Alai

Úvod

Tlak na lavici je bezpochyby nejznámějším cvikem s činkou a stal se standardním testem síly v horní části těla. Tento složený pohyb umožňuje vzpěračům přemisťovat těžká závaží v rozsahu pohybu a je pravděpodobně nejlepším cvikem na budování síly a velikosti horní části těla, který lze provádět. Tlak na lavici se používá při soutěžích v silovém trojboji spolu s dřepem a mrtvým tahem.

Po přiblížení se k lavici je zde postup, který vás krok za krokem provede správným tlakem na lavici. Při správném provedení se zvyšuje síla a snižuje riziko zranění. Tyto kroky cvičte záměrně, a to i při rozcvičení.

Nastavení:

1. Ložte na lavici s činkou přibližně ve výši očí a chodidly opřenými o lavici
2. Uchopte tyč šířeji než na šířku ramen, uvnitř vyznačených kroužků činky
3. Napněte hrudník a nechte záda vytvořit oblouk
4. Spojte lopatky k sobě do silné statické kontrakce
5. Položte chodidla rovně na podlahu do stabilní polohy a pro zvýšení napětí je mírně přitáhněte k hlavě.

Zopakování:

1. Hluboce se nadechněte (a zadržte)
2. Zvedněte tyč ze stojanu a dávejte pozor, abyste neroztáhli sevřené lopatky a neztratili pevný základ vytvořený v nastavení.
3. Jakmile se usadíte, pomalu snižujte tyč až k dolní části hrudníku, přičemž lokty nechte mírně přirozeně zastrčené dovnitř k tělu.
4. Vraťte činku, jakmile se lehce dotkne hrudníku, výbušným způsobem do lockoutu, ale bez rozpojení sevřených lopatek nebo ztráty pevnosti.
5. Uvolněte dech, nebo jej podle vlastního uvážení podržte po dobu několika po sobě jdoucích opakování.

Toto nastavení je nezbytné pro vytvoření pevného základu pro bezpečný bench press. Celkové zpevnění těla vytvořené během fáze nastavení je zpočátku namáhavé a obtížné, ale nezbytné pro snížení rizika zranění a zlepšení výkonu.

Hluboký nádech během fáze opakování je rovněž nezbytný pro udržení tohoto zpevnění, aby se v žádném okamžiku série nerozpojilo. Šířku úchopu a pohyb lokte při sestupu si lze vysvětlit tak, jako kdybyste se snažili člověka odstrčit.

V neposlední řadě se blokáda zastaví, jakmile je loketní kloub natažený. Dávejte pozor, abyste lockout „nepřetlačili“, čímž byste umožnili ramenům tlačit se dopředu a ztratit těsnost. Nezapomeňte, že chceme, aby ramena byla po celou dobu pohybu vzadu a přitisknutá k sobě.

Obvyklé problémy s formou bench pressu

• Nedostatečná těsnost: Prohnutá záda, stálý tlak nohama a těsné sevření lopatek k sobě. Pomáhá také zadržení hlubokého dechu.
• Extrémně rozevřené nebo zastrčené lokty: Ve většině případů je nejlepší používat to, co je přirozené. „Tlačení“ je dobrou mentální frontou pro pochopení přirozeného postavení loktů.
• „Přetlačování“ rameny: Přestaňte tlačit, jakmile se lokty uzamknou. Nedovolte, aby se ramena stáčela dopředu, udržujte hrudník vysoko a ramena přitisknutá dozadu.
• Zápěstí ohnutá příliš dozadu: Uchopte tyč směrem k dolní části ruky místo do prstů. Pomáhají mi také omotávky zápěstí. Mírné ohnutí zápěstí je normální, ale nemělo by způsobovat nepříjemné pocity.
• Částečný rozsah pohybu: Stáhněte tyč až dolů, aby se dotýkala hrudníku, a tlačte, dokud se lokty nezablokují.
• Zvedání zadku z lavičky: Zkuste nohy více zastrčit dozadu směrem k hlavě a nezapomeňte odstrkovat nohama, nikoliv tlačit zadek nahoru. Pomoci vám mohou i vyšší lavičky.
• Odraz od hrudníku: Cvičte co nejlehčí dotýkání se hrudníku a následné rychlé přenášení váhy. Na začátku může být zapotřebí lehčí závaží. K odstranění odrazu pomáhá také pauzírovaný benčpres (popsaný níže).

Specializace a styly

Pro benčpres existují dvě hlavní specializace. Jednou z nich je maximalizace síly a druhou maximalizace stimulace hrudníku.

Styl Bench Press pro powerlifting (maximální síla)

Mezi úpravy techniky obvykle používané pro tento styl bench pressu patří:

• Větší oblouk zad. Zadek zůstává na lavici, ale hrudník je zvednutý, aby se zmenšila vzdálenost, kterou musí činka urazit od uzamčení k hrudníku.
• Pohyb nohou. Zatímco nohy by měly zůstat napjaté po celou dobu pohybu, používá se také pohon nohou, který pomáhá vytlačit tyč z hrudníku. Pohyb je na pohled jemný a měl by působit, jako byste se snažili silným tlakem nohou vytlačit tělo na lavičku. Úspěšný leg drive závisí na velmi pevném nastavení a načasování. Někteří siloví vzpěrači používají řemen, aby lépe přenesli sílu pohonu nohou na hrudník a činku.
• Širší úchop. Ne vždy tomu tak je, ale obvykle powerlifteři používají širší úchop, aby zkrátili rozsah pohybu.

Bodybuilding Style Bench Press (maximální stimulace hrudníku)

Tento způsob lze sice použít pro větší stimulaci hrudníku, ale může s sebou nést vyšší riziko zranění. Při tomto stylu se nedoporučují těžké váhy. Zde je několik běžných úprav:

• Větší rozpětí loktů. Místo loktů zastrčených dovnitř směrem k trupu jsou lokty roztaženy do stran.
• Částečné opakování. Zastavení před zablokováním a nad hrudníkem umožňuje, aby napětí zůstalo převážně na hrudníku místo na jiných svalech.

Varianty benčpresu

Existuje několik variant benčpresu, které na svaly působí různě a přesouvají důraz z některých a z jiných. Pokud není uvedeno jinak, používá se stejné nastavení a forma ze standardního Bench Pressu.

Těsný úchop Bench Pressu

Těsný úchop neboli úzký úchop obvykle označuje úchop činky, která je od sebe vzdálena jen přibližně na šířku ramen. Tento užší úchop přesouvá mnohem větší důraz na tricepsy a odvádí ho od hrudníku, což z něj činí dobrý cvik pro zlepšení síly v uzamčení při benčpresu.

Pauzovaný benčpres

Pauzovaný benčpres je takový cvik, kdy vzpěrač nechá činku zastavit a nehybně spočinout na hrudníku, než ji opět vytlačí do uzamčení. Délka pauz může být různá, ale obvykle se pohybuje kolem 1 až 3 celých sekund. Tento cvik je skvělý pro budování síly z hrudníku a někdy se doporučuje novým vzpěračům, kteří mají problém s tím, aby každé opakování mělo stejnou dráhu činky. Někteří lifteři používají pauzovaný bench press naplno.

Wide Grip Bench Press

U této varianty drží uživatel tyč abnormálně širokým úchopem, obvykle širším než malíčky na prsteníčcích. To klade větší důraz na prsní svaly a přesouvá důraz z tricepsů. Tento cvik sice může být užitečný pro rozvoj hrudníku, ale nese s sebou výrazně vyšší riziko zranění ramen, proto se doporučuje pouze lehká váha a vysoký počet opakování.

Reverzní úchop bench press

Reverzní úchop bench press znamená, že vzpěrač používá k držení tyče úchop podhmatem. Je podobný úzkému úchopu v tom, že přesouvá důraz na tricepsy a může pomoci zlepšit sílu tlaků s blokádou.

Band / Chain Bench Press

Tyto dvě metody se používají k vytvoření většího odporu v horní části pohybu pro vytvoření odlišného tréninkového efektu. Vzhledem k tomu, že obě metody (pásky nebo řetězy) způsobují pocit větší hmotnosti závaží směrem k lockoutu, jsou obvykle doporučovány pro posilování lockoutu a tricepsů. Jiní říkají, že bandy zvyšují schopnost lifterů rychle zrychlit činku do lockoutu nebo pomáhají lifterům získat cit pro těžší váhy.

Board / Pin Press

Tyto varianty jsou známé jako pohyby s částečným ROM (rozsahem pohybu). Omezují ROM zastavením tyče před jejím kontaktem s hrudníkem. Board press se provádí s dřevěnými deskami libovolné výšky umístěnými na hrudníku mezi činkou a vzpěračem. Čepové tlaky se provádějí v posilovacím stojanu s bezpečnostními čepy nastavenými do polohy, která zastaví tyč před kontaktem s hrudníkem. Lze je provádět z různých výšek, přičemž výška se obvykle volí v místě nebo těsně pod místem, kde vzpěrač nezvládne typické opakování bench pressu. Board Press se obvykle doporučuje více než Pin Press.

Floor Press

Podlahový lis je jediným cvikem, který vůbec nevyžaduje lavičku. Vzpěrač provádí floor press vleže na podlaze s činkou drženou ve stojanu. Nohy obvykle zůstávají natažené, přičemž každé opakování se zastaví v dolní poloze. Tento cvik představuje částečný rozsah pohybu a dobře funguje pro přesunutí důrazu na tricepsy a zlepšení lockoutu.

Tipy pro bench press & Mentální poznámky

• Uchopte tyč rovnoměrně, pokaždé! Tohle může znít hloupě, ale byli byste překvapeni, jak mimo střed někteří lifteři končí. Dvakrát si to zkontrolujte!
• Udržujte kontrolu. Každé opakování by mělo být zrcadlovým odrazem ostatních a všechny by měly být plynulé, jako by šlo o stroj.
• Vyrazte na lockout! Rychlost je velmi důležitá při budování síly a pokračování v pokroku. Buďte kontrolovaní, ale rychlí!
• Smrtící úchop tyče. Stiskněte tyč co nejpevněji, abyste zlepšili kontrolu nad závažím.
• Opakování s pauzou pro větší kontrolu. Lifterům, kteří mají problém dotýkat se při každém opakování stejného místa na hrudníku, může pauza pomoci.
• Buďte důslední. Různé typy vybavení včetně lavičky a činky mohou dostatečně ovlivnit váš trénink.
• Pořiďte si spottera. Faktem je, že budete mít velmi, velmi těžké dosáhnout jakéhokoli pokroku, pokud se budete bát pokusit se o sérii, která může skončit neúspěchem. Stačí se zeptat, většině lidí to nevadí. Pokud musíte, provádějte benčpres v prázdném posilovacím stojanu s nastavenými bezpečnostními kolíky.
• Pozice pro silné rozpažení. Pokud zvedáte ve stojanu bez spottera, nastavte se výše směrem k hlavě lavičky, abyste zmenšili vzdálenost, na kterou musíte vytáhnout tyč.
• Nastavte se s váhou přes trapézy. Nastavte se tak, aby se většina váhy z činky přenášela přes horní část zad a trapézy a tlačila se dolů do lavičky.
• Lokty mějte pod tyčí. Pokud necháte tyč pohybovat příliš dopředu nebo dozadu ve vztahu k loktům, můžete se ocitnout ve slabé pozici blokující bench press.

Asistenční cviky při benčpresu

Kromě výše uvedených variant benčpresu existují další cviky, které vzpěrači používají na podporu budování benčpresu. Zde jsou některé z nejoblíbenějších:

• Tlak na hlavu (všechny varianty)
• Tricepsové extenze
• Tlak na lavici s činkami
• Skloněný/spadlý tlak na lavici
• JM Press
• Přední zdvihy
• Push Ups
• Předklony (předklony s činkami, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Riziko zranění a prevence

Nejčastější zranění se týkají ramen a prsních svalů. Bench press, označovaný jako „rameno vzpěrače“, může být jedním z hlavních viníků, pokud je prováděn s nebezpečnou formou.

První a nejdůležitější metodou prevence zranění ramen a prsních svalů je zastrčení lopatek a prohnutí zad. Při správném provedení tak dochází k mnohem menšímu zatížení kloubů ve spodní části pohybu tím, že se zmenší rozsah pohybu ve spodní části zdvihu. Zúžení šířky úchopu může také snížit zátěž prsních svalů a ramen. Lifteři, kteří tyto techniky praktikují, mají drasticky nižší riziko zranění ramen a prsních svalů.

Dalším doporučením je minimálně vyvážit množství prováděných tlakových cviků stejným nebo větším množstvím tahových cviků. Zejména tahové pohyby (přítahy s činkami, přítahy s činkami). Tyto cviky pomáhají vyvážit ramenní kloub a zlepšují držení těla, což je obojí nezbytné pro dlouhodobé zdraví ramen.

Video ukázka:

Níže uvedené video se zabývá zpevněním horní části zad, postavením nohou, zastrčením loktů a dalšími aspekty.