Alai

Pochopení závislosti na mobilních telefonech

Prostřed noci se probudím a instinktivně sáhnu po telefonu. Nevinně si říkám, že se jen potřebuji podívat, kolik je hodin. Venku je ještě tma a já určitě zase usnu, ale jakmile mám iPhone v ruce, převezme vládu svalová paměť. Než se naděju, zkontroluji si e-mail, projdu Instagram, prolistuju kanál na Facebooku a vrátím se na Instagram.

Telefon kontroluji hned ráno a večer těsně před spaním. Cítím úzkost, pokud je baterie mého iPhonu pod 10 %. Nejenže ťukám do telefonu, když stojím ve frontě v kavárně, ale možná ťukám dál, i když mi barista přijímá objednávku. Telefon kontroluji během přestávek na schůzkách, dokonce i uprostřed svého oblíbeného seriálu. Je mi trapné si tohle všechno přiznat, ale mám pocit, že nejsem sám.

Podle ředitele Centra pro závislost na internetu a technologiích Dr. Davida Greenfielda se procento uživatelů chytrých telefonů, které by bylo možné skutečně klasifikovat jako závislé, odhaduje mezi 10-12 %. V průzkumu mezi uživateli mobilních telefonů však Dr. Greenfield zjistil, že přibližně 90 % Američanů spadá do kategorie nadužívání, zneužívání nebo zneužívání svých zařízení. Nedávná studie také zjistila, že 50 % dospívajících se cítí být na svých zařízeních závislých.

Závislost na mobilních telefonech sice zatím není oficiální psychologickou diagnózou (podle DSM-5), nicméně funguje velmi podobně jako závislost na hazardních hrách.

Odborník na závislosti na technologiích, Dr. David Greenfield, označuje chytré telefony za „nejmenší hrací automat na světě“. Vysvětluje, že chytré telefony, stejně jako hrací automaty, fungují na základě proměnlivého plánu posilování. „Jednou za čas dostanete odměnu… informaci, textovou zprávu, e-mail, aktualizaci… přijde něco, co považujete za významné nebo příjemné, ale nevíte, kdy to dostanete, co to bude a jak to bude dobré“. To je přesně stejný plán posilování jako u hracího automatu. To, co je na těchto věcech vysoce návykové, je myšlenka a neurobiologické očekávání, které nastavují, že přijde odměna, ale vy nevíte, kdy ji dostanete.

Každá z těchto malých odměn, jako jsou textové zprávy, lajky, aktualizace sociálních médií, spouští uvolňování dopaminu. Dopamin ovládá centra potěšení v našem mozku. Když se tato chemická látka uvolňuje, cítíme se dobře a chceme více toho, co zvyšuje hladinu dopaminu. To je důvod, proč vyhledáváme více jídla a více sexu. Je to také důvod, proč se odpověď na jednu rychlou textovou zprávu často změní v patnáctiminutové procházení internetových memů. Způsobuje to dopaminovou smyčku.

Dr. Susan Weinschenková tento proces vysvětluje jasně:

„Díky internetu, twitteru a textovým zprávám máte nyní téměř okamžité uspokojení své touhy hledat. Chcete si s někým hned promluvit? Pošlete zprávu a on vám během několika vteřin odpoví. Chcete si vyhledat nějaké informace? Stačí zadat svůj požadavek do Googlu… Je snadné dostat se do smyčky vyvolané dopaminem. Dopamin vás nastartuje k hledání, pak za hledání dostanete odměnu, která vás nutí hledat dál. Je stále těžší a těžší přestat se dívat na e-maily, přestat psát zprávy nebo přestat kontrolovat mobilní telefon, zda vám nepřišla zpráva nebo nová zpráva.“

Není divu, že tolik z nás bezmyšlenkovitě nadužívá svá zařízení.

Ačkoli jsme všichni zranitelní vůči dopaminovým smyčkám našich chytrých telefonů a mnozí z nás se nutkavě obracejí ke svým zařízením, většina z nás by pravděpodobně nesplňovala kritéria pro to, abychom byli považováni za skutečné závislé.

Dr. Greenfield zdůrazňuje, že závislost je kombinací dvou věcí. Za prvé, závislost zahrnuje zneužívání nebo závislost na látce nebo chování (v tomto případě používání technologií), které je „mimo vaši kontrolu a mimo oblast rozumného používání“. Za druhé, „a to je nejdůležitější“, Dr. Greenfield říká, že to musí „nějakým negativním způsobem ovlivňovat váš život, ať už jde o váš domácí život, práci, školu, ekonomiku nebo sociální vztahy.“

K tomu, aby byla splněna kritéria závislosti, jsou navíc nutné tyto další složky:

• Zvýšená tolerance: Potřebujete více času na telefonu, aktualizované technologie nebo nové aplikace, abyste si mohli dopřát svou dávku.
• Odstoupení:
• Změna nálady: Cítíte se špatně nebo úzkostně, když jste mimo dosah telefonu.
• Změna nálady: Používání technologií ke změně nálady nebo stavu mysli. Například rozeslání hromady textových zpráv, když se cítíte trochu sklesle, nebo obrácení se ke hře na iPhonu, když se cítíte úzkostně.

Jak se zbavit závislosti na mobilním telefonu

Ať už splňujete kritéria pro úplnou závislost na telefonu, nebo jen chcete snížit svou emocionální závislost na technologiích, existuje spousta užitečných strategií, jak se tohoto zlozvyku zbavit.

Překonejte svůj smartphone pomocí technologií a omezte jejich používání. Chcete méně používat telefon? Na to existuje aplikace. Ve skutečnosti na to existuje HODNĚ aplikací. Například aplikace BreakFree monitoruje používání telefonu a sčítá, kolikrát odemknete obrazovku, kolik minut hodin strávíte na telefonu a které aplikace používáte nejčastěji. Aplikace vám pak denně vyhodnocuje skóre závislosti. Pokud samotné skóre závislosti není dostatečnou motivací k tomu, abyste si používání telefonu dvakrát rozmysleli, aplikace vám také umožňuje nastavit upozornění, která vás upozorní na to, že jste na telefonu delší dobu nebo že jste nějakou aplikaci otevřeli příliš mnohokrát.

Vyhoďte telefon z ložnice. Existuje spousta důvodů, proč byste neměli spát s telefonem. Za prvé, používání telefonu do jedné hodiny před spaním vede k horší kvalitě spánku a větší nespavosti. Pokud jste jako já a kontrolujete telefon pokaždé, když se v noci probudíte, váš spánek je ještě negativněji ovlivněn. Když se navíc probudíte a zkontrolujete telefon ještě před tím, než vstanete z postele, upevňujete si tento návyk na zbytek dne. Kupte si levný budík a přestaňte spát s telefonem po boku.

Dejte si digitální dietu. Stejně jako snížení obvodu pasu zahrnuje odbourání nezdravých návyků a uvědomělejší stravování, vyžaduje snížení času stráveného u obrazovky podobné sebeovládání. Když chcete zhubnout, musíte přestat jíst nezdravé jídlo. Když chcete omezit používání chytrého telefonu, musíte přestat používat nezdravé aplikace. Vymažte ty lahodně návykové hry. Omezte sociální sítě stejně, jako by vám výživový poradce doporučil omezit sacharidy. Skoncovat s technologiemi za studena není pro většinu lidí reálné, takže to vyžaduje skutečnou sílu vůle. Velkou pomocí může být dočasné (ne-li trvalé) vymazání nejčastěji používaných aplikací.

Nastavte si digitální rozvrh. Určete si během dne určité časové úseky, kdy budete bez telefonu. Experimentujte s tím, že když jdete s přáteli na večeři, necháte telefon doma. V kanceláři si každý den na několik hodin vypněte telefon, abyste mohli pracovat bez rozptylování. Večer nechte telefon v jiné místnosti, abyste mohli trávit více času s partnerem nebo dětmi.

Drastický digitální detox. Pokud jste ochotni vyzkoušet něco extrémnějšího, Daniel Sieberg, autor knihy Digitální dieta: Sieberg, autor knihy The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, navrhuje provést úplný „digitální detox“, kdy strávíte celý víkend s nulovým přístupem k technologiím. Upozorněte předem své blízké, vypněte svá zařízení a uložte je do krabice nebo do spodní zásuvky a požádejte důvěryhodného přítele, aby vám dočasně změnil hesla, abyste omezili pokušení. Po detoxikaci Sieberg navrhuje, abyste technologie znovu zaváděli pomalu. Přísahá, že digitální dieta dělá zázraky pro obnovení kontaktu s reálným světem a zlepšení vztahů.

Rozhodněte se pro několik kroků, které můžete podniknout tento týden, a začněte.

Štítky: závislost, návyky, seberozvoj, sebepochopení, technologie