Alai

Pomocí laskavosti k sobě zvládnout stres

„Ve všech největších duchovních tradicích je jejich jádrem laskavost, stačí být uvnitř laskavý, a pak se všechno samo spraví. Strach odpočívá. Zmatek odpočívá.“

Pamela Wilsonová

Většina z nás dnes trpí stresem, který může přinést chaos a nejistota. Je prokázáno, že laskavost k sobě samému, která je důležitým aspektem soucitu se sebou samým, pomáhá stres snižovat.

Být k sobě laskavý může být přirozené pro ty, kteří věří, že si to zaslouží. Bohužel mnoha lidem, včetně těch, kteří v dětství zažili zneužívání nebo zanedbávání, mohl stud bránit v tom, abyste k sobě byli laskaví, podobně jako mohlo být obtížné přijmout laskavost od druhých. Možná nevěříte, že si zasloužíte, aby s vámi bylo zacházeno se stejnou trpělivostí, něhou a útěchou, jakou byste mohli přirozeně cítit k milované osobě.

Jestliže jste však v rámci terapie nebo četbou mé knihy Nebyla to vaše vina snížili část svého studu: Pokud jste si přečetli tuto knihu: Osvoboďte se od studu za zneužívání v dětství pomocí síly soucitu se sebou samým, můžete být nyní otevřenější k tomu, abyste uvěřili, že si zasloužíte laskavost k sobě samému. Možná nevíte, jak se k sobě chovat s laskavostí, ale pokud nyní věříte, že si ji zasloužíte, pak vám tento článek pomůže naučit se ji praktikovat. Tento článek jsem rozdělil na dvě části.

V části I. definuji, co to vlastně laskavost k sobě samému je, jaký je to pocit a jak její poskytování sobě samému vypadá na praktické úrovni. Poté vám pomohu najít způsoby, jak si ji začít poskytovat. Dokonce i ti, pro které je tento koncept a praxe nejtěžší, zjistí, že budou schopni zažít uzdravení, které přichází se laskavostí k sobě samému, pokud budou ochotni praktikovat navrhované strategie a plnit cvičení v tomto článku.

Jaký je pocit laskavosti

Co je to vlastně laskavost k sobě samému? Začněme definicí laskavosti, nikoliv však slovníkovou definicí, ale z hlediska pocitů. Co se vám vybaví, když si představíte, že je někdo laskavý? Jak vypadá laskavost? Jaké chování se vám vybaví? Jaký je pocit laskavosti?“

Když si představím laskavost, napadne mě, že je někdo laskavý, trpělivý, starostlivý, vřelý, s otevřeným srdcem, dávající, neodsuzující, přívětivý. Možná vás napadla nějaká další slova, která pro vás definují laskavost.

Ti z nás, kteří byli v dětství zneužíváni nebo zanedbáváni, si obvykle laskavost velmi dobře uvědomují. Zejména si velmi dobře uvědomujeme, když nám chybí. Toužíme po ní, hledáme ji v očích, ve tvářích, v srdcích druhých. A pokud a když se nám jí dostane, jsme jí hluboce dojati.

Přemýšlejte o lidech ve svém životě, kteří k vám byli laskaví. Kdo se k vám choval se zájmem a péčí? Kdo vám dal pocit, že na vás záleží, že jste výjimeční?“

Většina lidí definuje laskavost k sobě samým jako poskytnutí trpělivosti, přijetí, péče a jakýchkoli slov, která jste použili k popisu laskavosti. Je to však mnohem víc. Sebelaskavost zahrnuje vytváření pocitů péče a útěchy vůči sobě samému. Namísto sebekritiky zahrnuje laskavost k sobě toleranci k našim chybám a nedostatkům. Zahrnuje také osvojení si jednoduchých nástrojů, jak si poskytnout potřebnou podporu, kdykoli trpíme, selháváme nebo se cítíme nedostatečně.

Kristin Neffová ve své přelomové knize Self-Compassion (2011) uvedla, že laskavost k sobě samému zahrnuje aktivní utěšování sebe sama, kdy reagujeme stejně, jako bychom reagovali na drahého přítele v nouzi. Spočívá v tom, že si dovolíme být emocionálně pohnuti svou vlastní bolestí a utrpením a pak se sami sebe zeptáme: „Jak se o sebe mohu v tomto okamžiku postarat a utěšit se?“

Naneštěstí je často obtížné naučit se chovat k sobě laskavě, pokud jste nezažili mnoho laskavosti od druhých. Často pomáhá napodobit způsob, jakým se k vám choval někdo z lidí, kteří k vám byli laskaví.

Cvičení: Buďte k sobě laskaví

1. Vzpomeňte si na nejlaskavějšího a nejslitovnějšího člověka, kterého jste poznali – na někoho, kdo byl k vám laskavý, chápavý a podporoval vás. Mohl to být učitel, přítel nebo třeba rodič kamaráda. Pokud si nemůžete vzpomenout na někoho ve svém životě, kdo se k vám choval laskavě, vzpomeňte si na laskavou a soucitnou veřejnou osobu nebo dokonce na fiktivní postavu z knihy, filmu nebo televize.

2. Zkuste vyčlenit klíčové faktory, které se podílely na tom, že jste se cítili tak opečovávaní: slova, gesta, pohledy nebo doteky této osoby. Nyní využijte těchto faktorů k tomu, abyste se stali svým vlastním „milým člověkem“ – to znamená, že nyní můžete sami sobě poskytnout to, co tato osoba poskytla vám.

3. Zkuste na sebe mluvit stejným způsobem, používat stejná láskyplná slova nebo uklidňující tóny. Pokud vás daná osoba fyzicky utěšovala, zopakujte toto gesto vůči sobě.

4. Zhluboka se nadechněte a nasajte dobré pocity z láskyplné laskavosti.

Vytvoření praxe laskavosti k sobě

Naučit se praktikovat laskavost k sobě bude vyžadovat čas a cvik. Doporučuji vytvořit si praxi laskavosti k sobě samému. Ta může zahrnovat učení se všem následujícím činnostem:

– Uklidňovat se a mít soucit sám se sebou, když prožíváte obtíže (sebeuklidňování).

– Mluvit sám se sebou pečujícím, přijímajícím způsobem (pozitivní samomluva)

– Chovat se ke svému tělu s láskou a péčí. (péče o sebe)

– Vědět, co potřebujete, a poskytnout si to (sebeuvědomění)

– Stát se svým vlastním pečujícím a vnímavým rodičem

Uklidnění sebe sama, když prožíváte obtíže

Uklidnění sebe sama je ve skutečnosti něco, co se mnoho dětí naučí poskytovat si samo v rámci přirozené vývojové fáze. Probíhá to následovně: Dítě začne volat po matce. Vnímavá matka na pláč svého dítěte rychle reaguje. Zvedne dítě a jemným hlasem a doteky ho uklidní. Zjistí, co její dítě potřebuje, ať už je to jídlo, výměna plenky nebo prostě jen potřebuje pochovat a utěšit. To se považuje za empatickou reakci, díky níž se dítě cítí bezpečně a uklidněně. Na základě takovýchto zkušeností se kojenec hluboce nevědomým způsobem učí, že může dostat, co potřebuje, kdy to potřebuje, a že vše bude v pořádku. Tato podvědomá zkušenost, že ví, že na něj bude adekvátně reagováno a že bude o vše postaráno, se promítá do schopnosti sebeuklidnění.

Představme si nyní jiné dítě a jinou matku. Tentokrát je matka roztěkaná a netrpělivá. Bezmocnost jejího dítěte a bezprostřednost jeho potřeb vyvolává její vlastní obavy a křehké sebepojetí. Místo aby reagovala klidně a sebejistě, chová se úzkostlivě a netrpělivě a svému dítěti sděluje (neverbálně), že věci nejsou bezpečné. Místo toho, aby dítě zažilo úlevu z uklidňující reakce, cítí ještě větší úzkost. A čím více se trápí, tím více se trápí i jeho matka. Ani jídlo nebo čistá plenka ho nedokážou uklidnit, protože je příliš zahlceno kvalitou matčiny péče.

Pokud se tato matka k dítěti soustavně chová tímto způsobem nebo jiným méně než pečujícím způsobem (tj. nechává dítě dlouho o samotě, reaguje vůči němu nepředvídatelně – někdy přijde do pokoje, když pláče, jindy ne), je pravděpodobné, že z něj vyroste dospělý člověk, který se nedokáže účinně uklidnit. Může se cítit vyvedený z rovnováhy a rozrušený, kdykoli se ocitne v náročné nebo nejisté situaci. Na základě těchto raných zkušeností si pravděpodobně vytvoří očekávání, že věci nebudou v pořádku, že se mu nedostane uspokojení jeho potřeb a že svět je nebezpečné místo. Některé děti jsou samozřejmě od přírody citlivější a zranitelnější vůči neempatickým reakcím.

Možná jste si všimli, že když život přináší výzvy, často zažíváte intenzitu tísně, která je nadměrná a vymyká se kontrole. Nebo můžete zažívat hloubku beznaděje a marnosti, která se zdá být ohromně silná. Pokud se to týká i vás, může to být způsobeno tím, že vaše potřeby nebyly uspokojovány uklidňujícím a pečujícím způsobem, když jste byli kojenci nebo batolata. Může to také znamenat, že jste jako kojenec nebo batole zažili velký mezilidský chaos (například jste často slyšeli, jak se rodiče hádají), rodičovské zanedbávání nebo vztek. Všechny tyto zážitky ve vás jako v dítěti mohly vyvolat intenzivní úzkost. To však neznamená, že se nikdy nebudete cítit pohodlně a sebejistě, pokud jde o uspokojování vašich potřeb, a že se nikdy nebudete schopni sami uklidnit. Ve skutečnosti vám následující informace a cvičení mohou pomoci začít tyto deficity napravovat.

Mluvit se sebou pečujícím, soucitným a přijímajícím způsobem

Když se ocitnete v tísnivé situaci, místo abyste se nechali přehnaně vyděsit nebo se úzkostně zabývali tím, co by se mohlo nebo nemohlo stát, můžete se sebou mluvit klidným, pečujícím způsobem (můžete to dělat potichu, uvnitř své hlavy, nebo, pokud jste sami, můžete mluvit nahlas). Přemýšlejte o těch nejlaskavějších slovech, která byste si mohli říct – o slovech, která byste nejraději slyšeli. Zde je několik příkladů laskavých slov vytvořených některými mými klienty:

„Zasloužíš si být milován.“

„Jsi dobrý člověk a zasloužíš si být šťastný.“

„Je pochopitelné, že budete mít potíže s přijímáním lásky a dalších dobrých věcí, ale každým dnem se v tom zlepšujete.“

Pracujte na vytvoření pečujícího vnitřního hlasu

Začněte tím, že se ponoříte do svého nitra a vědomě vytvoříte důvěrné spojení sami se sebou. Mnoho lidí neví, jak to udělat. Jiní se to bojí udělat, protože jim jejich vnitřní život připadá jako chladné, nehostinné místo. Můžete začít tím, že se jednoduše sami sebe zeptáte: „Jak se cítím?“ Tolikrát denně, kolikrát si na to vzpomenete. Možná budete muset sami sebe vybídnout k tomu, abyste šli dovnitř, tím, že si necháte písemné upomínky typu: „Zkontroluj se sám se sebou“ nebo „Jak se cítíš?“

Cvičení: Vytvořte si pečující vnitřní hlas

1. Probuďte v sobě pečující, ale silný vnitřní hlas, který je hluboce spojen s vrozenou silou, dobrotou a moudrostí ve vás (vaší podstatou). Pokud zjistíte, že je obtížné najít pečující hlas, začněte k sobě mluvit hlasem, který používáte, když mluvíte s malým dítětem nebo milovaným domácím mazlíčkem. Nebo si osvojte hlas někoho, koho znáte a kdo je pečující, ale silný (váš terapeut, sponzor, milující přítel).

2. Kdykoli zjistíte, že se kritizujete nebo jste na sebe přísní, vědomě přepněte na tento pečující hlas.

3. Pravidelně se pochvalujte za pokroky, kterých jste dosáhli, nebo za dobré věci, které jste udělali.

Cvičení laskavosti k sobě samému:

Příště, až na vás začne útočit váš vnitřní kritik, podívejte se dovnitř svého těla, kde cítíte bolest nebo nepohodlí. Můžete cítit napětí nebo tíhu v krku, žaludku nebo na hrudi (u srdce).

– Položte si jemně ruku na srdce nebo na tvář a utěšujte se slovy: „Záleží mi na tomto utrpení. Kéž se od utrpení osvobodím.“

Utěšujte své tělo

Existují skutečné výzkumy, které ukazují, že síla laskavosti k sobě samému není jen nějaký dobrý pocit, který ve skutečnosti nic nemění. Jedním z důležitých způsobů, jak sebeuklidnění funguje, je například spouštění uvolňování oxytocinu – což vědci nazvali „hormonem lásky a sbližování“. Bylo prokázáno, že zvýšená hladina oxytocinu silně zvyšuje pocity důvěry, klidu, bezpečí, velkorysosti a propojenosti a také usnadňuje schopnost cítit k sobě vřelost a soucit. To platí zejména tehdy, když se sami uklidníte jemným dotykem svého těla, protože fyzický dotyk uvolňuje oxytocin, který prokazatelně snižuje strach a úzkost a může působit proti zvýšenému krevnímu tlaku a kortizolu spojenému se stresem.

Existuje mnoho způsobů, jak se fyzicky uklidnit. Mnoho mých klientů zjišťuje, že jemné pohlazení po tváři nebo jemné pohlazení po pažích je obzvláště uklidňující. Najděte si způsob, který vám vyhovuje, jak se uklidnit dotykem.

Praktika sebeuklidňování: Zklidněte své tělo

1. Vzpomeňte si na nejvíce uklidňující druhy fyzických doteků a tělesného utěšování, které jste zažili. Může to být úžasná masáž, které se vám dostalo, nebo jemný dotek milence. Může to být vzpomínka na chvíle, kdy vás některý z vašich rodičů nebo pečovatel utěšoval tím, že vás jemně hladil po vlasech, drbal na zádech nebo vám třel chodidla.

2. Pokuste se tento uklidňující pocit napodobit tím, že se budete dotýkat podobným způsobem. Možná se tomu budete zpočátku bránit tím, že si řeknete, že je to lepší, když to dělá někdo jiný, ale pokračujte v dotyku a snažte se vnímat jeho potěšení.

3. Zvláště uklidňující může být, když na sebe při hlazení ruky, vlasů nebo obličeje laskavě promluvíte.

V části II. Nabídnu ještě další informace a cvičení týkající se vytváření praxe sebelásky. Do té doby doufám, že to, co jsem vám zatím nabídl, vám pomůže začít nabízet laskavost k sobě samým, zejména když jste obzvlášť vystresovaní.