Ať už usilujete o nepolapitelnou osmičku, nebo jen chcete posílit svůj střed těla, je pravděpodobné, že cvičení na spodní část břišních svalů je chybějícím článkem ve vašem tréninkovém arzenálu. Ačkoli se po břiše táhne jen jeden sval – přímý sval břišní – většina břišních svalů aktivuje především „horní“ část, takže vaše jinak impozantní sestava je z hlediska síly poněkud těžká nahoře.
Nejenže je složité zaměřit se na spodní břišní svaly, ale je ještě těžší je předvést. Vaše tělo je předurčeno k ukládání přebytečného tuku v této oblasti – z evolučního hlediska je břišní tuk součástí systému zásobování těla energií – takže vyrýsování těchto svalů vyžaduje vážné odhodlání (a většinou se odvíjí od vaší stravy). V sázce je však víc než jen břicho.
Vaše tělo je sice chrám, ale je také pěkně líné, když je ponecháno samo sobě. Pokud je část vašeho jádra slabá, ostatní části těla se budou rekrutovat, aby zatížily zátěž, a to nejen v posilovně, ale i při každodenních činnostech, jako je sezení u stolu nebo řízení auta. Pokud vám chybí spodní část břišních svalů, v konečném důsledku na to doplatí vaše záda a boky.
„Kvůli našemu modernímu životnímu stylu trpí velké procento populace předním sklonem pánve; kdy je vaše pánev vytočená dopředu, což nutí vaši páteř k zakřivení,“ vysvětluje Tom Donaldson, hlavní trenér ve fitness centru Orangetheory Fitness Wandsworth. Posilování středu těla podle něj pomáhá vrátit pánev do neutrální polohy a zlepšit tak držení těla. To je důležité, protože dynamické držení těla, tedy to, jak se při pohybu držíte, má přímý vliv na váš sportovní výkon.
„Abyste mohli horní a dolní částí těla generovat maximální výkon, musí být pánev a páteř stabilní,“ pokračuje Donaldson. „Této stability je dosaženo, když jsou svaly jádra a hýžďové svaly silné a vysoce funkční. To je důležité zejména pro každého, kdo sportuje, a umožní to sportovcům zvedat těžší váhy, běhat vyšší rychlostí a rychleji měnit směr.“
Když už jste na palubě s tréninkem spodních břišních svalů, níže na vás čeká sedm cviků na posílení střev. Abyste z každého cviku vytěžili maximum, nadechujte se během „excentrické“ části cviku – fáze spouštění – a vydechujte během „koncentrické“ části (když se vracíte do neutrální polohy), radí Emily Juniperová, trenérka ve studiu F45 Central London, které se rozkládá na London Bridge, Leadenhall Market a Cannon Street.
A ještě jedna věc: nezapomeňte zpevnit střed těla. Připraveni?
Heel Tap Crunch
Jak:
– Lehněte si na záda s patami u hýždí.
– Zatněte střed těla, zvedněte ramena z podlahy a pravou rukou se dotkněte pravé paty, druhou rukou pak levé paty. To je jedno opakování.
Top Tip: Tento cvik se zaměřuje převážně na spodní břišní svaly, šikmé svaly a ohýbače kyčlí, vysvětluje Juniper, a lze jej ztížit nebo usnadnit úpravou vzdálenosti mezi patami a hýžděmi. Mimochodem, rychlosti se nebojte. Kontrola pohybu je mnohem účinnější než vypadat jako potrhle mávající muž s nafukovací trubkou na rukou.
Mountain Climbers
Jak na to:
– Postavte se na zem jako do sprinterských bloků, jednu nohu umístěte pod pas a druhou dozadu, noha je rovná.
– Ramena by měla být položena v jedné linii s rukama položenýma na podlaze a tělo by mělo po celou dobu udržovat neutrální polohu prkna. Vyměňte pozice nohou.
Top Tip: Chcete-li skutečně zdvojnásobit spodní část břišních svalů, provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, doporučuje Donaldson. „Představte si, že máte na spodní části zad vyváženou sklenici vody, abyste udrželi boky a páteř po celou dobu pohybu v co největším klidu a rovině.“
Boční prkno
Jak na to:
– Lehněte si na levý bok s rovnými koleny a podepřete si horní část těla tak, abyste jeho váhu přenesli na předloktí.
– Zpevněte střed těla a zvedejte boky, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii. V této poloze setrvejte a přitom zhluboka dýchejte. Poté se přetočte a opakujte na druhou stranu.
Top Tip: „Boční prkno není zaměřeno pouze na příčné břišní svaly a šikmé svaly – je také skvělé pro hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy,“ říká Juniper. Vyzkoušejte si zvednutí horní části nohy nebo paže.
Obrácený dřep
Jak na to:
– Lehněte si na záda, ruce položte na zem po stranách, dlaně směřují dolů.
– Pokrčte kolena a stahováním břišních svalů je přitáhněte k hrudníku. Při jejich zvedání rolujte pánev, abyste zvedli boky od podlahy.
– Nahoře zatněte a pak pomalu klesejte, dokud nebudou stehna kolmo k podlaze.
Top Tip: Tento cvik je skutečnou výzvou pro vaše přímé břišní svaly, říká Juniper. Chcete, aby váš six-pack vzplál? Zařaďte do cvičení odporové pásky nebo lanový stroj.
Oblique Crunch
Jak na to:
– Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. Pravou ruku dejte za hlavu, loket pokrčte a levou dlaň položte kolmo k trupu.
– Stáhněte břišní svaly, abyste zvedli ramena z podlahy, a otočte tělo tak, abyste pravý loket přiblížili k levému kolenu. Pomalu klesejte a opakujte všechna opakování, než vyměníte strany.
Top Tip: „Tento cvik je skvělý pro posílení šikmých svalů a okolních svalů jádra,“ říká Juniper. „Chcete-li ho ztížit, zvedněte nohy na dobu trvání pohybu několik centimetrů nad zem, než vyměníte strany.“
Zvedání předních nohou
Jak na to:
– Lehněte si zády na lavičku a nohy natáhněte před sebe mimo její konec. Rukama se přidržujte lavičky a udržujte se na ní.
– Ruce položte buď pod hýždě dlaněmi dolů, nebo po stranách a přidržujte se lavičky.
– Nohy držte pokud možno rovně, s výdechem je zvedejte, dokud nebudou svírat s podlahou úhel 90 stupňů. Pomalu spouštějte do výchozí polohy.
Top Tip: Cítíte, že se vám prohýbají záda? „Chcete-li mírně odlehčit spodní části zad a zároveň procvičit spodní část břišních svalů, jděte postupně po jedné noze a druhou udržujte v úhlu 90 stupňů,“ říká Donaldson. Chcete-li přidat větší odpor, „na vrcholu pohybu pokaždé zvedněte hýždě z podlahy nebo držte švýcarský míček mezi kotníky,“ dodává Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Jak na to:
– Uchopte medicinbal a lehněte si na záda, míč držte nad hlavou. Ruce a nohy by měly být natažené, ruce a nohy zvednuté těsně nad podlahu.
– Cvik začněte tak, že současně zvednete trup a nohy nahoru a dotknete se medicinbalu nohama. Poté pomalu klesejte zpět k podlaze. To je jedno opakování.
Top Tip: „Tento cvik mám ráda, protože hned cítíte spalování,“ říká Juniper. „Procvičuje téměř 12 svalů v těle, zaměřuje se hlavně na přímý sval břišní.“ Dodává, že pro větší vzpruhu se snažte mezi jednotlivými opakováními držet nohy nad zemí.
Bonusový pohyb: TRX Rollout
„TRX popruhy jsou geniální pro procvičení jádra těla a zároveň jsou snadno přizpůsobitelné pro jakoukoli zkušenost nebo úroveň dovedností,“ říká Donaldson. Chcete-li provést tento pohyb, „postavte se vzpřímeně, s uvolněnými rameny, vcucnutým pupkem a staženými hýžděmi, přičemž popruhy TRX držte před sebou na délku paží a ve výšce ramen,“ říká. „Pomalu se předkloňte a zvedněte paže nahoru tak, aby vaše tělo bylo v jedné linii. Dbejte na to, abyste měli po celou dobu zpevněné břišní svaly. Pak ruce spusťte dolů, abyste se vrátili do původního stavu.“ Čím ostřejší je úhel mezi vaším tělem a podlahou, tím je pohyb náročnější.
Bonusový pohyb: Mrtvý brouk
U tohoto pohybu nezapomeňte mít břišní svaly zpevněné a po celou dobu udržovat stálé napětí, říká Donaldson, abyste si nenamáhali spodní část zad. „Začněte tím, že si lehnete na záda na podlahu, zvednete nohy nahoru a pokrčíte kolena do úhlu 90 stupňů,“ vysvětluje. „Natáhněte ruce přímo před ramena, vtáhněte pupek do páteře, zapřete střed těla a pomalu spusťte jednu nohu a opačnou ruku k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou paží a nohou.“
.