ano, nebo prostě cítíte, že by se vám hodilo více energie, abyste se každý den protrhali, věnujte prosím následujících několik minut těmto osmi výživovým tipům, které zlepší vaši výdrž a výkonnost.

Kromě toho získáte informace o živinách, které potřebujete v boji proti chronickým onemocněním, jež ženy stále více trápí.

Zaneprázdněné ženy často vynechávají jídla, jedí „prázdné“ svačiny, šetří vitamíny a přecpávají se netučnými potravinami. Ženy si také musí uvědomit, že to, co funguje u mužů, nemusí fungovat u nich. Každý máme jiné výživové požadavky.

Abyste je mohli splnit, přinášíme vám osm výživových tipů. Budete-li se jimi řídit, vaše výdrž a výkonnost by se měly zlepšit a navíc získáte důležité znalosti o živinách, které budete potřebovat v boji proti některým chronickým onemocněním, jež se žen stále více týkají.

Jíst často

Většina lidí nejí dostatečně často, aby byli tak štíhlí a upravení, jak by si přáli. Představme si svůj metabolismus jako hořící oheň. Dobře, jaký je váš metabolismus? Pojem: klidová rychlost metabolismu (RMR) je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu, aby mohlo vykonávat typické tělesné funkce, jako je dýchání a pumpování krve.

RMR tvoří většinu vašeho metabolismu – celkový počet kalorií, které spálíte za den. Zpět k vašemu ohni neboli metabolismu; ženy, které každé tři hodiny zásobují své tělo 300 kaloriemi, přirozeně zvyšují svůj metabolismus a později během dne mohou zlepšit svou paměť a kognitivní schopnosti.

Na druhou stranu vynechávání jídla může způsobit, že se budete cítit vyčerpaní, nebudete se moci soustředit a budete se chtít vzdát večerního tréninku. Dlouhé intervaly mezi jídly jsou pro tělo signálem ke zpomalení metabolismu a ukládání tuků – je to mechanismus přežití, který nám zůstal z dědictví lovců a sběračů.

Když vynecháváme jídlo dříve během dne, můžeme se chtít večer přejíst. Když nastane večer, budete si častěji vybírat potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorií; to vede k pocitům viny.

Svačiny

Nejlépe je jíst přibližně pětkrát denně – to jsou tři jídla a dvě svačiny. Pokud máte nabitý program, plánujte vždy dopředu. Uložte si do pracovní tašky několik svačin, o kterých víte, že jsou zdravé. Mezi některé návrhy patří např:

• Mandle
• Jablka
• Sušené ovoce
• Energetické tyčinky
• Proteinové tyčinky
• Náhrada jídla nebo proteinový koktejl (s vaším šejkrem)
• Zeleninová šťáva v plechovce
• Malé krabičky hotového jídla.k jídlu

To všechno jsou dobré volby, které mají vysoký obsah sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů. Pořiďte si chladicí box a vychutnejte si tvaroh nebo jogurt jako své mini jídlo.“

Zvýšení hladiny B2

Vitamín B2 neboli riboflavin pomáhá při rozkladu sacharidů a tuků na energii pro pracující svaly. Je tedy zřejmé, že tento vitamin hraje při vytrvalostním cvičení klíčovou roli. Výzkum na ženách ukázal, že 30 minut každodenního cvičení snižuje hladinu riboflavinu v těle.

Co to pro vás znamená? Jako ženy, které cvičí, byste se měly snažit přijímat alespoň RDA (1,3 miligramu pro ženy). O tom, zda potřebujete více než RDA, se nejlépe poraďte se svým lékařem, zejména pokud se věnujete vytrvalostnímu tréninku.

zdroje riboflavinu

• 1% nebo odstředěné mléko
• Netučný jogurt nebo jiné nízkotučné mléčné potraviny
• Dobrým zdrojem jsou také chléb, obiloviny a další obilné výrobky.

Přidejte si vápník

„Pijte mléko, pomůže vám vybudovat si silné kosti.“ Tuto větu jsme všichni v průběhu let slyšeli prostřednictvím škol, médií i v našich domovech. Dostatek vápníku a bílkovin je klíčový zejména pro ženy, které jsou náchylné k osteoporóze.

Činnosti, jako je běh a posilování, pomáhají budovat silnější kosti, nicméně pokud máte amenoreu (vynechání menstruace), můžete i přes pravidelné cvičení ztrácet kostní hmotu.

Důvod:

Odhaduje se, že 25 % běžkyň se v určitém okamžiku stane amenorejkami, často kvůli nízké tělesné hmotnosti a nízkému množství tělesného tuku. Některým pomáhá pouze estrogenová substituční terapie. V jiných případech dobře zabírají změny v jejich jídelníčku – zejména pokud dosud nepřijímaly dostatek vápníku a bílkovin.

Pro amenoreické sportovkyně je RDA vápníku 800 miligramů pro ženy starší 24 let nedostatečná. Přibližně 1 200 miligramů, což odpovídá čtyřem porcím mléka, se zdá být vhodnější. Co se týče bílkovin, ženy vegetariánky by měly vědět, že jejich nízký příjem je může vystavit vyššímu riziku amenorey.

Vždy dbejte na pravidelný přísun mléčných výrobků, na vápník bohatého tofu a zelené zeleniny a pomerančového džusu obohaceného vápníkem. Jezte také libové maso a/nebo vysoce kvalitní kombinace bílkovin, jako jsou fazole pinto a rýže. Vyhněte se doplňkům vlákniny, protože ty vážou vápník a další minerály ve střevním traktu. Když se tak stane, snižuje se vstřebávání základních živin.

Vegetariáni, získávejte vitamíny

Ženy, které jsou vegetariánky, si myslely, že nekonzumovat masné výrobky je skvělý způsob, jak snížit příjem tuků, zvýšit příjem sacharidů a zlepšit celkový zdravotní stav. Mají v tomto smýšlení pravdu?

Výzkumy nám ukazují, že vegetariáni jsou obecně zdravější než lidé, kteří jedí maso, že mají nižší výskyt rakoviny a srdečních onemocnění a že mají štíhlejší tělo.

Potřebujeme být v obraze. Být vegetariánem nezaručuje lepší zdraví. Když se porovná zdraví vegetariánek s nevegetariánkami, zjistí se, že přijímaly méně:

• Vápníku: Nezbytný pro tvorbu a udržení silných kostí a zubů.
• Zinku: I minimální nedostatek zinku zhoršuje myšlení a paměť. Důležitý pro silný imunitní systém.
• Vitamín B12: vitamín důležitý pro zdravé červené krvinky a nervová vlákna.

Ti, kteří se zúčastnili studie, jedli méně než polovinu RDA pro B12. Protože B12 se nachází pouze v živočišných produktech (dobrým zdrojem je červené maso, ryby, korýši, vejce a mléko), musí přísní vegetariáni (neboli „vegani“) vyhledávat potraviny, jako je sójové mléko, které jsou tímto vitaminem obohaceny.

Zinek se nachází téměř výhradně v mase (obzvláště bohatým zdrojem jsou ústřice). Výjimkou jsou celá zrna, ale vyhýbejte se obilovinám, které jsou rafinované, protože ztrácejí obsah zinku. Pšeničné klíčky jsou jedním z nejlepších zdrojů zinku. Polévkovou lžíci nebo dvě můžete snadno přidat do horkých cereálií, nákypů, polévek nebo nápojů v mixéru.

Zelený

Folát, další klenot ze skupiny vitaminů B, na vás čeká v zelené listové zelenině, jako je brokolice, kapusta a některé tmavě zelené saláty. Většina žen nemá dostatek tohoto vitaminu a jeho nedostatek je spojován s vážnými defekty neurální trubice u novorozenců.

Tato souvislost je tak silná, že Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nyní doporučují, aby ženy přijímaly 400 mikrogramů folátu denně, což je více než dvojnásobek současné RDA.

V poslední době se ze strany FDA hovoří o obohacování obilovin folátem (stejně jako je tomu již u vitaminů skupiny B thiaminu, riboflavinu a niacinu). Přidáním folátů do chleba a těstovin by se příjem folátů zvýšil odhadem o 30 až 70 procent.

Když budeme čekat, až k tomu dojde, snažte se denně jíst kvalitní zdroje folátů. Mezi zdroje folátů patří: listová zelenina, citrusové plody. Sklenice pomerančového džusu o objemu 6 uncí obsahuje 120 mikrogramů folátů. Foláty se mohou z potravin ztratit během přípravy, vaření nebo skladování.

K zachování folátů:

• Pokud je to možné, podávejte ovoce a zeleninu syrové.
• Zeleninu vařte v páře, vroucí nebo dušenou v minimálním množství vody.
• Skladujte zeleninu v chladničce.

Přidejte do svého jídelníčku sójové boby

U lidí, kteří pravidelně konzumují sójové výrobky (např. tofu a miso), je nižší riziko srdečních onemocnění. Jedna ze dvou žen zemře na kardiovaskulární onemocnění.

A přestože jsme my ženy v průměru o deset let starší než muži, když tato nemoc poprvé udeří, zabíjí stejně žen jako mužů (na srdeční onemocnění zemře ročně desetkrát více žen než na rakovinu prsu).

Sója pochází z východní Asie a je pro lidi v Asii již více než 5000 let hlavním zdrojem bílkovin. Sójové boby mají vysoký obsah bílkovin (více než kterákoli jiná luštěnina) a vlákniny, nízký obsah sacharidů a jsou bohaté na živiny. Sójové boby obsahují látky zvané fytoestrogeny, které mohou výrazně snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.

Sójové boby přidávejte do polévek a nákypů stejně jako jiné sušené fazole. Tofu se dobře hodí do salátů, těstovinových pokrmů, sendvičů a dokonce i do koktejlů. A přestože má sója o něco vyšší obsah tuku než ostatní fazole, jedná se především o mononenasycené a polynenasycené druhy tuků, které snižují hladinu cholesterolu.

Ženy s nedostatkem železa

Víte, že 50 % všech běžkyň má nedostatek železa? Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu v červených krvinkách. Nízká hladina železa má za následek únavu a slabou vytrvalost, protože krev není schopna přenášet kyslík do pracujících svalů tak efektivně. Dalším příznakem nízké hladiny železa je pocit chladu nebo zimy.

Ačkoli ke ztrátám tohoto důležitého minerálu dochází během menstruace a několika dalšími drobnými způsoby, nejpravděpodobnější příčinou nedostatku je nedostatek železa ve stravě, protože studie ukazují, že ženy, které běhají dálkové běhy, ho obvykle přijímají méně, než je RDA, tedy 15 miligramů.

Řešení je jednoduché: jezte více potravin bohatých na železo. Dvěma nejlepšími volbami jsou libové červené maso a tmavá drůbež, protože forma železa, kterou obsahují, se snadno vstřebává. Ženy často říkají červenému masu díky jeho obsahu tuku ne, ale výběrem libových kousků můžete železo získat a zároveň zachovat nízkotučnou stravu.

Dvěma dobrými nemasovými zdroji jsou čočka a snídaňové cereálie obohacené železem (viz tabulka níže). Uvědomte si také, že třísloviny, které jsou obsaženy v kávě a čaji, blokují příjem železa z potravy, takže tyto nápoje pijte mezi jídly, ne s nimi.

Předtím, než se obrátíte na doplňky stravy jako zdroj železa, je nejlepší poradit se s lékařem. Příliš mnoho železa má také svá rizika. Příliš velké množství může omezit vstřebávání zinku a může také způsobit zácpu. Příjem železa můžete zvýšit 2 až 4 uncemi libového masa denně.

* Liší se podle značky. Zkontrolujte obsah železa na etiketě. ** Těhotné ženy by neměly jíst játra kvůli velmi vysokému obsahu vitaminu A. Velké množství vitaminu A může být pro dítě škodlivé.

Počítejte kalorie při snižování tuku

Jistě, existuje nespočet druhů výrobků bez tuku a se sníženým obsahem tuku – ale toto beztukové šílenství má i stinnou stránku. Příliš mnoho lidí si myslí, že pokud je potravina bez tuku, mají povolení sníst jí tolik, kolik chtějí. Není to pravda.

Pamatujte, že „bez tuku“ neznamená „bez kalorií“. Potraviny bez tuku jsou obvykle plné cukru a kalorií, takže jejich přejídání způsobuje přibývání na váze.

Mlsání bez tuku vás také může připravit o důležité vitamíny a minerály, protože mnoho výrobků bez tuku je rafinovaných, což znamená, že obsahují málo klíčových živin. Mnohé z nich mají také nižší obsah živin rozpustných v tucích, jako je vitamin E, antioxidant, který chrání před nemocemi souvisejícími s věkem.

Výzkumy ukazují, že ženy, které přejdou na nízkotučnou stravu (méně než 30 % kalorií z tuků), často nedosahují potřeb vitaminu E.

Chcete-li porazit výživové blues bez tuku a zachovat si mládí, dbejte na to, abyste denně přijímali několik porcí čerstvého ovoce a zeleniny. Chcete-li získat vitamín E, jezte hodně celozrnných potravin a snažte se používat malé množství olejů bohatých na vitamín E, jako je lněný nebo Udův olej, na potraviny po jejich tepelné úpravě a na saláty.

Pokud kupujete potraviny bez tuku, kontrolujte na etiketách potravin množství kalorií. Právě počet zkonzumovaných (přijatých) kalorií versus počet spálených (vydaných) kalorií bude mít za následek zdravou tělesnou hmotnost a vzhled. Jednoduše řečeno: pro snížení hmotnosti musíte přijmout méně kalorií, než kolik jich spálíte.

• Liz Applegateová, Ph.D., je výživovou redaktorkou časopisu Runner’s World. Je členkou elitního týmu The National Triathlon Training Camp a vyučuje na Kalifornské univerzitě v Davisu.

Doporučujeme vám

Dámy:

Mnoho žen se léta věnuje přítahům a asistenčním trikům a nikdy se nedočkají toho, že by se to promítlo do striktních přítahů. Dosáhněte velkého průlomu s tímto spolehlivým postupem s tělesnou váhou!

Fitness, rodina a víra

Máte problémy s dodržováním novoročního předsevzetí? Zde je 16 důvodů, které vám znovu dodají motivaci.

Obrázkový časopis, na který jste čekali

Naše třetí vydání galerie Bodies of Work je stejně krásné, inspirativní a povznášející jako dvě předchozí. Prolistujte si těchto 43 neuvěřitelných fotografií a připravte se na úžas!

.