Proč nemám sílu v nohách, abych dobře běhal do kopce?
To je spíše jako ptát se, proč nemáte rychlost, abyste běželi rychle. V současné době možná nemáte sílu v nohách, abyste běželi v kopcích, ale to je pravděpodobně proto, že v kopcích netrénujete, a proto trpíte, když se s nimi setkáte při závodech. Pokud to chcete změnit – a to můžete -, musíte do svého tréninkového programu začít zařazovat pravidelné běhy do kopce. Všechna zlepšení v tréninku jsou relativní vzhledem k vašim individuálním možnostem. Nikdo netvrdí, že se z vás najednou stane mistr v běhu do vrchu, ale pokud budete na kopce trénovat, vaše tělo se přizpůsobí a vy budete mít sílu v nohách, abyste je mohli běhat.
Existují nějaké psychologické triky, které vám běh do kopce usnadní?
Důsledný trénink není psychologický trik, ale je to vaše nejlepší zbraň v boji s kopci. Dodá vám jistotu, že máte fyzické schopnosti a techniku k tomu, abyste v závodě porazili jakýkoli kopec. Snažte se v tréninku zdolávat kopce, které jsou strmější a náročnější než všechny, které vás čekají v závodě. Jakmile si uvědomíte, že existuje dostatečně malý krok na to, abyste zvládli i ty nejstrmější kopce, a že dokážete v kopcích udržet dech a formu, pak se svahy stanou jen další součástí trati. Mezi další drobné triky, které fungují, patří snaha představit si při běhu do kopce spíše mírné klesání než stoupání – to funguje lépe na mírnějších svazích – nebo soustředění se spíše na ostatní běžce než na kopec. V druhém případě si dejte cíle, které můžete při stoupání do svahu vybírat. Budete překvapeni, kolik lidí doženete, pokud budete udržovat stálou kadenci a rytmus.
Žiji v rovinaté části země – mohu námahu při běhu do kopce zopakovat běháním po schodech v budově?
Mnoho běžců, kteří nemohou najít kopce ve svém přirozeném prostředí, se obrací na běžecké pásy, aby simulovali běh do kopce. To by byl ideální přístup, ale pokud to není možné, mohou být schody nebo schody užitečné. Snažte se zajistit, abyste v každém intervalu „do kopce“ stoupali alespoň 45 sekund – což znamená tři nebo čtyři patra kancelářské budovy – a pokud potřebujete trénink ztížit, vyvažte schody po dvou nebo třech schodech.
Je nějaký přínos v rychlém běhu do mírného kopce, nebo by se měl veškerý trénink do kopce provádět na „skutečných“ kopcích?
Trénink na prudkých kopcích připraví vaše nohy na běh do prudkých kopců. Vzhledem k tomu, že kopce, se kterými se setkáte při závodech, se budou pravděpodobně lišit, měly by se lišit i ty, které budete zdolávat při tréninku. I mírná stoupání vyžadují trochu jinou techniku a větší úsilí než běh po rovině. Je užitečné tuto dovednost trénovat, i když je zřejmé, že na lehčích svazích byste měli absolvovat delší a rychlejší tréninky. V ideálním případě byste se měli snažit absolvovat tréninky do kopce, které zahrnují různá stoupání, a to jak do kopce, tak z kopce.
Jak mám přistupovat k závodu, který začíná stoupáním?
Zkrátka opatrně. Nejprve byste se měli ujistit, že jste se před začátkem závodu důkladně zahřáli, aby vaše první běžecké kroky toho dne nebyly do kopce. První kopec vždy vybírejte s rozvahou. Přehnané tempo na začátku může uvolnit do svalů kyselinu mléčnou, která vašemu úsilí během zbývajících kilometrů velmi uškodí. Útoky do kopce si nechte na druhou polovinu trati. Do té doby budete do svalů nohou pumpovat spoustu kyslíku a týdny tréninku v kopcích, které jste absolvovali před závodem, se vám vyplatí.
Můžu kopce používat pro trénink rychlosti i pro silový trénink?
Pravdou je, že jde o jedno a totéž, a proto se tréninku v kopcích často říká převlečený trénink rychlosti. Při běhu do kopců nemusíte běžet rychle, abyste tvrdě pracovali, a rozhodně připravují vaše nohy na takovou únavu, jakou můžete očekávat v závodě. Kopce jsou také vhodným tréninkem pro samostatnou práci, protože kopce zajišťují, že si z tréninku odnesete dostatečnou výzvu. Nezapomeňte však, že kopce jsou doplňkem běžného rychlostního tréninku; nejsou jeho úplnou náhradou. Jediný způsob, jak běhat rychle v závodech, je běhat rychle v tréninku. Kopce vám sice pomohou rozvinout svaly nohou a dýchací soustavu, abyste zvládli pořádnou rychlost, ale zbytek těla musíte na rychlý běh stále připravovat.
Může trénink z kopce skutečně pomoci předcházet zraněním?
Jistě. Většina menších i větších zranění souvisejících s kopci vzniká na sjezdových úsecích trati, kdy s vámi pracuje gravitace a celá váha vašeho těla buší do kloubů a svalů. Nácvik běhu z kopce během tréninku nutí vaše čtyřhlavé svaly k excentrickým kontrakcím – minimalizuje bolestivost, která často následuje po těžkém kopcovitém úseku – a také připraví vazy a šlachy v kolenou a kotnících na zátěž při rychlém pohybu z kopce. Tyto výhody můžete pocítit již při 15 minutách běhu z kopce měsíčně.
Proč mi vždy prudce stoupne tepová frekvence, když začnu při závodě běhat do kopce?
Pravděpodobně proto, že kopce běžíte příliš tvrdě. Většina běžců se snaží běžet příliš tvrdě při cestě nahoru, jsou vyčerpaní, než dosáhnou vrcholu, a při sestupu si musí vydechnout. Vaším cílem by mělo být udržet stejné úsilí jak nahoru, tak dolů z kopce, a to na rovině. Se snímačem srdečního tepu máte dokonalý nástroj, jak to přesně změřit. Vaše tepová frekvence se při stoupání do kopce mírně zvýší v porovnání se závoděním na rovině, ale neměla by vyskočit dramaticky nahoru. Pokud se tak stane, je to neklamné znamení, že se snažíte držet spíše tempo než námahu.