V tomto příspěvku se podíváme na to, proč jsou tricepsové dipy špatné pro ramena, a ukážeme si, že nejsou ani skutečnou výzvou pro tricepsy.
V návaznosti na můj nedávný příspěvek o tom, co musí být nejhorším cvikem v posilovně, je zde cvik, který se umístil v těsném závěsu, tricepsový dip.
Prvním problémem tohoto cviku je, že ve skutečnosti nepracuje s tricepsy, jak napovídá jeho název.
Ano, opravdu.
Když se spouštíte do dipu, moment ramene, a tedy i požadavek na námahu, se nezvyšuje v lokti, ale v rameni (glenohumerálním kloubu).
To je znázorněno na obrázku níže. Siločára (svislá čára) prochází přímo dolů přes loket. K lokti nepůsobí vůbec žádný moment ramene (vodorovná čára).
Tím je cvik především výzvou pro přední deltový sval.
Zkuste to na chvíli, abyste si cvik osahali bez vlivu váhy vašeho těla.
Položte se na lavičku a proveďte úzký tlak s činkou, přičemž po celou dobu udržujte předloktí kolmo (v úhlu 90 stupňů) k podlaze.
Cítíte nějakou akci tricepsu? Ne správně.
Vykopává se přední část ramene? Přesně tak.
Potenciální problémy s ramenem.
Nejenže má tento cvik špatný název, ale také potenciálně poškozuje tu část ramene, kterou napadá.
Většina lidí jde v dolní poloze cviku daleko za svůj aktivní rozsah extenze ramene.
Níže se podívejte na můj aktivní rozsah extenze ramene.
Nyní se podívejte, kde většina lidí při dipu končí. Všimněte si rozdílu?
Výzva již není na přední deltový sval, ale spíše na pasivní struktury kloubu. Konkrétně na ramenní pouzdro a korakohumerální vaz.
To je důležité, protože vazy, které jsou pravidelně natahovány, mají potenciál měnit své vlastnosti v procesu známém jako creep.
V podstatě se mohou stát povolnějšími. A laxnost, jak možná víte, není dobrá věc. Rameno se díky ní stává nestabilnějším a náchylnějším ke zranění.
Bezpečnější a účinnější alternativy dipů.
Pokud je vaším cílem vyzkoušet tricepsy, pak je dobrou volbou kabelová tricepsová extenze s dlouhými rukojeťmi.
Problém s použitím kratšího lana pro tento cvik je podrobně rozebrán v tomto videu.
Pokud používáte dipy k zaměření na prsní sval, lépe by vám posloužil cvik, který přidává ramenům více abdukce, například hrudní lis. To dává prsním svalům větší příležitost přispět.
Shrnutí.
Ačkoli nerad označuji jakýkoli cvik za špatný, jsou cviky, které nabízejí jen málo výhod a jsou s nimi spojena větší rizika.
Tricepsový dip je určitě jedním z nich a je lepší se mu vyhnout.
Vyhnout se mu.