Sardinky.
Jsou jednou z nejvíce znevažovaných potravin v Americe. Zdá se, že existuje jakýsi psychologický zádrhel, který lidem brání tuto potravinu byť jen ochutnat, natož ji zařadit do svého každodenního jídelníčku. Možná to souvisí s tím, že sardinky byly v historii základní potravinou pro těžké časy, zdrojem obživy v dobách hospodářských krizí a válek. Je však nejvyšší čas přestat je přehlížet. Proč? Protože sardinky jsou jednou z nejdostupnějších existujících superpotravin.
Aby bylo jasno, mluvím hlavně o konzervovaných sardinkách. Jsou pohodlnější, cenově dostupnější a rozšířenější než čerstvé sardinky, což z nich činí pro mnoho spotřebitelů mnohem atraktivnější volbu. Chápu, proč lidé mohou považovat rybí konzervy za horší variantu, zejména v době, kdy se synonymem kvality stala módní slova jako „farm to table“ a „local ingredients“. Deník New York Times však po konzultaci s odborníky a Národní databází nutričních hodnot Ministerstva zemědělství Spojených států dospěl k závěru, že čerstvé ryby a rybí konzervy mají zhruba stejnou výživovou hodnotu. Nenechte se tedy zmást plechovkou – sardinky jsou samy o sobě stále velmi zdravé.
SOUVISEJÍCÍ: Veganská revoluce v NBA:
Přestože se výživové údaje mohou lišit podle značky a druhu (některé sardinky jsou konzervovány v olivovém oleji, jiné v pramenité vodě, další v omáčce atd.), všechny mají mnoho stejných předností. Podle USDA obsahuje jedna konzerva atlantských sardinek konzervovaných v oleji 191 kalorií, 11 gramů tuku, 1,4 gramu nasycených tuků, 465 mg sodíku, 365 mg draslíku, 0 gramů sacharidů a 23 gramů bílkovin. Obsahuje také 35 % doporučené denní hodnoty (RDV) vápníku, 44 % RDV vitaminu D, 136 % RDV vitaminu B-12, 15 % RDV železa, 10 % RDV vitaminu B-6 a 9 % RDV hořčíku.
Ať už je to jakkoli, je to pozoruhodné množství živin v jediném balení.
Třiadvacet gramů bílkovin je možná nejlákavějším aspektem ze všech, zejména pro sportovce. Vysoce kvalitní bílkoviny poskytují aminokyseliny, které svaly potřebují k obnově a regeneraci, což vám umožní zotavit se z cvičení a časem zesílit. Tělo může bílkoviny využívat také jako zdroj energie a potraviny s vysokým obsahem bílkovin zvyšují pocit sytosti a zabraňují přejídání. Sardinky jsou kompletní bílkovinou, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže vytvořit samo. To je činí obzvláště užitečnými, protože vaše tělo začne odbourávat svalovou tkáň, pokud vaše strava neobsahuje podstatné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.
Ačkoli 11 gramů tuku je značné množství, většina z něj (asi 8,3 gramu) je tvořena buď mononenasycenými, nebo polynenasycenými tuky. Mononenasycené tuky pomáhají snižovat krevní tlak a chrání před srdečními chorobami. Mohou také pomoci tělu lépe vstřebávat vitaminy a účinněji využívat bílkoviny. Polynenasycené tuky mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Nejlepší způsob, jak využít výhod mononenasycených a polynenasycených tuků, je nahradit jimi ve stravě nasycené tuky. Stále se jedná o tuky, takže jejich nadměrná konzumace může vést k nárůstu hmotnosti a zdravotním rizikům spojeným s nadváhou. Pokud si dáte na sendvič sardinky místo například slaniny (která obsahuje téměř čtyři gramy nasycených tuků v jedné porci), je to opravdu chytrý výživový tah.
Sardinky jsou zásobárnou vitaminů skupiny B. V případě, že si dáte na sendvič sardinky, je to opravdu chytrý výživový tah. Podle lékařského centra Marylandské univerzity „všechny vitaminy skupiny B pomáhají tělu přeměňovat potravu (sacharidy) na palivo (glukózu), které se využívá k výrobě energie. Tyto vitaminy skupiny B, často označované jako vitaminy B-komplexu, také pomáhají tělu metabolizovat tuky a bílkoviny. Vitamíny B-komplexu jsou potřebné pro zdravou pokožku, vlasy, oči a játra. Pomáhají také správnému fungování nervového systému.“ Všechny tyto věci jsou zatraceně důležité, přesto má mnoho Američanů nedostatek vitaminů skupiny B. Vitamin B-12 se zdá být ve standardní americké stravě obzvláště nepolapitelný, protože podle odhadů CDC ho má téměř 25 % dospělých nad 50 let buď nedostatek, nebo hraniční nedostatek. Skutečnost, že v jedné porci sardinek je obsaženo neuvěřitelných 136 % doporučené denní dávky, jistě napomáhá tomu, že se jedná o superpotravinu.
V podstatě se zdá, že sardinky jsou jakýmsi švýcarským armádním nožem pro prevenci nedostatku běžných vitamínů. Kromě vitaminu B-12 mají Američané často nedostatek také vitaminu D, železa, vápníku a hořčíku. Porce sardinek obsahuje 44 %, 15 %, 35 % a 9 % RDV každého z těchto vitaminů.
Vitamin D je úzce spojen se zdravím kostí, ale bylo také zjištěno, že má velký vliv na sportovní výkon. V roce 2014 se díky rozboru krve celého týmu zjistilo, že polovina hráčů týmu New York Giants má nedostatek vitaminu D. Zjistilo se tak, že polovina hráčů má nedostatek vitaminu D. Železo je klíčovou složkou hemoglobinu a má zásadní význam pro přenos krve bohaté na kyslík po celém těle. Stejně jako vitamin D hraje železo důležitou roli také při sportovním výkonu. Stačí se zeptat rohového obránce Giants Eliho Applea, kterému byl diagnostikován nedostatek železa během jeho působení na Ohio State. Jakmile svůj nedostatek vyřešil, stal se z neschopného dokončit trénink jedničkou draftu. Vápník má zásadní význam pro stavbu a udržování silných kostí a zubů a pro zachování správné funkce nervů a svalů. Každý orgán v těle potřebuje ke správné činnosti hořčík. Nízká hladina hořčíku ve stravě je spojena s velkou řadou nepříznivých zdravotních následků, včetně astmatu, deprese, cukrovky a srdečního selhání. Hořčík hraje také zásadní roli při tvorbě energie, takže je důležitým minerálem pro sportovce, kteří chtějí dosáhnout co nejlepších výkonů.
Jednou z mála obav týkajících se sardinek je obsah sodíku. Obsah 465 mg sodíku je bezpochyby značné množství. Pokud se však obáváte příjmu sodíku (doporučená denní dávka je 1 500 mg), můžete jednoduše zvolit sardinky ve vodě bez přidané soli. Stále získáte stejný základní výživový profil, jen s mnohem menším množstvím soli (asi 100 mg v jedné konzervě).
SOUvisející:
Sardinky v sardinkách v plechovce: Další výhodou je, že sardinky mají velmi nízký obsah škodlivin, jako je například rtuť.
Další výhodou je, že sardinky mají velmi nízký obsah škodlivin, jako je například rtuť. Rtuť v rybách není vidět, cítit ani cítit a tepelná úprava na ni nemá žádný vliv. Expozice rtuti je zvláště důležitým problémem pro malé děti, těhotné ženy nebo ženy, které těhotenství očekávají. Čím výše je ryba v potravním řetězci, tím vyšší je obecně obsah rtuti. Vzhledem k tomu, že sardinky jsou tak malé a v potravním řetězci tak nízko, je jejich konzumace považována za zcela bezpečnou.
Harvard T.H. Chan School of Public Health uvádí, že podle výzkumu „konzumace přibližně jedné až dvou tříuncových porcí tučných ryb týdně – lososa, sledě, makrely, ančoviček nebo sardinek – snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o 36 procent“. Bohužel většina Američanů tuto hranici žalostně nesplňuje. Důvodů, proč spotřeba hovězího a kuřecího masa v USA stále převyšuje spotřebu mořských plodů, je hned několik. Možná je to proto, že jsou cenově dostupnější. Možná je to proto, že jsou považovány za univerzálnější. I když jsou všechna tato zdůvodnění logická, neměla by se vztahovat na konzervované sardinky. Sardinky jsou běžně dostupné, protože plechovku si můžete koupit téměř v každém supermarketu. Jsou také docela rozumné – na Amazonu můžete koupit 12 balení nejprodávanějších sardinek za něco málo přes 2 dolary za konzervu. A pak je tu faktor pohodlí. Sardinky v konzervě se nemusí vařit, což znamená, že je lze bez námahy přidat do sendviče, salátu, těstovin, krekru nebo kousku toastu. Nemusíte se také obávat, že by se zkazily – podle FDA mohou konzervované sardinky při správném skladování vydržet až pět let.
Pokud patříte mezi miliony Američanů, kteří do svého jídelníčku nezařazují dostatek tučných ryb, sardinky představují mimořádně vhodný způsob, jak tuto mezeru zaplnit. Pokud jsem vás přesvědčil o tom, že sardinky jsou vaší další superpotravinou, nezbývá než je vyzkoušet. Očekávejte slanou, mastnou chuť. Možná vám bude chvíli trvat, než si ji oblíbíte, ale vzhledem k mimořádné všestrannosti sardinek byste měli být schopni najít přípravu, při které vám budou chutnat.
Foto: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
- Je LaCroix skutečně zdravý?
- Jsou Bai Drinks skutečně zdravé?