Simon Borg-Olivier provádí Viparita čakrasanu (salto vzad) s antara kumbhaka (zadržení nádechu)
Přestože je mnoho výhod naučit se používat všechny dýchací svaly, a naučit se dýchat mnoha způsoby, v pokročilejších fázích jógy přináší největší fyziologické výhody právě umění dýchat méně než normálně (hypoventilace). Čím méně se nadechujete a vydechujete, tím více se ve vašem těle hromadí oxid uhličitý. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení má oxid uhličitý a kyselina uhličitá, která se z něj stává v krvi, uvnitř těla mnoho výhod.
ÚČINKY ZVÝŠENÍ DIOXIDU UHLÍKU V TĚLE: Oxid uhličitý a kyselina uhličitá se ve vašem těle hromadí v důsledku toho, že dýcháte méně než normálně (mírná hypoventilace):
*** přivádí více krve do mozku a srdce (rozšíření cév)
*** umožňuje, aby se do plic dostalo více vzduchu (bronchdilatace)
*** zklidňuje váš nervový systém
*** snižuje vaši potřebu a chuť na těžká, zpracovaná a kyselá jídla
PODROBNÁ VERZE: Pro začátečníka je nejlepším způsobem, jak získat výhody nahromaděného oxidu uhličitého, snažit se udržovat uvolněné břišní dýchání co nejvíce a při co nejvíce činnostech. Skvělou aktivitou je jít na svižnou procházku a snažit se udržet co nejpřirozenější a uvolněný dech. Snadněji to uděláte, když necháte břicho uvolnit více, než je běžné, a umožníte kyčlím a páteři volnější pohyb jako při olympijské chůzi. Pro pokročilejší cvičence existuje několik dalších věcí, které můžete s dechem dělat a které mohou zvýšit množství oxidu uhličitého, jakmile je vaše tělo dostatečně připraveno.
POKROČILÁ VERZE (ZADRŽENÍ DECHU):
V této pětiminutové ukázce, která je výňatkem z videa Yoga Synergy Yogic Nutrition dostupného online, jsou rozvedeny a demonstrovány výhody zadržování dechu při nádechu i výdechu jako pokročilého cvičence jógy.
V první části tohoto videa fyzioterapeut a vědec Simon Borg-Olivier předvádí, jak pomocí Valsalvova manévru zvednout do stojky a udělat salto vzad (bez rozcvičení). Simon vysvětluje, že Valsalvův manévr spočívá v podstatě v tom, že se téměř plně nadechnete, pak zadržíte dech a provedete mírně silný pokus o výdech (aniž byste skutečně vydechli) proti uzavřeným dýchacím cestám. Ačkoli se jedná o poměrně běžně používanou techniku pro zvýšení síly prostřednictvím zvýšení nitrobřišního a nitrohrudního tlaku při sportech, jako je vzpírání, většině lidí se nedoporučuje, protože může nebezpečně zvýšit krevní tlak a při nesprávném provedení může u některých lidí způsobit mrtvici. Zde Simon předvádí, jak pomocí Valsalvova manévru a toho, co je v podstatě hrudní zámek (kompresivní uddiyana bandha) a břišní zámek (expanzivní mula bandha) (viz náš předchozí blog), pomalu zvedá své tělo do vzduchu do stojky. Tato metoda pak také dostatečně chrání jeho spodní část zad, aby mohl klesnout do polohy plného oblouku vzad a poté dokončit přemet vzad do stoje (viparita čakrasana). Zde Valsalvův manévr pomáhá zlepšit sílu i pružnost a zároveň chrání spodní část zad i ostatní klouby v těle. Další výhodou je samozřejmě hromadění oxidu uhličitého v těle. Díky zvýšenému parciálnímu tlaku kyslíku v těle může tato metoda také přinést některé výhody hyperbarické kyslíkové terapie, která má prokazatelně mnoho léčivých účinků tím, že „tlačí“ více kyslíku do tkání těla.
UPOZORNĚNÍ: Valsalvův manévr je potenciálně nebezpečný při provádění v běžných polohách, ale obzvláště je potenciálně nebezpečný při cvičení a pohybech uvedených v tomto videu, pokud vaše tělo není vysoce trénované ve fyzické józe a pránájámě nebo alespoň v podobných západních cvičebních technikách. Mnoho lidí (ať už úmyslně, nebo neúmyslně) používá tuto metodu při provádění „skoku zpět“ (zvedání do lolasany) do pozice „klik“ v aštanga vinjása józe, ale není to tak bezpečné a není to to, co Šrí Pattabhi Jois zamýšlel (správnou metodu naleznete níže). Valsalvův manévr vůbec NEPOUŽÍVEJTE, pokud jste náchylní k nepravidelnému krevnímu tlaku (vysokému nebo nízkému), bolestem hlavy, nevolnosti a/nebo problémům s oběhovým systémem. Pokud Valsalvův manévr použijete, nesmíte při zvedacích pohybech stojky na rukou a salta vzad dopustit, aby na vaši hlavu působil jakýkoli tlak. Přitisknutí a udržení špičky jazyka ke střeše úst může pomoci zabránit nadměrnému tlaku směřujícímu do mozku a pomáhá nahradit standardní uzamčení brady (ha-jalandhara bandha v pránájámě), které je při zvedání do stojky na rukou obtížné provést.
BEZPEČNÁ ALTERNATIVA (nejlépe pro aštanga vinjása jógu): Existuje mnohem bezpečnější, uvolněnější a v mnoha ohledech účinnější způsob zvyšování síly pomocí zvýšeného nitrobřišního a nitrohrudního tlaku. Provádí se to tak, že pomocí bránice pomalu dýcháte do břicha, zatímco zvedáte tělo do vzduchu. V tomto případě by mělo být vaše břicho zpevněno správným použitím tlaku v postoji. Chcete-li se pomalu zvednout do stoje na rukou (nebo do lolasany), jednoduše tlačte sedací kosti a pupek dolů k podlaze, místo abyste se je snažili vytlačit nahoru, jak to dělá mnoho lidí. To vám pomůže zpevnit břicho pomocí kombinace stejných svalů, které byste použili k provedení sedu (přímý sval břišní), a svalů, které byste použili k aktivnímu vytočení páteře (vnitřní a vnější břišní šikmé svaly). Dýchání do břicha pak zvyšuje nitrobřišní tlak a nitrohrudní tlak, díky čemuž je zvedání na rukou mnohem snazší, stabilnější pro vaše záda, uvolněnější a bez rizika zvýšení krevního tlaku. Tuto metodu nádechu při zvedání do vzduchu doporučuje Šrí Pattabhi Jois ve své aštanga vinjása józe během zvedání (lólasana neboli „skok zpět“) do pozice „klik“ (čataranga dandásana) a kterou jsme podrobně popsali na jiném blogu a také v našich online kurzech.
VYŠŠÍ VERZE (ZADRŽOVÁNÍ NÁDECHU): V druhé části videa Simon hovoří o výhodách zadržení dechu. Zde předvádí úplné zadržení dechu a nácvik nauli (izolace přímého břišního svalu) a lauliki (zanožení břicha pomocí přímého břišního svalu i šikmých svalů), přičemž rozšiřuje hrudník, jako by se nadechoval do hrudníku, ale ve skutečnosti se nenadechuje. Při tomto cviku, který je v západní medicíně někdy přirovnáván k Müllerovu manévru, dochází k tvorbě oxidu uhličitého ještě rychleji než při Valsalvově manévru a jeho provádění je méně nebezpečné. Je opravdu skvělý pro zlepšení trávení tím, že masíruje vnitřní orgány. Více informací o této technice si můžete přečíst v našem dřívějším blogu.
Chcete-li se o tomto materiálu dozvědět více, přihlaste se na některý z našich online nebo živých vzdělávacích kurzů.
Náš online kurz „Anatomie a fyziologie jógy“ porovnává a staví do kontrastu východní a západní přístup ke cvičení a pohybové terapii. Tento kurz se také snaží vysvětlit anatomii a fyziologii jógy a dalších příbuzných východních cvičení (např. bojových umění Číny a Indie) moderním vědeckým jazykem, který je stále přístupný laikům.
Náš online kurz „Základy učitelské přípravy: Základy jógy“ je vhodným doplňkem kurzu „Anatomie a fyziologie jógy“, protože nestačí vědět, kde jsou svaly a kosti, musíte také vědět, co s nimi dělat! Jedná se o veřejnou verzi oceňovaného kurzu univerzity RMIT. Spojením vědeckých poznatků fyzioterapie a tradiční jógy se naučíte praktickou aplikaci našeho kurzu „Anatomie a fyziologie jógy“. Pro většinu lidí je tento kurz praktičtější a přístupnější než ‚Anatomie a fyziologie jógy‘ a doporučujeme ho absolvovat jako první.