Alai

Vždycky mě zajímalo, co říká sportovní věda na provádění kardia po silovém dni na nohy.

Je to dobrý nápad, nebo ne?

Rozhodl jsem se provést výzkum a v tomto článku se s vámi podělím o to, co jsem zjistil o možném vlivu kardia na růst silových &svalů.

Je v pořádku provádět kardio po dni s posilováním nohou?

Kardio po tréninku nohou má své výhody.

Studie sportovního výkonu prokázala, že provádění kardia střední intenzity v podobě jízdy na kole v hale významně snižuje účinky DOMS, opožděného nástupu svalové bolestivosti.

Cyklistika byla prováděna ihned po skončení tréninku se zátěží na nohy.

Co dál

To jsou dobré zprávy, které můžeme určitě využít, ale mějte na paměti, že tato studie probíhala za specifických okolností.

A v práci je řada proměnných, které mohou ovlivnit, zda kardio po dni s nohama bude pro někoho prospěšné, nebo ne.

Nahoře se tedy podíváme na několik takových scénářů a také se podíváme, jak ke kardiu přistupují ve svých tréninkových programech také někteří siloví trenéři.

Vědecké zdroje v příloze

Jak je mým zvykem zde na heydayDo, uvedu odkazy na všechny relevantní sportovní vědecké & lékařské zdroje, klinické studie a výživové údaje použité v tomto článku.

Kardio v den nohou, poté

Zrekapitulování sportovní studie, kterou jsem zmínil dříve:

• kardio bylo prováděno ve stejný den jako den nohou
• bylo středně intenzivní & 20 minut dlouhé
• bylo prováděno po vzpírání
• závažnost bolesti DOMS byla významně snížena (1A)

Klíčový bod: Načasování kardia

Jsou dvě hlavní výhody provádění kardia po zvedání, nikoliv před ním:

* šlapání stimuluje průtok krve do poškozených/namáhaných svalů, urychluje regeneraci & zmírňuje opožděnou bolestivost (1)

* trénink nohou nebyl narušen, jako by tomu bylo, kdyby se kardio provádělo před vzpíráním**

** – Sportovní věda prokázala, že kardio před vzpíráním snižuje sílu, výkon, rychlost, & schopnost opakování vzpírající osoby. (2)

A co kardio den po dni nohou?

Lehké/mírné kardio, které stimuluje průtok krve do nohou a spálí pár kalorií, nijak nenaruší cíle silového tréninku, ať už je to v den nohou, den po něm nebo kdykoli jindy.

S výjimkou dne před zvedáním.

A naprogramovat kardio v den volna (pokud jste si jisti, že ho potřebujete) má smysl, pokud má doplňovat váš silový tréninkový program, ne mu konkurovat.

Nedělejte příliš mnoho kardia

Dejte si však pozor na to, abyste se s týdenním množstvím kardia nepřetrhli.

Existují výzkumné důkazy, které ukazují, jak souběžný vytrvalostní trénink (tj. trénink na nohy) může být účinný, časté těžké kardio) snižuje „přírůstky svalové hmoty, síly a výkonu“. (3)

Pozor na efekt souběžného tréninku

Mnoho výzkumníků zabývajících se silovou &kondicí se zaměřuje na tzv. efekt souběžného tréninku, což je vliv, který má vytrvalostní trénink (těžké kardio) na odporový trénink (posilování) a naopak. (4)

A ačkoli neexistuje skutečně vybroušené & suché vysvětlení proč, zdá se, že čím více času týdně někdo (kdo trénuje sílu) věnuje kardiu, tím více ztrácí své těžce vydobyté zisky. (5)

To můžete vidět v následující tabulce, převzaté ze studie Souběžný trénink:

Obrácená strana platí pro běžce, kteří zvedají

Je také pozorováno, že zvedání závaží má negativní vliv na ekonomiku běhu, která měří, jak efektivně & produktivně běžec využívá svou energii. (6)

Sportovní studie ukázaly, že výkonnost běžce je zhoršena až šest hodin po odporovém/silovém tréninku

A pokud běžec trénuje jak vzpírání &, tak běhání ve stejný den, bude jeho výkonnost horší než obvykle i následující den.

Další způsoby, jak snížit DOMS

Již dříve jsem se zmínil o tom, že opožděný nástup – svalová bolestivost je častým problémem po dni cvičení nohou.

Našel jsem několik věcí, které mohou pomoci zmírnit bolest (doslova).

Šéf Mezinárodní asociace fitness profesionálů doporučuje, že kromě mírného kardia by se ke snížení DOMS mohly použít následující prostředky: (7)

• protahování
• bodové…na výživu
• dostatek vody
• dostatečný spánek/odpočinek
• masáž nebo pěnový válec
• udržujte trénink pod 90 minut, abyste se vyhnuli nárůstu kortizolu

Více o pěnovém válci

Bylo prokázáno, že pěnový válec snižuje různé negativní účinky DOMS (8).

Protokol spočíval ve 20 minutách pěnového válcování každých 24 hod. po odporovém tréninku.

Zde je uvedeno několik dalších výhod, které foam rolling poskytuje a které byly zjištěny ve sportovních vědeckých studiích:

• může zvýšit rozsah pohybu některých svalů
• může zlepšit výkonnost svalů jak před &, tak po cvičení (9)

Nakupujte pěnové válce na Amazonu

Související otázky

Zde jsou odpovědi na několik často kladených otázek týkajících se souběžného provádění kardio & posilovacích programů.

Je lepší provádět kardio před nebo po tréninku nohou?

Studie sportovních výkonů ukázaly, že kardio po tréninku nohou může být užitečné, ale provádění kardia před silovým tréninkem ve stejný den může narušit vaše cíle v oblasti budování svalů.

Studie prokázaly, že kardio před tréninkem snižovalo sílu vzpěračů, čímž brzdilo růst svalů, a že je unavovalo, takže jejich tréninky byly kratší než obvykle. (10)

Co bych měl trénovat po dni nohou?

Lidé se také ptají pokročilých vzpěračů: „Co děláte po dni nohou?“

Záleží na tom, což není univerzální odpověď, v kterou někteří doufají.

Ale je to pravda.

Pokud se na tyto otázky zeptáte několika zkušených vzpěračů, dostanete několik různých odpovědí.

Jak jsem řekl, záleží na tom.

Takže to pravděpodobně uslyšíte po dni nohou:

• někdo si vezme den odpočinku
• jiný dělá kardio
• další procvičuje ostatní svalové skupiny
• další dělá břišní svaly & core

Důležité úvahy

Existuje několik faktorů, které jsou jedinečné pro individuální tréninkové plány každého z nás a které diktují, co by se mělo dělat po dni nohou:

• • Dny v týdnu v tréninkovém plánu
  • Objem silového tréninkového programu & specifika intenzity
  • Další sportovní aktivity mimo posilovnu?
  • Kvalita regenerace, spánek, výživa

Jste obeznámeni s rozdělením silového tréninku?

Existuje mnoho způsobů, jak naprogramovat silový trénink, protože mezi vzpěrači existují různé cíle &úrovně zkušeností.

Tréninkový split rozdělí váš vzpěračský plán v průběhu týdne tak, aby se vaše svaly mohly řádně zotavit.

To se samozřejmě týká i nohou.

Takže trénink nohou můžete zařadit tam, kde to nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu, &cílům vašeho tréninkového programu, &schopnosti vašeho těla zotavit se.

Napsal jsem článek, který se zabývá nejběžnějšími tréninkovými rozděleními, která používají siloví trenéři, kulturisté, & vzpěrači všech úrovní.

Můžete si ho přečíst zde na heydayDo.

Siloví & kondiční trenéři

Tady se dozvíte, co dělá několik silových & kondičních trenérů po dni nohou v některých svých vzpěračských programech.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Zúčastnil jsem se několika Jeffových tréninkových programů.

A bez ohledu na měnící se objemovou & intenzitu v průběhu několika týdnů kurzů po dni nohou většinou následoval den odpočinku.

A typické kardio nebylo naprogramováno, až v posledních týdnech se trochu přidalo.

(Všimněte si, že programy, kterých jsem se účastnil, byly zaměřeny na budování svalové hmoty, nikoli na jeho kurzy tréninku sportovního výkonu.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Dobře publikující, i když anonymní „Jay“ má dva různé vzpěračské programy, které volně poskytuje svým více než 200 000 odběratelům.

Jeden je rutina pro začátečníky ve dnech M-W-F (nebo podobně 3 dny v týdnu), která obsahuje dva tréninky, které se střídají, A & B.

Tedy 1. týden by byl ABA, 2. týden BAB a tak dále.

Druhý program je 4denní split Upper/Lower, kdy cvičíte každou polovinu dvakrát týdně a mezi tím máte dny odpočinku podle svého „životního“ rozvrhu.

V obou 3denních & 4denních splitech není naprogramováno žádné kardio a ani není zmíněno.

Takže jakýkoli den po dni nohou je dnem volna.

Michael Matthews

V Mikeově bestselleru Bigger Leaner Stronger & jeho dvojčeti Thinner Leaner Stronger & sestavil tři různé postupy „dnů v týdnu“:

• • • V pětidenním programu je den nohou zakončen kardiem.
    • V čtyřdenním programu je den nohou zakončen kardiem následující den.
    • V 3denním programu po dni nohou následují 2 dny odpočinku.

Jak tedy vidíte, používá tři různé přístupy k programování kardio &dne nohou.

Můj plán „po nohách“

Stojí to jen za pár drobných, ale podělím se s vámi o to, co jsem dělal za posledních více než 35 let při nasazení několika různých tréninkových programů po cestě.

Téměř vždy jsem si po dni nohou udělal odpočinkový den.

Bylo jedno, jestli jsem měl čtyřdenní tréninkový split (M, T, Čt, Pá), třídenní celotělový, pětidenní Bro Split nebo jakýkoli jiný typ tréninkového plánu.

Volné dny obvykle zahrnovaly lehké kardio, aby se mi nohy hýbaly asi 15 minut, jen aby se v nich rozproudila krev, protože byly vždycky bolavé jako čert.

Někdy jsem v těchto dnech dělal i břišní svaly.

Dělal jsem/dělám jen lehké kardio, protože těžký kardio trénink může narušit úspěch budování svalů. (15)

Teď, když jsem se dozvěděl o té studii, o které jsem se zmiňoval dříve (kde mírné kardio hned po tréninku nohou pomáhá snížit bolestivost), myslím, že bych to měl dělat také.