Kdykoli vidím kulturistu s velkými pažemi, velkými rameny a plochým hrudníkem místo prsních svalů, které jsou stejně silné a plné jako zbytek horní části těla, je to pro mě velké zklamání. Hrubián, kterým jsem, se na to toho chlapa občas zeptám a obvykle slyším jednu ze dvou věcí. Nejčastější vysvětlení je, že „vyzkoušel všechno“ a „dřel na tom“, ale odmítá to reagovat. Druhá výmluva je, že má prostě špatnou genetiku pro budování velkého hrudníku.
Ne že bych obvykle něco říkal, když slyším tyhle výmluvy, ale obojí je snůška keců. Spousta kulturistů si plete tvrdou práci s chytrou prací a myslí si, že pokud trénují tvrdě, musí trénovat efektivně. Není tomu tak. Co se týče genetiky, jen ve velmi vzácných případech je legitimním limitujícím faktorem při rozvoji hrudníku. Je pravda, že někteří muži jsou předurčeni k budování velkých, svalnatých prsních svalů, aniž by pro to dělali něco speciálního, ale téměř každý by měl být schopen plácnout na obě strany hrudní kosti dostatek masa, aby vyplnil tričko. Možná uvěřím genetické linii, když někdo mluví o vysoko položených lýtkách, ale ne, když jde o hrudník.
Zde je mých 10 základních pravidel pro rozvoj hrudníku do jeho plného potenciálu. Čím více z nich porušíte, tím se sníží vaše šance na vybudování nejlepšího možného hrudníku.
Pravidlo 1:
Spolkněte svou hrdost a vykašlete se na megatěžké činky.
Je čas dospět, vy kloučci. Devátá třída skončila, a pokud nejste závodní powerlifter, nikoho nezajímá, jakou váhu dokážete vytlačit. I když je dobré občas provádět série v čistě silovém rozsahu jednoho až pěti opakování (viz pravidlo 8), většinu pracovních sérií byste měli provádět s váhou, která vás omezuje na šest až dvanáct opakování. To znamená opakování, která zvládnete sami. Pokud váš takzvaný spotter získává špatnou pumpu na latě tím, že dělá shyby nad hlavou, aby vám pomohl zvednout váhu, klamete sami sebe a myslíte si, že ve skutečnosti tlačíte na lavici. Je to znamení, že musíte používat menší odpor. Vždycky na mě udělá mnohem větší dojem, když se dívám na chlapa, který v dobré formě tlačí na lavici 225 liber, a vidím, jak jeho hrudník odvádí práci, než když nějaký hnidopich podvádí a spoléhá na spottery, aby se dostal k několika ubohým opakováním s 315 nebo více. Podobné výstřelky zajistí, že váš hrudník bude navždy stát za houby.
Pravidlo 2:
Nechte svůj hrudník dělat práci’Není to tak snadné, jak to zní.
Kdysi jsem trénoval s velkým chlapem jménem Edwin, který měl obrovská kulatá ramena a paže. Taky dokázal kdykoli vytlačit na lavici 405 cviků po osmi opakováních. Kupodivu měl velmi malou tloušťku hrudníku. Nakonec jsme přišli na to, že téměř veškerou práci odvádějí jeho přední delty a tricepsy, což vysvětlovalo, jak mohly vyrůst do tak obrovských rozměrů a nechat jeho prsní svaly v prachu.
To, co odlišuje skutečné kulturisty od běžných vzpěračů, je jejich schopnost cítit práci cílového svalu během série, toto spojení mysli a svalu, které mnohým uniká. John Parrillo a Greg Zulak v průběhu let rozsáhle psali o správném nastavení trupu a paží, které usnadňuje nábor hrudníku: Lopatky přitiskněte k sobě, ramena otočte dozadu a dolů a mírně se prohněte v zádech. Dodám, že opakování byste měli provádět poměrně pomalu, blízko starým pokynům Nautilu: dvě vteřiny nahoru/čtyři vteřiny dolů. Pomalejší rychlost opakování vám umožní lépe se soustředit na pocit uvnitř prsních svalů, když je nutíte k protahování a stahování. Možná budete muset začít od začátku s lehčími váhami, abyste si tento pocit osvojili, ale váhy se brzy vrátí zpět. Až se tak stane, váš hrudník bude na cestě k velkoleposti.
Pravidlo 3:
Nejprve provádějte tlaky s volnou vahou.
Věřím, že kombinace volných vah a strojů přináší nejlepší celkové výsledky, pokud jde o hrudník’a vlastně většinu svalových skupin. Protože ke zvládnutí těžkých volných vah potřebujete podstatně více rovnováhy a koordinace než u jejich protějšků na strojích, je vždy lepší provádět tlaky s volnou vahou jako první v rutině. V opačném případě bude vaše rovnováha narušena a nebudete schopni použít tak velkou váhu při pohybu s volnou vahou, bez ohledu na to, kolik síly vám ve skutečnosti zbývá. Vaše motorická kontrola se v průběhu tréninku snižuje, a to často rychleji, než jakým tempem ubývá síla. Takže pokud odpálíte čtyři těžké série tlaků na stroji Hammer Strength a pak přejdete ke šikmým tlakům s činkami, zjistíte, že se s ‚činkami kymácíte, což je frustrující zážitek. Neohrožujte své výsledky tím, že budete muset používat mnohem menší váhu, než byste měli. Prostě nejprve provádějte tlaky s volnou vahou a pak přejděte ke strojům.
Pravidlo 4:
Vyhýbejte se zbytečnostem.
Když už jsme u tlaků, je čas na pár slov o nadbytečnosti. Měli byste procvičovat hrudník z různých úhlů, ale nikdy byste neměli zasáhnout jeden úhel více než jednou během jednoho tréninku. Viděl jsem, jak někteří muži absolvují maratónský trénink hrudníku sestávající z tlaků s činkou na ploché lavici, následovaných tlaky s činkou na ploché lavici, následovanými předklony prováděnými s činkou a pak na Smithově stroji, následovanými tlaky s poklesem, a pak končí překračováním lana a dipy. To porušuje pravidlo 10, jak brzy uvidíte, ale co je důležitější, představuje to zbytečně vynaloženou námahu. Vyberte si jeden typ plochého lisu, jeden typ šikmého lisu a jeden pohyb flye. To by mělo pokrýt všechny základy. Pokud se specializujete na hrudník nebo máte zrovna jeden z těch dnů, kdy jste nažhavení a chcete udělat víc, zařaďte pár sérií tlaků s poklesem nebo dipů, ale to je vše! Pracujte tvrdě jen na několika cvicích a šetřete další energii na růst a regeneraci. Později mi poděkujete.
Pravidlo 5:
Vždy zařaďte pohyb s mouchami.
Tlaky jsou jistě nejdůležitějším cvikem pro budování velikosti hrudníku a měla by jim být věnována většina vašeho úsilí v den hrudníku, ale musíte také zařadit flye. Pokud to neuděláte, zanedbáte další funkci velkého prsního svalu, horizontální addukci paží, tzv. objímací pohyb. Léta jsem snášel všechny ty nesmysly o tom, že mouchy, mouchy na strojích a křížení na lanech jsou „formující“ nebo „určující“ cviky, a sledoval jsem, jak je spousta pomýlených duší provádí s lehkými váhami a vysokými počty opakování. Člověče, o co přicházejí.
Dělejte mouchy s těžkými váhami, které vás omezují na osm až dvanáct opakování. Můžete počkat, až budete mít hotové všechny tlaky, nebo to udělat jako já a často je proložit mezi tlakové cviky, abyste dali tricepsům a předním deltům ještě pár minut na zotavení. Zjistil jsem, že to přispěje k tomu, aby se vám slabé články nevysraly dřív, než si důkladně rozbijete hrudník. Pravidlo 6:
Důraz na kontrakci.
Asi to bude působit arogantně (ne že by mi to vadilo), ale můj hrudník je zatraceně dobrý. Mohl bych se postavit vedle téměř kohokoli, dokonce i vedle většiny profesionálních kulturistů, a necítil bych se nejistý ohledně svého prsního rozvoje. Většinu svého růstu hrudníku přičítám tomu, že jsem záměrně zdůrazňoval kontrakci při každém opakování každé série, kterou jsem za posledních 20 let pro svůj hrudník udělal. Tady je návod, jak to dělám:
Na závěr každého opakování silově napínám hrudník tak silně, jak jen mohu. To znamená, že se závaží na chvíli přestane pohybovat. Možná nedokážu použít takovou váhu, jakou bych mohl, kdybych opakování pumpoval rychle a nikdy nedělal pauzy, ale jsem si jistý, že můj způsob má za následek mnohem větší celkovou hmotnost prsních svalů. Jsem přesvědčen, že pokud jste to nedělali, váš hrudník není tak silný a plný, jak by mohl být. Je to také jistý způsob, jak rozjet pekelnou pumpu (viz pravidlo 9).
Pravidlo 7:
Priorita horní části hrudníku.
Až příliš mnoho chlapů má místo prsních svalů něco, co vypadá téměř jako prsa. Je to proto, že byli léta otroky flat-bench pressu. Ironií je, že většina z nich ví, že by měli začínat s tlakem na šikmé lavici alespoň z poloviny, ale při pomyšlení, že by po šikmých lavicích měli dělat ještě ploché lavice, jsou umrtveni’možná by nedokázali zvednout tolik váhy jako obvykle a jejich tréninkoví partneři, Rocco a Big Tony, by se jim mohli posmívat!
Je jen málo ošklivějších věcí než hrudník, který má svaly visící ve střední a spodní části a nahoře u klíčních kostí prakticky nic. Kulturisté, kteří měli nejlepší hrudníky všech dob’borci jako Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves a Lee Haney’všichni měli spoustu masa shora dolů. Ty staré fotografie Arnolda, jak se trefuje do bočního záběru hrudníku, kde to vypadá, jako byste mu na prsní svaly mohli postavit pár velkých pivních stakanů, se v časopisech objevují pořád, protože i dnes, o 30 let později, se málokdy vidí tak kompletní rozvoj.
Pokud vaše prsní svaly ještě nejsou dole těžké, začněte při každém druhém tréninku hrudníku dělat předklony, aby se vám to nestalo. A pokud už máte povislé prsní svaly, které vypadají, jako byste brzy potřebovali podprsenku, měli byste okamžitě přejít na cvičení pouze v náklonech. Ani se nepokoušejte polemizovat s logikou, protože víte, že mám pravdu.
Pravidlo 8:
Mixujte opakování.
Čím déle trénujete, tím obtížnější je vymámit z vašich svalů, včetně hrudníku, další růst. Můžete míchat cviky, které provádíte, a pořadí, v jakém je provádíte, ale měli byste měnit i počet opakování. Nenechte se chytit do zajetých kolejí a neprovádějte na hrudník vždy osm až dvanáct opakování. Vyzkoušejte jiné rozsahy: tři až pět, čtyři až šest, nebo dokonce jednou za čas přejděte na vyšší rozsah s 12 až 20 cviky.
Můžete provádět různá schémata opakování v rámci jednoho tréninku nebo si naplánovat cykly, kdy budete používat určité rozsahy po danou dobu (ale nezapomeňte věnovat zvýšenou pozornost zahřátí při použití velmi nízkých opakování). Například mnoho pokročilých kulturistů věnuje zimní měsíce silovým cyklům, v nichž používají pouze základní cviky prováděné po třech až šesti opakováních. To je velmi účinný způsob, jak přidat hmotu, zejména proto, že obvykle zaznamenají ještě větší růst, když zvýší počet opakování na šest až deset pro jarní cyklus a pak na 10 až 15 pro letní. To jsou jen návrhy. Můžete si vymyslet vlastní plán, jak míchat rozsahy opakování.
Pravidlo 9:
Vždy zakončujte s pumpou.
Existuje mnoho neoficiálních důkazů, že dosažení pumpy v cílových svalech během tréninku je součástí procesu svalové hypertrofie. Mnoho kulturistů má ve zvyku dbát na to, aby jejich závěrečná série cviku přinesla pěkné pevné napumpování cílového svalu. K jejímu dosažení můžete použít vyšší počet opakování, předvyčerpání, supersety nebo obří série. Kromě jakýchkoli skutečně fyziologických účinků, které může mít pumpa na růst svalů, je uspokojující, a tak udržuje vaše sebevědomí a nadšení pro trénink na vysoké úrovni. Pokud tyto dvě psychické vlastnosti nemáte, nebudou vám všechny nejlepší tréninkové znalosti světa k ničemu.
Pravidlo 10:
Omezte celkový objem.
Přetrénování je velmi reálný jev, přestože často slýcháte, že jde o mýtus. ‚Nic takového jako přetrénování neexistuje, existuje pouze nedostatečné stravování a nedostatek spánku‘. Tento výrok byl publikován tisíckrát, ale náhodou věřím, že je namířen proti uživatelům steroidů, kteří mají přidanou schopnost regenerace, když jsou v cyklu. Obecně neexistuje žádný důvod, proč by lifter bez drog měl v daném tréninku dělat více než 12, maximálně 15 pracovních sérií na hrudník. A to za předpokladu, že trénujete hrudník jednou za sedm dní.
Pokud jste bez drog a dodržujete split, podle kterého trénujete hrudník častěji, měli byste objem upravit směrem dolů. Tři nebo čtyři cviky po třech nebo čtyřech pracovních sériích jsou pro stimulaci růstu více než dostatečné, pokud u všech sérií použijete správnou intenzitu. Cokoli nad tento rámec nebude stimulovat další růst, ale začne to ubírat vašemu hrudníku na schopnosti regenerace a růstu. Ještě dodám, že bez ohledu na to, jak velkou dávku steroidů užíváte, není důvod, abyste na hrudník dělali mnohem více než 20 sérií celkem.
Poznámka redakce: Podívejte se na Ronovy webové stránky www.ronharrismuscle.com. IM
.