Běh je ve své podstatě velmi jednoduchý sport. Důležité je vyjít ze dveří a hýbat se, zejména pro začátečníky. A používání trackerů ke sběru dat je volbou, nikoliv požadavkem. Jakýkoli předmět, který se rozhodnete při běhu používat, od jednoduchých stopek až po komplexní GPS, by měl váš zážitek z běhu umocnit – ne ho znehodnotit.
Je však jedno měření, kterému by měli věnovat pozornost všichni běžci, od začátečníků až po maratonce – vaše klidová tepová frekvence (RHR). Ke zjištění klidové tepové frekvence nepotřebujete mnoho techniky, jen schopnost zjistit svůj puls a přístup k časovači nebo hodinám.
Tady je to, co by všichni běžci měli vědět o klidové tepové frekvenci.
Co je to klidová tepová frekvence?
Klidová tepová frekvence označuje počet úderů vašeho srdce za jednu minutu. Počet úderů udává, jak intenzivně srdce pracuje na cirkulaci krve v těle. Klidová tepová frekvence je měřítkem toho, kolikrát vaše srdce udeří za minutu, když jste v klidu. Znalost klidové tepové frekvence je zásadní pro získání přehledu o vašem kardiovaskulárním zdraví.
Všeobecně platí, že nízká klidová tepová frekvence znamená, že vaše tepovka vykonává svou práci relativně snadno. Pokud je však vaše klidová tepová frekvence příliš pomalá (stav zvaný bradykardie), může to podle Michigan Medicine znamenat, že máte se srdcem elektrické potíže. Pokud nejste trénovaný sportovec a vaše klidová tepová frekvence je nižší než 60 tepů za minutu, měli byste se podle Mayo Clinic poradit s lékařem.
Na druhé straně vyšší klidová tepová frekvence (nad 90 až 100 BPM) znamená, že se více pracuje na cirkulaci krve a obecně svědčí o horším zdravotním stavu a kondici. Může také znamenat potíže, jako je vysoký krevní tlak a riziko předčasného úmrtí, zjistil výzkum.
Co ovlivňuje vaši klidovou srdeční frekvenci?
Srdeční frekvenci ovlivňuje mnoho faktorů, například genetika, věk, hmotnost, léky, nálada, spánek, denní doba a příjem kofeinu. Může být také ovlivněna stravou, užíváním tabáku a stavem hydratace a cvičením, vysvětluje doktor Richard Payden z UCHealth v Estes Parku v Coloradu.
Dospělý člověk má obecně klidovou tepovou frekvenci mezi 60 a 100 tepů. Někteří velmi aktivní jedinci, jako jsou například běžci, mohou mít klidovou tepovou frekvenci dokonce až na úrovni 40. Průměrná klidová tepová frekvence pro běžce neexistuje.
Pro přesnější představu je nejlepší změřit si srdeční frekvenci hned ráno, protože ji ovlivňuje mnoho těchto proměnných.
Jak si změřit klidovou srdeční frekvenci
Pro přesné zjištění klidové srdeční frekvence byste si ji měli změřit hned ráno po probuzení, ještě než se posadíte do postele, říká Payden. Pokud chcete měřit v průběhu dne, nejprve si na pět minut sedněte nebo lehněte a pak si změřte tepovou frekvenci.
K měření si najděte puls buď na radiální tepně v zápěstí, nebo na krční tepně na krku. Spusťte časovač a počítejte údery po dobu 30 sekund. Poté toto číslo vynásobte dvěma. Počkejte jednu minutu, opakujte tento postup a poté obě čísla zprůměrujte.
Tady je příklad:
Měření 1: 32 tepů za 30 sekund X2 = 64 tepů za minutu (BPM)
Měření 2: 33 tepů za 30 sekund X2 = 66 BPM.
Pro zprůměrování:
Toto měření je důležité, protože obecně se klidová tepová frekvence při zlepšování kondice snižuje. Pokud s tréninkem teprve začínáte, měření klidové tepové frekvence vám nyní umožní sledovat vaši cestu ke kondici.
Pravidelné aerobní cvičení zlepšuje účinnost a efektivitu kardiovaskulárního systému. Všechny fyziologické adaptace zmírňují zátěž našeho srdce a umožňují mu snížit počet úderů. Většina vědců se shoduje, že aerobní cvičení může snížit riziko předčasného úmrtí.
Snímače srdečního tepu
Jak dlouho trvá, než uvidíte rozdíl?
To se sice liší v závislosti na aktuální úrovni aktivity člověka, ale obecně platí, že běžci mohou pozorovat změny klidové tepové frekvence během tří až čtyř měsíců. Záleží na tom, jak důsledně a kolik dní v týdnu běháte a jaká byla vaše předchozí úroveň aktivity.
Pokud jste před začátkem běhání zcela seděli, můžete během dvou až tří týdnů zaznamenat snížení klidové tepové frekvence o jeden až dva BPM týdně. V průměru však bude trvat až tři až čtyři měsíce, než zaznamenáte pokles klidové tepové frekvence, vysvětluje Payden.
Pokud znáte svou průměrnou klidovou tepovou frekvenci, zpozorněte, když se vám bude zdát výrazně odlišná. Pokud je například jedno ráno vaše klidová tepová frekvence o 10 tepů vyšší, je to vodítko, že by se mohlo něco dít.
Je vám špatně? Může za to stres? Nedostatek spánku? Přetrénování? Tyto informace vám dávají možnost vynechat nebo změnit běh s vědomím, že nejste v nejlepší kondici. (Pokud chcete vyzkoušet nějakou novou technologii, některé pokročilé GPS hodinky jsou velmi užitečné při sledování denní tepové frekvence)
Na druhou stranu, když vidíte, že vaše klidová tepová frekvence klesá, je to obecně signál, že se zlepšuje vaše zdraví a kondice.
Přihlaste se do Runner’s World+ ještě dnes a získejte další informace o zdraví a kondici!
Může mít přílišné cvičení vliv na klidovou tepovou frekvenci?
Existuje teorie, že přetrénování může zpočátku vést ke zvýšení klidové tepové frekvence.
„Domníváme se, že je to způsobeno stresem, kterému je vaše tělo vystaveno, a následnou zánětlivou reakcí v těle,“ říká Payden. „Pokud však člověk dosáhne stavu přetrénování, kdy ho lze klasifikovat jako osobu se syndromem přetrénování, může u něj dojít buď ke zpomalení RHR, nebo ke zvýšení RHR, to by spíše záviselo na typu tréninku, který převážně provádí.“
Přesněji řečeno, pokud je kardio trénink vaší preferovanou metodou, obvykle se u vás projeví parasympatické příznaky přetrénování – deprese, únava, bradykardie (pomalá srdeční frekvence) a ztráta motivace. Pokud dáváte přednost silovému tréninku nebo HIIT, může se přetrénování projevit nespavostí, podrážděností, agitovaností, tachykardií (zrychlenou srdeční frekvencí), hypertenzí (zvýšeným krevním tlakem) a neklidem, vysvětluje Payden. V obou případech se může projevit úbytek hmotnosti, anorexie (menší chuť k jídlu), nesoustředěnost, bolesti svalů, které jsou těžké na omak, a neosvěžující spánek.
Co když moje klidová tepová frekvence spíše stoupá než klesá?
Začali jste právě běhat nebo cvičit a zaznamenali jste zvýšení klidové tepové frekvence místo jejího snížení, jak jste očekávali? Možná příliš tlačíte na pilu – zkuste zvýšit trénink v mírnějším tempu.
Pokud se zabýváte tréninkem tepové frekvence, začněte na 60 procentech své maximální tepové frekvence (220 minus váš věk) třikrát týdně po dobu 30 minut po dobu několika prvních týdnů, než začnete zvyšovat čas a intenzitu, říká Payden.
Nebo zvažte cvičení na základě míry vnímané námahy, pokud si nechcete při běhu měřit tepovou frekvenci. Začněte například na 60 % své vnímané maximální námahy po dobu 30 minut třikrát týdně po dobu několika prvních týdnů. (Na stupnici od 0 do 10 by 0 znamenalo, že stojíte v obývacím pokoji a díváte se na televizi, a 10 by znamenalo maximální výkon na 5 km. Při hodnotě 6 byste měli být schopni při cvičení poměrně pohodlně mluvit v pěti až sedmislovných větách)
Jedna věc, na kterou je třeba upozornit: Pokud se vaše tepová frekvence mění způsobem, který je doprovázen dalšími příznaky, jako jsou závratě, bolest na hrudi, palpitace (pocit, že vám srdce bije mimo hrudník), dušnost nebo nevolnost, měli byste přestat cvičit a kontaktovat svého lékaře.
.