Alai

Aniž byste se vzdali sacharidů nebo tuku.4 osvědčená zlatá pravidla spalování břišního tuku

Jděte na nízkosacharidovou dietu

Výzkum naznačuje, že ženy, které dodržovaly nízkosacharidovou dietu, měly po dobu pěti let menší obvod pasu než ty, které ji nedodržovaly.

Dodržování nízkosacharidové diety také znamená, že budete pravděpodobně konzumovat více bílkovin, a studie ukazují, že strava bohatá na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, ryby, mořské plody, luštěniny, maso z ořechů a mléčné výrobky, má za následek celkově méně tuku na břiše, větší pocit sytosti a zvýšenou funkci metabolismu.

Strava bohatá na bílkoviny také pomáhá udržovat svalovou hmotu a pomůže vám poskytnout potřebné palivo, které vám dodá sílu při tréninku.

Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu

Druhé, přidávání potravin bohatých na vlákninu do jídla je také klíčem k udržení břišního tuku.

Jedna studie ukázala, že konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně byla spojena s 3,7% redukcí tuku v oblasti břicha a také s 10% snížením kalorického příjmu a úbytkem hmotnosti o 2 kg po dobu čtyř měsíců.

Vhodným zdrojem vlákniny je konzumace potravin, jako jsou luštěniny, oves, slupky psyllia, semínka chia a také zelenina a ovoce.

Jíst potraviny přátelské ke střevům

Další studie ukazují, že kmeny z rodiny Lactobacillus mohou také přispět k odbourávání břišního tuku. Výzkum ukázal, že konzumace jogurtů s tímto kmenem snížila množství tělesného tuku o tři až čtyři procenta během šesti týdnů.

Pomoci může také užívání probiotických doplňků stravy. Během tříměsíční studie ženy užívající probiotika zhubly o 50 procent více než ty, které užívaly placebo tablety.

Jíst více tuků

Jíst zdravé tuky je dalším klíčem k redukci břišního tuku. Jedna studie spojila pravidelné pojídání avokáda s tím, že pomáhá snižovat obvod pasu a BMI.

Další studie ukázala, že tučné ryby bohaté na omega 3 tuky pomáhají snižovat viscerální tuk. Pokud se zaměříte na dvě až tři porce lososa, sleďů, sardinek, makrel a ančoviček týdně, pak podle výzkumu můžete výrazně snížit množství jaterního a břišního tuku.

Líbí se vám, co vidíte? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru bodyandsoul.com.au, kde najdete další příběhy, jako je tento. A ne, nebudeme vás spamovat.

Potraviny, kterým se musíte vyhnout

Než začneme vyjmenovávat potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, podívejme se na ty, kterým se musíte vyhnout, pokud je vaším konečným cílem ztráta břišního tuku. Místo výčtu konkrétních potravin, které je třeba zakázat (to je prostě nereálné a nezdravé), jsou to hlavní viníci přibírání na váze, které je rozumné minimalizovat:

Sladké pochoutky

Nemusíte být raketový vědec, abyste pochopili, že čokoláda, zmrzlina a Coca Cola nejsou nejzdravější potraviny, které byste měli pravidelně konzumovat. Jsou energeticky vydatné a na živiny chudé, což znamená, že jejich malé množství obsahuje hodně kalorií, ale minimum mikroživin. Tyto potraviny se snadno konzumují v nadbytku, a proto při pravidelné konzumaci přispívají k vyklenutí břicha.

Refinifikované sacharidy

Bílý chléb, croissanty a teplé brambůrky zvyšují hladinu cukru v krvi a postrádají vlákninu, což způsobuje, že saháte po dalších. Tyto potraviny jsou opět energeticky vydatné a není nejlepší je jíst každý den, takže se vyplatí je omezit.

Alkohol

Pití alkoholu vám může snadno přidat centimetry v pase. Abychom vás uvedli do obrazu, jeden gram alkoholu obsahuje sedm kalorií a jeden standardní nápoj obsahuje deset gramů alkoholu. Spočítejte si to a rychle si uvědomíte, proč alkohol přidává kila.

10 nejlepších potravin na spalování břišního tuku

Pražená cizrna

Pražená cizrna, která je dokonalou zdravější alternativou slaných pochutin, jako jsou krekry a chipsy, je plná vlákniny a bílkovin, které posilují svaly a udržují pocit sytosti. Můžete si ji připravit doma nebo si ji koupit v oddělení zdravé výživy v místním supermarketu.

Celozrnný chléb

Přes všechen ten humbuk kolem sacharidů je celozrnný chléb ve skutečnosti velmi výživný a poskytuje dlouhotrvající energii, vlákninu, která prospívá střevům, a řadu vitamínů a minerálů. Hledáte tmavý, hutný chléb s viditelnými zrny a semínky (takže dlouhé, nadýchané bílé rohlíky!).

Ryba

Filé z ryby je ideální volbou pro libové bílkoviny, které doplní jídlo. Nejenže má nízký obsah kalorií (a je tedy ideální, když se snažíte zhubnout), ale je spojen i s řadou zdraví prospěšných látek. Háček, šňůra a dno.

Luskoviny

Cizrna, fazole, čočka – to je outsider světa superpotravin. Levné, snadno použitelné a úsporné, luštěniny jsou vším, čím moderní hypované superpotraviny nejsou. Fazole, cizrna a čočka jsou nejen chutným doplňkem pokrmů, ale jsou také bohaté na vlákninu a bílkoviny, díky kterým se budete cítit sytí (a bude méně pravděpodobné, že si později dáte čokoládovou tyčinku).

Jogurt

Jogurt, další svačina s vysokým obsahem bílkovin, je bohatý na vápník, který podporuje silné kosti a zuby. Nejlépe vám poradím, abyste si vybrali obyčejný jogurt se sníženým obsahem tuku a osladili si ho čerstvým ovocem.

Ořechy

Malá hrst ořechů denně je dobrý návyk, který si můžete osvojit s ohledem na zdravý pas. Přestože jsou bohaté na tuky, výzkum skutečně prokázal, že pravidelná konzumace ořechů snižuje riziko nadváhy. Jistě vás potěší, že se počítá i arašídové máslo.

Ovesné vločky

Ideální způsob, jak začít den, ovesné vločky jsou superhvězdou, pokud jde o kvalitní obiloviny. Nejenže jsou bohaté na vlákninu, která zahání hlad, ale v porovnání s ostatními obilovinami mají i vyšší obsah bílkovin – a obě tyto vlastnosti vám zajistí pocit sytosti.

Ovoce

Čerstvé ovoce je ideální nízkokalorickou svačinkou, která uspokojí vaši chuť na sladké a zároveň udrží váš kalorický rozpočet nedotčený. A než se zeptáte – ne, ovoce neobsahuje příliš mnoho cukru a do vašeho jídelníčku se může dostat veškeré ovoce (ano, dokonce i banány, mango a meloun).

Vejce

Další možností s vysokým obsahem bílkovin, která udrží návaly hladu na uzdě, jsou vejce, která jsou na živiny bohatá v kteroukoli denní dobu. Uvařte je a podávejte k snídani s toastem, uvařte je a nakrájejte na salát k obědu nebo je zapečte ve frittatě k večeři – existuje nekonečné množství receptů na vajíčka, která jsou při hubnutí málo kalorická.

Voda

Okay, takže technicky vzato to není potravina, ale je to něco, co je velmi důležité vzít v úvahu. Když je vaším cílem hubnutí (a tedy i upravené bříško) – minimalizace příjmu tekutých kilojoulů mění pravidla hry. Místo toho, abyste se ládovali džusy, energetickými a nealkoholickými nápoji, přejděte na vodu a váš pas vám poděkuje.

5 čajů na spalování břišních tuků

Čas na čaj před spaním

Snadný způsob, jak začít zlepšovat kvalitu svého spánku a podpořit hubnutí, je vypít šálek čaje před spaním. Nemáme na mysli takové ty pochybné dietní čaje, které slibují, že vám pomohou shodit kámen za týden. Místo toho vyzkoušejte tyto bylinné čaje, které uspokojí chuť na sladké, zklidní mysl a připraví tělo na odpočinek.

Škoricový čaj

Škorice má spoustu zdraví prospěšných látek. Je přirozeně protizánětlivá, což znamená, že vám pomůže zbavit se nadýmání a snížit celkovou fyzickou zátěž. Říká se také, že zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi – obojí je pro hubnutí zásadní. Předpokládá se, že koření také zvyšuje metabolismus, protože vaše tělo spotřebuje více energie na jeho zpracování. „I když má mírný metabolický/termogenní účinek, jde spíše o vyrovnání hladiny cukru v krvi a inzulinové rezistence, což zase napomáhá hubnutí a může snížit chuť na jídlo,“ řekla deníku The Sun odbornice na výživu Helen Bondová.

„Opět to nenahrazuje potřebu změny jídelníčku. Mnohem lepší způsob, jak vyrovnat hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci, je dodržovat dietu bez cukru a s nízkým obsahem sacharidů.“

Doktorka Sally Nortonová deníku The Sun řekla, že skořici lze přidávat do dezertů nebo horkých nápojů jako zdravou alternativu cukru, protože může mít jemnou sladkost. Pokud tedy máte po večeři chuť na něco sladkého, může být ideálním řešením šálek skořicového čaje.

Ramilkový čaj

Ramilkový čaj je pravděpodobně nejznámějším „uspávacím čajem“.

Římané, Řekové a Egypťané používali tuto bylinu jako obklad na rány, aby se rychleji hojily. V dnešní době je známo, že pomáhá zklidnit svalové křeče, což z něj dělá ideální nápoj po jídle.

Může pomoci zmírnit křeče v břiše, IBS, špatné trávení a plynatost. A díky léčivým složkám, jako je apigenin a bisabolol, se po staletí používá také jako prostředek na podporu spánku.

Čaj z máty peprné

Pocit únavy a malátnosti nevyhnutelně vede k tomu, že během dne svačíme nebo saháme po kalorických potravinách. Bylo však zjištěno, že mátový čaj různými způsoby probouzí smysly.

Zmírňuje bolesti hlavy z napětí, ucpané dutiny, zlepšuje energii a může zlepšit spánek. A může pomoci při hubnutí.

V malé studii si 13 lidí vzalo po jedné kapsli mátového oleje. Vědci zjistili, že se tím snížila chuť k jídlu ve srovnání s těmi, kteří mátový olej neužívali.

Možná je to ale jen tím, že je to opravdu uspokojivý čaj, po kterém se cítíte opravdu svěží a máte menší chuť na svačinu.

Čaj rouibos

Ruobios je jihoafrický čaj vyráběný z fermentovaných listů keře Aspalathus linearis. Je sladký a zemitý a obsahuje rostlinné chemické látky, které jsou přímo spojovány s bojem proti obezitě.

Studie z roku 2014 zjistila, že tento čaj může urychlit hubnutí tím, že zvyšuje hladinu leptinu – našeho hormonu chuti k jídlu.

Je to látka, která tělu říká, že jsme se najedli.

Čaj Pu-Er

Tento čaj se tradičně pije černý a je skutečně přímo spojován s hubnutím.

Studie z roku 2016 zjistila, že účinek každodenního pití čaje na spalování tuků pomohl 59 lidem s nadváhou nebo obezitou snížit jejich BMI a posunout významné množství váhy. Během pouhých čtyř týdnů se ukázalo, že jim ubylo tuku z paží, nohou a břicha.

A také uváděli, že po jeho pití měli menší chuť k jídlu.

7 neoddiskutovatelných výměn potravin

Ovocný džus za čerstvé ovoce

Není nad sklenku čerstvě vymačkaného OJ po ránu.

Ale jak často si dáváte džus, který jste si sami připravili, a ne něco z lahve?

Ovoce má hromadu zdraví prospěšných látek, ale tím, že ho odšťavňujete, se zbavujete vlákniny a necháváte v něm jen cukr. A pokud si džus koupíte, máte téměř jistotu, že pijete přidaný cukr.

Ve skutečnosti může sklenice jablečného džusu obsahovat stejně cukru jako plechovka nealkoholického nápoje – i když se jedná o různé druhy cukru.

Doktorka Sarah Brewerová uvedla, že někteří lidé se domnívají, že džusy jsou dobrým způsobem konzumace vitaminu C, nicméně odšťavňování zbavuje ovoce obsahu vlákniny.

„Konzumace celého ovoce vám zajistí příjem živin i vlákniny, která je spojována s udržováním zdravého střevního mikrobiomu,“ říká.

Pro opravdu zdravou a sytou svačinu si dejte jablko namočené v ořechovém másle bohatém na bílkoviny.

Nebo si doma připravte ovocný salát z pomeranče a grapefruitu a vezměte si ho s sebou jako dopolední pročištění chuti.

Smetanu vyměňte za řecký jogurt

Nutriční specialistka Lily Soutterová nám řekla, že se nemusíte úplně vzdát cukru, abyste snížili svůj muffin top – jen si musíte dávat pozor na volné cukry.

„Obvykle nemáme chuť na pytlíky bílého cukru. To, po čem toužíme, je kombinace tuku a cukru, která přichází s nadmíru chutnými vlastnostmi, které hledáme,“ říká.“

„Pokud hledáte zdravější alternativy cukru, zaměřte se na zdravé varianty, jako je řecký jogurt s nastrouhaným jablkem a špetkou skořice.“

Proč nevyměnit obyčejnou vaničku Ben & Jerry’s za misku mraženého jogurtu smíchaného se skořicí a lesním ovocem?“

Jogurt je také bohatý na bílkoviny a studie z roku 2014 zjistila, že konzumace jogurtu s vysokým obsahem bílkovin může pomoci udržet hlad na uzdě po delší dobu.

Čipky za oříšky

Čipky jsou samozřejmě božské a trocha toho, na co máte chuť, je fajn. Ale pokud si nedokážete říct ne a sníte celý rodinný sáček, pak je asi nejlepší je prostě přestat kupovat.

Často jsou plné soli – což může zvýšit riziko nadýmání – a obsahují vysoké množství nasycených tuků.

Ořechy jsou naopak plné bílkovin a dobrých tuků a udrží vás déle syté.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří zařadili ořechy do svého jídelníčku na 12 týdnů, zlepšili kvalitu své stravy, aniž by přibrali na váze.

Další studie zkoumala stravu 8 865 mužů a žen po dobu 28 měsíců. Zjistila, že ti, kteří jedli dvě a více porcí ořechů týdně, měli o 31 % nižší riziko přibývání na váze ve srovnání s těmi, kteří je nejedli nikdy nebo jen zřídka.

Jsou však poměrně kalorické, takže si jen dávejte pozor, kolik jich sníte najednou.

Zpracované maso za tučné ryby

Všichni víme, že slanina a hamburgery škodí našemu pasu a zdraví, pokud jich jíme příliš mnoho.

Zpracované maso však může být také zánětlivé.

Záněty v těle mohou způsobit nejrůznější spoušť – jednou z nich je, že vám způsobují vrstvení tuku kolem střev.

Zejména transmastné tuky mohou způsobovat záněty. Nacházejí se v mnoha potravinách, včetně rychlého občerstvení a pečiva.

Vyberte si raději tučné ryby, jako je losos, které obsahují vysoké množství srdci prospěšných omega 3.

Vyměňte müsli za vejce

V roce 2017 zjistila studie deníku New York Times, že odborníci na výživu a americká veřejnost se nemohou shodnout na tom, zda jsou müsli a cereální tyčinky zdravé, nebo ne.

Přibližně 70 % Američanů si myslelo, že müsli tyčinky jsou zdravé, zatímco mezi odborníky to bylo jen 30 %.

Co se týče samotných müsli, za zdravé je považovala méně než polovina dotázaných odborníků na výživu.

Mnoho müsli sice může být výživné, ale obsahuje hodně cukrů a málo tuků nebo bílkovin, což znamená, že si v osm ráno dáte velkou misku a o pár hodin později se vám bude stýskat po svačině kvůli poklesu hladiny cukru v krvi.

„Snídaně s velmi vysokým obsahem sacharidů a malým množstvím vlákniny a bílkovin, které zpomalují proces trávení, může vést ke krátkodobé ztrátě energie i hladu, často během několika hodin,“ říká výživový poradce Ian Marber.

Pro ideální snídani doporučil vejce s avokádem a malým kouskem toastu.

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a mohou nám pomoci udržet pocit sytosti – studie potvrdily, že skvěle regulují chuť k jídlu.

Latty za zelený čaj

Ne každý má intoleranci laktózy, ale mnoho lidí špatně tráví mléčné výrobky.

Nestrávená laktóza neprospívá střevům, což může vést k nerovnováze střevních bakterií a následně k tvorbě břišního tuku.

Zelený čaj je na druhou stranu plný antioxidantů.

A někteří tvrdí, že zelený čaj může pomoci při hubnutí.

Přehledová studie z roku 2012 zjistila, že jeho požívání může vést k malému, ale trvalému úbytku hmotnosti u dospělých s nadváhou.

Přemýšlejte nad kombuchou

Pokud se chcete zbavit tuku na břiše, pak je načase přestat sahat po skleničce vína po práci.

Jen dvě sklenky vína za večer mohou během roku přinést 72 000 kalorií navíc – což v přepočtu znamená 9 kg tuku.

Prázdné kalorie, jako jsou ty v alkoholu, se opravdu snadno ukládají, protože naše tělo nemá žádnou výživu, kterou by mohlo využít.

Takže to, co vypijete, jde rovnou na vaše břicho, pokud jste muž, nebo boky, stehna a paže, pokud jste žena. Nemusíte se sice úplně odnaučit pít, ale proč nezkusit vyměnit týdenní nápoje za něco zdravějšího?

Kombucha je fermentovaný čaj, který miluje střeva a je šumivý i osvěžující. Je plný spousty dobrých bakterií, takže bude mnohem lepší pro vaše břicho.

Jíte správné potraviny, a přesto nevidíte výsledky?

Křivda

I když jíte zdravé potraviny, je možné to přehnat, a proto se snažíte zhubnout a ztratit břišní tuk. Je to proto, že všechny potraviny, bez ohledu na to, jak jsou „zdravé“ nebo „nezdravé“, obsahují kalorie – takže jich stále můžete nabrat příliš mnoho.

Abychom vám podali pomocnou ruku, představíme vám některé z nejčastějších pastí, kterým lidé čelí, pokud jde o velikost porcí:

• Na toast si dají celé avokádo místo doporučené čtvrtky
• Na všechno lijí olej, jako by byli slavní kuchaři v pořadu o vaření, místo aby použili jen lžičku na osobu
• Ponoří se do hory těstovin nebo rýže, místo rozumnějšího šálku uvařených obilovin na osobu
• Pustit se do celého sáčku ořechů ke svačině, místo abyste se drželi 30 gramů (malá hrstka)
• Servírovat obrovské kusy steaku a kuřete místo doporučených 65 a 80 gramů (v tomto pořadí)

Kalorie v tekutinách

Mnoho lidí je překvapeno, kolik kalorií přijímají z tekutin, jako jsou nealkoholické nápoje, džusy a samozřejmě alkohol. Takže i když se stravujete velmi zdravě, příjem tekutin může sabotovat veškerou vaši snahu a dobré úmysly.

Například sklenka bílého vína obsahuje asi 100 kalorií na sklenku (150 ml) a škopek plného piva 160 kalorií. Hodně kalorií obsahují také koktejly: mojito má 170 kalorií a daiquiri 110 kalorií. Mezi další kalorické nápoje patří ovocný džus (55 kalorií na 200ml sklenici) a nealkoholický nápoj, který má díky všemu cukru zhruba 125 kalorií na 375ml plechovku.

Jaké je tedy řešení? Držte se většinu času vody a ušetříte si hromadu zbytečných kilojoulů.

Přemíra sezení

Úprava váhy není jen o tom, co dáváte do úst, ale také o tom, jak se hýbete. Víte, váš metabolismus se skládá ze tří složek: bazálního metabolismu (to je energie, kterou vaše tělo spotřebuje jen na to, aby vás udrželo při životě), termického účinku potravy (tj. energie spotřebované na trávení) a energie spotřebované z fyzické aktivity.

Je to docela jednoduché. Čím více cvičíte, tím větší počet kalorií vydáte. Dobrý den, hubnutí!

Ale to není všechno. Větším množstvím pohybu – a tedy budováním většího množství svalů – se zvyšuje i vaše bazální metabolická rychlost, protože k udržení svalové hmoty je zapotřebí více energie než k udržení tuku. Je tedy snadné pochopit, proč je cvičení tak klíčovou součástí každého pokusu o hubnutí.

Nedostatek spánku = stres

Studie z roku 2011 zjistila, že lidé, kteří spali šest až osm hodin denně, měli větší šanci dosáhnout svého cíle při hubnutí než ti, kteří spali méně nebo více.

Zjistilo se také, že nižší hladina stresu byla spojena s větším úspěchem při hubnutí, zejména v kombinaci se šesti až osmi hodinami spánku.

Spánek má na naše tělo různé zázračné účinky. Pomáhá nám bojovat s chutí k jídlu a stabilizovat hladinu inzulínu.

Přemíra inzulínu způsobuje větší hlad a říká tělu, aby ukládalo více kalorií ve formě tuku – proto si chcete být jisti, že jste na inzulín co nejcitlivější.

Jedna studie donutila 11 mužů spát pouze čtyři hodiny po dobu šesti nocí. Poté se schopnost jejich těla snižovat hladinu cukru v krvi snížila o 40 procent.

Kvalitní spánek také zpomaluje metabolismus, zvyšuje příjem kalorií a zvyšuje chuť k jídlu.

Takže cokoli, co můžeme udělat pro podporu mnohem lepšího spánku, povede k větší schopnosti spalovat tuky.

Spánek v noci je mnohem lepší.