Alai

Co je to Jump Rope Fam?

Součástí postavy Jump Rope Dude jsou sexy svaly na rukou, které vypadají stejně dobře v obleku jako venku v tílku. Dnes vám ukážeme, jak získat tyto skvěle vypadající paže pomocí švihadla a cíleného tréninku paží. Existuje několik věcí, které musíte udělat, abyste si udrželi vypracované svaly na rukou. Než se pustíme do tréninku, projdeme si několik tipů ohledně výživy, abyste se připravili na úspěch.

Tady na Jump Rope Dudes to říkáme pořád dokola, protože je to pro změnu vašeho těla rozhodující: Nemůžete se zaměřit jen na určité svalové skupiny. Jinými slovy, nemůžete prostě udělat 10000 dřepů a získat definované tónované nohy. Abyste své tělo skutečně změnili, musíte zapojit zdravou výživu a trénink celého těla zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny. Pokud se snažíte zhubnout, budete muset jíst s kalorickým deficitem. To znamená, že budete přijímat méně kalorií, než vydáváte. Zde vám bude užitečným nástrojem naše výživová kalkulačka, která vám přesně ukáže, kolik kalorií a makroživin byste měli konzumovat, abyste dosáhli svých cílů. Pozornost byste měli věnovat také tomu, co do svého těla vkládáte. Snažte se držet zdravého ovoce a zeleniny, libových bílkovin a omezte konzumaci alkoholu.

Připravte se na pohyb

Pokud chcete švihadlo, které používáme každý den a při všech našich trénincích, vyzvedněte si ho právě zde s 10% slevou. Toto exkluzivní švihadlo od našich přátel ze společnosti CrossRope je nejlepší výměnný systém švihadel na trhu. Jeho odolné rukojeti a kuličková ložiska z nerezové oceli zajišťují hladký průběh skákání.

Crossrope

Součástí toho, abyste se soustředili a byli připraveni pustit se do práce, je mít motivaci. Podívejte se na náš playlist hudby ke skákání přes švihadlo, abyste se dostali do rytmu a našli svůj rytmus. Když se před tréninkem správně naladíte, budete úspěšnější, s menší pravděpodobností to v polovině tréninku vzdáte a s větší pravděpodobností si užijete spoustu zábavy.

Toned Arms Workout

Tento trénink bude kombinací vysoce intenzivního skákání přes švihadlo spolu s některými cviky na ruce včetně variací kliků, které se zaměřují na tricepsy a díky kterým budou vaše paže vypadat vyrýsovaně. Zůstaňte soustředění a tlačte na sebe během každé vteřiny tohoto tréninku.

Ačkoli se dnešní trénink zaměřuje především na kliky a kardio, můžete tuto sestavu kombinovat s posilovacími cviky. Věci jako kladivové shyby, tricepsové extenze a cviky na tricepsy nad hlavou se zaměřují na paže, takže si můžete vybudovat požadovaný vzhled. Cviky na hrudník, jako je bench press a tlak na ramena, lze v rámci silového tréninku kombinovat s bicepsovými zkracovačkami a vojenským tlakem, abyste zvýšili všestranný rozvoj svalů v horní části těla. Můžete používat posilovací gumy, volné činky, lehké nebo těžké váhy; stačí se soustředit na to, abyste své tělo rozhýbali a dali si záležet. Získání těla, které chcete, vyžaduje odhodlání a závazek, takže se ujistěte, že je v laseru, pokud jde o jídlo a cvičení.

Kompletní trénink se švihadly na zkrácené paže

Kruh absolvujte 2-3x. Mezi jednotlivými okruhy odpočívejte 10 sekund. Posledních 10 vteřin každé série se švihadlem provádějte dvojité shyby.

1 minuta: Pravidelné skákání

Nejdůležitější je zaměřit se na formu. Měli byste se sotva odlepit od země a zůstat mezi špičkami a koulemi chodidel. Zůstaňte lehce stát na nohou a omezte pohyb v horní části těla na minimum. Využijte jen hybnost lana, abyste se udrželi v pohybu, a nohy mějte od sebe na šířku ramen. Se švihadly CrossRope je mnohem snazší skákat a udržovat plynulost, protože jsou to ta nejfajnovější švihadla. Posledních 10 vteřin cvičíme Double Unders. Nebojte se, když něco pokazíte – prostě to hned zase zvedněte a pokračujte dál.

*Rest 10 sekund*

30 sekund: Tricepsové kliky

Chraňte ramena tím, že přitáhnete lokty a veškeré napětí přenesete přímo na tricepsové svaly, abyste vytvořili tyto zaříznuté paže. Udržujte to pod kontrolou, pokud potřebujete jít do kolen, jděte do toho, je to v pohodě, dokud se dostáváte do intenzity.

*Odpočívejte 10 sekund*

1 minuta: Pravidelný odraz

Během této sady zde chceme, abyste se soustředili na to, abyste se dostali do své zóny. Opusťte vše ostatní, co se ve vašem světě děje, a soustřeďte se pouze na svůj dech. Nadechujte se nosem, vydechujte ústy a najděte rytmus. Cílem není se zabít; měli byste dosahovat zhruba 70 % svého maximálního výkonu. Mějte vše pod kontrolou a dbejte na skvělou formu. Posledních 10 vteřin zakončete silným dvojbojem. Zde na sebe tlačte, protože na konci tohoto okruhu si trochu odpočinete.

*Odpočinek 10 sekund*

30 sekund: Poklepávání na ramena

Nyní se vrátíme ke klikům. Udržujte vše pod kontrolou a zpevněné přes jádro. Udržujte tyto svaly jádra zapojené a nedovolte, aby se vám při tomto cviku prohnulo jádro nebo zadek. Přenášejte váhu tam a zpět na levou ruku a pak na pravou ruku. Pokaždé, když se zvednete, poklepejte pravou a levou rukou na opačné rameno.

*Odpočívejte 10 sekund*

1 minuta: Pravidelný odraz

Při této minutové sérii pracujeme na vytrvalosti a na posledních 10 vteřin ji opět zesílíme dvojitými shyby. Něco, co chceme, abyste měli při cvičení na paměti, je, že to nebude snadné. Vzadu v hlavě se bude ozývat hlas, který vám bude říkat, abyste toho nechali, že okruh nemusíte dokončit nebo že už jste toho udělali dost. Řekněte tomu hlasu, že ještě nemáte dost! Skončete silní a snažte se, aby se váš čas zde počítal.

*Odpočívejte 10 sekund*

30 sekund: Prkno

Nenechte břicho ani záda povadnout, udržujte vše napnuté pomocí svalů jádra, abyste zůstali silní. Ruce mějte mírně pokrčené v loktech a zatněte paže a jádro těla. Zde žádné opakování nevypínejte, není čas na odpočinek. Udělejte si z tohoto cviku aktivní trénink a získáte postavu, po které toužíte.

*Odpočinek 10 sekund*

1 minuta: Pravidelné skákání

Jedná se o závěrečný cvik tohoto okruhu se švihadlem, takže ho zde důrazně zakončete. Posledních deset vteřin jděte tvrdě do závěrečné série dvojitých přeskoků.

*Odpočívejte 10 vteřin*

30 vteřin: Plyo kliky

Tyto kliky jsou opravdu těžké, takže pokud je úplně nezvládnete, klidně si klekněte a kliky dělejte odtud. Všechno to bude stát za to, protože takhle se zkrášlíte tím, že si dáte tu dřinu. Bolí to a pálí, ale to znamená, že to, co děláte, funguje a odbouráváte ta svalová vlákna, abyste je vybudovali silnější. Vaše tělo by se mělo třást a měli byste se potit, až budete tento trénink s vlastní vahou končit. Dobrá práce!

Do The Thing

Tak na co ještě čekáte? Popadněte švihadlo, udělejte ze světa svou posilovnu a pusťte se do stavby těla svých snů. Máme pro vás také 4týdenní výzvu se švihadlem, která vás nadchne pro váš fitness program a pomůže vám udržet zodpovědnost. Dělejte to každý den, žádné výmluvy!

Výživová rekapitulace:

• Pokud se snažíte zhubnout, jezte s kalorickým deficitem

• Zjistěte si své kalorické potřeby pomocí naší výživové kalkulačky

• Jíst libové bílkoviny a zdravé ovoce a zeleninu

• Soustřeďte se na hodování a nepaste!

Rekapitulace tréninku:

• 1 minuta normálního skákání

• 30 vteřin tricepsových tlaků-.Ups

• 1 minuta normálního přeskoku

• 30 sekund poklepávání na ramena

• 1 minuta normálního přeskoku

• 30 sekund plank

• 1 minuta normálního přeskoku

• 30 sekund plyo push-Ups

Kruh proveďte 2-3krát s odpočinkem 10 sekund mezi jednotlivými okruhy. Posledních 10 vteřin každé série se švihadlem proveďte Double Unders.

V neposlední řadě:

#dotahování

.