Alai

Čas na přečtení: 16 minut

Obsah

• Úvod
• Jak tělo využívá bílkoviny
• Kolik bílkovin potřebuji?
• Veganské zdroje bílkovin
• Veganské doplňky bílkovin
• Jak sestavit jídelníček
• Veganský jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro muže
  • Neděle
  • Pondělí
  • Jak sestavit jídelníček?
  • Úterý
  • Středa
  • Čtvrtek
  • Pátek
  • Sobota
  • Nákupní seznam
  • Snímek obrazovky
• Veganský stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin pro Pro ženy
  • Neděle
  • Pondělí
  • Úterý
  • Středa
  • Čtvrtek
  • Pátek
  • Sobota
  • Nákupní seznam
  • Screenshot
• Vytvoření vlastního veganského stravovacího plánu s vysokým obsahem bílkovin
• Shrnutí

Úvod

Hledáte veganský stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin, na kterém můžete budovat svaly?

O veganství panuje mylná představa, že pokud chcete být sportovcem, musíte jíst maso, abyste měli dostatek bílkovin.

Ptejte se Carla Lewise, desetinásobného olympijského vítěze a desetinásobného medailisty z mistrovství světa, který říká, že první rok, kdy se stravoval vegansky, byl jeho nejlepším rokem v atletických závodech. Nebo se můžete zeptat bývalého mistra světa v boxu v těžké váze Mika Tysona. Přesně tak, i on je vegan.

Jaké je tedy tajemství těchto svalnatých veganských sportovců? Je celý jejich život jedna velká posilovna, nebo každý den sní kilo tofu?

Pravdou je, že existuje spousta zdrojů bílkovin, které můžete zařadit do svého veganského jídelníčku, a nemusíte kvůli tomu obětovat chuť ani pestrost.

Dnes vám představíme veganský jídelníček s vysokým obsahem bílkovin a stavební kameny, z nichž si každý týden vytvoříte svůj vlastní veganský jídelníček.

Jak tělo využívá bílkoviny

Když cvičíte nebo vykonáváte namáhavé činnosti, vaše svalová vlákna se ve skutečnosti trhají a poškozují intenzivní zátěží. Vaše tělo používá bílkoviny, které během dne sníte, k opravě a nahrazení poškozených svalových vláken tím, že je spojí dohromady a vytvoří nová svalová bílkovinná vlákna.

Vaše tělo pak používá „satelitní buňky“, které přidávají další jádra ke svalovým buňkám, což přímo způsobuje jejich růst. Nezáleží na tom, jestli vaše bílkoviny pocházejí z krávy nebo z cizrny, vaše tělo je prostě rozpozná jako bílkoviny.

Kolik bílkovin potřebuji?

Cvičení zvyšuje nároky těla na bílkoviny.

V roce 2017 byla provedena rozsáhlá metaanalýza vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých.

Závěr byl následující:

Při suplementaci bílkovin příjem bílkovin v množství větším než ~1,6 g/kg/den dále nepřispívá k přírůstkům FFM vyvolaným RET.

Někteří jedinci si však zřejmě vedou lépe při vyšším množství bílkovin. To zmínili autoři studie:

…může být rozumné doporučit ~2,2 g bílkovin/kg/den pro ty, kteří se snaží maximalizovat přírůstky FFM vyvolané odporovým tréninkem.

Takže… vypadá to, že pro dosažení maximálního výkonu při rostlinné stravě je optimální množství bílkovin, které je třeba konzumovat, mezi 1,6 – 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Vzhledem k tomu, že veganské zdroje bílkovin jsou méně biologicky dostupné a obsahují méně BCAA než zdroje masné, zdá se být rozumné zaměřit se na horní hranici tohoto rozmezí.

Na základě výše uvedeného uvádíme příklad, jak vypočítat potřebu bílkovin pro 80kg vegana:

80kg * 2.2g = 176g bílkovin na den.

Veganské zdroje bílkovin

Pokud chcete být schopni vytvořit si vlastní veganský stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin, pak musíte přesně vědět, z jakých surovin budou vaše bílkoviny pocházet.

• Čočka – 9 gramů na půl šálku
• Tofu – 10 gramů bílkovin na půl šálku
• Černé fazole – 8 gramů na půl šálku
• Quinoa – 8 gramů na půl šálku
• Amarant – 7 gramů na půl šálku
• Sojové mléko – 7 gramů na půl šálku
• Sojové mléko – 8 gramů na půl šálku
• Zelený hrášek – 8 gramů na šálek
• Arašídové máslo – 8 gramů na 2 polévkové lžíce
• Cizrna (nebo hummus) – 8 gramů na půl šálku
• Mandle – 7 gramů na šálek
• Černooký hrášek – 8 gramů na půl šálku
• Edamame – 8.5 gramů na půl šálku
• Tempeh – 12 gramů na šálek
• Konopná semínka – 13 gramů ve 3 polévkových lžících

Toto není v žádném případě vyčerpávající seznam veganských zdrojů bílkovin, ale jasně vidíte, jak snadné je dostat se na maximum denních bílkovin při veganské stravě.

A samozřejmě je tu vždy proteinový prášek. Spousta lidí, kteří jedí maso a chodí do posilovny, ho také doplňuje.

Veganské proteinové doplňky

Ačkoli je zcela možné získat ve stravě dostatek bílkovin z plnohodnotných rostlinných zdrojů, přidáním čistého proteinového prášku je mnohem snazší dosáhnout svých maker.

V našich receptech obvykle používáme Sunwarrior WarriorBlend

Další dobré značky jsou např:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Jak sestavit jídelníček

Pokud chcete uspět při dodržování jídelního plánu, pak musí odpovídat vašemu životnímu stylu.

Existuje mnoho různých způsobů, jak si stravovací plán uspořádat podle toho, jak chcete trávit svůj čas.

Pro naše dnešní příklady budeme vycházet ze 4 jídel denně. Snídaně, oběd,svačina a večeře.

Oběd je vždy zbytek od předchozí večeře. Je to proto, že většina lidíbude muset během dne chodit do práce a nebude mít čas na vaření.

Svačiny se připravují na začátku týdne a ze stejného důvodu se zmrazují.

Takže nakonec stačí 10 minut ráno na přípravu snídaně adalších 20-30 minut večer na přípravu večeře.

Pokud byste chtěli jinou konfiguraci stravovacího plánu, není to problém. Algoritmus plánování jídel na webuVegan.io je zcela přizpůsobitelný. Můžete jíst mnohokrátdenně, dodržovat jakýkoli plán přerušovaného půstu, který vás napadne,jíst většinu kalorií ráno nebo večer, vyhýbat se lepku, sóje nebo jiným složkám a mnoho dalšího.

Náš veganský jídelníček si můžete vyzkoušet zde za pouhé 4 dolary.

Veganský jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro muže

• Výška: 184 cm
• Hmotnost: 80 kg
• Úroveň aktivity:
• Věk: 36 let
• Cíl: Rekompozice těla (úbytek tuku při zachování velikosti a síly)

Na základě výše uvedených statistik vypočítal algoritmus Vegan.io základní metabolickou rychlost 2840 kalorií. Základní rychlost metabolismu je množství kaloriípotřebných k udržení hmotnosti.

Zvolíme 2 prioritní tréninkové dny v týdnu. V tyto dny budeme trénovat svalové skupiny, které potřebujeme nejvíce zlepšit. V těchto dnech budeme jíst více kalorií.

V ostatních dvou tréninkových dnech budeme konzumovat svůj základní metabolismus.

Nakonec ve třech „volných dnech“ budeme jíst méně kalorií.

Neděle

Příprava jídla

Dnes si můžete připravit následující svačiny na pozdější část týdne:

• Udělejte si nepečené veganské proteinové tyčinky a zmrazte je
• Udělejte si nepečené vysokoproteinové čokoládové & brownies s dýňovými semínky a zmrazte je

Ostatní den

Kalorie: 2547
Bílkoviny: 165g
Sacharidy: 307g
Tuky: 103g

Celková doba přípravy: 90 minut

Pondělí

Primární tréninkový den

Dnes je primární tréninkový den, takže zvýšíme množství sacharidů, abychom se přejídali a podpořili růst svalů a regeneraci.

Kalorií: 3484
Bílkoviny: 196g
Sacharidy: 449g
Tuky: 127g

Celkový čas přípravy: 1 hod: Cizrnový proteinový koktejl: 40 minut

Úterý

Kardio den

Kalorií: 3619
Bílkoviny: 151g
Sacharidy: 356g
Tuky: 83g

Celkový čas přípravy: 1 hod: 35 minut

Středa

Druhý tréninkový den

Kalorie: 2988
Bílkoviny: Kalorie: 203g
Sacharidy: 397g
Tuky: 89g

Celková doba přípravy: 20 minut

Čtvrtek

Kardio den

Kalorie: 2561
Bílkoviny: 147g
Sacharidy: 299g
Tuky: 107g

Celková doba přípravy: 25 minut

Pátek

Druhý tréninkový den

Kalorie: 2871
Bílkoviny: 165g
Sacharidy: 341g
Tuky: 116g

Celkový čas přípravy: 1 hod: 35 minut

Čtvrtek

Kardio den

Kalorie: 1820
Bílkoviny: 105g
Sacharidy: 265g
Tuky: 50g

Celkový čas přípravy: 10 min: Kalorie: 40 minut

Pátek

Druhý tréninkový den

Kalorie: 2075
Bílkoviny: 121g
Sacharidy: 283g
Tuky: 67g

Celková doba přípravy: 30 min: 25 minut

Sobota

Primární tréninkový den

Kalorie: 2307
Bílkoviny: 112g
Sacharidy: 337g
Tuky: 73g

Celková doba vaření:

Nákupní seznam

Níže je snímek nákupního seznamu uvnitř Veganu.io.

Čísla vedle jednotlivých ingrediencí označují dny, kdy jsou potřebné.

V aplikaci je možné kliknutím na rozbalovací šipky zjistit, v jakých jídlech je každá ingredience požadována, kolik, který den a všechny možné náhradní ingredience pro případ, že ji nemůžete najít.

Může se zdát, že je tam spousta věcí k nákupu. To je pravda, ale pouze vprvním týdnu. Většina ingrediencí vydrží dlouho a stačí je jen občas vyměnit.

Obvykle budete všechny týdenní nákupy dělat v ostrůvku s čerstvými produkty v supermarketu.

Snímek obrazovky

A tady je, jak tento jídelní plán vypadá uvnitř Veganu.io

Získejte zde svůj vlastní jídelní plán za pouhé 4 dolary.

Vytvoření vlastního veganského jídelního plánu s vysokým obsahem bílkovin

Těžká cesta

Máme stránku plnou veganských receptů s vysokým obsahem bílkovin. Můžete filtrovat podle snídaně, koktejlů, večeře a dalších.

Vyberte si recepty na snídani, svačinu a večeři na každý den a upravte velikost porce tak, abyste měli dostatek kalorií a bílkovin.

Zapište si všechny ingredience a sepište si je do nákupního seznamu.

Pokud vaříte pro více než jednu osobu, pak stačí před výpočtem porcí receptu sečíst požadavky na bílkoviny dohromady.

Snadný způsob

Nechte Vegan.io udělat všechnu těžkou práci za vás.

Při registraci nám musíte sdělit datum narození, úroveň aktivity,pohlaví, výšku, hmotnost atd. Na základě toho vám vypočítáme potřebu sacharidů, tuků a bílkovin.

Pokud se stravovacím plánem řídí více lidí, můžete přidat i jejich údaje.

Budete také muset vyplnit krátký dotazník, abychom věděli, zda máte nějaké alergie, jaké máte kuchyňské vybavení, kolik času máte na vaření atd.

Náš algoritmus využije všechna tato data k vytvoření dokonalého jídelního plánu podle vašich potřeb, spolu s rozpisem výživových hodnot a interaktivním nákupním seznamem.

Brzy spustíme integraci se službami Instacart a Amazon Fresh, abychom vám mohli dodávat suroviny přímo ke dveřím.

Přihlaste se k odběru našeho plánovače jídel zde

Tady je ukázkový veganský jídelní plán a seznam potravin

Shrnutí

Lidé, kteří se nikdy nepokusili vyzkoušet veganskou stravu, vám vždy rychle řeknou, že jako vegan nemůžete získat dostatek bílkovin, abyste byli zdraví. Pravdou je, že můžete získat dostatek bílkovin, a to bez škodlivých nasycených tuků, toxinů a kalorií, které získáváte ze zdrojů červeného masa.

Pokud chcete nabrat svaly a sílu, nevzdávejte se veganské stravy kvůli bílkovinám z kuřecího a hovězího masa. S ořechy, fazolemi, zeleninou a semínky získáte více bílkovin, než byste mohli potřebovat, aniž byste své tělo zatěžovali trans-tuky a toxiny.

Nečekejte už ani den, abyste se vydali na cestu k vytoužené postavě. Vyzkoušejte náš veganský stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin a začněte napínat svaly!