Kde získáte nejvíce rostlinných bílkovin v poměru ke kaloriím? Zjistěte to zde.
Přínosů bílkovin je celá řada a rostliny s vysokým obsahem bílkovin mají výhodu dalších vitamínů, minerálů a antioxidantů. Rostlinné bílkoviny jsou obsaženy v mnoha syrových i hotových potravinách. Nabízejí mnoho stejných výhod jako bílkoviny z masa, mléka a vajec, ale často mají méně kalorií, takže jich můžete sníst mnohem více.
(Pro zobrazení seznamu sjeďte dolů)
Kde se berou kalorie?
Kalorie je jednotka energie v potravinách. Tělo tuto energii využívá ke svému fungování, a pokud ji nevyužije, ukládá se v těle jako tuk. Kalorie pocházejí pouze ze tří živin: sacharidů, bílkovin a tuků. Každá z nich poskytuje trochu jiné kalorie na gram hmoty, ale pro představu: sacharidy a bílkoviny mají asi 4 kalorie na gram a tuky asi 9 kalorií na gram.
- Sacharidy mají asi 4 kalorie na gram
- Bílkoviny mají asi 4 kalorie na gram
- Tuky mají asi 9 kalorií na gram
Pro příklad se podívejme na nutriční etiketu proteinového prášku Naked Pea. Vidíme, že v jedné porci je 120 kalorií, 0,5 gramu tuku, 2 gramy sacharidů a 27 gramů bílkovin. Na základě výše uvedených údajů dostaneme:
0,5 gramu tuku x 9 kalorií = 4,5 kalorií
2 gramy sacharidů x 4 kalorie = 8 kalorií
27 gramů bílkovin x 4 kalorie = 108 kalorií
4,5 + 8 + 108 = 120,5 kalorií celkem
Toto je příklad potraviny, která má velmi málo sacharidů nebo tuku. 90 % kalorií pochází z bílkovin.
Rostliny, které poskytují bílkoviny
Některé potraviny rostlinného původu mají vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií. Jinak řečeno, vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií znamená málo sacharidů a tuků. Konzumace velkého množství těchto potravin, zejména zelené listové zeleniny a luštěnin neboli fazolí, vám pomůže zasytit se množstvím bílkovin a vitamínů, ale s malým množstvím kalorií.
Vysokoproteinová, nízkokalorická znamená málo sacharidů a tuků.
Většina syrových potravin má kombinaci všech tří generátorů kalorií. Potravina s velmi malým množstvím tuků a sacharidů by se blížila 4 kaloriím na gram, což je množství vyprodukované bílkovinami. Čím více kalorií na gram nad 4, tím více je v potravině kombinace tuků a sacharidů. Ostatní živiny, jako je voda, minerální látky a vitamíny, ačkoli jsou pro tělo velmi užitečné, nemají kalorie, ale přidávají na hmotnosti. Je třeba také poznamenat, že rostlinné bílkoviny se někdy počítají jako méně kalorické na gram. Přestože rostlinné bílkoviny mají řadu výhod, je mezi nimi a mléčnými, mléčnými a vaječnými bílkovinami určitý rozdíl. Na rozdíl od mnoha živočišných bílkovin nejsou ty rostlinné vždy „kompletní“, tedy se všemi devíti esenciálními aminokyselinami, které tělo od bílkovin potřebuje. Z tohoto důvodu je dobré jíst různé rostlinné bílkoviny ze zeleniny, luštěnin a ořechů. Určitou výjimkou je sója, která je kompletní bílkovinou.
Jak číst tuto tabulku:
- V prvním sloupci je uvedena potravina nebo skupina potravin a případně také forma (např. vařená, syrová, pražená)
- Ve druhém sloupci jsou uvedeny kalorie na gram bílkovin. Například 8 znamená 8 kalorií na 1 gram bílkovin. Čím méně kalorií, tím méně sacharidů a tuků.
- Třetí sloupec je procento bílkovin v hmotnosti potraviny. Většinu hmotnosti může tvořit voda a další živiny. Například 10 % znamená 10 gramů bílkovin na 100 gramů potraviny. Do vařených potravin se přidává voda, a přestože kalorie pro každý gram bílkovin jsou stejné, procento bílkovin klesá, protože se k celkové hmotnosti přidává voda. (Procenta pod 10 % jsou uvedena na desetiny procenta)
Nejméně kalorické rostliny-zdrojů bílkovin
| Potravina | Kalorie na gram bílkovin | Procento bílkovin | |
|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% |
| 2 | Surové klíčky vojtěšky | 6 | 4% |
| 3 | Klíčky ledvinek | 7 | 4.2% |
| 4 | Čerstvá bazalka | 7 | 3.2% |
| 5 | Houby (bílé, portabella) | 7 – 9 | 3,1 – 3.3% |
| 6 | Výživné kvasnice | 8 | 45 – 53% |
| 7 | Surový špenát | 8 | 2.9% |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% |
| 11 | Špargl (vařený) | 9 | 2.4% |
| 12 | Sojové nebo mungo fazole | 10 | 3% |
| 13 | Surová rukola | 10 | 2.6% |
| 14 | Surová sója | 11 | 13% |
| 15 | Surový koriandr, petržel | 11 – 12 | 2.1 – 3% |
| 16 | Surový mangold | 11 | 1.8% |
| 17 | Čočkové klíčky | 12 | 9% |
| 18 | Surová kapusta nebo brokolice | 12 | 2.8 – 2,9 % |
| 19 | Čočka (naklíčená nebo vařená) | 12 – 13 | 9 % |
| 20 | Surový květák | 13 | 1.9% |
| 21 | Bruselská kapusta (vařená) | 14 | 2.6% |
| 22 | Hrách černý (vařený) | 15 | 7,7% |
| 23 | Fazole ledvinové, lima, černé (vařené) | 15 | 7.8 – 8,9 % |
| 24 | Zelený hrách (vařený) | 15 | 5.2% |
| 25 | Fazole pinto nebo navy (vařené) | 16 – 17 | 8.2 – 9 % |
| 26 | Cizrnová mouka | 17 | 22 % |
| 27 | Konopí semena (syrová a loupaná) | 18 | 33% |
| 28 | Cizrna (vařená) | 18 | 7.7% |
| 29 | Surová loupaná dýňová semena | 20 | 30% |
| 30 | Surová rajčata | 20 | 0.9% |
| 31 | Celozrnný chléb | 20-27 | 11 – 12% |
| 32 | Pražené arašídy | 21 | 28% |
| 33 | Divoká rýže | 25 | 4% |
| 34 | Oříškové máslo | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (vařená) | 27 | 4.4% |
| 36 | Surová guava | 27 | 3.4% |
| 37 | Mandle (nepražené) | 27 | 21% |
| 38 | Mandle syrové. pistáciové oříšky | 28 | 20% |
| 39 | Cukřice (vařená) | 28 | 3.4% |
| 40 | Lněná semínka | 29 | 18% |
| 41 | Chia semínka | 29 | 17% |
| 42 | Surový oves | 29 | 13% |
| 43 | Surové kešu ořechy | 30 | 18% |
| 44 | Samec jedlý semínka | 33 | 17% |
| 45 | Mléko (vařené) | 34 | 3.5% |
| 46 | Brambory (pečené, vařené) | 38 – 43 | 2,4 – 2.5% |
| 47 | Lískové ořechy | 42 | 15% |
| 48 | Lískové ořechy (pražené) | 43 | 15% |
| 49 | Pecany | 75 | 9.2% |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Výzkum v tabulce potravinových bílkovin a kalorií vychází z údajů U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
.