Na zatuhlé hamstringy si často stěžují sportovci a snaží se tuto oblast v józe především protáhnout a uvolnit. Místo toho, abychom o této oblasti uvažovali jako o jednom celku (nebo jednom velkém uzlu!), je užitečné si uvědomit, že skupinu hamstringů tvoří tři samostatné svaly – semitendinosus, biceps femoris a semimembranosus – které probíhají po zadní straně stehna. Přestože se tyto svaly navzájem kříží, můžete prostřednictvím vybraných jógových pozic protahovat vlákna středních, vnitřních a vnějších hamstringů, abyste byli v rovnováze a podávali co nejlepší výkony.
Pozice na protažení hamstringů ze všech stran
Střední hamstringy
Předklony s chodidly zhruba v sedě ve vzdálenosti kostí od sebe protahují střední část hamstringů. Patří mezi ně paščimottanásana (předklon vsedě), uttanásana (předklon ve stoji) a halásana (pozice pluhu).
Vnitřní hamstringy
Roztažením nohou do šířky dojde k protažení vnitřních okrajů hamstringů. Cestou se zapojí i adduktory (vnitřní svaly stehen). To je v pořádku, ale vyzkoušejte, zda cítíte rozdíl mezi oběma skupinami. Mezi pozice, které protahují vnitřní hamstringy, patří Upavista kónásana (širokoúhlý předklon vsedě) a Prasarita padottanásana (širokoúhlý předklon ve stoji).
Vnější hamstringy
Vnější hamstringy můžete protáhnout přiblížením nohou ke středové linii nebo vytočením špiček ve stojném předklonu. Jejich uvolnění můžete pocítit také v Parsvottanásaně (intenzivní boční protažení) a Parivrtta Trikonásaně (otočená trojúhelníková pozice). Pokud máte velmi zatažený iliotibiální (IT) pás, můžete cítit pocit i tam.
Série popruhů k nalezení všech tří svalů
Použití popruhu, jak je ukázáno na videu, vám pomůže najít a uvolnit každou z oblastí ve skupině hamstringů. Lehněte si na záda s popruhem kolem koule levého chodidla, pravou nohu pokrčenou v koleni nebo rovnou podél podlahy. Jakmile natáhnete levou nohu směrem ke stropu, ucítíte, jak se protahují centrální hamstringy. Pomocí popruhu přitahujte chodidlo tak dlouho, dokud neucítíte příjemnou intenzitu. Asi po 10 nádeších přesuňte levou nohu k pravé, abyste našli protažení vnějších hamstringů, a vydržte dalších 10 nádechů. Zakončete mírným posunutím levého chodidla doleva na 10 nádechů pro vnitřní protažení hamstringů. Zastavte se s levým chodidlem vznášejícím se nad levým okrajem podložky, aby se z toho nestalo především protažení adduktorů hluboko ve vnitřní části stehna. Pokud potřebujete pozici prohloubit, abyste našli protažení, přesuňte levé chodidlo nahoru a do prostoru nad levým ramenem.
Také vizKdyž bolí hamstringy
.