Toto jsou kalorická doporučení pro těhotné se zdravým BMI:
- Přibližně 1 800 kalorií denně během prvního trimestru
- Přibližně 2 200 kalorií denně během druhého trimestru
- Přibližně 2 400 kalorií denně během třetího trimestru
Následující potraviny by měly být zařazeny na váš těhotenský nákupní seznam:
Ovoce a zelenina: Ovoce je bohatým zdrojem vitaminů C a A, vlákniny a draslíku. Zelenina je bohatá na vitaminy C a A, kyselinu listovou, hořčík a železo. Čerstvé, sušené, konzervované a mražené ovoce a stoprocentní ovocné šťávy (bez přidaného cukru) jsou skvělým způsobem, jak tyto živiny získat. Stejně tak zelenina může být vařená nebo syrová, konzervovaná, sušená nebo mražená.
K získání potřebných živin by měla stačit konzumace alespoň čtyř až pěti porcí zeleniny a tří až čtyř porcí ovoce denně. Optimální jsou minimálně dvě porce zelené listové zeleniny denně. Melouny, bobulovité ovoce a citrusové plody jsou skvělým zdrojem vitaminu C.
Některé z druhů ovoce, které můžete zařadit na svůj seznam potravin pro těhotenskou dietu, jsou následující:
- Avocados
- Cantaloupe
- Meruňky
- Borovnice, ostružiny, jahody, a maliny
- Hrozny
- Grapefruit
- Čerešně
- Guava
- Papája
- Mango
- Kiwi
- Tangerinky
- Ananas
- Hrušky
- Persimony
- Meloun
To jsou některé druhy zeleniny, které je vhodné zařadit na seznam potravin pro těhotné:
- Chřest
- Paprika
- Řepa
- Zelený hrášek
- Petržel
- Brokolice
- Brokolice
- Kedlubny
- Letní dýně
- Brambory
- Sladké brambory
- Zimní dýně
.
Mléčné výrobky: Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, fosfor a vápník. Pokud potřebujete snížit hladinu cholesterolu, vyberte si na seznam potravin pro těhotenskou dietu odtučněné mléčné výrobky. Zaměřte se na tři porce mléčných výrobků denně. Vhodnými mléčnými výrobky pro těhotenský seznam potravin jsou mléko, jogurt, kefír a tvrdé sýry.
Celozrnné výrobky: Potraviny jako obiloviny, hnědá rýže, chléb a těstoviny jsou bohatým zdrojem sacharidů, které dodávají energii potřebnou k podpoře růstu a vývoje vašeho dítěte. Obohacené a celozrnné výrobky také poskytují železo a kyselinu listovou. Optimální množství je 9 až 11 porcí potravin bohatých na sacharidy denně.
Tyto jsou některé z celozrnných potravin, které byste měli přidat na svůj seznam potravin pro zdravé těhotenství:
- Ovesné vločky
- Celozrnný chléb a těstoviny
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Ječmen
- Celozrnné tortilly
Proteiny: Mezi zdroje bílkovin patří maso, mořské plody, drůbež, hrách a fazole, vejce, ořechy, semena a sójové výrobky jako tofu, tempeh a edamame. Denně snězte alespoň tři porce bílkovin. Tyto potraviny poskytují vitaminy skupiny B, zinek a železo. Mezi dobré zdroje bílkovin na nákupním seznamu pro těhotné patří:
- Krůtí maso (čerstvé, ne lahůdky)
- Organické kuřecí maso
- Vepřové maso
- Hovězí maso
- Jehněčí maso
- Játra
- Hovězí maso
- Divoký losos
- Tilapie
- Krevety
- Kod
- Sojové mléko
- Vejce
- Měkkýši
.
Vegetariánské možnosti bílkovin zahrnují:
- Vlašské ořechy
- Tempeh
- Tofu
- Mandle
- Lněné semínko
- Dýňová semínka
- Olivový olej
- Slunečnicová semínka
.