Alai

Vaše držení těla vypovídá hodně o vaší osobnosti. Vypovídá také hodně o tom, jak fungují vaše klouby a svaly. Zde najdete vše, co potřebujete vědět o tom, jak posoudit své odchylky v držení těla a jak je napravit!

Představte si silnou, výkonnou a sebevědomou osobu, která stojí před vámi. Jaké držení těla má tato osoba? Nepochybně osoba před vámi stojí vzpřímeně, s otevřeným hrudníkem a hlavou vztyčenou. Je to člověk, který vypadá připraven postavit se světu.

To, jak vypadáte a jak se cítíte, přímo souvisí s vaším držením těla. Přestože je důležité mít správné držení těla, většina z nás pro jeho zlepšení nic nedělá. Žijeme se shrbenými zády a nevyrovnanými boky a potýkáme se s bolestí, protože si myslíme, že je to normální.

Žít se špatným držením těla může být nebezpečné. Nerovnováha svalů a vazů, která je důsledkem špatného držení těla, může vést k nejrůznějším problémům:

• Chronické bolesti zad, krku a ramen
• Nohy, kolena, kyčle, a zranění zad
• Bolesti hlavy
• Ztuhlost
• Únava
• Atrofie a slabost svalů
• Ztížené dýchání
• Zdravotní potíže. problémy
• Překrvení a útlak nervů
• Sciatika
• Syndrom karpálního tunelu

Ale to napravíme právě teď! Pochopením správného držení těla můžete poznat své vlastní posturální odchylky a určit, která nápravná cvičení budou nejlépe fungovat pro zlepšení vašeho zarovnání. Díky správnému zarovnání a správnému držení těla budou vaše zdvihy silnější, vaše svaly budou pracovat efektivněji, pomůžete předcházet bolestem a zraněním a budete vypadat a cítit se mnohem lépe.

Napravení vašeho zarovnání

Chcete-li vyřešit problém, musíte nejprve určit jeho příčinu. K většině posturálních odchylek dochází proto, že svaly, které pracují na udržení kloubu na místě, jsou nevyrovnané. Obecně lze říci, že jedna svalová skupina je příliš napjatá a opačná svalová skupina je příliš volná nebo slabá.

Například ti, jejichž ramena se hrbí příliš dopředu, mají často napjaté prsní svaly, které táhnou ramena dopředu a natáčejí je směrem ke střední linii těla. Pokud spojíte napjaté prsní svaly se slabými zádovými svaly, vznikne nerovnováha, která oddaluje ramenní pletenec od jeho ideální polohy. Při takových nerovnováhách nadměrně aktivní svaly kompenzují svaly nedostatečně aktivní, což způsobuje napětí, únavu a nepohodlí.

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob nápravy nerovnováhy je protažení nadměrně aktivních svalů a posílení svalů nedostatečně aktivních.

Posouzení postoje

Pokud jste nevěnovali pozornost svému držení těla, je pravděpodobné, že netušíte, jak špatně může být vaše tělo nastavené. Pokud si nejste jisti, zda je vaše držení těla správné, nebo zda je třeba na něm trochu zapracovat, proveďte nejprve toto posouzení stoje:

Oblečte si přiléhavé oblečení, abyste viděli své zarovnání. Postavte se naboso, vysoko, ale pohodlně, aniž byste se snažili nutit se do toho, co považujete za dokonalé držení těla. Pro poctivé posouzení zavřete oči a několikrát pomalu pochodujte na místě. To vám umožní, aby se vaše nohy přirozeně natáčely dovnitř a ven. Zastavte se a zůstaňte stát. Požádejte přítele, aby vás vyfotografoval celé tělo zepředu, z boku a zezadu.

Takto by mělo vypadat správně držené tělo:

Všimněte si, že na této fotografii jsou klouby poskládané. Uši jsou nad rameny, žebra nad kyčlemi a kyčle nad patami. Pánev a páteř jsou v neutrální poloze. Pokud takto vypadá vaše tělo, jste na tom dobře!

Posouzení posturálních odchylek

Zadní část těla, ramena, boky a hlava

Pokud vaše tělo nevypadá vyrovnaně, můžete mít jednu nebo více z následujících posturálních odchylek. Zde se dozvíte, jak tyto odchylky rozpoznat a jakými protahovacími a posilovacími cviky je můžete odstranit.

Odchylka 1: Vychýlená záda

Boky tlačí dopředu a sedí před žebry

Příliš aktivní svaly: Hýžďové svaly, hýžďové svaly (gluteus maximus a medius), vzpřimovače páteře (erector spinae) a čtyřhranné bederní svaly (quadratus lumborum)

Napínání: Protažení běžce, největší protažení na světě, protažení hýždí vsedě, zkřížení vleže, protažení hamstringů, samomyofasciální uvolnění hamstringů (foam rolling)

Neaktivní svaly: Iliopsoas, vnější šikmé svaly a přímý sval stehenní (ohýbače kyčlí a spodní břišní svaly)

Cvičení na posílení: Kokon, přitahování cvičebního míče, zvedání zavěšených nohou, nůžkový kop

Odchylka 2: Syndrom dolního kříže

Přílišné zakřivení dolní části zad, pánev je nakloněná dopředu

Příliš aktivní svaly: Iliopsoas a erector spinae (ohýbače kyčelního kloubu a bederní páteře)

Napínání: Svaly: Pyramidový strečink přes míč, ohýbač kyčlí v kleku, protažení čtyřhlavého svalu stehenního, samomyofasciální uvolnění čtyřhlavého svalu stehenního, objímání kolen k hrudníku

Neaktivní svaly: Cvičení na posílení: Břišní svaly a hýžďové svaly

Cvičení na posílení: Náklon pánve k mostu, most přes hýžďové svaly na jedné noze, most přes kyčelní klouby na cvičebním míči, sklapovačky se zvednutou nohou, žabí sed

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Ramena před ušima

Příliš aktivní svaly: Pectoralis major a minor (hrudník)

Napínání: Protažení předního deltového svalu, protažení loktů-záda, protažení hrudníku na stabilizačním míči, dynamické protažení hrudníku, protažení horní části těla na židli

Neaktivní svaly: (svaly v zadní části kolem lopatek a zadních deltových svalů)

Posilovací cviky: Rotátorová manžeta, dolní trapéz, serratus anterior: Svaly vsedě na laně, mávání na zádech s páskem, vnější rotace ramen, zadní deltové řady

Odchylka 4: Předsun hlavy

Uši před rameny

Příliš aktivní svaly: (svaly za krkem, které zaklápějí hlavu dozadu)

Natahovače krku, horní trapéz a levátor lopatky:

Nedostatečně aktivní svaly: Svaly krku, které se samy uvolňují, brada k hrudníku, protažení sternocleidomastoidů (s dlaněmi nahoru natáhněte ruce co nejvíce dozadu a zároveň otočte hlavu tak, abyste se dívali na jednu stranu)

Nedostatečně aktivní svaly: Svaly krku, které se samy uvolňují:

Cvičení na posílení krčních flexorů (svaly v přední části krku, které zaklánějí hlavu dopředu)

Cvičení na posílení: Izometrické cvičení na přední část krku

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Zakřivená ramena s nadměrným zakřivením

Příliš aktivní svaly: Trapézy, levátor lopatky, velký a malý prsní sval, extenzory krku (zadní část krku, trapézy, horní část zad a hrudník)

Napínání: Svaly v oblasti krku: samomyofasciální uvolnění krku, protažení brady k hrudníku, protažení předloktí, protažení loktů k zádům, protažení hrudníku na stabilizačním míči, dynamické protažení hrudníku, protažení horní části těla na židli

Neaktivní svaly:

Cvičení na posílení: Rotátorová manžeta, dolní trapézy, rombické svaly, serratus anterior a hluboké ohýbače krku (svaly v zadní části kolem lopatek, zadní deltové svaly a v přední části krku)

Cvičení na posílení: Izometrické cviky na přední část krku, sedy na laně, let na zádech s páskem, zevní rotace ramen, zadní deltové řady

Hlava nakloněná na jednu stranu; může být doprovázena rotací na tuto stranu

Překážející svaly: Sternocleidomastoid nakloněný ke střední čáře. (Sternocleidomastoid probíhá od místa za uchem až ke klíční kosti, pracuje na ohýbání brady dolů, posunování ucha směrem k rameni a na otáčení hlavy)

Natáhne se: Boční protažení krku, samomyofasciální uvolnění krku, protažení sternocleidomastoidu

Neaktivní svaly:

Cvičení na posílení: Sternocleidomastoid nakloněný od střední čáry: Provádějte každodenní činnosti (např, žvýkání, nošení, tahání, zvedání a používání mobilního telefonu) rovnoměrně na obě strany, izometrické cvičení na boční šíji

Deviance 7. Svaly, které se při žvýkání a zvedání zvedají: Nerovnoměrná ramena

Jedno rameno sedí výše než druhé

Příliš aktivní sval: Trapéz (sval vybíhající ze zadní části krku do ramenního pletence) na zvýšené straně

Napínání:

Neaktivní svaly: Boční protažení krku, samouvolnění krku

Neaktivní svaly: Svaly: Serratus anterior (sval probíhající od horních žeber k lopatce pod prsními svaly) na vyvýšené straně

Cvičení na posílení: Provádějte každodenní činnosti, jako je nošení, žvýkání, tahání, zvedání, používání mobilního telefonu, rovnoměrně na obou stranách; jednoruční veslování s vysokými kladkami

Odchylka 8: Nerovnoměrné boky

Jedna kyčel sedí výše, může vyvolávat dojem nesouladu v délce nohou

Nadměrně aktivní svaly: Vnitřní a vnější šikmé svaly, abduktory kyčelního kloubu, vzpřimovače páteře a quadratus lumborum na zvednuté straně (svaly podél boku pasu a vnější strany kyčle, dolní části zad a kyčle.) Nadměrně aktivní mohou být i mnohé další tkáně v oblasti kolen, kotníků, ramenního pletence, krku a bederní páteře.

Napínání: Protažení běžce, největší protažení na světě, protažení IT-bandu, samomyofasciální uvolnění IT-bandu, protažení hýždí vsedě, zkřížení vleže, samomyofasciální uvolnění piriformis, protažení tanečníka

Nepříliš aktivní svaly: Cvičení na posílení svalů: Různé v závislosti na jednotlivci

Cvičení na posílení svalů: Vyhněte se cvičením s velkou zátěží a velkým opakováním (běh, plyometrie atd.), dokud nedojde k vyrovnání pánve. Snížíte tak riziko sekundárních zranění kotníků, kolen, kyčlí a bederní páteře.

Posouzení posturálních odchylek

Nohy a kotníky

Stejně jako ramena, boky a záda mají i nohy a kotníky správné nastavení. Správně seřízená chodidla a kotníky by měly směřovat dopředu, nikoliv se stáčet dovnitř nebo ven.

Zde jsou uvedeny některé běžné posturální odchylky chodidel a kotníků. Pokud si všimnete, že máte jeden nebo více z těchto problémů, vyzkoušejte protahovací a posilovací cviky, které problémy zmírní.

Odchylka 9: Chodidla stočená dovnitř

Prsty jsou stočené dovnitř směrem ke střední linii těla

Přepjaté svaly: Tensor fasciae latae (vně kyčelního kloubu)

Protáhne se:

Nedostatečně aktivní svaly: Protažení IT-bandu, Samostatné uvolnění IT-bandu

Nedostatečně aktivní svaly: Gluteus medius a minimus

Cvičení na posílení: Most s napínáním pásky kolem stehen, chůze po boční trubce, dřep s napínáním pásky kolem stehen

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy vytočené ven

Prsty jsou vytočené směrem od středu těla

Příliš aktivní svaly: (svaly opravdu hluboko v kyčli, které připojují stehenní kost ke kosti křížové)

Natahuje se: Protažení hýžďových svalů vsedě, zkřížení vleže, samomyofasciální uvolnění piriformis, protažení IT-bandu, samomyofasciální uvolnění IT-bandu, protažení tanečníka

Neaktivní svaly:

Cviky na posílení: flexory kyčlí a šikmé břišní svaly

Cviky na posílení: Teď, když už víte, na co se zaměřit, je čas zhodnotit vlastní držení těla: Cocoon, přitahování na cvičebním míči, zvedání zavěšených nohou

Na řadě jste vy! Pokud si na svých fotografiích všimnete některé z těchto nerovnováh, využijte protahovací a posilovací cviky k jejich nápravě.

Podle potřeby zařaďte posilovací cviky do svého běžného režimu. Pokud například trpíte syndromem horního kříže, provádějte posilovací cviky, jako jsou řady a rotace ramen, v den, kdy máte záda. Doporučuji 3 série po 8-12 opakováních.

Statický strečink si nechte na konec tréninku. Protahovací cviky provádějte tak, aby vytvářely mírný tah na sval, ale nebyly bolestivé. Každý strečink držte 15-30 sekund a opakujte celkem 3-5 sérií.

Vydržte a brzy zaznamenáte vynikající výsledky: Budete se cítit lépe, vypadat lépe a zvedat těžší váhy!