Výron kotníku je nejčastějším zraněním fotbalistů, představuje 20 procent všech zranění.
Vyvrtnutí kotníku postihuje fotbalisty všech úrovní, od začátečníků až po profesionály, jako jsou Cristiano Ronaldo a Lionel Messi.
Nezáleží na úrovni vašich dovedností, pokud jde o prevenci výronů během zápasů, existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste udrželi kotníky silné a zdravé a mohli tak strávit co nejvíce času na hřišti.
Přečtěte si další informace o tom, jak se mohou fotbalisté všech věkových kategorií a schopností vyhnout výronům kotníků.
Chcete-li předejít podvrtnutí kotníku, je důležité nejprve vědět, jak k němu u fotbalistů nejčastěji dochází.
Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších důvodů, proč fotbalisté končí s výrony kotníku:
-
Kontaktní zranění – jeden hráč vklouzne do druhého a náraz způsobí vyvrtnutí kotníku hráče
-
Zakopnutí o výstroj, která nebyla správně odložena
-
Zakopnutí do díry nebo zakopnutí o nerovnosti, špatně udržovaných hřištích
-
Nošení volně padnoucích kopaček, které ponechávají prostor pro podvrtnutí kotníku uvnitř
Předcházení podvrtnutí kotníku
Některým z těchto příčin podvrtnutí kotníku se nelze vyhnout. Fotbalisté (a trenéři mladších hráčů) však přesto mohou aktivně posilovat svaly, které obklopují hlezenní kloub. Díky tomu budou hráči odolnější vůči kontaktním zraněním, pádům a dalším častým příčinám podvrtnutí kotníku.
Níže jsou uvedeny čtyři různé způsoby, jak mohou fotbalisté posílit dolní část těla a snížit riziko, že se budou potýkat s podvrtnutím.
Provádění posilovacích cviků
Posilovací cviky jsou samozřejmě jednou z nejlepších věcí, které mohou fotbalisté dělat, aby předešli podvrtnutí kotníku. Níže uvádíme několik nejlepších cviků, které by měli pravidelně zařazovat do své rutiny:
-
Přítahy lýtek
-
Přítahy holení (podobně jako přítahy lýtek, ale místo pat se od země zvedají špičky)
-
Chůze na špičkách
-
Přední a boční skoky
-
Dřepy na jedné noze
-
Skoky z podřepu
-
Více-směrové výpady
Zlepšení rovnováhy
Kromě posílení svalů kolem hlezenního kloubu, je pro fotbalisty důležité také zlepšení rovnováhy. To jim pomůže udržet kontrolu a stabilitu během pobytu na hřišti.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pracovat na rovnováze, je jednoduše trávit každý den čas ve stoji na jedné noze. Může to být tak jednoduché, jako zvedání jedné nohy při čištění zubů nebo mytí nádobí. Sportovci mohou také věnovat vyhrazený čas nácviku balancování na jedné noze a přidávat další výzvy, jako je stání na polštáři nebo skákání nahoru a dolů.
Tato cvičení také posilují kotníky a mohou pomoci odstranit případnou nerovnováhu, kvůli které by jeden kotník mohl být náchylnější ke zranění než druhý.
Zlepšete pohyblivost kotníků
Je také důležité zajistit, aby byly kotníky pohyblivé (což znamená, že je snadné pohybovat kloubem v plném rozsahu pohybu). Cvičení na zlepšení pohyblivosti pomáhají předcházet uvolnění svalů, vazů a šlach v kotníku, aby se předešlo zraněním.
Mezi nejlepší cviky na pohyblivost, které mohou fotbalisté zařadit do své rutiny, patří např:
-
Aktivní protažení lýtek u zdi (ohýbejte a narovnávejte nohu, abyste udrželi v činnosti hlezenní kloub a Achillovu šlachu)
-
Kroužky kolem hlezenního kloubu s odporovou gumou
-
Abeceda. Cvičení s odporovou gumou (omotejte gumou prsty na nohou a nohou pište jednotlivá písmena abecedy)
-
Vícesměrné kopy (jeden konec gumy obtočte kolem nohy stolu a druhý kolem kotníku, pak vykopněte nohu dopředu, dozadu a do stran)
Zvažte tejpování kotníku
Nakonec mohou fotbalisté zvážit i tejpování kotníku před zápasem nebo tréninkem, aby se vyhnuli výronu. Někteří odborníci na sportovní medicínu jsou ohledně preventivního tejpování na vážkách, ale jiní jsou zcela pro. Obecná shoda však panuje v tom, že tejpování je nejlepší pro fotbalisty, kteří v minulosti utrpěli výron kotníku.
Těm, kteří nikdy výronem netrpěli, pravděpodobně příliš neprospěje. Tejpování, když to není potřeba, může také kotník oslabit a učinit ho náchylnějším ke zraněním v době, kdy není tejpován.
Fotbalisté, kteří si chtějí kotník před zápasem tejpovat, by měli určitě investovat do kvalitní sportovní pásky a nechat si ji aplikovat kvalifikovaným atletickým trenérem nebo odborníkem na sportovní medicínu.
Závěrečné myšlenky
Vyvrtnutí kotníku může být mezi fotbalisty častým zraněním, ale rozhodně není nevyhnutelné. Fotbalisté všech věkových kategorií a úrovní dovedností mohou mít při přípravě na nadcházející zápasy na paměti tyto tipy.
Trenéři by také měli dbát na to, aby mladší nebo nezkušené hráče učili správnou techniku a posilovací cviky. To jim umožní vytvořit si správné návyky již na počátku jejich sportovní kariéry.
.