Alai

Co mají společného děti na hřištích a nejsilnější lidé světa? Odpovědí je uznání pro skipping. Na to, že jste si o přestávce pravděpodobně vypěstovali nenávist, není nic působivějšího než vidět člověka, který dokáže udělat svižný dvojskok.

Důvodem jeho přijetí atletickými odborníky je, že je to opravdu skvělý způsob cvičení. „Švihadla jsou ideální alternativou k běžnému kardio tréninku, lze je používat v malých prostorách jako trénink celého těla nebo jako součást rozcvičky před posilovnou,“ vysvětlil Laurence Plant ze společnosti Meglio.

„Švihadla procvičují všechny svaly v těle; během jedné lekce můžete spálit až 1 000 kalorií,“ souhlasil Darren Barker ze společnosti TwelveThree. „Je to velmi dobrý způsob, jak se zahřát, ale můžete ho také využít k tomu, abyste se dostali na jakoukoli úroveň, kterou potřebujete.“

Zatímco obvykle se naši průvodci tréninkem zaměřují konkrétně jen na tréninky zahrnující jednotlivé části vybavení, skipping je věc tak trochu sama pro sebe: ve skutečnosti jde spíše o délku trvání než o obrovskou škálu možností. Lidé, které jsme oslovili, k tomu proto přistupovali několika různými způsoby: máme pro vás různé kroky od Meglia, cviky na budování síly ve spojení se skippingem od Jamese Middletona, průvodce formou a tréninky od Esmée Gummerové z Jab a kompletního průvodce tréninkem od Darrena Barkera. Některé z nich mohou vyžadovat trochu důvtipu nebo mohou zahrnovat ponoření se do našich dalších tréninků: podívejte se na naše průvodce tréninkem nohou nebo se podívejte na naše průvodce tréninkem hrudníku, ramen, core, bicepsů nebo tricepsů.

Laurence Plant, Meglio

Cvičení první: Pokud se skippingem začínáte nebo se k němu vracíte poprvé od školních let, je nejlepší začít od základů. Základní single under je základem pro spoustu pohybů a později vám pomůže dokončit složitější pohyby, které můžete provádět s tím, jak budete rozvíjet své dovednosti.

Začněte tím, že ruce držíte mírně před boky. S oběma nohama u sebe vyskočte několik centimetrů nad zem a přitom udržujte trup vzpřímený a tělo rovné.

Přemístěte zápěstí tak, aby vám švihadlo při každém skoku prošlo pod nohama jen jednou. Tip: nemusíte skákat příliš vysoko nad zemí, abyste se švihadlu vyhnuli.

Cvičení druhé:

Při tomto cviku budete skákat ze strany na stranu přes švihadlo, přičemž budete mít nohy u sebe.

Začněte tím, že ruce držíte mírně před boky. Při skocích pohybujte nohama do stran, asi čtyři až šest centimetrů na každou stranu.

Jak budou vaše nohy skákat ze strany na stranu, vaše tělo se bude mírně naklánět, aby působilo jako protiváha a udrželo vás ve vzpřímené poloze.

Zpočátku se snažte, aby vaše skoky byly malé, dokud se nebudete cítit pohodlněji. To, že budete mít nohy u sebe, napomůže vaší stabilitě po celou dobu cvičení.

Cvičení třetí: Při tomto cviku by mělo švihadlo projít pod vašima nohama dvakrát během každého skoku. Budete muset zvýšit rychlost švihadla a snažit se zpočátku skákat výše než obvykle, aby si vaše tělo na cvik zvyklo.

Podobně jako u jednoduchého pod, začněte tím, že ruce držíte mírně před boky. S oběma nohama u sebe se odlepte od země a přitom udržujte trup vzpřímený a tělo rovné.

Přepněte zápěstí tak, aby švihadlo při každém skoku dvakrát prošlo kolem chodidel.

Tip: při zvyšování výšky skoku se vyhněte odkopávání pat. Snažte se při skoku držet tělo rovně.

Cvičení čtvrté: Boxerský krok

• Při boxerském kroku se budete snažit napodobit některé klíčové prvky, které jsou pro boxery v ringu nezbytné. Boxeři jsou neustále v pohybu a nenápadně přenášejí váhu ze strany na stranu.

• Budete muset držet nohy nízko u země a zároveň provádět pouze malé pokrčení v kolenou a bocích. Tento cvik je skvělý pro zlepšení obratnosti, vytrvalosti a koordinace.

• Začněte základním jednoduchým výskokem a poté se lehce odrážejte zprava doleva těsně nad zemí. Přemýšlejte, pravou nohou dolů, levou nohou došlápněte, skok, levou nohou dolů, pravou nohou došlápněte a opakujte.

• Jelikož neustále přenášíte váhu mezi jednotlivými nohami, měli byste pocítit schopnost vydržet skákat déle, což pomůže zvýšit vaši celkovou vytrvalost a odolnost.

James Middleton, sportovec a trenér

Cvik první:

Vysoká kolena

• Když jde o skákání, je důležité, abyste trénovali nohy, abyste rozvinuli výbušnou sílu a zároveň zůstali lehcí na nohou.

• Vysoká kolena vám pomohou rozvinout tuto sílu a vybudovat sílu v lýtkách a kvadricepsech. Také se vám zvýší tepová frekvence, což je skvělý způsob, jak zlepšit vytrvalost, která je klíčovou součástí skippingu.

• Provádějte tři až čtyři série po 30-60 sekundách.

Cvik druhý:

Cílem je být pěkně nalehko na nohou, což skutečně klade důraz na budování síly v lýtkách.

Cílem je být pěkně nalehko na nohou, což skutečně klade důraz na budování síly v lýtkách. Budete také zvyšovat tepovou frekvenci, což dále zvýší vytrvalost potřebnou pro skákání.

Provádějte tři až čtyři série po 45-60 sekundách.

Cvik třetí: Vzdušné dřepy na lýtka

• Tento cvik se zaměřuje na silové prvky potřebné pro nohy. Vzdušné dřepy pomohou vybudovat sílu především v kvadricepsech a hýždích a s dodatečným zvedáním lýtek, když se zvednete z dřepu a postavíte se na špičky, dosáhnete dobré kontrakce v obou lýtkách.

• Vybudování této síly a vytrvalosti v lýtkách vám umožní jít déle a s větší silou.

• Dělejte tři až čtyři série po 45-60 sekundách.

Esmée Gummer, Jab

Skipování je rozhodně umění, které je třeba zvládnout, a mnoho lidí může odradit, protože si myslí, že nejsou dost dobří. Je to neuvěřitelně dobrá forma cvičení a dělá zázraky pro tělo i celkové zdraví. Samozřejmě může být docela všední jen deset minut skákat se švihadlem, takže zde jsou tři různé výzvy, které můžete vyzkoušet, aby vás to bavilo. Nejdříve si osvojme správnou techniku:

Poloha rukou

1. Vezměte švihadlo do rukou, abyste se mohli naučit správně skákat. Symetrie: Chcete se ujistit, že obě ruce jsou zhruba ve stejné vzdálenosti od osy těla a že ruce jsou umístěny

2. Pohyb: Chcete se ujistit, že dochází k minimálnímu pohybu loktů a ramen. Rotace švihadla by měla být vytvářena zápěstími.

Skoky

1. Při skákání přes švihadlo je třeba dbát na to, abyste se při skákání neohýbali. Vaše meze by měly být zhruba jeden až dva centimetry nad zemí.

2. Chcete mít špičky nohou nasměrované dolů. Nestahujte chodidla dozadu ani neprohýbejte kolena.

3. Dbejte na to, abyste měli vždy mírně pokrčená kolena a abyste při každém záběru dopadali měkce na koule chodidel.

Jak zařadit skákání do tréninku

100 výskoků

20 dřepů

80 výskoků

20 kliků

60 výskoků

20 plných sedů-lehů.ups

40 výskoků

20 kliků

20 výskoků

20 dřepů

Jděte zpět na žebřík, pokud chcete další výzvu.

Druhá výzva: Burpees

Nastavte časovač na pět minut. Pokaždé, když vynecháte skok, je to penalizace za burpee. Za každý takový případ musíte přidat burpee: za první vynechaný skok přidejte jedno burpee, za druhý vynechaný skok přidejte dvě burpee atd.

Výzva třetí:

Provedete tři okruhy všech následujících cviků: 45 vteřin na, 15 vteřin odpočinek. Začněte skákáním přes švihadlo, poté proveďte prkno, pak opět skákání přes švihadlo a následně sed na stěně nebo dřep. Poté ještě jednou přeskočte švihadlo a zakončete držením mísy.

Darren Barker, trenér a spoluzakladatel TwelveThree (12x3gym.co.uk)

První kolo tréninku

Tři minuty lehkého skákání na zahřátí. To bude zahrnovat, kolena nahoru, pohyb dopředu a dozadu pro koordinaci.

Druhé kolo tréninku

První minuta, lehký skipping se dvěma desetisekundovými dávkami.

Druhá minuta, během přeskakování budete pět sekund poskakovat na každé noze.

Třetí minuta, opakujte první minutu.

Třetí kolo tréninku

Vyzkoušejte, ale po dobu jedné minuty, v boxerském postoji. pohybujte se dopředu a dozadu a přitom otáčejte švihadlem jako obvykle.

Druhá minuta, výskoky na patách při přeskoku.

Třetí minuta, deset vteřin těžce (rychle), deset vteřin lehce (pomalu), až do konce kola.

Čtvrté kolo tréninku

Tři minuty: 20 vteřin přeskoky, deset vteřin dřepy… nepřetržitě.

Páté kolo tréninku

Tři minuty: 20 vteřin přeskoky, deset vteřin kliky… nepřetržitě.

Šesté kolo tréninku

Tři minuty: 20 vteřin skipping, deset vteřin burpees… nepřetržitě.

Sedmé kolo tréninku

Tři minuty: 20 vteřin skipping s deseti vteřinami double unders (sprint skipping, pokud nemůžete dělat double unders).

Osmé kolo tréninku

Devadesát vteřin na každé noze. Nejprve levá noha, pak pravá.

Deváté kolo tréninku

Tři minuty: 30 vteřin skipping, shazování lana a pak 30 vteřin rovné údery s 1kg činkou.

Desáté kolo tréninku

Tři minuty: začněte minutou prkna, zvedněte lano, minuta skippingu a pak poslední minuta prkna.

Jedenácté kolo tréninku

Tři minuty: jedna minuta kolena nahoru, jedna minuta lehce, jedna minuta double unders (sprint)

Dvanácté kolo tréninku

Tři minuty: velký závěr! Výpady (sprint nebo dvojité podřepy) každých deset vteřin.

Teď si přečtěte

Cviky s volnými váhami, abyste doma co nejlépe využili své váhy

Jediné cviky na TRX, které kdy budete potřebovat

Jak používat kettlebelly, abyste dosáhli svých fitness cílů

.