Alai

Mléko a mléčné výrobky byly dlouho propagovány jako nejlepší způsob, jak do naší stravy dostat vápník. V poslední době se však mléčné výrobky hodně zkoumají a stejně jako většina ostatních módních výživových témat se staly opravdu matoucími! Kromě otázky, zda bychom měli či neměli konzumovat kravské mléko, zaplavilo trh množství mléčných náhražek, které o sobě tvrdí, že jsou lepší než kravské mléko. Měli bychom se kravskému mléku vyhýbat? Pokud ano, jakou náhražku bychom si měli koupit? Přečtěte si o rostlinném a kravském mléce!

Typy kravského mléka

Při nákupu kravského mléka si můžete vybrat z různých možností, včetně různých podílů tuku, bio mléka, bezlaktózového mléka, ochuceného mléka a syrového mléka. Podívejme se na rozdíly.

Plnotučné mléko

3,25 % hmotnostních mléčného tuku. 150 kalorií a 8 gramů tuku v 1 šálku.

Mléko se sníženým obsahem tuku

2 % hmotnostních mléčného tuku. 120 kalorií a 5 gramů tuku na 1 šálek.

Mléko se sníženým obsahem tuku

1 % hmotnostních mléčného tuku. 110 kalorií a 2,5 gramu tuku na 1 šálek.

Skim mléko

0 % hmotnostních mléčného tuku. 80 kalorií a 0 gramů tuku na 1 šálek.

Organické mléko

Pochází od krav, které nebyly léčeny antibiotiky, nebyly jim podávány hormony (ani na reprodukci, ani na růst) a byly alespoň 30 % své stravy krmeny na pastvě.

Mléko bez laktózy

Bez laktózy. Laktóza je přírodní cukr (přesněji disacharid složený z glukózy a galaktózy) obsažený v mléce, který je v našem těle štěpen enzymem zvaným laktáza. Někteří lidé laktázu neprodukují vůbec nebo v dostatečném množství, proto někteří výrobci přidávají laktázu do mléka, aby ji rozložili mimo tělo. Bezlaktózové mléko bývá díky přítomnosti volné glukózy o něco sladší než běžné mléko.

Mléko s příchutí

Obsahuje další přísady pro vytvoření příchutí, jako je čokoláda (nejoblíbenější příchuť), jahoda, vanilka a další. Ochucená mléka mají obvykle vysoký obsah přidaných cukrů, proto si před nákupem vždy přečtěte etiketu s výživovými údaji.

Surové mléko

Surové mléko není pasterizováno, aby se zničily škodlivé bakterie. Existují obavy o jeho bezpečnost, proto není v obchodech s potravinami běžně dostupné.

Je mléko zdravé?“

Bez ohledu na to, jaký druh mléka si vyberete, je mléko nápoj bohatý na živiny a může se pochlubit 9 základními živinami: vápníkem, vitaminem D, draslíkem, fosforem, bílkovinami, riboflavinem, niacinem, vitaminem B12, vitaminem A a kyselinou pantotenovou. Vitamíny A & D jsou přidávány, ale ostatní se vyskytují přirozeně. Esenciální živiny jsou sloučeniny, které musíme získávat z potravy, protože naše tělo si je nedokáže vyrobit.

Přínosy mléka

Mléko je již dlouho spojováno se silnými kostmi a tato souvislost má své opodstatnění. Vápník obsažený v mléce spolu s vitaminem D, vitaminem K, fosforem, bílkovinami a hořčíkem pomáhá budovat a udržovat silné kosti a předcházet osteoporóze v pozdějším věku (1, 2, 3, 4). Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku v americké stravě (5). Přestože je možné získat vápník i z rostlinných zdrojů, jako je listová zelenina, fazole a ořechy, většina Američanů těchto potravin jednoduše nekonzumuje dostatek. Ve skutečnosti Američané nekonzumují ani doporučené množství mléčných výrobků. Vápník, vitamin D a draslík jsou problematické živiny, což znamená, že většina Američanů nemá dostatek těchto živin (6).

Nalití sklenice mléka je snadný způsob, jak do svého jídelníčku přidat vápník a kvalitní bílkoviny – důležité živiny pro budování silných kostí a svalů!

Obavy spojené s kravským mlékem

Ačkoli se zdá, že mléko má řadu výhod, mnoho lidí se rozhodlo ho z různých důvodů nekonzumovat.

• Alergie: Odhaduje se, že 2-3 % kojenců se rodí s alergií na mléko (7), i když většina z nich z ní do šesti let vyroste (8). Bez ohledu na to byste v případě alergie na mléko neměli mléko konzumovat.
• Nesnášenlivost laktózy: Odhaduje se, že 36 % Američanů a 68 % světové populace trpí určitým stupněm intolerance laktózy, což znamená, že jim chybí enzym laktáza, který štěpí přirozený cukr laktózu obsažený v mléce (9). U těchto osob může konzumace mléka vést ke střevním potížím. K dispozici je mléko bez laktózy, ale někteří lidé dávají přednost jiným alternativám.
• Obavy o životní prostředí: Mléčný skot produkuje více emisí skleníkových plynů a vyžaduje více půdy a zdrojů než rostliny. Výzkum ukazuje, že výroba alternativ mléka je udržitelnější a šetrnější k životnímu prostředí (10).
• Antibiotika a pesticidy: I když se zdá, že ekologické mléko obsahuje méně antibiotik a pesticidů, ne každý si tuto možnost může dovolit. Bylo zjištěno, že v konvenčním (neekologickém) mléce převažují antibiotika a pesticidy, i když zdravotní důsledky těchto reziduí nejsou zcela známy (11).
• Hormony: Kravské mléko obsahuje estrogen a progesteron, takže se někteří obávají, že tyto hormony mohou způsobit rakovinu a/nebo vést k předčasnému dospívání dívek. Výzkumy, které by tato tvrzení potvrzovaly, jsou omezené (12, 13, 14).
• Zdraví prostaty: Výzkum ukázal, že u mužů, kteří konzumují hodně mléka a mléčných výrobků, je vyšší riziko vzniku rakoviny prostaty (15, 16, 17).
• Smíšený výzkum týkající se zdraví kostí:

Někteří lidé se rozhodli nepít mléko, ale přesto konzumují jiné mléčné výrobky, jako jsou sýry, jogurty a/nebo kefír. Mléko není nezbytnou součástí zdravé stravy, nicméně pro rostoucí děti je často preferovaným zdrojem mléčných výrobků (a vápníku).

Rostlinné alternativy mléka

Zdá se, že možností alternativ mléka přibývá téměř denně; je těžké udržet krok s různými druhy! Podívejme se na některé z nejoblíbenějších rostlinných mléčných nápojů.

Sojové mléko

Sojové mléko se vyrábí namáčením sójových bobů ve vodě. Sójové mléko obsahuje stejné množství bílkovin jako kravské mléko a je bohaté na izoflavony působící proti nemocem. Sójové mléko je navíc obohaceno vápníkem a dalšími vitamíny a minerály, aby bylo srovnatelné s kravským mlékem. Někteří lidé vyjadřují obavy z konzumace sóji a zvýšeného rizika rakoviny prsu, ale výzkumy tuto hypotézu nepotvrzují (22, 23).

Ořechová mléka

Ořechová mléka se vyrábějí namáčením ořechů ve vodě. Existuje mnoho druhů s různou konzistencí, obsahem kalorií a živin (mandlové, kešu, makadamové, pekanové, vlašské). Existují výrobci ořechových mlék, kteří používají více ořechů, vyhýbají se plnidlům a neobohacují své výrobky vitamíny a minerály. Výživové rozdíly mezi čistě ořechovými mléky a ostatními přípravky jsou poměrně značné, takže je obtížné nabídnout zobecnění výživového profilu. Podívejte se na toto srovnání čistého mandlového mléka a mléka s „přídavky“.

8-uncí	Čisté mandlové mléko	Neslazené mandlové mléko Mléko + přídavky
Kalorie	130 kcal	30 kcal
Tuky celkem	11 g	2.5 g
Nasycené tuky	1 g	0 g
Trans tuky	0 g	0 g
Cholesterol	0 g	0 g
Sodík	5 mg	170 mg
Sacharidy celkem	3 g	1 g
Dietní vláknina	0 g	1 g
Cukry celkem	1 g	0 g
Přidané cukry	0 g	0 g
Bílkoviny	5 g	1 g
Vitamin D	0 %	25 %
Vápník	0%	35%
Železo	6%	4%
Draslík	4%	4%
Složení	Filtrovaná voda, mandle	filtrovaná voda, mandle, uhličitan vápenatý, mořská sůl, citrát draselný, slunečnicový lecitin, guma gellan, přírodní aromata, palmitát vitaminu A, vitamin D2, D-alfa-tokoferol (přírodní vitamin E)

Čisté mandlové mléko vyrobené z více mandlí má vyšší obsah kalorií, zdravých tuků a bílkovin. Mandlové mléko s „přídavky“ má nižší obsah kalorií, tuků a bílkovin, ale vyšší obsah sodíku. Na rozdíl od čistého mandlového mléka je obohaceno o vápník a vitamin D. Které je tedy lepší? To do značné míry závisí na jeho použití.

Ovesné mléko

Ovesné mléko se vyrábí namáčením ovsa ve vodě. Je přirozeně krémové, má vysoký obsah sacharidů, obsahuje vlákninu a zachovává si některé vitaminy a minerály obsažené v ovsu.

Nápoj z kokosového mléka

Vyrábí se vařením drceného kokosu ve vodě a následným zředěním dalším množstvím vody. Nápoj z kokosového mléka, který nelze zaměňovat s kokosovým mlékem v plechovce, má nízký obsah kalorií, vyšší obsah nasycených tuků než ostatní alternativy a neobsahuje žádné bílkoviny.

Rýžové mléko

Rýžové mléko se vyrábí z mleté rýže a vody. Je přirozeně sladší než ostatní alternativy mléka, má vysoký obsah sacharidů a neobsahuje téměř žádné bílkoviny.

Konopné mléko

Konopné mléko se vyrábí namáčením konopných semínek ve vodě. Přirozeně obsahuje vápník, bílkoviny a srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny.

Mléko hrachové

Mléko hrachové se vyrábí ze žlutého děleného hrachu namočeného ve vodě. Je krémové a obsahuje stejný obsah bílkovin jako mléko, ale většina variant obsahuje mnoho přídatných látek.

Výhody rostlinného mléka

Rostlinná mléka nabízejí ekologické i výživové výhody. Rostliny používané v alternativních mléčných nápojích vyžadují méně půdy, vody, hnojiv a energie než krávy (24).

Pro lidi, kteří se snaží dodržovat více rostlinnou stravu, nabízejí rostlinná mléka dobrou alternativu ke kravskému mléku, i když nejsou z výživového hlediska zcela srovnatelná. Rostlinná mléka mají obvykle nižší obsah nasycených tuků a kalorií než kravské mléko a poskytují některé výživové výhody samotných celých rostlin.

Rostlinná mléka jsou také dobrou volbou pro ty, kteří trpí alergií na mléko nebo intolerancí laktózy.

Obavy u rostlinných mlék

Stejně jako u kravského mléka i u rostlinných mlék existují obavy.

• Výživové mezery: Výživový obsah se u jednotlivých rostlinných mlék liší, ale sójové mléko je jediné, které se skutečně vyrovná kravskému mléku. Pokud je kravské mléko běžnou součástí vaší stravy a nahradíte ho rostlinným mlékem (jiným než sójovým), nebudete získávat stejné množství a druhy živin jako dříve. (25). To je velmi důležité mít na paměti, když nahrazujete rostlinné mléko pro děti.
• Cena: Proveďte rychlé vyhledávání na Googlu nebo projděte uličku s rostlinnými mléky ve vašem obchodě s potravinami a rychle zjistíte, že ceny rostlinných mlék mohou být výrazně vyšší než u kravského mléka. Některé druhy jsou levnější než jiné, takže si vyberte takové, které vyhovuje vašemu rozpočtu.
• Plnidlové složky: Mnoho rostlinných mlék obsahuje plnidla, zahušťovadla, přírodní aromata atd. To neznamená, že jsou všechny špatné, ale doporučujeme držet se co nejvíce složek, které dokážete rozpoznat.
• Přidané cukry: Cukr se přidává do mnoha rostlinných mlék pro zvýšení sladkosti a zlepšení chutnosti. Pro optimální zdraví volte neslazené verze.

Mléko na bázi rostlin vs. kravské mléko: Srovnání živin

Když už jsme probrali výhody a nevýhody kravského i rostlinného mléka, pojďme se podívat na různá „mléka“ vedle sebe. Výživové údaje jsou založeny na 1 šálku (8 uncí) a byly čerpány z databáze výživových hodnot USDA a z webových stránek několika populárních značek. Vitamíny a minerály, které byly přidány během zpracování (oproti přirozeně se vyskytujícím), jsou zvýrazněny.

.

g

.

.

.

Nutriční látky	Plnotučné mléko	Skymé mléko	Sojové mléko	Mandlové mléko	Ovesné mléko	Kokosové mléko	Rýžové mléko	Konopné mléko	Hráškové mléko
Kalorie	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Tuky celkem	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1,5 g	4 g	2,5 g	4,5 g	4,5 g
Nasycené tuky	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g
Sodík	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Sacharidy	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Dietní vláknina	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	0 g	<1 g
Celkový cukr	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
Přidaný cukr	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Protein	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Vápník	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folát	3%	3%	10%
Železo	1%	1%	6%	2%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnesium	6%	7%	8%	2%				15%
Fosfor	21%	25%	6%				15%
	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavin	24%	26%	30%		10%			.
Vitamín A	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%			10%
Vitamín B12	18%	20%	120%		10%	35%	25%		100%
Vitamin D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vitamín E				25%		20%