Je únor a mnoho lidí si začíná dávat novoroční předsevzetí pít méně alkoholu.
Akce jako FebFast mohou tyto dobré úmysly povzbudit a podpořit. Přibližně 30 % lidí, kteří začnou FebFast, však celý měsíc bez alkoholu nevydrží.
Spoléhat se na záměr a sílu vůle, abyste přestali pít, byť jen na krátkou dobu, obvykle nestačí. Odolávání pokušení spotřebuje spoustu mozkové energie a nakonec se mozek unaví a podlehne.
Jaké jsou tedy nejlepší strategie, jak si od pití odpočinout?
Monitorujte své pití
Před plánovanou přestávkou od alkoholu věnujte týden nebo dva sledování toho, kolik a kdy pijete.
Možná budete překvapeni, kolik nebo jak často pijete a v jakých souvislostech. Mohou existovat určití lidé, místa nebo emoce, které zvyšují nebo snižují vaši spotřebu alkoholu.
Pochopení těchto skutečností může být užitečnou motivací k provedení změn. Může vám také pomoci při plánování situací, kdy obvykle pijete.
Ujasněte si své cíle a motivaci
Budete se omezovat, nebo přestanete? Pokud se omezíte, budete pít méně často nebo menší množství? Na jak dlouho? Co se bude dít poté?
Je snazší držet se svých cílů, pokud jsou jasné a dosažitelné.
Přemýšlejte o tom, proč děláte změny ve svém pití – abyste zhubli, cítili se zdravěji, ušetřili peníze, lépe spali nebo zabránili nedělní ranní kocovině.
Snažte se mít tyto důvody na paměti, až budete mít nevyhnutelná období pochybností!
Stanovte si datum ukončení pití
Stanovení data odvykání souvisí s úspěchem při dodržování plánu. Pomůže vám připravit se a zamyslet se nad důvody, proč má smysl provést změnu, což může zlepšit vaše odhodlání ke změně.
Dá vám také čas připravit si vše potřebné – připravit si, jak to řeknete ostatním, promyslet si, jak odmítnout nápoj, když vám bude nabídnut, a promyslet si, kterým situacím se budete muset alespoň zpočátku vyhýbat nebo být opatrní.
Získejte si podpůrnou síť
Přijmout výzvu také od přítele může být o něco snazší. Lidé, kteří se snaží přestat pít a mají sociální podporu, mají větší pravděpodobnost, že své pití omezí.
Pokud se účastníte akce, jako je FebFast, vyzvěte své přátele a rodinu, aby vás sponzorovali. Nejenže to prospěje charitě, kterou podporujete, ale může to zvýšit vaši zodpovědnost.
Je to také dobrý způsob, jak svým přátelům sdělit své rozhodnutí přestat pít, aby vás mohli lépe podpořit.
Hello Sunday Morning má velkou podpůrnou online komunitu čítající více než 100 000 lidí a nabízí řadu zdrojů, které pomáhají lidem, kteří chtějí omezit nebo přestat pít. Je to bezplatná služba, kterou financuje australská vláda a řada dobročinných organizací.
Nejnovější hodnocení jejich programu Daybreak – který zahrnuje individuální rozhovory se zdravotními kouči – ukazuje, že vede k výraznému snížení pití a zlepšení fyzického a duševního zdraví.
Buďte k sobě laskaví
Můžete slyšet, že psychologové hovoří o něčem, čemu se říká „efekt porušení pravidel“. To je situace, kdy se usilovně snažíte nepít, ale jednoho dne podlehnete a dáte si skleničku nebo dvě vína, a pak se svých cílů vzdáte úplně.
Změnit jakékoli chování je obtížné. Nevzdávejte se při první chybě nebo uklouznutí: znovu nasedněte na koně a pokračujte dál.
Namísto toho, abyste si říkali „kašlu na to, teď už můžu klidně pít dál“, zkuste si říct něco takového: „Chce to čas. Bylo to jen uklouznutí. Můžu pokračovat tam, kde jsem skončil.“
Najděte alternativy k pití
V naší společnosti zaměřené na alkohol se někdy cítíte nepříjemně, když všichni kolem vás pijí a vy sami máte prázdné ruce. Zvolte zdravější alternativu, například perlivou vodu, nealkoholický nápoj nebo mocktail.
Kromě již existujícího nealkoholického piva a vína se na trhu objevuje také řada nealkoholických lihovin. Můžete požádat, aby vám byl podáván v lihové nebo koktejlové sklenici – možná se vás budou méně ptát, proč nepijete.
Může být také užitečné zaměřit se na aktivity, které obvykle alkohol nezahrnují. Povzbuďte své přátele, abyste se například ráno sešli na snídani, nebo jim navrhněte zdravé aktivity, při kterých je přítomnost alkoholu méně pravděpodobná.
Pokud náhle dostanete chuť na alkohol, zkuste místo toho intenzivně cvičit nebo dělat něco, co máte rádi. Tyto věci uvolňují v mozku stejné chemické látky navozující dobrý pocit jako alkohol. Nevyvolají ve vás pocit opojení jako alkohol, ale můžete se díky nim cítit šťastnější a uvolněnější.
Ukázalo se také, že cvičení mindfulness pomáhá pijákům změnit pitný režim.
Má pauza od alkoholu i nějaké nevýhody?
Většině lidí přinese účast na měsíčních výzvách řadu výhod a jen málo nevýhod, a to i v delším časovém horizontu.
Někteří lidé se obávají „zpětných účinků“. Hodnocení však ukazují, že bez ohledu na úspěšné dokončení je účast na měsíční výzvě k odvykání alkoholu spojena se snížením konzumace alkoholu po šesti měsících a až po roce.
Mějte však na paměti, že tyto programy jsou zaměřeny na konzumenty alkoholu ve společnosti. U závislých pijáků se mohou objevit abstinenční příznaky, když náhle přestanou pít, což může být nebezpečné, pokud nejsou sledováni. Pokud si tedy myslíte, že byste mohli být závislí na alkoholu, vyhledejte nejprve radu praktického lékaře.
Zachování prospěšnosti
Nový návrh australských směrnic o alkoholu doporučuje, aby zdraví muži a ženy nekonzumovali více než deset standardních nápojů týdně a ne více než čtyři standardní nápoje v jednom dni.
Čím méně pijete, tím nižší je riziko poškození způsobeného alkoholem.
Při dodržování těchto pokynů používejte strategie, které se vám osvědčily během alkoholové pauzy. Musíte si uvědomit, kolik je standardní pití – je to pravděpodobně méně, než si myslíte!
.