Průměrný bazální energetický výdej (BEE), známý také jako bazální rychlost metabolismu (BMR), je u amerických žen přibližně 1400 kalorií, zatímco u mužů zhruba 1800. Nepředpokládejte však, že jste průměrní!
Vaše bazální metabolická rychlost (BMR), známá také jako bazální energetický výdej (BEE), je odhad energie, kterou vaše tělo spotřebuje v klidu. Měří se v tmavé místnosti, po probuzení, nalačno, aby se zajistilo, že zahrnuje pouze energii spotřebovanou během klidového metabolického procesu.
Jak důležitý je váš BMR/BEE?
Typicky asi 60 % naší celkové energetické potřeby pochází z klidového metabolismu (viz výše), ale tato hodnota se značně liší v závislosti na úrovni naší aktivity.
Průměrná hodnota BMR pro americkou ženu je asi 1400 kalorií, zatímco pro muže asi 1800. Neměli byste však předpokládat, že váš metabolismus je průměrný nebo že vaše potřeby jsou statické.
Nechte mě ukázat vám proč na některých údajích z Dietary Reference Intakes Institutu medicíny.
Základní energetický výdej u žen
Předtím jsem uvedla, že průměrný klidový metabolismus americké ženy spotřebuje denně asi 1 400 kalorií. Ale nechci, abyste předpokládali, že jste průměrní!
Podívejte se na data, abyste viděli rozdíly.
Na tomto grafu je každá tečka žena. Můžete vidět, že většina žen se pohybuje v rozmezí 1 200-1 600 kalorií.
Znázornil jsem zde rychlost metabolismu v závislosti na hmotnosti, protože je lepším prediktorem BMR než jiné proměnné, jako je věk a výška. Oranžová čára je přímka nejlepší shody. Ukazuje, že BMR se u žen obecně zvyšuje s hmotností.
Nyní se podíváme na muže.
Základní energetický výdej u mužů
U mužů jsem uvedl, že průměrný americký klidový metabolismus spotřebuje denně asi 1800 kalorií. Ale opět nechci, abyste předpokládali, že jste průměrní. Podívejte se na data, abyste viděli rozdíly.
Na tomto grafu je každá tečka muž. Vidíte, že většina mužů se pohybuje v rozmezí 1 600-2 000 kalorií.
Znovu jsem do grafu zakreslil rychlost metabolismu v závislosti na hmotnosti, protože to vypovídá o něčem jiném. Oranžová přímka nejlepší shody ukazuje, jak BMR roste s hmotností i u mužů.
Rozdíly kolem přímky jsou vysvětleny rozdíly ve výšce, věku a zejména genetikou. Ačkoli to všechno vysvětlit nedokážeme, mám pro vás poslední graf, který vám pomůže se nad tím zamyslet.
Anatomie vašeho BMR
Všude na internetu se dočtete, že muži mají více svalů než ženy, takže mají vyšší BMR. To je do jisté míry pravda, ale není to rigorózní způsob uvažování.
Na níže uvedeném grafu jsem vypočítal některé klidové energetické výdaje pro muže a ženy na základě hmotnosti orgánových tkání z velmi chytré studie. Ukazuje hrubé rozdělení toho, co tvoří bazální metabolismus.
Podíváte-li se na graf vpravo, uvidíte, že svaly se na klidové spotřebě energie podílejí méně než čtvrtinou. Mozek, játra, ledviny a srdce dohromady ve skutečnosti spotřebovávají mnohem více energie. Ty jsou také hlavní příčinou rozdílu mezi muži a ženami.
Fascinující graf, že ano 😉
A co vaše BEE/BMR?
Můžete použít kalkulačku k odhadu vašeho BMR, ale je to jen kvalifikovaný odhad.
Nejlepší dostupné rovnice pro klidový metabolismus jsou Mifflin-St Jeor:
Muži: REE = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5
Ženy: Z pozdější studie víme, že 70 % odhadů pomocí této rovnice bylo přesných v rozmezí ±10 %, zatímco celkové rozmezí bylo přibližně ±20 %. Je to tedy dobrý orientační údaj. Jen nepředpokládejte, že je dokonalý, a nezapomeňte, že se může v průběhu času měnit v závislosti na stravě a cvičení.
Pro aktualizace si vezměte naši tiskovinu Pět jednoduchých strategií
.