Jste spokojeni se svým tělem? Pokud tato otázka zní jako nabitá, je to proto, že je. Nová studie amerického Státního zdravotního ústavu zjistila, že o hubnutí se pokouší méně osob s nadváhou a obezitou než kdykoli předtím. Hnutí Fat Acceptance propaguje pozitivní přístup k tělu, a i když je samozřejmě velmi důležité cítit se dobře ve své kůži, my v MH Towers věříme, že záleží i na zdraví těla, ne nutně na tom, jak vypadáte, ale jak se cítíte.
Pro ty z vás, kteří na své cestě za fitness teprve začínají, skromně předkládáme průvodce vaším úplně prvním cvičením. Nikdy není pozdě začít.
Soustrast, pánové z Británie. Podle nedávno zveřejněného výzkumu organizace Public Health England (PHE) jsme nyní nejneaktivnější zemí západního světa. Dokonce i Spojené státy, dlouho bašta obezity v její nejextrémnější podobě, podlehly naší blankytné neochotě cokoli dělat.
Než si však vychutnáte další oslavný kousek dortu, zamyslete se nad následujícím: třetina mužů, kteří se jen přesouvají z postele na kancelářskou židli, z pohovky na postel, kteří raději čekají na další autobus, než aby běželi chytit tento, kteří pozvání do kancelářského týmu piškvorkářů přivítají s posměšným frknutím – těmto mužům s největší pravděpodobností zničí kvalitu života srdeční choroby, demence a cukrovka.
Dvě třetiny Britů nezaznamenávají vládou předepsané dvě a půl hodiny pohybu týdně. To je o 50 % více než u našich zaoceánských bratranců a dvakrát více než u našich galských sousedů. Šestina úmrtí ve Velké Británii je přímo způsobena nečinností – zhruba stejný počet úmrtí jako v důsledku cigaret. Naše odmítání zvednout se ze židle v současné době stojí NHS 17,6 miliardy liber ročně; kuřáci si alespoň svou léčbu financují sami prostřednictvím daní.
Vzrůstající nečinnost znamená, že odborníci předpovídají, že do roku 2050 bude mít více než polovina Britů nadváhu. Tloušťka bude novou normou a naše zdravotnictví bude sraženo na kolena. Existuje však jednoduchý a bezplatný lék. Pohyb. „Kdyby byla fyzická aktivita lékem, prohlašovali bychom ji za zázračný lék,“ říká výkonný ředitel PHE pro zdraví a blahobyt Kevin Fenton. Považujte to za svůj recept, který vám předkládá bývalý námořní PT a zakladatel aplikace pro osobní trénink P4 Virtual Trainer, Dylan Jones.
Pomalu a vytrvale
Většina cvičebních programů selhává, protože lidé cvičí příliš mnoho a příliš brzy a doufají v drastické výsledky. Když se nedostaví, vrátí se ke špatným návykům. „Začněte pomalu,“ říká Jones. „Postupné zavádění pohybu bude z dlouhodobého hlediska přínosnější, a to jak pro vaše tělo, tak pro výsledky.“ Zahájení transformace sebevražednými supersety si pohraje s hormony vašeho těla a mohlo by dokonce zvýšit váš sklon k ukládání tuku. Zvýšíte také riziko zranění, a pokud bude váš program příliš tvrdý, nebudete ho chtít udržet. Síla vůle se udržuje mnohem snadněji, pokud děláte věci, které vás baví.
Jistě vás také potěší, že byste měli pokračovat v jídle. „Nenech se vyhladovět. Jen si tím ještě více zpomalíte metabolismus,“ říká Jones. Místo toho se snažte postupně nahrazovat špatná rozhodnutí zdravými náhražkami – pokud je vaší neřestí coca-cola, vyměňte plechovku denně za sklenici vody, dokud cukrový sirup zcela nevyřadíte. A zvyšte svou aktivitu tím, že si třikrát týdně zařadíte toto 15minutové domácí cvičení s malým dopadem. Shodíte tuk a posílíte tam, kde je to důležité. Ideální, až se za pár měsíců konečně připojíte k fotbalovému týmu.
Dřepy na židli ve stoje
„Je to skvělý cvik na celé tělo, který zpevní hýždě a spálí přebytečný tuk,“ říká Jones. Postavte se před židli s nohama na šířku ramen. Zapřete se do ní tak, že zatlačíte boky dozadu a udržíte rovná záda. Jakmile se dotknete sedadla, vyjeďte patami vzhůru do stoje. Nebojte se natáhnout ruce pro udržení rovnováhy. Nadechněte se, pogratulujte si k prvnímu kroku k odvrácení srdečních onemocnění, pak se spusťte a udělejte dalších 14.
Ztížte to:
Modifikovaný klik
Pokud máte problém udržet se v poloze plného kliku, zapracujte na úhlech. Najděte si plochu přibližně ve výšce pasu (pokud si to chcete usnadnit, tak i výš) a postavte se na délku paží. S nohama u sebe položte dlaně na pravý úhel na šířku ramen a předkloňte se tak, aby paže převzaly vaši váhu. Pokrčte se v loktech, abyste se spustili dolů. Když se hrudník téměř dotkne povrchu, výbušně se vymrštěte zpět nahoru. Udělejte 10 cviků, 60 s odpočívejte a pak dvakrát opakujte, abyste vyměnili prsa za prsní svaly.
Ztížte to: Zmenšete úhel tak, abyste byli blíže vodorovné poloze. Nakonec přejděte na plné tlaky.
Výstup do schodů
K budování výdrže nepotřebujete posilovnu. „Je to opravdu účinný způsob, jak shodit tuk a vybudovat si celkovou kardiovaskulární kondici,“ říká Jones. Navíc přestanete chodit pozdě do práce, když budete moci sprintovat, abyste stihli autobus. Začněte dole na schodech. Podívejte se nahoru a pak sprintujte do prvního patra. Pak popadněte dech a pomalu se vraťte dolů. Opakuj to, dokud už nebudeš moct, a buď rád, že nebydlíš ve Střepu.
Ztíž si to:
Přední výpad
Stůjte s nohama u sebe. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed, dopadněte na patu a klesejte dolů, až bude stehno ve vodorovné poloze a zadní koleno se téměř dotkne země. Pokud se převracíte, použijte k udržení rovnováhy zeď. V dolní části výpadu se krátce zastavte, pak se odrazte přes patu přední nohy a dejte nohy opět k sobě. Opakujte na druhou stranu. Udělejte pět výpadů na každou nohu, odpočiňte si 60 s a pak dvakrát opakujte, abyste si vybudovali silnější nohy a roztavili rezervní pneumatiky.
Ztížte to:
Plank
Šestinedělka se může zdát vzdálená, ale silné jádro vás posílí všude jinde. Klekněte si na koberec s prsty na zemi a lokty pod rameny. Narovnejte nohy tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám – dejte pozor, abyste nevystrčili zadek a nenechali boky klesnout. Snažte se bojovat s otřesy a vydržte v nich co nejdéle, pak klesněte na koberec a nadechněte se. Ještě dvakrát a jste hotovi. Vyhněte se pokušení oslavit to půllitrem.
Zatěžte se:
Překonejte první prkno na čas a pak se ho pokuste překonat:
Sledujte MH na Twitteru a Facebooku
.