Alai

Nerovnováha neurotransmiterů může vést k problémům s náladou, pamětí, závislostmi, energií a spánkem. Zjistěte, jak k tomu dochází a co s tím dělat.

Typy neurotransmiterů

Vědci našli něco přes stovku těchto chemických látek v mozku a předpokládá se, že jich nakonec budou objeveny tisíce. (3)

Známé neurotransmitery se dají rozdělit do více kategorií.

Jedním z běžných způsobů klasifikace je jejich chemická struktura.

Tím se řadí do kategorií jako aminokyseliny, peptidy a monoaminy.

Dalším způsobem, jak se často dělí, je jejich funkce – zda jsou excitační nebo inhibiční.

Inhibiční neurotransmitery snižují pravděpodobnost, že nervový impuls vzplane, zatímco excitační neurotransmitery tuto pravděpodobnost zvyšují.

Toto rozdělení však není jednoznačné, protože některé neurotransmitery mohou buď excitovat, nebo inhibovat v závislosti na typu dostupného receptoru. (4)

Co neurotransmitery dělají

Neurotransmitery regulují vaši náladu, motivaci, chutě, energii, libido a spánek.

Řídí vaši schopnost soustředit se, soustředit se, učit se, pamatovat si a zvládat stres.

V mnoha ohledech utvářejí to, jak žijete a kým jste.

Vysílají zprávy do vašeho autonomního nervového systému, který řídí mimovolní činnosti, jako je dýchání, srdeční tep a trávení.

Normální činnost neurotransmiterů je zodpovědná za mnoho onemocnění nervového systému a psychických poruch.

Jak neurotransmitery fungují

Neurony se navzájem nedotýkají, je mezi nimi mikroskopický prostor.

Tisíce molekul neurotransmiterů jsou zabaleny do malých váčků na koncích neuronů a uvolňují se do tohoto prostoru.

Molekuly neurotransmiterů pak mají potenciál spojit se s receptory na sousedním neuronu.

Chronický stres, špatná strava, toxiny z životního prostředí, alkohol, nikotin, kofein a rekreační drogy jsou hlavními viníky. (6)

Nerovnováhu neurotransmiterů mohou způsobit také základní zdravotní potíže, jako je hormonální nerovnováha, chronický zánět, onemocnění štítné žlázy a poruchy hladiny cukru v krvi. (7)

K určité nerovnováze neurotransmiterů můžete být geneticky predisponováni. (8)

Lepší fráze by byla „abnormální aktivita neurotransmiterů“

Ve skutečnosti totiž neexistují žádné spolehlivé způsoby, jak změřit hladinu neurotransmiterů v mozku, a proto neexistují žádné vědecky přijaté normy, jaké by tyto hladiny měly být.

To, co je známo, je, že určité skupiny příznaků jsou spojeny s nedostatečnou aktivitou neurotransmiterů.

Každý neurotransmiter je součástí neurotransmiterového systému, který zahrnuje samotné neurotransmitery, jejich receptory a neurony.

„Velká čtyřka“ neurotransmiterů a jak je vyvážit

Je známo více než 100 neurotransmiterů, ale jen hrstka z nich vykonává většinu práce. (9)

Přestože jsou všechny neurotransmitery důležité, „velkou čtyřkou“ jsou serotonin, dopamin, acetylcholin a GABA.

Ty jsou zodpovědné za většinu poruch nálady a problémů s pamětí a soustředěním – což je možná důvod, proč jste tady!

Je důležité vědět, v čem spočívá vaše nerovnováha, než začnete přijímat opatření k nápravě situace.

Mnoho doplňků stravy pro mozek a paměť obsahuje složky, jako jsou aminokyseliny, byliny a vitaminy, které jsou určeny ke zvýšení produkce jednoho nebo více neurotransmiterů.

Takto funguje i mnoho léků, včetně antidepresiv.

Tento „brokovnicový“ přístup má však jeden velký problém.

Pokud nevíte, které neurotransmitery potřebujete posílit, dost možná užíváte látky, které vám neprospívají a mohou nerovnováhu ještě zhoršit.

Tady je přehled všech čtyř hlavních neurotransmiterů, včetně příznaků nerovnováhy a kroků, které můžete podniknout k optimalizaci hladiny neurotransmiterů.

Jak zvýšit hladinu serotoninu

Tryptofan je aminokyselinový prekurzor neboli stavební kámen serotoninu.

Nachází se především v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, vejce, ryby a mléčné výrobky.

Teoreticky by tedy konzumace potravin bohatých na tryptofan měla zvyšovat hladinu serotoninu, ale vztah mezi serotoninem, tryptofanem a potravou není tak jednoznačný.

Po konzumaci jídla obsahujícího bílkoviny nečekaně klesá hladina tryptofanu i serotoninu.

Ukazuje se, že bílkoviny blokují syntézu tryptofanu na serotonin. (10, 11)

Jedení samotných sacharidů – bez bílkovin – při některých jídlech nebo svačinách umožňuje tryptofanu dostat se do mozku a zvýšit tam hladinu serotoninu.

Dalším překvapením je, že doplňky stravy s tryptofanem působí na zvýšení hladiny serotoninu lépe než tryptofan obsažený v potravinách.

Pro zvýšení hladiny serotoninu se často doporučuje 5-HTP, ale není to naše nejlepší volba.

Přehled více než 100 studií o 5-HTP dospěl k závěru, že stále neexistují žádné skutečné důkazy o tom, že by zmírňoval depresi. (12)

Ale ještě důležitější je, že není určen k dlouhodobému užívání a nikdy by se neměl užívat s antidepresivy, sedativy nebo přírodními prostředky, které mohou zvyšovat serotonin, jako je kava, kozlík lékařský, SAM-e nebo třezalka tečkovaná. (13)

Dopamin se uvolňuje, když mají být vaše potřeby uspokojeny, a přináší pocit uspokojení, když jste dosáhli svých cílů. (15)

Pokud jste ztratili chuť do života nebo se přistihnete při sebedestruktivním chování, abyste se cítili dobře, může být hladina dopaminu nízká.

Naštěstí závislosti a rizikové chování nejsou jediným způsobem, jak si zvýšit dopamin!

Dopamin můžete zvýšit přirozeně pomocí správných potravin, doplňků stravy a aktivit životního stylu.

Aminokyselina tyrosin je hlavním stavebním prvkem dopaminu a musí být přítomna pro syntézu dopaminu.

Tyrosin se nachází ve většině živočišných potravin.

Dva nejoblíbenější nápoje na světě, káva a zelený čaj, zvyšují hladinu dopaminu.

Ačkoli tyto nápoje nabízejí významné zdravotní výhody, mějte na paměti, že kofein je snadno zneužitelný a sklony k závislosti jsou charakteristickým znakem nízké hladiny dopaminu.

Existuje také spousta doplňků stravy, které přirozeně zvyšují hladinu dopaminu.

Vynikajícím doplňkem pro začátek je l-tyrosin, prekurzor dopaminu.

Bacopa monnieri, tradiční indická ajurvédská bylina, pomáhá normalizovat produkci dopaminu nahoru nebo dolů podle potřeby. (23)

Proto je bakopa vynikající volbou pro vyrovnání hladiny dopaminu zejména pro ty, kteří mají podezření, že mají dopaminu příliš mnoho.

Zdravý životní styl, jako je fyzické cvičení a meditace, zvyšuje hladinu dopaminu. (24, 25)

A protože se dopamin uvolňuje, když dosáhnete nějakého cíle, přijímání nových výzev pomáhá zvyšovat hladinu dopaminu.

Rozdělte si tedy své dlouhodobé plány na krátkodobé cíle.

Pak pokaždé, když si odškrtnete nějakou položku ze seznamu „to do“, dostanete malou dávku dopaminu.

Nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu acetylcholinu, je ukončit nízkotučnou dietu a začít jíst zdravé tuky.

Je alarmující, že mozek začne doslova sám trávit suroviny potřebné k tvorbě acetylcholinu, když mu nedodáváte dostatek tuků ve stravě. (26)

Prekurzorem acetylcholinu je cholin, živina, která se nachází především v mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, rybách, mase a drůbeži.

Zdaleka nejlepšími zdroji cholinu jsou vaječné žloutky a celá vejce. (27)

Pokud pijete kávu, zvažte přechod na čaj, který zpomaluje odbourávání acetylcholinu. (28)

Nejběžnější typ cholinových doplňků hladinu acetylcholinu zvyšuje jen málo, ale existuje několik forem cholinu, které ji zvyšují. (29)

Forma alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylcholin), která se vyskytuje v lidském mateřském mléce, snadno vstupuje do mozku a zlepšuje paměť a poznávání. (30)

Další formou cholinu, která zvyšuje množství acetylcholinu, je citikolin.

Citikolin také zvyšuje průtok krve mozkem, plasticitu mozku a schopnost růstu nových mozkových buněk. (31)

Používá se terapeuticky k léčbě celé řady závažných mozkových poruch včetně poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem, demence a Alzheimerovy choroby. (32, 33)

Dalšími doplňky stravy, které přirozeně zvyšují hladinu acetylcholinu, jsou huperzin-A, získávaný z čínského paličkovce, a galantamin, získávaný z květu sněženky podsněžníku.

Posledním tipem pro zvýšení hladiny acetylcholinu je vyhnout se anticholinergním lékům.

To jsou léky, které acetylcholin ničí a jsou překvapivě běžné.

Dobrým pravidlem je, že hladinu acetylcholinu pravděpodobně ovlivňují všechny léky, které začínají na „anti“, například antibiotika, antihistaminika a antidepresiva.

To se týká i volně prodejných léků proti alergiím, nespavosti, bolesti a refluxu, jako jsou Benadryl, Nytol, Tylenol PM a Tagamet. (34, 35)

Jak zvýšit hladinu GABA

Možná vás lákají nezdravé způsoby, jak zvýšit hladinu GABA, například sáhnout po potravinách s vysokým obsahem sacharidů, alkoholu nebo drogách, abyste se uvolnili.

Existují však zdravé potraviny a doplňky stravy, které vám pomohou.

Fermentované potraviny jako nepasterizovaný jogurt, kefír, kysané zelí, kimči a miso rovněž zvyšují hladinu GABA. (38)

Doplňky stravy s GABA jsou k dispozici, ale mohou mít omezené využití, protože teoreticky je GABA příliš velká molekula na to, aby prošla z krevního řečiště do mozku.

Zdá se, že doplňky stravy s GABA u některých lidí fungují dobře, ale ne u všech.

Jediný způsob, jak to zjistit s jistotou, je vyzkoušet to.

Pokud vám doplňky GABA nepomáhají, zvažte taurin.

Jedná se o aminokyselinu, která aktivuje GABA receptory v mozku a podporuje tvorbu GABA. (39)

Probiotické doplňky stravy, které obsahují Lactobacillus rhamnosus, výrazně zlepšují hladinu GABA. (40)

Dalšími doplňky stravy zvyšujícími hladinu GABA jsou hořčík, l-theanin a kava.

Pokud žijete v místě, kde si můžete koupit pikamilon, možná byste ho měli vyzkoušet.

Kombinuje GABA s niacinem a vytváří tak sloučeninu, která snadněji vstupuje do mozku. (41)

Picamilon je považován za chytrou drogu mezi vysokoškolskými studenty, kteří ho používají ke zvýšení paměti, soustředění a výkonu mozku.

V roce 2015 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv rozhodl, že je to spíše droga než doplněk stravy, a stáhl ho z pultů obchodů, takže v USA už není snadno dostupný. (42)

Všechny druhy cvičení mohou zvyšovat hladinu GABA, ale vyniká zejména jóga.

Jedna studie zjistila, že pouhé jedno hodinové cvičení jógy zvýšilo hladinu GABA o 27 %. (43)

Měli byste si nechat vyšetřit hladinu neurotransmiterů?

Může se zdát jako dobrý nápad nechat si otestovat hladinu neurotransmiterů, abyste věděli, jak na tom jste.

Můžete spolupracovat s lékařem, který věří v hodnotu testování neurotransmiterů.

Nebo si můžete na internetu objednat testy neurotransmiterů „udělej si sám“, které měří hladinu neurotransmiterů ve slinách nebo moči.

Upozorňujeme však, že komplexní analýza testování neurotransmiterů dospěla k závěru, že neexistuje žádná souvislost mezi hladinami neurotransmiterů zjištěnými v moči a těmi, které se nacházejí v mozku.

V současné době panuje vědecký konsenzus, že tyto testy jsou zbytečné, protože není prokázána žádná souvislost mezi hladinami neurotransmiterů, které se nacházejí v oběhu v celém těle, a hladinami neurotransmiterů v mozku.

To dává smysl, když uvážíte, že neurotransmitery obecně nepřekračují hematoencefalickou bariéru.

Zpravidla neurotransmitery vytvořené v mozku zůstávají v mozku a neurotransmitery vytvořené jinde v těle tam zůstávají.

Například 95 % serotoninu ve vašem těle se vytváří ve střevech – a tam také zůstává. (44)

Z těchto důvodů je hodnocení příznaků stále nejlepším způsobem, jak zjistit stav hladin neurotransmiterů.

Místo toho lze použít dotazníky založené na příznacích

Dotazníky založené na příznacích se již léta poměrně účinně používají ke zjištění nedostatku neurotransmiterů.

Doufejme, že to, co jste si přečetli v tomto článku, vám pomohlo určit, které nerovnováhy neurotransmiterů se vás týkají

Ale pokud si stále nejste jisti, zde je několik dalších renomovaných míst, kde můžete získat pomoc.

Harvardský výzkumník Datis Kharrazian, PhD, DHSc, shrnul na svých webových stránkách DrKNews.com příznaky špatné činnosti čtyř hlavních neurotransmiterů.

Pokud se chcete opravdu ponořit do pochopení role neurotransmiterů a způsobů optimalizace zdraví a fundovanosti mozku, doporučuji jeho knihu Proč mi nefunguje mozek?.