Spolupracovník serveru Bodybuilding.com a lékař fyzioterapeut John Rusin často píše o nepolapitelném hledání bezbolestného lisování a zvedání horní části těla, kterému se mnoho vzpěračů věnuje. A podle něj to začíná jednou klíčovou myšlenkou: mít ve svém programu více opakování tahů než tlaků. Mnohem více. Konkrétně ve svém nedávném článku „Bezpečné a silné zvedání horní poloviny těla začíná těmito dvěma poměry“ Rusin obhajuje třikrát více tahů, než kolik jich tlačíte.
Je snadné o tom mluvit, ne? Jak to tedy udělat v praxi? Nejjednodušší a nejrychlejší způsob je předřadit trénink spoustě cílené práce s gumami a lany ještě předtím, než se vůbec dostanete pod hrazdu. Ne náhodou bude díky tomuto přístupu jakákoli silová nebo svalová práce, kterou budete provádět, také silnější, nejen bezpečnější!“
Rusin ve svém novém průvodci Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable provádí atleta Bodybuilding.com a závodníka NPC v kategorii men’s physique Reubena Brookse jeho kompletní rozcvičkou: V knize Unlimited: The Ultimate Guide to Training Through Injury (Nezastavitelný trénink přes zranění). Ukazuje také, jak správně používat foam roll, strečink a dokonce jak připravit nervový systém na sílu a výkon. Jedná se o koučování na vysoké úrovni, za které sportovci platí velké peníze. Ale ne vy.
Přesně takhle byste se měli rozcvičit na příští den na lavičce, na ramena nebo na jinou horní část těla. Ale varujeme vás:
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Tím tahy nekončí!“
Toto zahřátí by nemělo trvat déle než 8-10 minut, maximálně. Ale až ji dokončíte, měla by se vaše horní část zad cítit pořádně nažhavená, vaše držení těla by mělo být rovné jako beran a lepší než kdykoli předtím a vy byste měli být zahřátí a připravení k akci.
Ale ne, ještě nejste připraveni na tlaky. Rusin, který pracoval s mnoha nabouchanými siláky, kromě mnoha dalších sportovců, doporučuje přidat jeden tah navíc jako „silový primer“. Jedná se o klasickou techniku powerliftingu, kterou najdete také v novém programu Meg Squats Bodybuilding.com BodyFit Elite Uplifted:
Jím zvolený primer? Tah na laně. Zde je vše, co potřebujete vědět.
- Přitahování obličeje na kabelu v polokleku: 3 série, 15 opakování, odpočinek 45-60 sec. (Použijte 4 zahřívací série, abyste se dopracovali ke 3 pracovním sériím.)
Vaše horní část zad a zadní delty by nyní měly být v jednom ohni. Jste zahřátí, připravení a připravení na nejlepší trénink týdne. Tak do toho!
.