Přechod na vegetariánskou stravu může být dobrým způsobem, jak zlepšit zdraví trávicího traktu, a nemusíte k tomu přistupovat se vším všudy. Na výběr je několik typů vegetariánské stravy a semivegetariánské stravy, včetně:
- Vegetariánské. Tato dieta vyřazuje maso a ryby, ale mléčné a vaječné výrobky jsou v pořádku.
- Veganská. Bez masa, ryb a živočišných produktů nebo vedlejších produktů, jako jsou mléčné výrobky, vejce a med
- Polovegetariánská. Obvykle žádné červené maso, ale některé ryby nebo drůbež.
Zdraví trávicího traktu se může vegetariánskou stravou zlepšit, ale klíčem je „dobře naplánovaná vegetariánská strava“, zdůrazňuje registrovaná dietoložka Sheah L. Rarback, MS, RD, ředitelka výživy v Mailmanově centru pro vývoj dětí na Millerově lékařské fakultě Miamské univerzity na Floridě. Je možné jíst nezdravou vegetariánskou stravu, která nepomůže vašemu trávení ani zdraví.
„Pokud se jedná o dobrou vegetariánskou stravu, která obsahuje hodně ovoce a zeleniny, bude také obecně bohatá na živiny,“ říká Rarbacková. Je důležité usilovat o vyváženost a pestrost konzumovaných potravin a zároveň se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem tuku nebo soli.
RELATED: Pozor, ženy:
Jak vegetariánská strava pomáhá trávení
Když jíte více potravin bohatých na vlákninu – ovoce a zeleniny – získáváte více živin. Mezi další možné výhody vegetariánské stravy patří
- Pocit sytosti. Rarback říká, že když jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, cítíte se plnější. To může být výhodné pro lidi, kteří se snaží kontrolovat svou váhu. Udržování zdravé hmotnosti napomáhá mnoha aspektům zdraví trávicího traktu a může zabránit nepříjemným problémům s trávením, jako je například reflux kyseliny.
- Pravidelná stolice. Vláknina obsažená ve vegetariánské stravě zajišťuje plynulý pohyb potravin a odpadních látek v těle a zabraňuje tak zácpě i průjmu. Zvýšením příjmu vlákniny by Američané mohli ušetřit více než 12 miliard dolarů, což je částka, která se každoročně utratí za léčbu související se zácpou, uvádí výzkum zveřejněný v dubnovém čísle časopisu BMC Public Health z roku 2014. Vědci poznamenali, že konzumace většího množství vlákniny by také mohla zabránit mnoha ztrátám času v práci.
- Prevence nemocí. Podle výzkumu zveřejněného v britském časopise BMJ v roce 2011 mají vegetariáni asi o 31 % nižší pravděpodobnost, že se u nich vyskytne divertikulární choroba, což je potenciálně závažné onemocnění, ke kterému dochází, když se v tlustém střevě vytvoří váčky. Existují také určité důkazy o tom, že vegetariánská strava může pomoci odvrátit některé druhy rakoviny, například rakovinu tlustého střeva, a chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Když vědci zkoumali zdravotní údaje a stravovací návyky více než 73 000 adventistů sedmého dne, zjistili, že u vegetariánů je menší pravděpodobnost úmrtí z jakéhokoli důvodu během pětiletého období studie než u těch, kteří jedí maso. Výsledky své studie zveřejnili v červencovém čísle časopisu JAMA Internal Medicine z roku 2013.
Přizpůsobení se vegetariánské stravě
Běžná americká strava složená z masa a škrobů nedodává množství vlákniny, které dospělí potřebují (25 gramů (gm) denně u žen, 38 gm denně u mužů). Toto množství sice můžete snadno získat z vegetariánské stravy, ale pokud ještě nejíte dostatečné množství ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, měli byste přecházet postupně.
„Pokud přejdete z příjmu 5 až 10 gm vlákniny na 30, můžete se cítit trochu nafouknutí,“ varuje Rarback. Dočasně můžete pociťovat plynatost nebo dokonce nepříjemné změny ve stolici, ale jak se vaše tělo přizpůsobí, bude vám to příjemnější.
Níže uvádíme několik tipů, jak se přizpůsobit:
- Zůstaňte hydratovaní. Voda napomáhá hladkému pohybu vlákniny trávicím systémem. Čím více vlákniny sníte, tím více vody potřebujete.
- Vyhýbejte se potravinám způsobujícím plynatost. I když na ně každý člověk reaguje jinak, některé potraviny – zejména brokolice a fazole – jsou obvyklými podezřelými z nadýmání a plynatosti. U těch, kteří jsou citliví, ale nemají úplnou intoleranci na laktózu, může zvýšení konzumace mléčných výrobků kvůli bílkovinám také vést k nepříjemným pocitům. Ve všech případech na nějakou dobu vyřaďte nejhorší viníky a pak je pomalu po jednom zařaďte zpět do svého jídelníčku.
- Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky. Stále můžete chtít nízkotučnou stravu, ale velmi malé množství zdravých tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, je nezbytné pro promazávání trávicího systému a podporu pravidelnosti.
- Prozkoumejte nové recepty. Přizpůsobení se nové stravě vyžaduje čas. Užívejte si cestu zkoušením nových potravin a přípravou receptů s ovocem a zeleninou, které již máte rádi.
Vegetariánská strava – nebo prostě jen zvýšení množství zeleniny a ovoce ve vašem jídelníčku – je darem pro vaše zažívací ústrojí a pro vaše zdraví obecně.