Alai

(Původně publikováno 23. května 2016, aktualizováno 16. ledna 2019)

Jako dospělý člověk s ADHD můžete mít sklony k roztěkanosti, impulzivitě a nudě. V důsledku toho vás místo soustředění a věnování se tomu, co je podstatné, přitahuje mnoho věcí najednou. Tento nedostatek vysoce organizovaného vnitřního smyslu pro strukturu může znamenat, že váš život občas působí chaoticky. A tento nedostatek řádu může ztěžovat plnění důležitých úkolů, a to jak doma, tak v práci.

To všechno znáte. Dobrou zprávou je, že existuje způsob, jak se s těmito zdánlivými překážkami na cestě k úspěchu vypořádat.

Pro řešení těchto problémů jsou pro dospělé s ADHD rozhodující vnější struktury. Struktury vám mohou pomoci při plnění všech úkolů, od každodenních povinností až po náročné projekty v práci. Jednou z forem struktury jsou nástroje. A existují takové, které jsou naprosto nezbytné, a jiné, které jsou volitelné v závislosti na vašich potřebách a preferencích.

Buďte však opatrní. Možná si někdy pomyslíte: „Kdybych jen měl ten správný nástroj, tak bych si mohl vše zorganizovat a udělat!“. Jindy vás může přitahovat novinka v podobě nových technologií, nových systémů, nových strategií… další „lesklý peníz“. Tato novinka samozřejmě může ukojit vaši potřebu stimulace.

Ale také činí proces výběru správného nástroje z mnoha možností ještě náročnějším. Mým záměrem je poskytnout vám níže uvedený seznam, který vám pomůže:

• přemýšlet při výběru nástrojů strategicky, abyste si mohli být jisti, že vybíráte nástroje, které dobře odpovídají vašim potřebám.
• učinit proces výběru správných nástrojů méně zdrcujícím – jednodušším.
• pomůže vám přemýšlet o možných způsobech, jak můžete nástroje používat, abyste pomohli zvládat příznaky ADHD.

Ačkoli nástroje rozhodně nejsou zázračným řešením, ve spojení se správnou strategií vám správný nástroj rozhodně může pomoci zvládat ADHD.

Otázky, které můžete použít pro výběr správného nástroje

Abyste neplýtvali svým omezeným časem a energií impulzivním přijetím nástroje, který ve skutečnosti nepotřebujete, položte si nejprve následující otázky:

1. Jaké jsou vaše možnosti zvládání ADHD? Opravdu tento nástroj potřebuji?“

Pokud nástroj nesplňuje důležitou potřebu, zvažte, zda se nejedná pouze o zábavnou hračku, která vás bude rozptylovat. Nepotřebujete další rozptýlení, že?“

2. Mám již podobný nástroj?“

Zvažte, zda máte kapacitu – čas a energii – na to, abyste investovali do jeho nahrazení, a zda vám současný nástroj prozatím nestačí.

3. Jsem ochoten věnovat čas a energii potřebnou k tomu, abych se naučil nástroj používat?“

Přemýšlejte o této otázce. Mnoho nástrojů totiž nefunguje hned po vybalení z krabice a možná budete muset strávit značné množství času tím, že budete zjišťovat, jak si je přizpůsobit pro vlastní použití. Pokud tedy nemáte pocit, že se na to právě teď cítíte, vyčkejte, dokud nebudete připraveni.

Případně, pokud se opravdu chcete naučit nástroj používat, zamyslete se nad tím, jakou pomoc můžete potřebovat k jeho efektivnímu osvojení.

4. Dokážu si udržet zájem o trvalé používání tohoto nástroje?

Pokud to nedokážete, investice se nemusí vyplatit. Pokud se však obáváte, že byste mohli ztratit zájem, a přesto chcete nástroj používat, zvažte, jaký druh podpory potřebujete k jeho soustavnému používání.

Nástroje

Pro: Pamatujte si, kde musíte být

Abyste dosáhli svých cílů, musíte se samozřejmě, no, ukázat, že? Není tedy překvapením, že prvním nástrojem, který potřebujete k vytvoření struktury, je kalendář. Ve skutečnosti je to jeden z vašich nejdůležitějších nástrojů.

Další informace o kalendářích najdete v článku ADHD a kalendáře – Jaký máte plán? Když se zapomenete podívat do kalendáře, může se stát, že se tam stejně zapomenete ukázat 🙂

Pokud se zapomenete podívat do kalendáře, můžete se tam stejně zapomenout ukázat. Vím, že se vám to pravděpodobně stalo. Klíčovým řešením tohoto problému je nastavení upomínek na schůzky citlivé na datum a čas.

Tady je několik nástrojů, které můžete použít a které vám budou zasílat upomínky:

1. Zkuste službu telefonického připomínání, například WakeUpLand, která vás donutí vstát z postele, vzít si léky nebo vás včas dopraví na důležité schůzky.
2. Kalendářové upomínky jsou samozřejmě skvělé pro časově důležité schůzky.

Jedna výhrada.

Dostat uprostřed dne upomínku, která vám připomene, že si máte po práci něco vyzvednout, vám nepomůže; s největší pravděpodobností na ni zapomenete v době, kdy na ni budete moci reagovat. Proto je nejlepší používat upomínky pouze pro úkoly/ schůzky, které jsou důležité z hlediska data a času.

Pro: Pomoc při usínání a probouzení

Existuje mnoho neoficiálních důkazů, které naznačují větší výskyt problémů se spánkem u dospělých s ADHD než v běžné populaci. A bez dostatku spánku je samozřejmě těžké dobře fungovat během dne. Nedostatek spánku může také zhoršit příznaky ADHD.

Z těchto důvodů a dalších specifických pro vaši situaci je důležité řešit všechny problémy se spánkem, které můžete mít. Níže uvádíme jen několik z mnoha nástrojů, které můžete zvážit jako pomoc při řešení problémů se spánkem.

1. Pro usnadnění usínání můžete zvážit použití aplikace bílého šumu, například White Noise Free pro iOS nebo White Noise Free pro Android.
2. Aby vám modré světlo z elektroniky nebránilo v usínání, můžete také vyzkoušet filtr modrého světla, například f.lux nebo brýle blokující modré světlo.
3. Pokud je vaším problémem probouzení, možná budete potřebovat víc než běžný budík. Podívejte se na budík Sonic Bomb.

Pro: Plánování schůzek

Přehazování e-mailů tam a zpět, které je nutné k naplánování schůzek, může být jistě skutečným žroutem času. Naštěstí existuje několik skvělých nástrojů, které můžete použít, abyste plánování zvládli lépe.

1. Pokud potřebujete, aby si s vámi lidé plánovali schůzky, podívejte se na TimeTrade.
2. Doodle je skvělý nástroj, který můžete použít, když potřebujete najít společný čas schůzky mezi několika možnostmi.
3. Event Time Announcer usnadňuje plánování s lidmi v různých časových pásmech.

Pro: Zapamatování výplaty dosažení cílů

ADHD Dospělí často chápou čas jako teď a ne hned kvůli:

• špatnému smyslu pro čas.
• práci a problémům s dlouhodobou pamětí.
• obtíže při vytváření spojení v daném okamžiku mezi dlouhodobým cílem a související odměnou, která je příliš daleko v budoucnosti.
• vnitřní a vnější rozptýlení.

V důsledku tendence žít příliš přítomností může být problém efektivně pracovat na dlouhodobých cílech.

Níže jsou uvedeny nástroje, které vám pomohou zapamatovat si a niterně propojit přítomnost s odměnami spojenými s vašimi dlouhodobými cíli.

1. Vytvořte si nástěnku s vizemi, které hovoří o vašich cílech, a umístěte ji na místo, kde ji budete mít snadno na očích.
2. Noste u sebe malý smysluplný předmět, který vám bude váš cíl připomínat.
3. Na místo, kde ji budete denně vidět, například na zrcadlo v koupelně, na obrazovku počítače, na palubní desku auta nebo na zrcadlo v ložnici, umístěte vzkaz.
4. Každý den si napište do deníku popis toho, jak jste žili v souladu se svými hodnotami a jaké kroky jste učinili směrem ke svým cílům. Penzu je možností elektronického deníku.
5. Představte si dopad svých rozhodnutí pomocí aplikace, jako je Future Me, a napište dopis svému budoucímu já za 1, 5, 10 nebo dokonce 30 let. Co vám řekne?“
6. Nastavte si online samolepku se zprávou, kterou uvidíte, když každý den vstoupíte na internet.
7. K položce kalendáře připojte frázi nebo slovo. Při pohledu do kalendáře si tak můžete vzpomenout na důvod, který chcete provést.

Pro: Zapamatování úkolů spojených s vašimi cíli

Zapamatování vašich cílů je samozřejmě jen prvním krokem. Dalším krokem je zapamatovat si jednotlivé úkoly spojené s dosažením vašich cílů. Klíčem k tomu, abyste toho byli schopni, je mít nádobu – správce úkolů.

Nejprve začneme tím, proč dospělí s ADHD potřebují správce úkolů. A pak si můžete přečíst článek Tipy, které pomohou dospělým s ADHD vybrat správný seznam úkolů.

Já jsem rozhodně zastáncem elektronických správců úkolů. A pokud máte zájem nějaký používat, podívejte se na článek Jak dospělí s ADHD efektivně používají elektronické správce úkolů

A níže uvedený třídílný seriál vám pomůže naučit se, jak vytvořit seznam úkolů.

• Díl 1 – Jak zkrotit seznam úkolů, když máte ADHD
• Díl 2 – Jak vytvořit efektivní seznam úkolů, když máte ADHD
• Díl 3 – Jak se dostat od seznamu úkolů k jejich realizaci, když máte ADHD

Pro výběr správného plánovacího nástroje je třeba zvážit složitost vašich plánovacích potřeb a také vaše preference.

1. PowerPlanner je jedinečný papírový plánovač vytvořený speciálně pro osoby s ADHD. Je to skvělý nástroj, pokud dáváte přednost papíru a potřebujete při plánování větší strukturu.
2. Planner Pad je další papírový plánovač. Pokud hledáte jednoduchou a snadno použitelnou alternativu, může být pro vás ideální. Je to skvělý způsob, jak si vizualizovat a následně naplánovat své úkoly.
3. Webové nástroje pro správu úkolů, jako jsou Toodledo, Todoist a Nozbe, jsou skvělé, pokud máte komplikovaný pracovní a/nebo domácí život a dáváte přednost lineárnímu pohledu na své úkoly.
4. Dalším webovým nástrojem pro správu úkolů je Workflowy, ale mnohem jednodušší než tři výše uvedené.
5. Pokud pracujete v týmu a chcete, aby úkoly viděli všichni, je skvělou volbou Asana, další webový nástroj pro správu úkolů.

Pro:

Někdy, když začínáte projekt, nejste připraveni plánovat postupně, ale potřebujete nádobu na všechny nápady, které vám víří v hlavě.

Jedním ze skvělých způsobů, jak toho dosáhnout, je použití aplikací pro tvorbu myšlenkových map. Xmind je jen jedním z příkladů.

Pro: Řízení času při plnění úkolů

Jedním z problémů dospělých s poruchou pozornosti je přechod – přestat začínat a přepínat mezi úkoly. Kromě toho dospělí s ADHD často chápou čas jako „teď“ a „ne teď“. To znamená, že časová slepota může být skutečnou výzvou i při provádění.

Různé typy časovačů vám mohou pomoci usnadnit přechod a zlepšit váš smysl pro čas. Níže uvádíme několik příkladů nástrojů, které vám pomohou řídit čas a dodržovat úkoly.

1. Technika Pomodoro a časovač vám pomohou začít, udržet pozornost a odhadnout čas rozdělením úkolů a mapováním postupu. Jak mi řekl jeden klient: „Tento systém musí být vytvořen pro lidi s ADHD!“
2. Vitamin R je další aplikace pro uživatele Macu, která vám pomůže čelit prokrastinaci a udržet si soustředění tím, že také rozdělí vaše úkoly. Jeden z bývalých klientů řekl: „Byl jsem ohromen tím, jak jsem byl produktivní. Plátky ubíhaly tak rychle a já měl skutečný pocit úspěchu.“
3. Pokud máte problém s uvědoměním si plynutí času, je Time Timer ideálním nástrojem, který vám pomůže vizualizovat váš čas.
4. Jednoduchý časovač vám také může pomoci dát „impuls“, který potřebujete k přechodu k dalšímu úkolu, což může být obzvlášť užitečné, pokud máte tendenci k hyperfokusu.
5. Grindstone je další aplikace, kterou můžete použít ke sledování času stráveného úkoly souvisejícími s počítačem. A když si lépe uvědomíte, jak dlouho trvá dokončení různých úkolů, budete moci efektivněji plánovat.

Pro: Soustředění na hlavní úkol

Víte, že jste náchylní k rozptylování, a to jak vnějšímu, tak vnitřnímu (myšlenky). To samozřejmě někdy ztěžuje udržet se u úkolu. Jedním z důvodů je to, že pro nikoho prostě není možné soustředit 100 % své pozornosti na nějaký úkol. To znamená, že každý má trochu plovoucí pozornosti (věnuje se něčemu jinému než svému primárnímu úkolu).

Není ale asi žádným překvapením, že dospělí s ADHD mohou mít velkou míru plovoucí pozornosti. Jedním ze způsobů, jak zůstat soustředěný na svůj primární úkol, je dát své plovoucí pozornosti něco na práci, a to jednu nebo obě dvě níže uvedené strategie.

1. Jedním ze způsobů, jak se lépe soustředit, je použití pomůcky, jako je Buddha Machine, SimplyNoise nebo vytváření hudby či zvuků, které zaměstnají váš mozek.
2. Můžete také vyzkoušet fidget hračky, například Kinetic Sand nebo Spinner Ringers.

Pro:

Počítače snad více než cokoli jiného mohou být skutečným žroutem času. Níže uvádíme několik příkladů aplikací, které vám pomohou omezit rozptylování spojené s používáním počítače.

1. Pomocí aplikace, jako je Instapaper, si můžete ukládat nalezené odkazy, abyste si stránku mohli přečíst později, až budete mít čas.
2. A když potřebujete používat počítač, ale chcete omezit přístup k internetu, zkuste FREEDOM StayFocused nebo RescueTime.

Pro: Vytváření návyků

Jedním ze způsobů, jak si snáze zapamatovat a dodržovat úkoly, je zautomatizovat jejich provádění pomocí vytváření návyků.

Jistě, budování nových návyků a odbourávání starých návyků je náročnější, pokud jsou exekutivní schopnosti, které k tomu potřebujete, slabé. Ale to jen znamená, že musíte být trochu kreativnější při vymýšlení způsobu, jak to udělat, že?“

Níže uvádíme několik nástrojů, které vám mohou pomoci při budování návyků.

1. 42goals má skvělé uživatelské rozhraní pro sledování vašich denních cílů.
2. S nástrojem Beeminder si můžete vytyčit svůj pokrok na cestě ze žlutých cihel a nastavit ho tak, aby vám sebral peníze, pokud sejdete z cesty. I když aplikaci můžete používat i bez slíbených peněz.
3. HabitForge vám bude denně posílat upomínky, které vám pomohou dodržovat návyky, dokud nebudou dobře zavedené.
4. Fabulous – Motivate Me! je vřele doporučován klientem a najdete ho zde pro iPhony a Androidy.
5. Další možností jsou trackery cvičení, například Fitbit.

Pro: Organizace hesel a souborů v počítači

Nemáte dostatek času na všechno, co chcete udělat, že? Takže trávit čas hledáním dokumentů nebo hesel je něco, čemu byste se rádi vyhnuli, kdybyste mohli, to se vsadím. I když vám jeho nastavení zabere nějaký počáteční čas, používání podobného nástroje, jako jsou ty níže uvedené, vám z dlouhodobého hlediska určitě ušetří čas.

1. LastPass, Dashlane a RoboForm jsou tři dobré možnosti, jak ukládat a zpřístupňovat svá online hesla z jakéhokoli zařízení. Já shodou okolností používám LassPass a funguje mi skvěle.
2. Používání aplikace pro ukládání souborů do cloudu vám poskytne nejen klid, ale také snadný přístup k souborům, kdykoli je budete potřebovat. Dvě dobré možnosti jsou Dropbox a Disk Google.

Pro: Organizace poznámek / referenčních materiálů

Elektronický zápisník je jedním z mých oblíbených nástrojů. Chystáte se na cestu a chcete mít veškerý svůj výzkum na jednom místě? Zkoumáte, jaké auto je nejlepší koupit? Chcete mít všechny poznámky z jednání na jednom místě? Místo toho, abyste své poznámky uchovávali na náhodných kouscích papíru nebo v různých zápisnících, představte si, že by byly všechny uspořádány na jednom místě. Pěkné, že?“

Snažíte se mít v hlavě nápady na plánování, myšlenky ze schůzek nebo jen náhodné nápady? Víte, že je to skutečný hazard, pokud si je chcete později zapamatovat. Tři oblíbené možnosti jsou Evernote, One Note a Google Keep.

Pro: Organizace papírových souborů

Pokud chcete udržovat své papírové soubory dostatečně dobře, abyste mohli najít to, co potřebujete, když to potřebujete, podívejte se na FreedomFiler nebo PaperTiger.

Pro: Najít ztracené věci

Ačkoli je dobré vybudovat si zvyk mít domov (startovací plochu) pro všechny své věci, věci se stávají. Aplikaci Tile můžete připojit ke klíčům a dalším předmětům, které běžně ztrácíte. A snadno je najdete, když je budete potřebovat.

Pro: Organizace financí

Jestliže je jedním z vašich cílů mít přehled o svých financích, abyste mohli cílevědoměji nakládat se svým tělem a činit lepší finanční rozhodnutí, existuje pro to několik dobrých nástrojů.

1. Jestliže je vaším hlavním cílem mít možnost sledovat všechny své finanční informace na jednom místě, je Mint vynikající volbou.
2. Jestliže je však vaším hlavním zájmem sestavování rozpočtu, pak může být lepší volbou program YNAB, i když není zdarma.
3. A pokud vás zajímá plánování investic, je dobrou volbou program Personal Capital.

Další kroky

Teď, když jste se dostali na konec seznamu, se možná ptáte: „Co mám teď dělat?“. Některým lidem stačí mít seznam nástrojů. Budou si moci vybrat nástroj, začít ho používat a uvidí pozitivní změny.

Častější je však pocit nejistoty a možná i zahlcení tím, kde začít. Doporučuji vám, abyste:

• zvolili oblast, ve které chcete dosáhnout zlepšení.
• promysleli si, co vám stojí v cestě k dosažení požadovaných změn.
• určili, co musíte udělat nebo přestat dělat, abyste dosáhli změn.
• zvolte si nástroj, o kterém si myslíte, že by vám mohl pomoci.
• poté s ním dostatečně dlouho, třeba několik týdnů, experimentujte, abyste zjistili, zda vám vyhovuje.

A nezapomeňte: „Taktika bez strategie je hluk před porážkou“. ~ Sun Tzu