Alai

„Dřepujte, dokud nezvracíte“. Určitě jste toto přísloví někde ve své vzpěračské kariéře slyšeli. Význam specifického tréninku dřepů nelze nikdy podceňovat. Zvláště pokud jste profesionální powerlifter nebo vzpěrač, jeho význam se mnohonásobně zvyšuje. Smolov dřepovací program je jedním z nejznámějších přístupů, jak zvýšit svou sílu ve dřepu a dostat ji na požadovaná čísla.

Pokud toužíte zvýšit svou sílu ve dřepu na nadlidskou úroveň, poplácejte se po zádech, protože jste přistáli na správné stránce. Smolov Squat Program postupně zvyšuje až vaše dřepovací čísla, ale zároveň vás podrobí 13 týdnům čistého pekla. Ale jak se říká, „cesta do nebe vede přes peklo“; podobným způsobem se na konci těchto brutálních 13 týdnů zvýší vaše 1 RM u dřepů o 50-100 liber.

Vzrušující….Není-liž pravda? Tento průvodce Smolovovým programem dřepů vám poskytne nejen podrobný popis programu, ale také vás na jeho absolvování připraví po psychické i fyzické stránce.

A teď se do toho pustíme.

Co přesně je Smolov trénink?

Tento specializovaný program je pojmenován po Sergeji Smolovovi. Na světlo světa ho však přivedl Pavel Tsatsouline, který byl také označován jako „Šílený Rus“. Smolovův dřepovací program se skládá z rutiny, která trvá 13 týdnů. Dále je rozdělen do 5 různých fází. Jsou následující: –

• 1-2. týden – úvodní „lehký“ mikrocyklus
• 3.-6. týden – základní mezocyklus
• 7.-8. týden – přepínací fáze
• 9.-12. týden – intenzivní mezocyklus
• 13. týden – zužující týden

Smolovova rutina je kombinací neduální periodizace a blokové periodizace. Důležitost úvodních dvou týdnů spočívá v seznámení se s herkulovským základním mezocyklem, v němž musíte čtyřikrát týdně dřepovat. Tento týden má tendenci poskytnout vám slušné množství přírůstků, ale jakmile budete mít dostatečně silnou vůli dřepovat, abyste dokončili celý program, přírůstky, které byste zažívali, by byly nesrovnatelné.

Jak se dělá Smolov Squat Routine

Předtím, než budete pokračovat v tomto programu, musíte si předem určit svůj aktuální 1RM na dřepu. Tréninkový protokol, který budete v rámci tohoto programu dodržovat, bude závislý na určitém procentu vaší 1 RM. Jak jsme si řekli dříve, úvodní mikrocyklus připraví vaši mysl a tělo na brutalitu tréninků v následujících fázích.

V úvodním „lehkém“ mikrocyklu budete podrobeni práci do 90 % vaší 1 RM. Do dokončení druhé fáze neboli základního mezocyklu tohoto programu by se vaše 1RM snadno zvedlo o 30-60 liber.

V následujících dvou týdnech byste mohli absolvovat dřepy s dynamickým úsilím. Intenzivní mezocyklus, který bude následovat, přidá k vašemu 1RM až 20-40 liber. Tento program zakončíte týdenním zkracovacím týdnem a nakonec byste provedli závěrečný pokus, abyste věděli, jak moc se vaše dřepovací dovednosti zlepšily. Pokud se budete řídit tímto protokolem, buďte si jisti, že vás překvapí masivní nárůst vašich dřepovacích čísel.

Smolov Squat Routine

Než přistoupíme k proslulému Smolov Squat Routine, musíte mít na paměti, že máte nadprůměrnou úroveň vzpěračské kariéry. Vaše forma a technika dřepování musí být naprosto dokonalá, abyste z této rutiny mohli vytěžit maximum.

Pokud patříte k těm, kteří nedokážou dřepovat 300 liber se striktní formou, pak je nám líto. Tento program není určen pro vás. Musíte mít pevný základ, který byste si vybudovali pomocí zvedacích programů 5×5, 3×5 nebo dokonce 5×1.

Jestliže tedy splňujete tyto požadavky a jste dobře psychicky i fyzicky připraveni podstoupit cokoli, vítáme vás v této pekelné tréninkové rutině.

Smolovovy zahřívací sestavy neboli postup

Dobrá a účinná tréninková rutina musí začít správným zahřátím. Mluvíme-li konkrétně o tomto programu, doporučujeme do rozcvičky zařadit dlouhý tah. Tento dlouhý tah je ruskými vzpěrači označován jako protahování. Zahrnuje přitahování, které vůbec nezahrnuje ponoření kolen. Můžete zvolit dlouhý tah snožmo x 3-5 opakování + tlak širokým úchopem za krkem x 3-5 opakování + dřep s tyčí na ramenou x 3-5 opakování. Pokud chcete zlepšit svou specifickou flexibilitu SQ a seznámit se se správnou technikou, můžete se dokonce rozhodnout vyhnout se klasickým dřepům na zádech a přejít na dřepy nad hlavou. Následující body vám poskytnou kroky, kterými se budete řídit, abyste se správně zahřáli při provádění dlouhého tahu.

• Ze spodní pozice mrtvého tahu se ztuhlýma nohama s použitím úchopu snatch musíte zvednout tyč nahoru pomocí pohonu boků. Musíte mít na paměti, že nemusíte provádět skutečný snatch. Jediné, co zde musíte udělat, je použít pohon boků ke zvednutí tyče nahoru.
• Poté musíte provést základní tlak nad hlavu za krkem širokým úchopem.
• Dřep nad hlavou podporuje lepší techniku než běžný dřep vzadu. To nevede k žádným větším problémům, pokud jde o formu a pružnost pohybu. Poskytuje také skvělé zahřátí pohybového vzorce před provedením sestavy Smolova dřepu.

Tento pohyb pomáhá podporovat dobrý průtok krve, protahovat zúžené oblasti a zvyšovat teplotu jádra. Celkem 4-5 kol tohoto pohybu jako zahřívací sestava vám docela dobře poslouží.

Úvodní mikrocyklus (1-2. týden)

Tento cyklus připravuje spodní část těla, zejména kvadricepsy. Nemusí být přehnaně těžký. V prvním týdnu budete dřepovat 3 dny po sobě. Budete se vypracovávat progresivně v těžkých singlech. Zbývající dny budou podřízeny strečinku, který zrychlí regeneraci vašich nohou. Ve druhém týdnu budete postupovat stejným stylem a budete dřepovat každý den střídavě.

Základní mezocyklus (týdny 3-6)

.

.

.

.

.

V základním mezocyklu, byste měli dřepovat čtyřikrát týdně po dobu 3 týdnů. V následujících týdnech této fáze byste při každém tréninku zvyšovali váhu. Nicméně 4. týden bude odpočinkový a v tomto týdnu byste dřepovali pouze jednou. V tomto tréninku byste se přiblížili k překonání svého současného PR.

Fáze přepínání (7.-8. týden)

Toto období bude fungovat jako fáze zotavení, období, které je pro vás nejžádanější. Během této fáze se můžete rozhodnout pro dřepy s dynamickým úsilím. Nesmíte jít nad 60 % svého nového 1RM. Držte se blízko 50 %. A nepřekračujte hranici 3 opakování. V této fázi můžete zvolit dřepování na bedně.

V této fázi nikdy nepřetěžujte a nevyčerpávejte své tělo. Provádění hlubokých dřepů v této fázi může zvýšit vaši výbušnost. Také cvičení negativních dřepů s použitím váhy větší, než je vaše 1 RM, může pomoci při vytváření lepšího spojení mysli a svalů. Stačí jen naložit tyč a pomalu klesat, dokud tyč nenajde svou základnu na přednastavených bezpečnostních tyčích, a to je vše.

V 7. a 8. týdnu, který je v rámci tohoto programu označován jako přepínací fáze, projdete dvoutýdenní deload, který vám poskytne fyzickou i psychickou přestávku (kterou budete zoufale potřebovat).

Intenzivní mezocyklus (9.-12. týden)

Jak název této fáze napovídá, půjde o tréninky vysoké intenzity. Sice byste dřepovali pouze třikrát týdně, ale obvykle byste dřepovali s 80-90 % svého 1RM. Tuto fázi můžete považovat za nejnáročnější a nejherkulovější část Smolovova dřepovacího tréninku. Pokud se však po této fázi zaseknete v určitém bodě, můžete snížit váhu o 5 % nebo o něco více a pokračovat ve stejném schématu sérií a opakování.

Zaměřením se na tuto fázi můžete jistě zvýšit váhu dřepu až o více než 20 kg. Pokud ji tedy hodláte absolvovat, přírůstky, které získáte, budou daleko nad vaše očekávání.

Zkracovací týden (13. týden)

Nakonec ve 13. týdnu, který je označován jako Taper týden, byste se pokusili překonat své předchozí dřepové PR. Možná jste se za posledních 12 týdnů fyzicky i psychicky zcela vyčerpali. V týdnu Taper bude testována vaše mužnost a masochismus. A na konci se můžete pokusit rozbít své předchozí PR a stanovit si nové; to, na co jste vždycky čekali.

Tabulky Smolovova dřepovacího programu

Tabulka celého Smolovova dřepovacího programu

Pokud jste se tedy rozhodli zvýšit svá dřepovací čísla podle Smolovova dřepovacího programu, máme pro vás tabulku. Pomocí ní budete moci sledovat své pokroky bez větší námahy. Tato tabulka udělá veškerou matematiku za vás. Stačí, když si necháte zadat počáteční hodnoty, a trénink se vám podle toho přizpůsobí.

Tato tabulka vám pomůže v mnoha ohledech, například:

• Snadno si spočítáte váhové pokroky v nadcházejících trénincích.
• Jednoduše se díky matematice můžete připravit jak psychicky, tak fyzicky, abyste šli dobře připraveni na další trénink.
• Ve svých tréninkových sezeních se nebudete potýkat s žádnými nejasnostmi.
• Včetně rozcvičení na Smolovu
• Včetně rutiny pro přepínání fází na Smolovu

(Poznámka: S ohledem na hrůzostrašný charakter tohoto programu byste měli být při stanovování svého 1RM trochu konzervativní. I když ji snížíte o 3-5 kg, může vám docela dobře posloužit.)

Jednoduchá Smolovova tabulka

Pokud chcete po této sestavě provádět další cviky, můžete si tento tréninkový protokol upravit pomocí následující tabulky.

Mnozí z vás možná uvažují o přidání některých doplňkových pohybů, aby byl váš trénink ucelenější. Tato tabulka vám pomůže s následujícími věcmi:-

• Výběr zátěží, při kterých se nepřetrénujete ani nepřetrénujete.
• Výběr pouze těch doplňkových cviků, které nevedou k přetrénování.
• Vedení vás v průběhu celého programu podle komplexnějšího přístupu.

Smolov Squat Program PDF

Klikněte na tlačítko pro stažení PDF souboru Smolovovy šablony

Časté dotazy