Alai

Pokud pravidelně posilujete, ale zanedbáváte trénink nohou, chci vás varovat před tím, co přijde…

Jéje.

Ve vší vážnosti chápu pokušení vynechat den nohou.

Dříve jsem to dělal pořád a, no, vypadal jsem víc jako chlapík na obrázku výše, než bych si chtěl připustit.

Ale!

Pokutoval jsem a změnil své způsoby, a i když mým nohám stále chybí separace a hustota, které přicházejí časem, konečně jsem je dohnal natolik, že nejsou do očí bijící slabinou…

Taky jsem…zaúpěl…začal si cvičení nohou skutečně užívat.

Každopádně sečteno a podtrženo, vybudování působivého souboru nohou zabere poměrně dost času a práce a není to prostá záležitost DĚLAT VĚTŠÍ SKVOT!!1!!

Ano, dřepy jsou důležitou součástí tréninku nohou, ale pokud je to vše, co děláte, mohli byste z času stráveného v posilovně vytěžit více.

V tomto článku se s vámi tedy podělím o to, co jsem se naučil o budování velkých a silných nohou, včetně…

• Nejúčinnější způsob, jak naprogramovat trénink nohou
• Nejlepší cviky na nohy a jak je provádět
• Můj oblíbený trénink nohou, který můžete ihned použít
• A další…

Začněme!

Pochopení anatomie nohou

Než se pustíme do tréninku, rád bych v rychlosti zopakoval hlavní svaly nohy, abychom věděli, co chceme rozvíjet.

Kvadriceps je skupina čtyř svalů, které tvoří většinu svalů na přední straně stehna. Čtyři „hlavy“ čtyřhlavého svalu stehenního jsou:

• Přímý sval stehenní
• Prostřední sval stehenní
• Prostřední sval stehenní
• Prostřední sval stehenní

Takto vypadají:

Zadní straně nohy dominují tři svaly, které tvoří hamstringy:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

Takto vypadají:

A v neposlední řadě je to lýtko, které se skládá ze dvou svalů:

• Gastrocnemius
• Podkolení sval

A tady je jejich vzhled:

Jak vidíte, hlavní část lýtka tvoří sval gastrocnemius a pod ním leží sval soleus.

Toto jsou tedy hlavní svaly nohy, kterými se zabýváme z hlediska vizuálního rozvoje.

Existuje poměrně dost menších svalů, které výrazně ovlivní naši schopnost správně trénovat tyto větší svaly, ale nemusíme rozebírat každý z nich.

Podle rad uvedených v tomto článku je budete rozvíjet spolu s většími skupinami.

Jednoduchá věda o efektivním tréninku nohou

Tři největší chyby, kterých se většina lidí při tréninku nohou dopouští, jsou:

1. Svaly nohou se při tréninku nerozvíjejí. Provádění nesprávných cviků na nohy.

Mnoho lidí se příliš zaměřuje na strojové a izolační cviky, které by měly být považovány za doplňkovou práci, nikoliv za jádro tréninku nohou.

2. Nesprávné dřepování.

A nemluvím jen o polovičních opakováních. Existuje spousta dalších častých chyb, jako je zakulacování spodní části zad, nadměrné „mrkání zadkem“ a předklony v kolenou.

3. Příliš mnoho tréninku s vysokým počtem opakování.

Tato chyba zbrzdí růst všech hlavních svalových skupin v těle.

Jednou z největších lekcí, kterou jsem se naučil o zvedání a přirozeném budování svalů, je, že čím více kladete důraz na složené pohyby a těžké zdvihy (80 až 85 % 1RM a více), tím lepší jsou vaše výsledky.

„Ale počkejte,“ říkáte si možná. “ dělá miliardu opakování při tréninku ramen a má ramena jako dělové koule… Co to má znamenat?“

Kéž byste měli jeho #oddanost. Všechny 2 gramy, které si každý týden píchne.

Vím, možná to zní cynicky, ale je to tak.

Když do toho vstoupí ty správné steroidy, dosáhnout svalového růstu je až neuvěřitelně jednoduché: každý den sedíte několik hodin v posilovně a děláte jedno opakování za druhým, cvik za cvikem, a svaly jsou větší a větší.

Ve skutečnosti se při použití steroidů obecně doporučuje zaměřit se na trénink s vysokým počtem opakování.

Steroidy způsobují rychlý růst svalů, ale nepomáhají šlachám a vazům držet krok, takže váhy, které se zdají být zvládnutelné, mohou být pro pojivové tkáně jednoduše příliš velké.

To je běžný způsob, jak si uživatelé steroidů kazí klouby.

Nezoufejte – můžete si vybudovat skvělé nohy i bez drog.

Podívejte se například na následujícího kulturistu, který soutěží na přehlídkách naturální kulturistiky:

Ten možná ve skutečnosti není naturální (obejít testování na drogy v mnoha „naturálních“ federacích je tak snadné, až je to k smíchu), ale myslím, že jeho nohy představují realistický strop pro přirozený rozvoj nohou.

Dostat se tam – nebo někam blízko – chce jen trochu know-how, tvrdé práce a trpělivosti. Strategie je jednoduchá:

1. Zaměřte se při tréninku nohou na zvedání těžkých vah.

Chcete-li mít nohy velké a silné, zaměřte se na rozsah 4 až 6 nebo 5 až 7 opakování.

2. Zaměřte se na cviky na nohy, které bezpečně umožňují progresivní přetížení.

Jako přirozený vzpěrač se můžete spolehnout na následující: pokud nebudete pokračovat v posilování, nebudete pokračovat ve zvětšování.

Pravidlem číslo jedna při přirozeném budování svalů je progresivní přetěžování, což znamená přidávání váhy na tyči v průběhu času.

No, některé cviky se nehodí jak pro těžké zvedání, tak pro progresivní přetěžování. Například extenze nohou způsobují velké přetížení kolen.

Dalším aspektem tréninku nohou, který musíte správně zvládnout, je objem, neboli celkový počet opakování, která každý týden provedete.

To je důležité zejména tehdy, když hodně posilujete s těžkými váhami, protože obecné pravidlo zní:

Čím těžší jsou opakování, tím méně jich můžete každý týden provést.

Těžší váhy vyžadují větší regeneraci, což znamená, že jich nemůžete každý týden udělat tolik, aniž byste riskovali přetrénování.

Vyzkoušel jsem mnoho různých rozdělení a frekvenčních schémat a to, co jsem zjistil, že funguje nejlépe, je v souladu se dvěma rozsáhlými recenzemi na toto téma.

Když váš trénink klade důraz na těžké váhy (80 až 85 % a více 1RM), zdá se, že optimální objem je asi 60 až 70 opakování prováděných každých 5 až 7 dní.

To platí nejen pro nohy, ale i pro všechny ostatní velké svalové skupiny.

Právě teď, když máme za sebou základní tréninkovou teorii, se podíváme na nejlepší cviky na nohy pro budování svalů a síly.

Nejlepší cviky na nohy

Stejně jako u většiny svalových skupin existují desítky cviků na nohy, z nichž si můžete vybrat, ale jen malá hrstka je opravdu nezbytná.

Ve skutečnosti, jak uvidíte, je seznam nejlepších cviků na nohy poměrně malý: několik druhů dřepů a výpadů a pár strojů, a to je asi tak všechno.

Než se však na ně podíváme, promluvme si o Smithových strojích…

Co se Smithovým strojem?

Pokud jde o dřepy, hlavní nevýhodou používání Smithova stroje je, že přináší menší přírůstky svalů a síly než dřepy s volnou vahou.

Jedním z hlavních důvodů je to, že tyč na Smithově stroji se pohybuje po pevné, vertikální dráze pohybu. Naproti tomu tyč s volnou vahou vyžaduje, abyste ji stabilizovali, abyste udrželi tyč ve vodorovné poloze a zabránili horizontálnímu kývání.

Vykonával jsem všechny dřepy na Smith Machine a nikdy jsem se nedostal výš než na 235 liber pro několik opakování. Když jsem poprvé přešel na dřepy s volnou váhou, měl jsem problémy se 185 librami.

To bylo před několika lety a od té doby jsem si vytvořil dřep s volnou váhou na 365 liber pro 2 až 3 opakování a přední dřep na 275 liber pro totéž (v žádném případě ne vynikající, ale úctyhodný a pracující!).

Power Rack je váš nejlepší přítel.

Stojan na dřepy je fajn, pokud máte spottera, ale pokud ho nemáte, pravděpodobně se nebudete moci tlačit tak silně, jak chcete, ze strachu, že se zaseknete ve spodní části dřepů.

I když máte s posilováním bohaté zkušenosti a dobrý cit pro své tělo a pro to, kdy selžete, budou chvíle, kdy jste buď mohli vymáčknout další opakování, ale nešli jste do toho, nebo kdy do toho půjdete a zaseknete se.

Vstupte do posilovacího stojanu. Zde je fantastický, vyrobený společností Rogue, který vřele doporučuji:

Díky bezpečnostním ramenům je tak užitečný. Nastavte je ve správné výšce a zachytí závaží, když se vám to nepodaří. Zde je návod, jak na to:

Tedy dobře.

Přeberme si nyní cviky na nohy, které doporučuji.

1. Cviky na nohy. Dřep s činkou na zádech

Není to samozřejmě žádné překvapení.

Dřep s činkou na zádech je jednoznačně nejúčinnější cvik na nohy, který můžete provádět pro budování celkové velikosti a síly.

Mnoho lidí si myslí, že je to jen cvik na nohy, ale je to mnohem víc než to – je to vlastně cvik na celé tělo, protože zapojuje většinu hlavních svalových skupin.

Musí se však provádět správně. Špatná forma dřepu nejenže snižuje účinnost cviku, ale také zvyšuje riziko zranění.

Tady je skvělé video, které vše vysvětluje:

Než přejdeme k dalšímu cviku, věnujme chvilku plnému dřepu (nebo dřepu „zadek na trávu“, jak rádi říkají cool kids).

Nejprve se podívejte, jak vypadá:

Plný dřep má sice své výhody (nohy a zejména zadek při něm odvedou více práce), ale vyžaduje poměrně velkou pohyblivost a ohebnost – větší, než má většina lidí.

Z tohoto důvodu nedoporučuji plný dřep, pokud nejste zkušený vzpěrač, který a) zná správnou formu (se zvláštním důrazem na prevenci nadměrného mrčení zadku) a b) je dostatečně flexibilní, aby mohl správně „ATG“

Pokud to nejste vy, pracujte raději s paralelním dřepem a povede se vám skvěle. Plný dřep není pro budování velkého a silného zadního řetězce nezbytný.

Nyní, než se posuneme dál, si povíme něco víc o tom, jak flexibilita a mobilita dolní části těla ovlivňuje vaši schopnost bezpečně, silně a správně dřepovat.

Nedostatečná ohebnost kyčlí je pravděpodobně nejčastějším problémem, který lidem brání ve správném dřepování, ale problémy může způsobovat i ztuhlost hamstringů a dokonce i ztuhlost lýtek a kotníků.

Naštěstí můžete tyto problémy poměrně snadno odstranit a předcházet jim pomocí tohoto postupu pro mobilitu při dřepování.

2. Dřep s činkou vpředu

Dřep s činkou vpředu je zdaleka mým druhým nejoblíbenějším cvikem na nohy.

Výzkumy ukazují, že dřep s činkou vpředu klade větší důraz na kvadricepsy než dřep s činkou vzadu (při kterém se více zapojují hamstringy), ale také méně zatěžuje kolena a spodní část zad, takže je ideální pro lidi, kteří mají problémy se zády nebo koleny.

Tady je návod, jak ho provádět:

Ano, zpočátku je to docela nepříjemné a nepohodlné, ale čím častěji to děláte, tím je to lepší.

Když jsem začínal s předním dřepem, ze 135 liber mě vlastně docela bolela ramena. Nyní jsem se dostal až na 275 liber, a to bez sebemenšího nepohodlí.

3. Výpad s činkou

Ačkoli je výpad obecně považován za cvik na kvadricepsy, výzkumy ukazují, že se více opírá o hamstringy a hýžďové svaly.

Přesto se vyplatí zařadit ho do tréninku nohou.

Tady je návod, jak ho provádět:

4. Rumunský mrtvý tah

Románský mrtvý tah neboli RDL je jedním z mých nejoblíbenějších cviků zaměřených na svaly hamstringů.

Tady je návod, jak ho provádět:

5. Mrtvý tah

Románský mrtvý tah neboli RDL je jedním z mých oblíbených cviků zaměřených na svaly hamstringů. Bulharský dělený dřep

V posilovně neuvidíte mnoho lidí, kteří by dělali bulharský dělený dřep, ale není to žádný náhodný „fušerský“ cvik.

Ve skutečnosti se dělený dřep rychle stává stále populárnějším mezi silovými a kondičními trenéry vysoké úrovně, a to z dobrého důvodu.

Výzkumy naznačují, že dělený dřep může být stejně účinný při zvyšování maxima dřepu na jedno opakování jako samotný dřep na zádech a zároveň méně zatěžuje spodní část zad.

Od předního dřepu se navíc liší tím, že více zapojuje hamstringy.

6. Hack Squat Sled

Ačkoli obecně nejsem příznivcem strojů, líbí se mi hack squat sled pro zdůraznění kvadricepsů.

Stejně jako přední a dělené dřepy je to účinný způsob, jak trénovat nohy a boky a zároveň minimalizovat zátěž na spodní část zad.

7. Leg press stroj

Leg press je další hodnotný stroj pro trénink nohou a zejména pro budování síly kvadricepsů.

Ve většině posiloven však najdete dva typy leg press strojů.

U jednoho sedíte víceméně vzpřímeně a tlačíte závaží rovně ven a dozadu:

A u druhého sedíte a tlačíte závaží nahoru pod úhlem 45 stupňů:

Daleko raději mám ten druhý, protože umožňuje plnější rozsah pohybu. Zde je návod, jak ho provádět:

8. Tah na bedra

Přestože tento cvik vypadá hloupě, je to jeden z nejlepších cviků, které můžete pro hýždě udělat.

Můžete ho provádět bez zátěže:

nebo se zátěží:

9. Tah na bedra:

Přestože tento cvik vypadá hloupě, je to jeden z nejlepších cviků pro hýždě. Zvedání lýtek ve stoje

Tento jednoduchý cvik je osvědčeným posilovačem lýtek.

10. Zvedání lýtek vsedě

Jedná se o hodnotnou variantu zvedání lýtek.

Líbí se mi, že nezatěžuje spodní část zad, protože se dostáváte do těžších zátěží.

11. Zvedání lýtek na leg pressu

Jedná se o další dobrou variantu zvedání lýtek, kterou rád zařazuji do svých cviků na nohy.

Pamatujte – progrese je klíčem ke svalovému růstu

To je vše k nejlepším cvikům na nohy.

Klíčem však není jen provádění cviků – je to jejich progrese. To znamená, že v průběhu času zvyšujete množství váhy, které můžete přesunout.

Pokud nezesílíte, nezvětšíte se.

Pokud však budete pracovat na budování síly na těchto cvicích a budete jíst dostatek jídla, abyste rostli, vaše nohy budou reagovat.

Ultimátní trénink nohou

Dobrý trénink nohou trénuje kvadricepsy i hamstringy a zaměřuje se na těžké, složené pohyby. V případě potřeby může zahrnovat i trénink specifický pro hýždě a lýtka.

Stejně jako každá jiná svalová skupina mohou i nohy těžit z vyššího počtu opakování, ale pokud chcete, aby časem dále rostly, musíte klást důraz na těžké cviky.

Více o programování tréninku se dozvíte v mých knihách Bigger Leaner Stronger a Thinner Leaner Stronger, ale chci vám nabídnout jednoduchý trénink nohou, který můžete provádět následujících 8 týdnů, abyste viděli, jak vám moje rady fungují.

Chci, abyste během následujících 8 týdnů prováděli následující trénink nohou jednou za 5 až 7 dní:

Dřepy s činkami na zádech

Zahřátí a 3 série po 4 až 6 opakováních (muži) nebo 8 až 10 opakováních (ženy)

Dřepy vpředu Dřep

3 série po 4 až 6/8 až 10 opakováních

Bulharský dělený dřep

3 série po 4 až 6/8 až 10 opakováních

Volitelný

Hip Thrust

3 série po 8 až 10 opakováních

Volitelný

Standing Calf Raise

3 série po 8 až 10 opakováních

To je vše – jen 9 těžkých sérií pro hamstringy a kvadricepsy plus volitelný trénink hýždí a lýtek.

• Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 3 minuty.

Tím dáte svalům dostatek času, aby plně zregenerovaly své síly a vy mohli v každém kole vyvinout maximální úsilí.

• Jakmile dosáhnete horní hranice rozsahu opakování jedné série, přejdete na vyšší váhu.

Pokud například v první sérii dřepů dosáhnete 6 opakování, v další sérii přidáte na každou stranu tyče 5 liber a s touto váhou pracujete tak dlouho, dokud (případně) nedokážete dřepnout na 6 opakování, a tak dále.

Zaručuji vám, že pokud budete tento trénink provádět a správně se stravovat po dobu následujících 8 týdnů, budete velmi spokojeni s tím, jak vaše spodní část těla reaguje.

A co doplňky?

To jsem si nechal na konec, protože, upřímně řečeno, je to mnohem méně důležité než správná strava a trénink.

Víte, doplňky nevytvářejí skvělé postavy – to dělá oddanost správnému tréninku a výživě.

Průmysl tréninkových doplňků je bohužel zamořen pseudovědou, směšným humbukem, klamavou reklamou a podporou, výrobky plnými nezdravých přísad, poddávkováním klíčových složek a mnoha dalšími lumpárnami.

Většina společností vyrábějících doplňky stravy vyrábí levné, nevyžádané produkty a snaží se vás oslnit směšnými marketingovými tvrzeními, vysoce postavenými (a velmi drahými) sponzory, pseudovědeckými bláboly, efektně znějícími patentovanými směsmi a honosnými obaly.

Takže ačkoli tréninkové doplňky nehrají při budování svalové hmoty a odbourávání tuků zásadní roli a mnohé z nich jsou naprostým vyhazováním peněz… ty správné mohou pomoci.

Pravdou je, že existují bezpečné, přírodní látky, u nichž bylo vědecky prokázáno, že přinášejí výhody, jako je zvýšení síly, svalové vytrvalosti a růstu, úbytek tuku a další.

V rámci své práce jsem se snažil poznat, co jsou tyto látky zač, a najít produkty s jejich obsahem, které mohu sám používat a doporučovat ostatním.

Najít kvalitní, účinné a cenově přiměřené produkty však byl vždy problém.

Proto jsem vzal věci do svých rukou a rozhodl se vytvořit vlastní doplňky stravy. A ne jen další řadu doplňků „me too“ – přesně ty přípravky, které jsem sám vždycky chtěl a přál si, aby je vytvořili jiní.

Nebudu se zde však rozepisovat. Pokud se chcete o mé řadě doplňků dozvědět více, podívejte se sem.

Pro účely tohoto článku si jen v rychlosti projdeme doplňky, které vám pomohou vytěžit z tréninku nohou (a dalších) maximum.

Kreatin

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v těle a v potravinách, jako je červené maso. Je to snad nejvíce zkoumaná molekula ve světě sportovních doplňků – je předmětem stovek studií – a shoda je zcela jasná:

Suplementace kreatinem pomáhá…

• Vybudovat svaly a zlepšit sílu,
• Zlepšit anaerobní vytrvalost
• Snížit poškození a bolestivost svalů

Možná jste slyšeli, že kreatin škodí ledvinám, ale tato tvrzení byla kategoricky a opakovaně vyvrácena. U zdravých osob bylo prokázáno, že kreatin nemá žádné škodlivé vedlejší účinky, a to jak při krátkodobém, tak při dlouhodobém užívání. Lidem s onemocněním ledvin se však doplňování kreatinu nedoporučuje.

Pokud máte zdravé ledviny, vřele vám doplňování kreatinu doporučuji. Je bezpečný, levný a účinný.

Co se týče konkrétních produktů, používám samozřejmě svůj vlastní, který se jmenuje RECHARGE.

RECHARGE je 100% přírodně slazený a ochucený a každá dávka obsahuje:

• 5 gramů kreatin monohydrátu
• 2100 miligramů L-karnitin L-tartrátu
• 10.8 miligramů kyseliny korosolové

Tímto získáte osvědčené výhody kreatinu monohydrátu pro sílu, velikost a regeneraci a navíc výhody L-karnitinu L-tartrátu a kyseliny korosolové pro obnovu svalů a citlivost na inzulín.

Proteinový prášek

K nabrání svalové hmoty nepotřebujete proteinové doplňky, ale vzhledem k tomu, kolik bílkovin musíte denně sníst, abyste maximalizovali svalový růst, může být získávání všech bílkovin z plnohodnotných potravin nepraktické.

To je hlavní důvod, proč jsem vytvořil (a používám) syrovátkový proteinový doplněk. (Existují také důkazy, že syrovátkový protein je obzvláště vhodný pro vaši potréninkovou výživu.)

WHEY+ je 100% přirozeně slazený a ochucený syrovátkový izolát, který se vyrábí z mléka pocházejícího z malých mléčných farem v Irsku, které jsou známé svými mimořádně kvalitními mléčnými výrobky.

S jistotou mohu říci, že se jedná o nejkrémovější, nejchutnější a nejzdravější čistě přírodní syrovátkový proteinový prášek, jaký můžete najít.

Předtréninkový nápoj

Není pochyb o tom, že předtréninkový doplněk vás dokáže nabudit k práci v posilovně. Existují však i nevýhody a potenciální rizika.

Mnoho předtréninkových nápojů je napěchováno neúčinnými složkami a/nebo nepatrnými dávkami jinak dobrých složek, což z nich dělá něco víc než pár levných stimulantů s trochou „skřítčího prachu“ přisypaného kvůli hezké etiketě a přesvědčivému reklamnímu textu.

Mnoho dalších ani nemá stimulanty a jsou to naprosté hlouposti.

Ještě jiné jsou vyloženě nebezpečné, jako například populární předtréninkový přípravek „Jack3d“ společnosti USPLabs, který obsahoval silný (a nyní zakázaný) stimulant známý jako DMAA.

Ještě horší byl populární předtréninkový přípravek „Craze“, který obsahoval chemickou látku podobnou metamfetaminu.

Skutečnost je taková, že je velmi těžké najít předtréninkový doplněk, který by obsahoval málo stimulantů, ale hodně přírodních, bezpečných, výkonnost zvyšujících složek, jako je beta-alanin, betain a citrulin.

A proto jsem si vyrobil vlastní předtréninkový doplněk. Jmenuje se PULSE a obsahuje 6 nejúčinnějších dostupných složek zvyšujících výkonnost:

• Kofein. Kofein je dobrý nejen pro zvýšení energie. Zvyšuje také svalovou vytrvalost a sílu.
• Beta-alanin. Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která snižuje únavu vyvolanou cvičením, zlepšuje anaerobní výkonnost a může urychlit růst svalů.
• Citrulin malát. Citrulin je aminokyselina, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zmírňuje svalovou bolestivost a zlepšuje aerobní výkonnost.
• Betain. Betain je sloučenina obsažená v rostlinách, jako je červená řepa, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zvyšuje sílu a zvyšuje produkci lidského růstového hormonu a inzulinu podobného růstového faktoru 1 v reakci na akutní cvičení.
• Ornitin. Ornitin je aminokyselina, která se ve velkém množství vyskytuje v mléčných výrobcích a mase, snižuje únavu při dlouhodobém cvičení a podporuje oxidaci lipidů (spalování tuků pro energii na rozdíl od sacharidů nebo glykogenu).
• Theanin. Theanin je aminokyselina obsažená především v čaji, která snižuje účinky psychické a fyzické zátěže, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve, a zlepšuje bdělost, soustředění, pozornost, paměť, výkonnost duševních úkolů a náladu.

A co v PULSE nenajdete, je stejně výjimečné:

• Žádná umělá sladidla ani aromata.
• Žádná umělá potravinářská barviva.
• Žádná zbytečná plnidla, sacharidové prášky nebo nezdravé přísady.

Podtrženo, sečteno, pokud chcete vědět, jaký má být pocit z předtréninkového tréninku… pokud chcete zažít takový příval energie a zvýšení výkonu, jaký mohou přinést pouze klinicky účinné dávky vědecky ověřených složek… pak chcete vyzkoušet PULSE.