Alai

Poznámka redakce: Tento článek byl napsán v roce 2014 na podporu projektu Lift (nyní Coach.me) Quantified Diet, jehož cílem bylo sledovat, jaké diety jsou nejúčinnější. Odkazy na projekt jsou sice zastaralé, ale rady jsou stále užitečné pro každého, kdo chce tento stravovací plán dodržovat. Zjistili jsme, že většina dietních plánů při hubnutí funguje – pokud je dodržujete.

Děkujeme, že jste se stali součástí projektu Quantified Diet, jednoho z nejambicióznějších projektů, který se kdy snažil zjistit, co ve stravování funguje.

Ať už dietu dodržujete každý den, nebo ne, vyplňte prosím dotazníky, které vám posíláme, a sledujte své pokroky na Lift. Vaše odpovědi jsou opravdu důležité – a velmi si jich vážíme.

• Vaše dieta v kostce: Buďte zdravější tím, že budete více spát. Při této dietě se snažte spát 7-9 hodin denně.
• Sledujte průběh diety na Lift.
• Přečtěte si tohoto průvodce. Pokud máš další otázky, polož je v diskuzní sekci, když se přihlásíš na Lift.
• Sežeň si kamaráda na dietu. Požádejte člena rodiny, kamaráda nebo spolupracovníka, aby se připojil ke kvantifikované dietě a pomohl vám udržet zodpovědnost.

PROČ JE TATO DIETA ZDRAVÁ?

Studie ukazují, že spánek ovlivňuje to, co se rozhodnete jíst, a že to, co jíte, může ovlivnit i váš spánek. Vaše tělo během spánku reguluje hormony, které vám dávají pocit hladu nebo plnosti (ghrelin a leptin). To by mohlo vysvětlovat, proč lidé, kteří spí méně, jedí více kalorií než lidé, kteří spí více. Spánek také ovlivňuje vaši náladu a energii.

Spěte alespoň 7 hodin denně

Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku. Dobrou cílovou hodnotou pro tuto dietu je 8 hodin denně, ale upravte si ji podle svých osobních potřeb. Pokud se probouzíte grogy, dopřejte si více spánku. Pokud se sami probouzíte už po šesti hodinách, možná vám stačí jen tolik.

Nastavte si čas spánku

Čas spánku není jen pro děti! Jeho nastavení vám pomůže dosáhnout cílového spánku každou noc. Od své obvyklé doby vstávání odečtěte 8 hodin, abyste zjistili svou novou dobu spánku.

Praktikujte správnou spánkovou „hygienu“

• Postel používejte pouze pro spánek a sex.
• Nepracujte, nečtěte ani nesledujte televizi v posteli.
• Udržujte v ložnici co největší tmu.
• Udržujte v ložnici chlad: 65 stupňů Fahrenheita (18,3 stupně Celsia) nebo méně. Při nižších teplotách se nám lépe spí.
• Každou noc jděte spát ve stejnou dobu. Naučíte tak svou mysl a tělo očekávat spánek v tuto dobu každý večer, což by mělo urychlit usínání.

PODLE TĚCHTO ZPŮSOBŮ DOBŘE SPÍTE

Pokud si dáváte šlofíka, ať netrvá déle než 30 minut a ideálně kolem poledne (kdy máte cirkadiánní pokles).

Cvičení

Studie ukazují, že cvičení vám může pomoci usnout, ale nechte si mezi cvičením a spaním alespoň 3 hodiny. Uvolníte endorfiny, které vás mohou udržet vzhůru!

Žádné obrazovky/gadgety 1-2 hodiny před spaním

Studie ukazují, že podsvícené displeje mohou narušit váš cirkadiánní rytmus a potlačit produkci melatoninu. Vypněte gadgety 1-2 hodiny před spaním. Čtěte si papírovou knihu (stále existují!) nebo pište tužkou a papírem. Zvažte nástroje, jako je fl.ux, který upravuje jas displeje podle okolního osvětlení a denní doby.

Nespěte s telefonem

I když máte telefon zapnutý na vibrace, mohou vás tato oznámení a zprávy rušit ve spánku. Mějte mobilní telefon mimo postel (nebo ještě lépe v jiné místnosti!). Telefon můžete také každý večer přepnout do režimu letadlo/nevyrušovat. Pew Research Center uvádí, že 90 % mladých lidí a 65 % dospělých spí s telefonem. Jejda!“

Přestaňte pít kofein 7 hodin před spaním

Přestaňte pít kofein 7 hodin před spaním, abyste měli jistotu, že neovlivňuje váš spánek. Místo toho volte bylinkové čaje a nápoje bez kofeinu. Nezapomeňte, že kofein mohou obsahovat i léky (podívejte se na etiketu) a také sladkosti, například čokoláda.

Počkejte 4 hodiny mezi jídlem a spaním

Počkejte 4 hodiny mezi večeří a spaním. Vyhýbejte se těžkým jídlům s vysokým obsahem tuku, koření a/nebo bílkovin, která mohou narušovat spánek tím, že způsobují zažívací potíže, pálení žáhy nebo celkové potíže. Přečtěte si více o tom, jak jídlo ovlivňuje váš spánek.

Hlídejte si konzumaci alkoholu

Ačkoli se mnoho lidí domnívá, že alkohol pomáhá usnout, ve skutečnosti vám pomáhá usnout – studie však prokázaly, že také narušuje architekturu spánku a může vám zabránit v tak hlubokém spánku, jaký byste měli bez alkoholu.

Pokud konzumujete alkohol, dopřejte svému tělu před spaním dostatek času na jeho metabolizaci – ta trvá přibližně 1 hodinu na jeden nápoj (pivo, sklenku vína nebo koktejl).

Nepijte před spaním příliš mnoho vody

Předem si zajistěte denní příjem tekutin, abyste se uprostřed noci neprobudili a nemuseli čůrat! Hehe.