Dřepy jsou sice králem, ale výpady a další jednostranné cviky mohou udělat zázraky pro svalový rozvoj, prevenci zranění a ano, i pro maximální sílu a výkon. V tomto článku probereme, proč by výpady a dřepy na zádech měly být součástí vašeho tréninkového programu bez ohledu na sportovní a kondiční cíle.
Výpad
V předchozím článku jsem se zabýval výpadem s činkou (v tomto díle však zahrneme všechny formy výpadů) a různými styly (zpětný, dopředný, chůze atd.), které můžeme provádět, abychom vyvolali nárůst síly, svalového růstu a pohybového vzoru specifického pro sport.
Dřep (vzad)
Dřep (v tomto případě mluvme o dřepu vzad) je základním pohybovým vzorcem nezbytným pro všechny silové a výkonnostní sportovce, kromě toho i pro kondiční závodníky a běžné pohybové nadšence. Dřepu jsme se podrobně věnovali v našem průvodci Ultimate Squat Guide, který by mohl být velmi užitečný při opakování nesmírného přínosu, který dřepy hrají pro celkový fyzický rozvoj lidského těla.
Který je nejlepší pro rozvoj síly?
Ačkoli je maximální síla funkcí dlouhodobého tréninku, dostatečné svalové hmoty a nervového náboje (to vše je třeba rozvíjet ve fázích hypertrofie jako začátečníci i v průběhu pokročilých fází), budu muset říci, že dřep v tomto oddělení kraluje. Výpady sice mohou podpořit nárůst svalové hmoty, kterou lze následně kultivovat do velké síly, ale na závadu jsou limity zatížení při výpadu (kvůli jednostranné povaze pohybu).
Který je nejlepší pro svalovou hypertrofii?
Pokud by někdy byla vhodná doba pro výpady, byly by to fáze hypertrofie! Zvýšený tréninkový objem a svalové poškození mohou vyústit ve vážnou svalovou hypertrofii. Dřepy a další pohyby dolní části těla hrají také velkou roli v celkovém rozvoji, nicméně výpady mohou a měly by být prováděny pro zvýšení jednostranné hypertrofie, aktivace svalů a celkové připravenosti před přechodem do tréninku s těžkou zátěží. That said, squats are still one of the most influential movements you can do to develop hypertrophy due to the amount of load and volume which can be implemented.“
Co je nejlepší pro silové a výkonnostní sportovce?“
Zatímco výpady jsou skvělým způsobem, jak dodat stabilitu a kontrolu kolennímu a kyčelnímu kloubu, siloví a výkonnostní sportovci musí provádět dřepy, aby se plně rozvinuli, ale také zvýšili pohyb a velmi specifické sportovní dovednosti. Navíc silový trojboj a vzpírání mají velmi přesně definované pohybové úkony, které znamenají pro vzpěrače/sportovce o zvládnutí pohybu.
Které jsou nejlepší pro všeobecnou kondici a atletiku?
V předchozím článku o výpadech s činkami jsem hovořil o tom, že výpady (všech druhů) jsou obrovským přínosem pro zvýšení odolnosti vůči zraněním v oblasti kolen, kyčlí a těla. Dřepy jsou pro tyto cíle také velmi prospěšné, přičemž nejlepším přístupem je kombinace obou. Prováděním obou pohybů můžete zvýšit sílu, svalovou hypertrofii a odolnost vůči zraněním.
Závěrečná slova
Oba pohyby jsem opakovaně probíral ve svých článcích, přičemž můj postoj je takový, že trenéři a sportovci musí maximalizovat celkový svalový rozvoj a prevenci zranění tím, že zvýší jednostranné schopnosti a současně zatíží tělo značným množstvím zátěže, aby vyvolali v kosterní, svalové a neurologické adaptaci. Bez správného naprogramování obou cenných pohybů dolní části těla může téměř každý sportovec přijít o optimální výkonnost a prevenci zranění.
Obrázek: J2FIT Vzpírání