Novinka: Vynechání ovesné kaše před tréninkem může skutečně vést k lepšímu výkonu.
Ovesná kaše si získala pověst svatého grálu předtréninkových a předzávodních jídel. A to z dobrého důvodu – je to známá, obohacená celozrnná obilovina, která uklidňuje, snadno se připravuje, je vhodná na cesty, lze ji koupit v každém obchodě s potravinami a je relativně levná. Všechny tyto výhody dělají z ovesné kaše ranní bezva jídlo, ale nejsou to nutně dobré důvody, proč s ní posilovat při tréninku.
Málokterý z nás samozřejmě jí obyčejnou ovesnou kaši, a jakmile do ní přidáte mléko, ořechové máslo, ovoce, med atd., stává se z jídla prakticky dezert. Mnoho populárních ovesných misek vystavených na Instagramu obsahuje více než 700 kalorií. V závislosti na vašem individuálním tréninku a potřebě živin by to mohlo být opravdu přehnané. Kromě kalorické zátěže obsahují tyto požitkářské misky velké množství tuků a bílkovin, které tělo nevyužije stejně jako jednoduché sacharidy pro rychlou produkci energie, kterou trénink vyžaduje. To by mohlo způsobit, že budete mít problém udržet vysokou rychlost nebo dokončit intenzivní intervaly.
PŘÍNOS VLÁKNINY
Jeden šálek obyčejných ovesných vloček (uvařených ve vodě) dodává pouze 166 kalorií, což je poměrně málo. I jednoduchý pokrm z obyčejných ovesných vloček může být velmi sytý díky vysokému obsahu vlákniny, která zpomaluje proces trávení. Tento efekt pomalého spalování je skvělý pro celkové zdraví a když se chcete cítit sytí po celé hodiny, ale není ideální před tréninkem. Místo toho, abyste jedli hodinu před tréninkem, budete možná muset jíst 3-4 hodiny před závodem nebo tréninkem, abyste misku ovesných vloček řádně strávili.
Pro ty, kteří mají závody brzy ráno, to možná nestojí za obětování spánku. Bez řádného času na trávení může zbylý objem vést k pomalosti v důsledku soupeření průtoku krve mezi žaludkem při trávení a zásobováním pracujících svalů. To může vést i k nežádoucím zažívacím potížím, kvůli kterým můžete uprostřed tréninku odbíhat na toaletu, zejména sportovci s citlivým zažíváním.
PŘED tréninkem ALTERNATIVA OVESNÉHO JÍDLA
Výměna misky ovsa za snadněji stravitelné jídlo s vyšším obsahem jednoduchých sacharidů vám může dodat energii k lepšímu výkonu.
Vyzkoušejte jednu z těchto možností:
- Polovina obyčejné housky s lehkým potřením ořechovým máslem a medem
- Humus na toastu
- Avocado toast
- Prostý jogurt s ovocem
- Pšeničný krém
- Ovocné sáčky nebo jablečná omáčka
- Lívanec. s javorovým sirupem
- Rýžové vločky s ořechovým mlékem
- Banán a sportovní nápoj
- PBJ sendvič
- Opečené máslové dýně s javorovým sirupem
- Ovocné smoothie
Jako sportovní dietolog a profesionální sportovec, chápu, že je důležité vybrat si předtréninkové jídlo, které je účinné. Před závody volím misku rýžového nákypu s plátky banánu. Snadno se připravuje dopředu, přirozeně neobsahuje lepek, má nízký obsah vlákniny, je nabitý jednoduchými sacharidy dodávajícími energii a lze ho přizpůsobit individuálním chutím změnou koření a příchutí.
Rýžový pudink
Složení
1 šálek (240 ml) rýže basmati
1 plechovka nízkotučného kokosového mléka
1 1/4 šálku (302 ml) neslazeného mandlového mléka
1/4 šálku (60 ml) javorového sirupu
1/2 lžičky (2.5 ml) skořice
1/2 čajové lžičky (2,5 ml) soli
Postup
Spojte všechny ingredience v hrnci a přiveďte k varu. Snižte teplotu na nejnižší stupeň. Přikryjte a nechte vařit zhruba 25 minut, dokud rýže nezměkne. Navrch dejte plátky banánu a pochutnejte si!
Podává se:
Rýže je připravena k přípravě a podávání:
Výživová hodnota (na jednu porci): 4 | Velikost porce: 1/4 receptu
Výživová hodnota (na jednu porci): 1 kg rýže: Složení: 52g; Vláknina: 3g; Cukr: 13g; Bílkoviny: 4g