Přehled: Vodorovné přítahy jsou skvělým doplňkem přítahů. Zaměřují se prakticky na všechny svaly horní a střední části zad, stejně jako na bicepsy a zadní deltové svaly.
Poznámky: Horizontální přítahy lze provádět s přítahovou tyčí, ale jednoduchou alternativou může být i stůl. Na dipové nebo paralelní hrazdě je lze provádět i s paralelním úchopem.
O progresi: Vodorovné přítahy se obvykle trénují jako snazší alternativa (a vedoucí k) přítahu, ale postup lze sledovat i samostatně. S nepodepřenýma nohama pak horizontální přítahy kombinují tahový pohyb s předklonem, čímž procvičují všechny svaly jádra těla.
Vyberte si jako výchozí bod jednu z následujících variant a proveďte 3 série po 4 až 8 opakováních s dobou odpočinku 1 až 2 minuty mezi jednotlivými sériemi. Až zvládnete 3 série po 8 opakováních, přejděte k dalšímu cviku v progresi.
1. Vertikální přítahy (známé také jako door pulls nebo let me ins). Položte nohy na obě strany svislé konstrukce, uchopte konstrukci na každé straně a zakloňte se. Při přitahování držte lokty u těla a na vrcholu pohybu stiskněte ramena k sobě. Čím blíže jsou vaše nohy k předmětu (nebo čím dále jsou za ním), tím je cvičení těžší. Při spouštění byste se měli nadechovat a při přitahování vydechovat.
Stejný cvik provádějte, když se držíte za kliku dveří.
2. Svislé přítahy s ručníkem. Ručník vám umožní dostat se níže a cvik ztíží.
3. Obrácené řady pokrčené nohy. Provádí se na nízké vodorovné tyči,s pokrčenýma nohama, chodidla spočívají na podlaze. Pomalu se spouštějte po dobu 3 sekund. Při dosažení vrcholu pohybu stiskněte lopatky k sobě, abyste zapojili rombické svaly.
4. Obrácené řady, rovné nohy. Provádí se na nízké vodorovné tyči,s rovnýma nohama, chodidla se opírají o podlahu.
Lze je také provádět na sadě dipů, jako jsou ty na obrázcích zde, které prodává .
S koštětem opřeným o opěradla dvou židlí.
Nebo se stolem.
5. Obrácené cviky. Obrácené řady, jedna noha natažená.
6. Obrácené řady nohy zvednuté.
7. Obrácené řady nohy zvednuté, jedna noha natažená.
8. Pokrčená kolena, přední pákové řady. Zavěšeni na vzpěračské tyči přitáhněte kolena pod tyč a snažte se udržet horní část těla rovnoběžně s podlahou. Poté přitáhněte paže a přitáhněte hrudník k tyči.
9. Zvedněte ruce a přitáhněte hrudník k tyči. Pokročilé pokrčení kolen, přední pákové řady. Přitažením kolen před přítahovou tyč nejenže zvýšíte pákový efekt cviku, ale také je vyvedete z cesty, čímž umožníte větší rozsah pohybu.
10. Přitažení kolen před přítahovou tyč. Řady s jednou skrčenou kolenou, jednou nataženou nohou, přední pákou.
11. Přední pákové řady s rozkročenýma nohama. Čím dále od sebe máte nohy (čím širší je rozkročení), tím je tato varianta jednodušší.
12. Rozkročení nohou. Přední pákové řady.
Tentýž cvik lze provádět na dip baru s paralelním úchopem.
.