Sdílení je péče!
O počítání maker (neboli IIFYM nebo flexibilním stravování) už slyšela spousta lidí. Je to stále populárnější a nám se to líbí!
Počítání maker je v podstatě velmi podrobný způsob počítání kalorií. Sledujete makroživiny, z nichž se skládají potraviny, které jíte, a ne jen jejich samotné kalorie.
Zní to ohromně, ale ve skutečnosti je to docela snadné. Čtěte dál a já vám proberu všechny základy počítání makronutrientů pro začátečníky!“
Ve That FIT Fam vyvracíme spoustu dietních mýtů, protože spousta „módních diet“ a „tajemství hubnutí“ jsou jen falešné.
Skutečnost je taková, že spousta lidí je při hubnutí neúspěšná, a místo aby se pořádně podívali na to, jaké potraviny jedí a kolik, raději věří, že existuje nějaký tajný klíč, který jim chybí. A věřte mi, že fitness průmysl toho RÁD využívá!
To, na čem hubnutí skutečně stojí, jsou kalorie přijaté versus kalorie vydané.
A v závislosti na vašich cílech ani to nemusí stačit. Kalorie se skládají ze 3 makroživin: tuků, sacharidů a bílkovin. Každá makroživina má pro vaše tělo specifickou úlohu.
Madistické diety, které po vás chtějí vyřadit jednu konkrétní makroživinu, mohou zpočátku fungovat, ale nejsou udržitelné, protože vaše tělo POTŘEBUJE všechny tři. Ve skutečnosti osmdesát pět procent držitelů diet získá počáteční úbytek hmotnosti během roku zpět! (zdroj)
Nejlepším způsobem, jak zhubnout & a váhu si udržet, je jíst potraviny, které uspokojují potřeby vašeho těla na makroživiny, aby mohlo fungovat co nejlépe, aniž by se cítilo ochuzené.
Naše zkušenosti s IIFYM.
Žijeme životním stylem IIFYM už asi 4 roky. Já osobně jsem díky této metodě dvakrát zhubla dětskou váhu. Zhubla jsem 40 kilo, která jsem nabrala u prvního dítěte, a pak 25 kilo, která jsem nabrala u druhého.
Když se trefím do svých maker, cvičení je snazší a cítím se energičtější. Můj manžel má stejný pocit. Do práce vstává kolem páté hodiny ranní. Když se trefí do svých maker, potřebuje méně/žádné energetické nápoje! Nemohu vám sice zaručit, že zhubnete nebo se budete cítit celkově lépe, ale překvapilo by mě, kdyby tomu tak nebylo.
Počítání maker pro začátečníky:
Vaším prvním krokem bude určit si svůj cíl. Chcete zhubnout? Přibrat na váze? Nebo udržet?“
Po rozhodnutí o svém cíli musíte zjistit svůj TDEE (celkový denní energetický výdej). To je váš BMR plus všechny kalorie, které spálíte fyzickou aktivitou. Určitě to můžete udělat ručně, ale já mám rád tuto kalkulačku TDEE.
Pokud je vaším cílem zhubnout, vezměte toto číslo a odečtěte 250-500 kalorií.
Odečtením 250 kalorií získáte kalorický deficit 1750 kalorií za týden, což je úbytek 1/2 kilogramu. Pokud je vaším cílem zhubnout 1 libru, odečtěte 500 kalorií.
Přestože můžete zdravě zhubnout 2 kila týdně, nedoporučuje se snižovat kalorie o více než 500 kalorií. Místo toho vytvořte tento dodatečný úbytek kalorií pomocí cvičení =)
Jestliže je vaším cílem udržet si stejný počet kalorií jako TDEE.
Chcete-li přibrat, museli byste kalorie zvýšit.
Jak rozdělit kalorie:
Tento obrázek z webu bodybuilding.com to vystihuje. Já osobně jsem na konci v udržovací zemi s mírným příjmem sacharidů a líbí se mi to. Je to pro mě dostatečně pružné.
- Takže vězte, že ta výše uvedená procenta jsou jen odhady. Není to žádné tvrdé & rychlé pravidlo. Je to skvělý výchozí bod pro začátečníky, až budete potřebovat upravit makra (což budete potřebovat), podívejte se na tento návod, jak to udělat jako profesionál.
Řekněme, že jsem si dal za cíl sníst 2000 kalorií denně a potřebuji, aby 25 % těchto kalorií pocházelo z bílkovin. Vynásobil bych 2 000 0,25 a dostal bych 500 kalorií. Stejně bych pokračoval i u tuků a sacharidů.
Jakmile víte, jaké množství kalorií pochází z které makroživiny, musíte tyto kalorie přepočítat na gramy.
Bílkoviny = 4 kalorie na 1 gram
Sacharidy = 4 kalorie na 1 gram
Tuky = 9 kalorií na 1 gram
Pokud tedy potřebujete bílkoviny v hodnotě 500 kalorií, abyste je převedli na gramy, stačí vydělit kalorie 4. Abyste dosáhli svého cíle, museli byste denně zkonzumovat 125 gramů bílkovin.
Dosažení tohoto bílkovinného cíle (zejména při kalorickém deficitu) je tak důležité. Je to klíč k tomu, abyste se zaměřili na hubnutí z tuku namísto směsi tuku & svalové hmoty. Tím, že dosáhnete svého bílkovinného cíle & přidáním nějakého odporového tréninku, zachováte co nejvíce svalové hmoty. To vám pomůže dosáhnout štíhlého vzhledu oproti pouhému „hubenému tuku.“
Nemusíte si počítat makra
Vím, že jsem právě vysvětlil všechnu matematiku, ale pravda je taková. Stačí jít na stránky IIFYM.com a použít jejich makrokalkulačku ZDARMA. Já jsem typ člověka, který si to rád počítá sám, ale ty nemusíš. Na jejich stránkách vám také doporučí, abyste si koupili jejich „vlastní plán“, ale to vůbec není nutné.
Clean eating vs IIFYM.
Počítání maker se také nazývá flexibilní stravování, protože je flexibilní. Pokud máte opravdu chuť na tyčinku nebo hranolky, můžete si je dát, pokud se vejdou do přidělených maker na daný den. Ale jakmile se sledováním opravdu začnete, uvědomíte si, že takhle jíst celý den NEMŮŽETE, jinak budete mít na konci dne hlad. Nezdravé jídlo je prostě příliš kalorické. Buď je v něm příliš mnoho tuku, nebo příliš mnoho sacharidů.
Osobně bych raději měla den složený z několika velkých jídel, která mě zasytí, než jen z pytlíku m&ms a proteinového koktejlu. To je samozřejmě trochu přehnané, ale chápete, o co mi jde: čím čistěji jíte, tím více toho můžete sníst (většinou).
Spojení čistého stravování s počítáním maker je nejlepší způsob, jak se dostat ke svým cílům. Proč? Protože získáte výhody nutričně hustého jídla s flexibilitou počítání maker pro případ, že vás přepadne chuť, které se nemůžete zbavit. Když se rozhodnete jíst jen čistě bez sledování, může vám to připadat velmi omezující, což často vede k záchvatovitému přejídání.
Sledování maker:
Nejoblíbenějším způsobem sledování maker je používání aplikace My Fitness Pal. Zde je návod na několik skvělých hacků pro tuto aplikaci, které vám ji opravdu pomohou maximálně využít!
Jedno varování: Aplikace My Fitness Pal se bude snažit vypočítat makra za vás, nenechte se. Je notoricky známá tím, že udává nereálné, nízké makro/kalorické cíle. Vyhnout se tomu a návod, jak si v aplikaci nastavit vlastní makra, najdete v návodu, na který jsem odkazovala výše =)
Važte si jídlo. Zní to zdlouhavě, ale dělejte to. Jedna porce směsi na palačinky Kodiak Cakes je 1/2 šálku nebo 53 g. Pokud použiji odměrku na 1/2 c a zabalím do ní směs na palačinky & zaregistruji ji jako 1 porci, jsem hodně mimo. Nakonec je to asi 1 1/2 porce. Používání potravinářské váhy, jako je tato, která měří na gramy, vás udrží v cíli. Lidé, kteří počítají svá makra a nejsou úspěšní, buď měli makra vypočítaná špatně, nebo si jídlo neváží. Je to tak jednoduché.
Vážení potravin ve skutečnosti není tak nepohodlné, jak to zní, věřte mi. Zde je několik našich oblíbených tipů na vážení potravin, které vám to rozhodně usnadní. Chcete jíst přímo ze sklenice? Máme pro vás &více informací!
Mimochodem, ta levná váha na potraviny je jediná částka, kterou na tuto „dietu“ potřebujete utratit (kromě jídla).
Které potraviny sledovat. Krátká odpověď: Všechny. Častá otázka, kterou lidé kladou, se týká čistých sacharidů. Sledujete pouze čisté sacharidy, nebo všechny sacharidy? Pokud jste je snědli, sledujete je. Určitě chcete přijímat vlákninu, ale to nejsou volné sacharidy, takže je zaznamenávejte.
Okay, to pokrývá základy. Zní to složitěji, než to ve skutečnosti je. Když lidé začínají, nejtěžší je právě trefit se do cílů pro jednotlivé makroživiny. Často se stává, že mají málo bílkovin a moc tuků nebo sacharidů. To je normální.
Po týdnu to zvládnete a pochopíte, jaké kombinace jídel fungují pro vaše čísla nejlépe. Já potřebuji mít kolem 25 g bílkovin, a to 5x denně. Takže se snažím, aby každé jídlo & svačina měla plnou porci bílkovin. Svá jídla strukturuju podle svého bílkovinného cíle.
Nezapomeňte, že s tím určitě souvisí křivka učení, takže buďte trpěliví. Jak jsem již zmínil, děláme to už 4 roky!
Zjistila jsem, že tato dieta je ve skutečnosti mnohem flexibilnější, než se zdá. Ve skutečnosti se zde dotýkám tohoto a dalších 24 tipů IIFYM, které vám pomohou připravit se na úspěch hned od začátku.
IIFYM nemá být rychlým řešením. Zcela změní váš pohled na jídlo. Jedná se o dietní plán, který má vyžadovat čas (pomalý & stálý závod vyhrává). Z tohoto důvodu narazíte na svátky, narozeniny, zvláštní příležitosti, a dokonce i na typický páteční večer. IIFYM s tím vším počítá. Existuje několik strategií, které jsem se naučila a které mi pomáhají, abych mohla jíst venku a zároveň sledovat své cíle. Existují také tipy, které jsem zavedla, abych mohla zůstat na trati i s rodinou.
Jednou z nejlepších věcí…
Jednou z mých nejoblíbenějších věcí na tomto životním stylu jsou určitě lidé, kteří ho dodržují. Podívejte se na podpůrné skupiny na Facebooku. Tito lidé jsou vědecky založení, logicky uvažující. Tak rychle vyvrátí jakoukoli módní dietu.
Nikdo, kdo počítá makra, vám nikdy neřekne, že nevidíte výsledky, protože jste si zapomněli vzít pilulku na spalování tuků. Budou vám vyčítat vaše BS. Vážil sis všechno? Vážil jsi koření? Nabídnou vám kontrolu maker (projděte si své výpočty a překontrolujte je). Podělí se s vámi o NEJLEPŠÍ před & po. Pomohou vám naučit se základy vzpírání. A co je nejdůležitější, nabídnou vám podporu, když ji budete potřebovat.
Pokud potřebujete pomoc s hubnutím, budováním svalů nebo čímkoli mezi tím, dejte makrům šanci.
Původně vyšlo 9/2017, revidováno & aktualizováno 9/2019
.